A fogyás az újévi fogadalom? Itt van, amit tudnia kell

Ne hangsúlyozza a méretarányt. Ezek a szakértői tippek segítenek ésszerű és fenntartható módon elérni céljait.

Sokunk kerékpáros számára az újévi fogadalmak ambiciózusabb edzéstervek és friss lovaglási célok formájában valósulnak meg. De a január megújult erőfeszítést jelenthet az életed más módon történő javítására is, beleértve egyesek fogyását és gyorsabb kerékpározást. Csábítóan egyszerűnek hangzik.

Mielőtt azonban elmész vásárolni egy új fürdőszobai mérleget, és akarattal-akaratlanul elkezdi csökkenteni a kalóriákat, érdemes emlékezni arra, hogy a legtöbb ember szinte azonnal felhagy az étrenddel, mihelyt elindítja. Több tanulmány azt sugallja, hogy a legtöbb ember számára nehéz - néha szinte lehetetlen - jelentős mennyiségű súlyt lefogyni és tartani. Biológiailag a tested egyensúlyban akar maradni és elkerülni a súlyában és az összetételében bekövetkező drasztikus változásokat.

"Nem mindig ehetjük ezt az őrült korlátozó étrendet" - mondja Heather Caplan, bejegyzett dietetikus. "Biológiailag nem az, amire terveztünk."

Ez nem azt jelenti, hogy ne vegye alaposan szemügyre táplálkozását, miközben üldözi újévi fogadalmait. Noha nehéz lehet a tűt eltolni a mérlegen, a jobb ételválasztás hosszú távon szinte biztosan javítja az egészségét - és jó eséllyel ez is jobb kerékpáros lesz. Íme hét tipp, amelyek segítenek abban, hogy a fogyás céljait reális, kivitelezhető és fenntartható módon érje el.

1. Kerülje a teljes ételcsoportok kivágását.

Bár lehet, hogy összességében kevesebb kalóriát szeretne enni, mégis különféle ételeket szeretne fogyasztani. "Ha valóban aktív vagy, akkor az energiaigényed általában magasabb, és több mikroelemre, vitaminra és ásványi anyagra is szükséged van" - mondja Caplan. Különböző ételek fogyasztása, beleértve a gabonákat, sovány fehérjéket, zöldségeket és gyümölcsöket, biztosítja, hogy teste a szükséges tápanyagok teljes skáláját megkapja.

Bár támaszkodhat a kiegészítőkre az esetleges hiányosságok pótlására, a teste nem mindig olyan könnyen felszívódik. "Az élelmiszerekből származó vitaminokat és ásványi anyagokat hatékonyabban emésztjük meg" - mondja Caplan.

Egy bizonyos étel teljes elkeverése - hacsak nincs orvosilag szükséges oka erre - gyakran biztos módja annak biztosítására, hogy megcsalja friss új étrendjét. "Az élelmiszercsoportok megszüntetése a korlátozás egyik formája, és a korlátozásra gyakran vágyakozással reagálunk" - mondja Caplan. Néha az elfogyasztott vágy egy étel iránt azt jelenti, hogy még többet is megesz belőle, mint egyébként. "Minden ételcsoportnak van valami, amit az asztalra hoz."

2. Figyeljen a sóvárgásra.

Még akkor is, ha különféle ételeket eszik, akkor is sóvárgást tapasztalhat. Végül is kedvenc desszertjének sziréna dala soha nem hangzik hangosabban, mint akkor, amikor fogyni próbál.

De érdemes odafigyelni ezekre a vágyakozásokra és azok előfordulására. "Ha jelentősen alulfogyasztja sportját vagy tevékenységi szintjét, akkor előfordulhat, hogy fiziológiai válaszként vágyakozna a magas cukor- és zsírtartalmú dolgok után" - mondja Caplan. Ha kétségbeesett vágyat érez egy teljes doboz süti után ugyanazon a napon, amikor befejezte a hosszú utat, előfordulhat, hogy egészséges kalóriákat, például teljes kiőrlésű gabonát vagy sovány fehérjét kell hozzáadnia étrendjéhez a nagyobbak számára kötetnapok.

3. Ne stresszeljen a méretarány miatt.

Olyan érvet kell felhozni, hogy a saját magad rendszeres mérlegelése elszámoltathatóságot nyújt, és megerősíti erőfeszítéseidet az újévi fogadalmak betartására. De Caplan azt sugallja, hogy ez negatív hatást gyakorolhat arra, hogy egészséges és fenntartható kapcsolatot építsen ki az ételeivel. "Az első tanácsom az, hogy csak szabadulj meg tőle!" ő mondja. "Tudom, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de néha csak le kell tépnie a Band-Aid-ot."

Ahelyett, hogy a skálán lévő számra összpontosítana, hangoljon rá arra, hogy mit érez a teste. Kényelmesen illenek a ruháid? Van elég energiád az edzéshez? Fontos képesség a kerékpárosok számára, hogy meghallgathassák testüket és tudják, mire van szükségük - legyen az edzés vagy egészséges snack.

Ha úgy dönt, hogy tovább mérlegeli magát, ne feledje, hogy a súlyának ingadozása természetes és normális. "Nem fogunk minden nap ugyanazt mérni" - mondja Caplan. "Csak fizikailag nem lehetséges." És ez a testösszetétel változás sokkal fontosabb, mint a skála változása. Például az izom súlya meghaladja az azonos mennyiségű zsírt, így ha képes lesz fogyni és izomra gyarapodni, akkor többet fog súlyozni, de jobb, egészségesebb a testösszetétele, mint korábban.

4. Ne feledje, hogy táplálkozási igényei egyedülállóak Önre.

Könnyű abba a csapdába esni, hogy ételeit összehasonlítja lovagló haverjaival, barátaival vagy családtagjaival. "Tevékenységed, sportcéljaid, életstílusod - ezek mind egyedülállóak" - mondja Caplan. "Ne feledje a nap végén, hogy mi számít a legjobbnak." Koncentráljon saját táplálkozási igényeire, és hagyja ki az összehasonlításokat.

5. Ne csüggedj.

Sok ember számára a fogyókúra nem vezet hosszú távú fogyáshoz. "Sok diéta és fogyás kutatásunk van, amely azt mondja, hogy testünk valóban nem manipulálható" - mondja Caplan. "Nagyon kevés ember képes hosszú távon fenntartani a fogyást." Az éhínségek túlélése érdekében fejlődtünk, nem pedig a fogyás érdekében.

Az egészséges ételválasztásra összpontosító táplálkozási terv készítése azonban rengeteg előnnyel járhat a kerékpárosok számára, még akkor is, ha a skálán szereplő szám nem hajlandó megmozdulni. Például előfordulhat, hogy az egészségesebb döntéseinek köszönhetően több energiája van a kerékpárnak, és jobban élvezi a túrákat. Csökkenhet a fejfájás, a gyomorrontás vagy a szív égése. Lehet, hogy csak elkapja azt a KOM-t is, amelyre nézett.

[Fel akarsz repülni a dombokra? Mászik! edzéseket és mentális stratégiákat ad a legközelebbi csúcs meghódításához.]

6. A jó táplálkozás öngondoskodás.

Gondoljon a jó ételválasztásra, mint az öngondoskodás egyik formájára. "Koncentráljon arra, hogy miként tiszteli testét és gondoskodik róla, ahelyett, hogy arra összpontosítana, amin változtatni szeretne" - mondja Caplan. Vagy ami még rosszabb, hogy "megérdemli" azt a további gombóc fagyit vagy a gyorséttermi hamburgert.

Amikor olyan célokat hajszolunk, mint a gyorsabb idők a kerékpáron vagy a könnyebb súly a skálán, néha minden olyan módon megragadunk, hogy nem vagyunk elég jók. Próbáld pozitívan megőrizni belső elbeszélésedet, emlékeztetve magad a sok csodálatos dologra, amit a tested tehet, és arra, hogy az új, egészségesebb étrended elkötelezett-e a varázsgép gondozása iránt.

7. Kérjen szakértőt.

Mindannyian profitálhatunk az úton lévő barátokból, és tanácsadás kérése regisztrált dietetikustól vagy sporttáplálkozási szakembertől remek módja az étrend tárcsázásának. Túl sok az ellentmondó információ, és a szakértővel történő bejelentkezés segíthet a rendezésben és a személyre szabott terv elkészítésében. "Nem hiszem, hogy a sportoló feladata, hogy mindent tudjon" - mondja Caplan. Dietetikus vagy táplálkozási szakember segíthet abban, hogy többet tudjon meg testének igényeiről és arról, hogyan lehet kielégítő módon kielégíteni őket.