Útmutató húshoz, halhoz és más fehérjeforrásokhoz

A hús és a hal jó fehérjeforrás, de mi a fehérje jelentősége, és hogyan biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon?

fontos hogy

realbuzz csapat

A hús és a hal jó fehérjeforrás, de mi a fehérje jelentősége, és hogyan biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon?

Ez az élelmiszercsoport olyan fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, mint a hal (olajos, mint például cipzárak, heringek, szardínia, makréla, lazac és pisztráng; és fehérek, például tőkehal, foltos tőkehal és pollen), vörös hús (például bárány, sertés, marhahús) és baromfi (például csirke és pulyka). Tartalmaz olyan alternatívákat is, mint a hüvelyesek (vese bab, lencse, csicseriborsó stb.), Dió és tofu vegetáriánusoknak.

Átlagos fehérjefogyasztási ajánlások

Javasoljuk, hogy az átlagember 0,8 gramm fehérjét fogyasszon minden kilogrammért (vagy 0,36 gramm minden fontért). Ezek az ajánlások átlagosan napi 56 grammot tartalmaznak felnőtt férfiaknál és 46 grammot felnőtt nőknél. Javasoljuk, hogy a napi kalória legalább 10% -ának fehérjéből kell származnia, de legfeljebb 35% -ának.

A fehérje aminosavaknak nevezett „építőelemekből” áll. 20 aminosav van, amelyekből a fehérje áll, ezek közül kilencet „esszenciális aminosavakként”, a másik 11-et pedig „nem esszenciális aminosavakként” ismernek. Miután a fehérjét megették és megemésztették, a test, mint minden emberi sejt fő alkotóeleme. Megtalálható az izmokban, a csontokban, a hajban, és része a hormonoknak és más esszenciális anyagoknak.

Fehérjeforrások

Különböző típusú fehérjék léteznek, a savófehérje a szokásos típus, és ha bármelyik egészségügyi üzletbe bemegy fehérjeport vásárolni, akkor valószínűleg ez lesz a legjobb eladó. Gyorsan emészthető a testben, ezért jó választás edzés előtt és után. A kazeinfehérje az elsődleges forrás, amely megtalálható a tejben, ez lassan szabadítja fel az aminosavakat, ezért leggyakrabban reggel vagy éjszaka használják alvás előtt, mivel segíthet a testnek a nyugalom alatt történő helyreállításában.

Nem minden napi fehérje származhat porított formákból, az is fontos, hogy a tápanyagot étrendi forrásokból is beszerezzük.

Magától értetődik, hogy nem minden napi fehérje por alakú formában származhat, az is fontos, hogy a tápanyagot étrendi forrásokból is beszerezzük. A legjobb fehérjetartalmú ételek közül a tojás (kb. 6 g), tej, joghurt, sertés, csirke, pulyka és hal. A fehérje ezen formái izomépítő aminosavakat kínálnak, amelyek nélkülözhetetlenek a mindennapi egészséghez, különösen akkor, ha rendszeres testmozgásban vesz részt.

A hal szintén nagy fehérjeforrás, ezért érdemes legalább heti két adagot bevenni az étrendbe, köztük egy olajos halat. A hal az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyek elősegítik az agy működését, a szem, a szív és az ízületek egészségét.

A fehérje fontossága a helyreállításhoz és a helyreállításhoz

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amelyet a test használ az izmok felépítésére és helyreállítására. A diéta nagy részének kell lennie bárkinek, aki sportol, mivel az izmoknak fehérjére van szükségük a felépüléshez. A testmozgás után ajánlott egy adag (15-25 g) fehérjét 30 percen belül elfogyasztani. Vannak, akik úgy döntöttek, hogy a testmozgás után nemsokára megrázzák a fehérjét.

A testmozgás után ajánlott egy adag (15-25 g) fehérjét 30 percen belül elfogyasztani.

A fehérje hiánya az étrendben azt jelenti, hogy a test felhasználja saját raktárait az izmokban. Ez előfordulhat néhány alacsony kalóriatartalmú, súlycsökkentő étrendben. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amire szükség van, akkor kalóriaforrásként használják, ezért súlygyarapodáshoz vezethet.

A vegetáriánusok és a vegánok számára néha kissé nehezebb lehet minőségi fehérjét bevinni étrendjükbe. A növényi alapú fehérjékben gyakran alacsonyabb az esszenciális aminosavak mennyisége, azonban az olyan ételek, mint a lencse, a csicseriborsó, a fekete bab, a dió, a quinoa és a tofu mind tartalmaznak fehérjét, ezért ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, fontos, hogy ezeket az ételeket is feltegye étrendjében, hogy még mindig megkapja az alapvető tápanyagot.