Válassza az Egészséges zsírok lehetőséget

Publikálva 2019. augusztus 6

Értékelés dátuma: 2019 július

Korábban az volt, hogy minden étkezési zsír rossz rap-t kapott. Számtalan hír szól a zsír előnyeiről. Szóval, mi igaz az étkezési zsírra? A különböző zsírok egészségre gyakorolt hatása változó. És egyes zsírok pozitív egészségügyi előnyökkel jártak. A telített zsírban magasabb ételeket cserélje a telítetlen zsírokban magasabb ételekre.

A tápláló táplálkozási terv nem azt jelenti, hogy kivágják az összes zsírt, csupán az egészségesebb fajtákra kell összpontosítani. Nem tudja, hogyan kezdjen hozzá? Kezdje apró változtatásokkal. Általános cél, hogy az összes napi kalória 20-35 százaléka egészséges zsírokból származzon, például többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból, és napi kevesebb mint 10 százaléka telített zsírból.

Az omegák

Az omega-3 zsírok egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek egészségügyi előnyöket kínálhatnak, például:

Az agy és az idegrendszer normális működésének elősegítése
A koleszterinszint csökkentése és a szív egészségének támogatása
Védelem a szemszárazság ellen
A gyulladás csökkentése a testben

Különböző típusú omega-3 zsírsavak léteznek. Az emberi egészséggel kapcsolatos kutatások nagy része három omega-3-ra összpontosított. Tudományos nevük, amely nyelvcsavaró lehet, a kémiai szerkezetekre vonatkozik. Így gyakran hárombetűs rövidítésekkel említik őket:

ALA vagy alfa-linolénsav
DHA vagy dokozahexaénsav
EPA vagy eikozapentaénsav

A szervezet nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért az elfogyasztott ételek révén be kell szereznie őket. Egyes ételek és italok szintén omega-3-mal dúsítottak. Például a tojást, a tejet és a szójaitalokat omega-3-mal dúsíthatják. A szervezet átalakíthatja az ételtől kapott ALA-t DHA-val és EPA-val. Az előállított összeg azonban nagyon korlátozott. Ezért az is fontos, hogy ezeket az omegákat megszerezzük az elfogyasztott ételekből. Néhány ember profitálhat a kiegészítésből, de mindenképpen beszélje meg először egy egészségügyi szolgáltatóval.

Zsíros hal: Tartalmazza az omega-3 zsírtartalmú halakat legalább hetente kétszer. Például lazac, hering, szardínia, pisztráng, valamint atlanti vagy csendes-óceáni makréla.
Dió: A dió növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás. Add a diót a gabonafélékhez, salátákhoz vagy muffinokhoz. Próbáld ki a dióolajat salátaöntetben és pirítósban.
Lenmag: Teste nem tudja lebontani az egész lenmagot, hogy hozzáférjen az omega-3 tartalmú olajhoz, ezért az egészségügyi előnyök elérése érdekében válasszon őrölt lenmagot. Adja reggeli müzlikhez, joghurthoz, pékárukhoz, beleértve kenyeret és muffint, vagy vegyes ételeket és rakott ételeket. Vagy csepegtessen lenmagolajat a quinoa fölé, vagy használja salátaöntethez.
Chia mag: Ezek a kis magok tele vannak tápanyagokkal. Az omega-3 mellett fehérjét, élelmi rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Dobja be őket a gabonafélékbe, salátákba és még pékárukba is.
Kendermag: Ezek a magok tele vannak omega-3-mal és fehérjével is. Ehető nyersen, főzve vagy pirítva.
Tojás: Néhány csirkének olyan takarmányt adnak, amelyben magas az omega-3-tartalom, így a tojásaik is többet tartalmaznak. Tojás vásárlásakor ellenőrizze a csomagolás címkéjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek az egészséges zsírok segítenek növelni a HDL-t, a szervezet „jó” koleszterinszintjét. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok, például a növényi olajok cseréje a telített zsírokhoz, például a vajhoz és a zsírhoz, hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez a szervezetben. A koleszterin viaszos anyag, amely felépítheti és eltömítheti az ereket. A beszűkült vagy elzáródott erek növelik a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Diófélék: A szív egészséges zsírjai mellett a dió jó fehérjeforrás, élelmi rost, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok. Csak tartsa szem előtt az adagkontrollt, és válasszon sótlan formákat. A dió egy adagja egyenlő 1 unciával és körülbelül 160-180 kalóriát biztosít. Élvezzen egy kis marék diót chips vagy más sült snack helyett.
Olajok: A szilárd zsírok (például vaj) helyett használjon olajat, például olívaolajat és repcét. Használjon olajat salátaöntethez, vagy zöldségek, tenger gyümölcsei, baromfi, hús, tofu és tempeh párolásához.
Avokádó: Az avokádó nemcsak egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, hanem élelmi rostokkal, káliummal és vitaminokkal (folát, valamint B6, C és E vitaminok) is tele van. Próbáljon hozzá avokádót salátához, pizzához, leveshez, salsa-hoz, tojáshoz és szendvicsekhez. Élvezze az avokádót pirítósra kenve reggelire.
Mogyoróvaj: A mogyoróvaj zsírjának fele egyszeresen telítetlen zsír. Ellenáll annak a késztetésnek, hogy öntsük le a természetes mogyoróvajtól elválasztott, egészséges szív olajat, és keverjük össze.

Egészséges zsírokat tartalmazó receptek

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapján egészséges receptek széles választéka található, beleértve a reggeli, ebéd és vacsora lehetőségeit. Rengeteg harapnivaló van, és még édességet is élvezhet.

Nézze meg ezeket a recepteket, amelyek omega-3 forrásokat használnak: