Vágjon cukrot az étrendbe anélkül, hogy sokkba esne | A Wichita Sas

Ez a cikk csak előfizetők számára készült tartalom. Ehhez és a Kansas.com többi részéhez való hozzáféréshez iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.

Köszönöm, hogy elolvasta! A cikk és még sok más megtekintéséhez kérem iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.

Korlátlan digitális hozzáférés

1,99 USD 1 hónapig

12,99 USD/hó után, bármikor lemondhatja.

Feliratkozás a Google-ra

1,99 USD 1 hónapig

12,99 USD/hó után, bármikor lemondhatja.

Engedje meg, hogy a Google kezelje előfizetését és számlázását.

Feliratkozás Feliratkozással elfogadja a Kansas.com Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

Előfizető vagy, és nem tudod elolvasni ezt a cikket? Lehet, hogy frissítenie kell. Kattintson ide a fiókjához történő ugráshoz és további információkért.

Egészség és fittség

Csökkentse a cukrot az étrendben anélkül, hogy sokkba esne

Írta: Hollis Templeton

2014. január 20. 00:00

A reggeli kávéba keverhető édesítőtől kezdve a vacsora utáni desszertig, amelynek nem tud ellenállni, a reggeli és lefekvés között elfogyasztott cukor mennyisége gyorsan megnő.

Az USDA szerint az amerikaiak napi 22 teáskanálnál többet fogynak, ami több mint kétszerese a szakértők által ajánlottaknak. Ugyanakkor a kutatások összekapcsolják a magas hozzáadott cukortartalmú étrendet a cukorbetegség, a szívroham és a stroke fokozott kockázatával.

Tehát mi a legjobb módszer a cukor csökkentésére anélkül, hogy könyörtelen édességét sokkba ejtené?

"Takarítsa meg édes költségvetését olyan dolgokra, amelyek ízletesek, például a desszert" - javasolta Jacob Teitelbaum orvos, a "Beat Sugar Addiction Now" szerzője.

Használja a következő stratégiákat a cukor csökkentésére, ahol azt nem hagyja ki, és elhárítsa a vágyakat anélkül, hogy nélkülözést érezne.

Vállaljon cukorkvótát. Az első lépés a cukorbevitel csökkentése érdekében: Pontosan kitalálja, hogy az édes cuccokból mennyit lapátol. Keresse meg a cukor grammját egy táplálkozási címkén, és ossza el ezt a számot néggyel. Ennyi teáskanál cukrot tartalmaz egy étel vagy ital. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a nők legfeljebb hat teáskanál vagy 24 gramm cukorra korlátozzanak naponta, a férfiak pedig legfeljebb kilenc teára vagy 36 grammra. Jó hír: Az, hogy miként költi el ezeket a kanalak, teljesen rajtatok múlik - mondta Teitelbaum.

Tudja, mi számít cukornak. A természetes édesítőszereknek, mint az elpárologtatott nádlé, az agave-nektár, a méz és a gyümölcslé-koncentrátumok egészséges előnyökkel járhatnak a finomított cukorral és a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal szemben, de ez nem jelenti azt, hogy ki kellene zárni őket a cukorköltségvetésből. Ezenkívül ne tévesszen meg olyan szavakkal, mint „organikus” vagy „nyers” az édesítőszer neve előtt - ez továbbra is cukor.

Ne félj minden mesterséges édesítőszertől. A cukorpótlóktól nem kell tartani, de egyesek egészségesebbek, mint mások - mondta Teitelbaum. Javasolja a természetes eredetű, szűrt nulla kalóriatartalmú édesítőszereket, például a stevia és az eritrit. "Ne feledje, hogy a márka számít ízlés szempontjából" - mondta. Ha a stevia nincs megfelelően szűrve, keserű, édesgyökér-szerű utóíz maradhat belőle. Az édes levél jó lehetőség, csakúgy, mint a Truvia és a PureVia, amelyek a stevia és az eritrit keverékei. Ha nincs stevia a láthatáron, és csak a hagyományos rózsaszínű (szacharin), sárga (szukralóz) és kék (aspertám) vegyi alapú édesítőszerek közül kell választania, válasszon rózsaszínt. "Nagyon hosszú biztonsági rekord van a Sweet'n Low-nál" - mondta Teitelbaum.

Ne igyon a gyümölcsével. Az édesített gyümölcslevek az egyik legnagyobb hozzáadott cukorforrás étrendünkben. Egyes fajták unciánként több mint egy teáskanál cukrot tartalmaznak, kevés valódi gyümölcs mellett. Például egy 15,2 uncia palack Tropicana szőlőlé ital 72 gramm - 18 teáskanálnyi - cukrot tartalmaz, és csak 30 százalék levet tartalmaz.

Találjon jó ízű szódás alternatívákat. A gyümölcsléhez hasonlóan az üdítők is komoly károkat okoznak a cukorosztályon. Egy 20 uncia palack cseresznye Coca-Colát például 70 gramm cukorral töltünk meg. A Teitelbaum azt javasolja, hogy váltson át a kókuszvízre, amely az édes dolgok töredékét tartalmazza (egy 14 uncia Zico Natural üveg 60 kalóriát és 12 gramm cukrot tartalmaz), valamint adagonként legalább 500 mg káliumot. Vagy keressen olyan italokat, amelyeket stevia vagy eritrit segítségével édesítettek, például a SoBe Lifewater, a Vitamin Water Zero vagy a Zevia nulla kalóriatartalmú szódát.

Gondold át a desszertet. Az, hogy a cukorral kapcsolatban lapokat tartasz, nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell vágnod a desszertet az étrendből. Csak tanulja meg kielégíteni édességét a sütik, a fagylalt és a sütemény egészségesebb, alacsonyabb cukortartalmú alternatíváival - mondta Ginn. Javasol egy uncia étcsokoládét vagy meleg gyümölcsöt, például sült almát, buggyantott körtét vagy sült fügét.

Kóstoljon meg minden falatot csokoládét. Amikor megjelenik az édesség utáni vágy, gondoljon a minőségre a mennyiség helyett. „Nem kell feladnia az örömöt; az öröm egészséges ”- mondta Teitelbaum. "De ahelyett, hogy megennél egy font M & Ms-t, szerezd be a legjobb ízű csokoládét, amit csak találsz, és hagyd, hogy megolvadjon a szádban."

Cserélje a cukrot fűszerekre. Amikor egy recept óriási halom cukrot igényel, méretezze vissza, és helyettesítse teljesebb ízű összetevőkkel. "A répa, az édesburgonya vagy a paszternák püré édességet és nedvességet adhat a pékárukhoz, miközben csökkenti a cukortartalmat" - mondta Ginn. "Az olyan fűszerek, mint a fahéj, a szerecsendió és a szegfűbors, szintén édesebbé tehetik a receptet." Bónusz: A Georgia Egyetem kutatói megállapították, hogy egy-két teáskanál fahéj elfogyasztása naponta segít csökkenteni a vércukorszintet.

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. Arra számítunk, hogy a gyerekek gabonapelyhei, például a Lucky Charms, a Trix és a Froot Loops, nagyon édesek lesznek, de a felnőtteknek szóló dobozos reggelik ugyanolyan rosszak - vagy még rosszabbak is lehetnek. Egy csésze mazsolakorpa 18 gramm cukrot tartalmaz, és egy adag Kellogg Smart Start erős szívvel pirított zab gabonaféléje 17 g-ot tartalmaz. A probléma: Ha egy tál finomított szénhidráttal és hozzáadott cukorral kezdi a napját, a vércukorszintje szárnyalni fog - mondta Teitelbaum, aki azt javasolja, hogy inkább a napot vércukorszint-stabilizáló fehérjével nézzék. "Van tojás reggelire, és kevesebb az esélye, hogy egy órával később energetikai összeomlik" - mondta.

Adjon sós ételeknek egy második pillantást. Soha nem használna salátát, tányér tésztát vagy sült krumplit egy pár kanál cukorral, de rengeteg édes dolog rejtőzik azokban a sós ízű ételízesítőkben, amelyeket ezeknek az ételeknek a tetejére használ. Két evőkanál Ken zsírmentes, napon szárított paradicsom Vinaigrette-jével 12 gramm cukrot csomagolunk. Egy fél csésze Prego Fresh Gomba spagetti szósz 10 gramm cukrot tartalmaz. Minden evőkanálnyi ketchuphoz, amelyet kinyom, 4 gramm (vagy 1 teáskanál) cukrot ad hozzá az ételéhez.

Ne ragadjon az „alacsony zsírtartalom”. Ha zsírt vesz ki, akkor ízét veszi ki. Ami a diétás ételeket illeti, az ízt gyakran felváltják hozzáadott cukorral. Jó példa: A Weight Watchers Smart Ones áfonyás pulyka medalionok mikrohullámú étele csak 250 kalóriát és 2 gramm zsírt tartalmaz, de 19 gramm cukrot szállít. Vagy vegye figyelembe a sovány tehén eper sajttorta fagylaltot. Kényeztetheti magát egy egész mini tartályban, amely csak 150 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, de 22 gramm cukrot is felszed.

Ellenállni egy gyorsétterem javításnak. Kerülje a hajtást, és elkerülheti a legnagyobb cukorbombákat. A Burger King csirke, alma és áfonya saláta 37 gramm cukrot tartalmaz, míg három palacsinta és szirup 36 g-ra halmozódik. A McDonald's-ban egy gyümölcs- és juharzabpehely 32 gramm cukrot csomagol, egy kis vad bogyós turmix 55 grammot, az M&M McFlurry pedig 128 g-ot tartalmaz.