Vajon a zsír fogyasztása hízik-e?

Az előadássorozatból: A szkeptikus útmutató az egészségügyhez, az orvostudományhoz és a médiához

hízik-e

Roy Benaroch professzor, MD, Emory Egyetem

Hízik a zsír? A józan ész azt mondaná, hogy igen. Bár ez a meggyőződés az alacsony zsírtartalmú étrend növekedéséhez vezetett az 1980-as és 1990-es években, a válasz bonyolultabb.

Hogyan megbélyegzik az elhízást

Az elhízás kétségtelenül a legjelentősebb közegészségügyi veszély, amely az Egyesült Államokban és a fejlődő világ többi részében jelentkezik.

Három amerikai közül kettő túlsúlyos, és minden harmadik elhízott. Minden ötödik gyermek elhízott, és e gyermekek többsége egész életében egészségtelen súlyokkal küzd.

És mégis, egy ilyen gyakori állapot esetén furcsa kettősség mutatkozik abban, ahogyan társadalmunk az elhízást vizsgálja. Mintha az elhízásnak kétféle módja lenne.

Ez egy átirat a The Skeptic’s Guide to Health, Medicine and the Media című videósorozatból. Nézze meg most, a The Great Courses Plus oldalon.

Ez a két szög belevissza magát a hírekbe és a médiába, valamint abba, ahogyan az orvosok és az egészségügyi szakemberek gondozzák a betegeiket. A közegészségügyi rémálom legyőzéséhez szükséges előrelépés érdekében a médiát és az orvosokat egy oldalra kell állítanunk, és olyan megoldásokon kell dolgoznunk, amelyek tényleges változást hozhatnak.

Képezzen el egy tipikus hírt egy elhízással kapcsolatos kérdésről, esetleg a CNN-en vagy egy magazinban. Gyakran az a kép, amelyet a képernyőn vagy a történet tetején lévő oldalon mutatnak, szinte mindig ugyanaz: törzs, a feje levágva egy túlsúlyos vagy kövér külsejű embert. Az egyik blogger ezeket a fotókat „fejetlen zsírosoknak” nevezte.

A történetek egy túlsúlyos egyén képét használják, és ez keretezi a túlsúlyt az egyén problémájaként. Vagyis egy kövér ember kövér az általa meghozott döntések miatt.

Ha nem ennének ennyit, megy a gondolkodás, nem lennének kövérek. A Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ megállapította, hogy a nagy televíziós hírtelepek - a CBS, az ABC, a Fox és a CNN - híreinek több mint 70 százaléka negatív vagy megbélyegző módon ábrázolta a túlsúlyos embereket.

Mégsem működött évtizedek óta a túlsúly, mint a téves döntések okozta probléma - azzal, hogy megpróbáljuk rávenni az egyéneket arra, hogy megváltoztassák szokásaikat és kevesebb ételt fogyasszanak.

Kiderült, hogy az egészséges testsúly megtartása több, mint az egyén napi étkezési választása. Ez a hormonokról, a fiziológiai szabályozásról és arról is szól, hogy a génjeink és a változó környezetünk hogyan vezetett oda a tökéletes viharhoz, hogy nem megfelelő ételeket fogyasztanak rossz emberek.

Úgy tűnik, hogy az elhízásnak ez a második oldala nem vonzotta a média figyelmét; vagy ha mégis megtörténik, úgy tűnik, hogy a történetek megfordulnak, így az emberek zavartak, csalódottak és még mindig túlsúlyosak.

Az alacsony zsírtartalmú étrend növekedése

Az előrehaladás érdekében az elhízás ellen el kell döntenünk, mi a gyökere.

Keresse meg az okot, és oldja meg a problémát. Sok éven keresztül a túlsúlyról való gondolkodás egyszerű termodinamikán vagy az úgynevezett „energiaegyensúly” elméleten alapult.

Ételeket fogyasztunk, és ez energiát biztosít a melegedéshez, a sétáláshoz vagy az oktató videók megtekintéséhez. Ezt az energiát egyébként kalóriában mérik.

Valójában kilokalóriának hívják őket, de általában csak röviden „kalóriát” mondunk. A kalória az étel energiatartalmának mértéke.

A súlykontroll energiamérleg-elmélete azt mondja, hogy ha túl sok kalóriát fogyaszt az energiaigényéhez, akkor a megmaradt kalóriák a testben tárolódnak, főleg zsírként. Idővel a kelleténél több kalória elfogyasztása hízni fog.

Ezzel ellentétben, ha a szükségesnél kevesebb kalóriát fogyaszt, megégeti a tárolt energiáját, ami fogyást okoz.

Természetes következtetés az energiamérleg-elmélet alapján, hogy érdemes kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket fogyasztani. Töltsön be alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket - állítja az elmélet, és nagyobb valószínűséggel marad egészséges testsúly.

Ezt sok éven át kipróbálták, mivel az étkezési hatóságok, a kormány ajánlásai és az orvosok az alacsony zsírtartalmú étkezésre összpontosítottak.

Íme a The New York Times 1980 júniusi címe: „Rejtett zsír: A veszélyek”. Ez egyike annak a tucatnyi történetnek, amely abban az évben csúfítja a zsírt mint tápanyagot.

A Prevention magazin olyan cikkeket közölt, mint „A zsírral való együttélés” 1985-ben és az „Öt módszer a zsír csökkentésére” 1987-ben. Az üzenet itt az volt, hogy minden zsír rossz.

Sok népszerű könyv és diéta is, amely buzgón szippantotta a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet. Az egyik legismertebbet Dr. Dean Ornish fejlesztette ki - Ornish diéta néven -, aki nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet javasolt, amely nemcsak a testsúly mellett segít a szívbetegségek megelőzésében vagy akár visszafordításában is.

A sajtó ezt megette, annak ellenére, hogy az ötlet alátámasztására tett áttöréses tanulmányában csak 37 beteg vett részt. Dr. Ornish védelmében szintén fontos életmódbeli és testmozgásmódokat hangsúlyozott, és népszerű diétás könyveinek újabb kiadásai mérsékelték és finomították zsírellenes hozzáállását.

Miért nem sikerült az alacsony zsírtartalmú étrend?

Bármely étel három fő alkotóeleme alkotja energiatartalmát, vagy az egy adagra eső kalóriák számát: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

A szénhidrátok egyszerű cukrokat és keményítőket tartalmaznak, és gramm elfogyasztott ételenként körülbelül 4 kcal-ot adnak. A fehérje energiatartalma körülbelül azonos, 4 kcal/gramm. A zsírok, ha a test lebontja, az energia kétszerese, 9 kcal/gramm energiát biztosítanak.

Ha olyan ételeket próbál megenni, amelyek kevesebb kalóriát adnak falatként, akkor érdemes csökkenteni a magas kalóriatartalmú zsírfogyasztást. Ezt úgy teheti meg, hogy természetesen alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

Ez még mindig jó ötlet, de amit sokan tettek, különösen az 1980-as évektől kezdve, az volt, hogy az ételek fogyasztását a kevesebb zsírral készültekre helyezték át, és ezért többen adtak szénhidrátot.

Szénhidrátok alatt a cukrot értjük, és ez olcsó cukor formájában jött létre, az úgynevezett magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában.

Ez részben nem működött, mert a zsírfogyasztásunk nem csökkent. 1970 és 2000 között a zsírból származó kalóriák átlagos napi bevitele csak 46-kal csökkent. Nem 46 százalékkal, hanem napi 46 nettó kalóriával, ami közel elhanyagolható.

Ugyanakkor a szénhidrátkalóriák napi fogyasztása 240-vel nőtt. Az elhízás aránya csak tovább nőtt.

Ennek a jelenségnek még neve is van: A Snackwell Effect, amelyet a Nabisco által 1992-ben bevezetett népszerű sütik és csemegék soráról kaptak.

Az emberek úgy gondolták, hogy a Snackwell sütik egészségesebbek, mert nagyon kevés zsírból készültek, pedig szénhidrátokkal voltak tele és körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaztak, mint a szokásos sütik.

A több kalória nagyobb súlygyarapodást jelent, és pontosan ez történt. Snackwells repült a polcokról, és az emberek kövérebbek lettek.

Nézetek megváltoztatása a zsírról

Helytelen volt a zsír elkerülésére vonatkozó tanács? Talán nem volt baj, de túlzottan leegyszerűsödött.

Sok zsír ma úgynevezett „jó zsírnak” számít, mint az olíva- és repceolaj. Az ilyen típusú olajok javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget.

Más típusú zsírok, különösen a margarinban és más feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírok, növelhetik az egészségügyi problémák kockázatát, például agyvérzést és a szív- és érrendszeri betegségeket.

A zsír kivétele az étrendből a hozzáadott szénhidrátok megnövekedéséhez vezet. Most egy olyan visszavágást tapasztalunk, amelynek főcíme: „Az alacsony zsírtartalmú étrendre és a koleszterinre vonatkozó hivatalos tanácsok, az egészség jótékonyságot mond”, a The Guardian, vagy a Huffington Post: „Miért zsíros (és egészségtelen) az alacsony zsírtartalmú étrend? ). ”

Ezek a címsorok túl vannak fújva. A zsír soha nem volt ellenség. A teljes kalóriabevitel számít, és a magas zsírtartalmú étrend általában magas kalóriatartalmú étrendet jelent.

A szalagcímek a zsírtól a rosszig a szénhidrátokig rosszak, bár valójában bármelyik valószínűleg mértékkel rendben van, különösen, ha változatos étrend részeként fogyasztják kevés feldolgozott étellel.

Íme egy olyan cím, amely nagyon jól megragadta a zsírral kapcsolatos változó nézőpontot, a Chicago Tribune-ból: „Dietetikusok: Az étrendi zsír elleni háború elmulasztotta a lényeget.”

Gyakori kérdések a zsírfogyasztással kapcsolatban

Bár fontos, hogy ne vigyük túlzásba az étrendben lévő zsírmennyiséget, mivel ez növeli a kalóriabevitelt és viszont súlygyarapodáshoz vezet, az is fontos, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend ne essen túlzásba. Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran növeli a cukor-, szénhidrát- és a teljes kalóriabevitelt. Ezenkívül a zsír energiát biztosít Önnek, amely segít megakadályozni az éhséget és megakadályozni a túlevést, és elősegíti a tápanyagok felszívódását.

A zsíroknál az emésztési folyamat lassabb, mint a szénhidrátoknál. Miután megemésztette a zsírokat, a zsír egy része azonnal energiává alakul, míg a fennmaradó rész megtakarul, hogy energiát adjon, amikor később szükség van rá; Például, ha edzés közben vagy hosszú időt vesz igénybe az étkezések között, ez a tárolt energia tovább tartja Önt .

Bár paradoxnak tűnik, a zsír fogyasztása valóban hozzájárulhat a fogyáshoz. Ha szénhidrátot eszel, a vércukorszint emelkedik, és gyorsan újra éhes leszel. Ezzel szemben a zsírfogyasztás segít elkerülni az éhséget és ezáltal csökkenteni a teljes kalóriabevitelt.

Ha nem fogyaszt elegendő zsírt, kevesebb energiát, éhségérzetet, száraz bőrt és fokozott hidegérzékenységet eredményez.