A ketózis szakaszai

Nagyon sok tévhit van a ketózissal és a keto diétával kapcsolatban - ez nem csak a szalonna és a cukormentes mogyoróvaj elfogyasztásáról szól. Itt, a Konscious Keto-ban segítünk eligazodni ezekben a mítoszokban.

Bár a koncepció meglehetősen egyszerűnek tűnhet - egyél sok zsírt és kevés szénhidrátot -, ez bizony elsöprő és kissé zavaros lehet, még a legtapasztaltabb keto-követők számára is.

koncious

Ennek néhány oka van:

  1. Ahogy a keto étrend egyre népszerűbbé válik, rengeteg új tanulmány készül. További információkat folyamatosan fedeznek fel, amelyek közelebb visznek minket a ketózis valódi erejének megértéséhez. Például sokan azt gondoltuk, hogy nem hatékony és különösen megterhelő a szervezet számára, hogy folyamatosan be- és kikerüljenek a ketózisból, de most úgy tűnik, hogy a szakaszos munkavégzés, vagy a „ciklikusabb” keto diéta követése sokkal jobb lehet. előnyös. Az alábbiakban többet fogok megvitatni, mit jelent ez.
  2. Mivel mindannyian nagyon különböző testekben élünk, fontos, hogy ne csak a keto egyszerű szabályait kövessük, hanem azt is, hogy tudjuk, hogyan kell ezeket a szabályokat saját szükségleteinek kielégítése érdekében módosítani.

Akár a keto diéta mellett dönt, hogy lefogy, javítja a fizikai teljesítményt, növeli az energiát, megtisztítja az elméjét, vagy jobban érzi magát, fontos megértenie a ketózis bonyodalmait.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogyan teheti a ketózist a legjobban az Ön számára.

A legoptimálisabb hatás elérése érdekében a ketózis három különböző szakaszát szeretné követni. Ezek a következők: 1) bekerülés ketózisba, 2) keto-adaptáció és 3) metabolikus rugalmasság.

A ketózis e három szakaszának követése lehetővé teszi, hogy kihasználja mindazokat a hihetetlen fizikai, szellemi és érzelmi előnyöket, amelyek a keto diétával járnak.

Ez még több szénhidrát elfogyasztásával jár! Itt van, hogyan.

1. szakasz: A ketózis bekerülése

A zsírégető géppé való átalakulás természetesen elsődleges célja, amikor elkötelezi magát a keto diéta mellett.

Ehhez először ketózisba kell kerülnie. A legegyszerűbb fogalmak szerint a ketózis ketonokat foglal magában.

Ezek a májban előállított melléktermékek, amikor a szervezet lebontja a zsírt, beleértve az elfogyasztott zsírt és a kalóriahiány esetén a szervezetben már tárolt zsírt.

Ez különbözik tipikus üzemanyagforrásunktól, a cukortól (vagy glükóztól), amely szénhidrátokból származik.

Ahhoz, hogy a máj elkezdje termelni a ketonokat, ki kell merítenie a glikogénkészleteit.

Ennek a folyamatnak az elindítása gyakran a legnehezebb és legkellemetlenebb, mert valószínűleg az életed legnagyobb részében a szénhidráttól függ.

Még azt is megtapasztalhatja, amit sokan „ketoinfluenzának” tartottak.

De ha egyszer áttörte ezt a kihívásokkal teli időszakot (amelynek csak néhány napig kellene tartania), akkor örülni fog, hogy ragaszkodott hozzá. Kezd eldobni a felesleges fontokat, tisztábban gondolkodni, és energiája valószínűleg a tetőn fog keresztül haladni.

Hogyan lehet bekerülni a ketózisba

Itt kezdődik a keto életmód. Elsődleges célja, hogy jelentősen csökkentse a szénhidrát-bevitelt, napi 20-50 gramm nettó szénhidrátra (a rostot nem tartalmazza).

Amint csökkenti a szénhidrátok számát, meg kell növelnie a zsírfogyasztást.

Az étrend 60-80% zsírból, 15-30% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból áll majd. Ezeknek a zsíroknak kiváló minőségű olajokból, fűvel táplált vajból, tejtermékekből és zsíros halakból és húsdarabokból kell származniuk.

Hihetetlenül kielégítőek lehetnek, ami miatt a keto étrend jelentősen eltér a régi párolt csirke és zöldség diétától.

Ennek ellenére fontos, hogy ne egyél túl kevés kalória, ami gyakori keto hiba, amikor ennyi szénhidrátot vágnak ki.

A túl keves étkezés kimerültséget okoz, és izomvesztéshez is vezethet.

Ha a ketoinfluenza tüneteit kezdi érezni, például fáradtság, fejfájás, agyi köd, ingerlékenység és cukor utáni vágyakozás - enyhítheti őket, ha növeli a zsír- és kalóriaszámot, növeli a vízfogyasztást és rengeteg elektrolitot kap a tengeri sókon keresztül, húslevesek, leveles zöldek és sós snackek.

Ha gyorsan bejutna a ketózisba?

A ketózis másik jól dokumentált módja a koplalás. Ha háromnapos böjtöt végez, gyorsan bekerülhet a ketózisba.

De a teljes 72 órás böjt elkötelezése a legtöbbünk számára rendkívül nagy kihívást jelent, ezért sokan inkább a szakaszos napi böjtöt.

Ez tipikusan 8-10 órás étkezést és 14-16 órás böjtöt engedélyez.

A böjt felhasználja a glikogénkészleteit, és arra kényszeríti a testet, hogy belemerüljön a zsírtartalékaiba, hogy elkezdhesse üzemanyagként történő felhasználását.

Ez a folyamat még gyorsabban történhet meg, ha a böjtje előtt néhány napig nagyon alacsony szénhidrátot fogyaszt.

Ennek ellenére, ha először kezdi a keto diétát, akkor megkönnyíti a böjtöt. Ne menjen 16 óránál tovább étkezés nélkül. A tested még nem szokott hozzá ilyen típusú korlátozásokhoz.

A továbbiakban extra mennyiségű stresszt okoz a testén, és megnehezíti a ketózisra való átállást.

2. szakasz: Keto-adaptáció

Az első hetek után, amikor a szervezeted ketózisba kerül, meg akarod tanítani az alkalmazkodást.

Lásd, csak a ketózisban szenvedés még nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljes zsír- és ketonégető üzemmódban van.

A testének fel kell építenie ezt, ami azt jelenti, hogy ennél valamivel több van, mint csak megenni a megfelelő részét a zsíroknak.

Meg kell mozdulnia.

Gyakorlás a keto-adaptáció érdekében

Itt az ideje, hogy megvalósítsa az energia, a teljesítmény és a mentális világosság csúcsszintjét.

Két hét múlva a keto diéta után valószínűleg már érezni fogja annak pozitív hatásait; vágyaid eltűnnek, a bőröd ragyog, és a hangulatod fokozódik.

Ez a tested átalakul új zsírégető szerepévé.

A keto-adaptációs folyamat elősegítése érdekében el kell kezdeni valamilyen fizikai tevékenységet.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy órákon át kell izzadnia a fenekének az edzőteremben. A tested jobban reagál az alacsonyabb intenzitású mozgásokra.

Próbáljon ki alacsony hatású aerob vagy jógaórát, vagy HIIT-et (nagy intervallumú intenzitású edzés), amely csak napi körülbelül 20 perc nagy teljesítményű mozgást igényel.

Ez ellentmondani látszik azzal, amit sokan gondolunk a testmozgásról. Minél több fájdalom, annál nagyobb nyereség, igaz? Ez az egyik legnagyobb hiba, amikor a keto-diétázók bejutnak az edzőterembe.

Túl sokáig túl sok idő túlzottan megterheli a testedet. Emellett a glükoneogenezishez is hozzájárul. Ekkor a máj elkezdi lebontani az aminosavakat (a fehérje komponenseit), és energiává glükózzá alakítja őket (1).

Ez nem csak megakadályozza, hogy zsírokat használjon üzemanyagként, és csökkenti a vérben lévő ketonok számát, hanem az izomtömegét is elaprítja.

A hosszú, intenzív kardió is csak nehezen hat az ízületeire, és nincs ennek semmi jótékony oka.

Stratégia a szénhidrátokkal

A keto-adaptáció nem egyik napról a másikra következik be. Több hónapig is eltarthat, amíg teste teljes mértékben alkalmazkodik.

A jó hír azonban az, hogy ha egyszer keto-alkalmazkodott, a teste így akar maradni - sokkal inkább az egyensúlyt és a rutint (vagy homeosztázis ) hatalmas változások miatt.

Emiatt, ha bármikor lemond a ketózisról, ez nem azt jelenti, hogy az anyagcseréje gyorsan vissza fog térni arra, ami szénhidrátégető volt.

Nem fog mindent elveszíteni, amiért keményen dolgozott; csak stratégiai kell, hogy legyen.

Előnyösebb, ha időnként be- és kikapcsol a ketózis. Ezek az enyhe ingadozások lehetővé teszik, hogy az anyagcsere erősebbé és rugalmasabbá váljon.

Pontosan olyan, mint minden erő- vagy ellenállóképzés, amely alkalmazkodási és helyreállítási szakaszokon megy keresztül a kimerültség elkerülése érdekében.

Ez azt jelenti, hogy elkezdhet több szénhidrátot adni hozzá. Ennek néhány módja van:

  • Ciklikus ketogén diéta vagy szénhidrát-kerékpározás: Ezzel a technikával hetente egyszer kiváló minőségű szénhidrátot, például édesburgonyát vagy teljes kiőrlésű gabonát adhat hozzá. Ez úgy tűnik, hogy nagyon előnyös az anyagcseréd szempontjából, és akár segíthet kiszorítani a fogyás fennsíkjáról (2). Lásd: a szigorú keto diéta követése stresszt jelenthet a tested számára. Hetente egyszer néhány egészséges szénhidrát hozzáadása újratöltheti az izmok glikogénkészleteit, és új lendületet adhat Önnek.

A szénhidrát-ciklushoz érdemes egy hetet egy szénhidrát-utánpótlásnak szentelni.

Ezen a napon nagyjából 60-70% szénhidrátot, 15-25% fehérjét és 15% zsírt fogyaszt. A hét hátralévő részében visszatér az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Megjegyzés: A szénhidrátok minősége döntő fontosságú.

A szénhidrát-kerékpározás nem mentség arra, hogy egy sűrű pizzát sálozzon le, és töltsön rá egy fagylaltkekét.

Ehelyett alacsony cukortartalmú teljes ételeket, például édesburgonyát, teljes kiőrlésű gabonát, lencsét és hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket és bogyókat szeretne élvezni.

  • Célzott ketogén étrend: Ez a technika a legjobb azoknak az edző harcosoknak, akik rendszeresen gyakorolnak nagy intenzitással vagy hosszú ideig. Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátbevitel az edzés ütemezése körül fog forogni. Tehát bármelyik testmozgás napján több szénhidrátot fogyaszt. Ezekben a napokban csökkenteni szeretné a zsírbevitelt is, így nem tölt fel túl sok extra kalóriát.

Ezt úgy kipróbálhatja, hogy edzés előtt 30 perccel 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt. A fogyasztott szénhidrátok különböznek a ciklikus ketogén étrendtől.

Itt olyan egyszerű szénhidrátokat keres, amelyek könnyen emészthetők, például glükóz gél csomagokat, sportenergia-italokat vagy juharszirupot.

Az izmainak ugyanis glükózra van szükségük, ha hosszabb ideig magas intenzitással edzenek (gondoljuk: maratoni futók).

A glükóz táplálása a kezdés előtt segít a teljesítmény növelésében.

Akár a ciklikus, akár a célzott keto étrendet részesíti előnyben, a szénhidrát-bevitel stratégiai szempontjai jelentős előnyökkel járnak.

  • Növelje energiaszintjét stressz vagy túlterhelés pillanatai után
  • Kiegyenlítse a hormonális ingadozásokat, különösen azoknál, akiknek pajzsmirigy-aktivitása alacsony
  • Növelje a jó baktériumok szintjét a bélben
  • A jobb alvás elősegítése
  • Kínáljon változatosabb étrendet

3. szakasz: Metabolikus rugalmasság

A harmadik fázis az, amikor az anyagcseréjének mestere leszel.

Az anyagcsere-rugalmasság lehetővé teszi, hogy kihasználja a különböző üzemanyag-forrásokat, miközben továbbra is kiaknázhatja a ketózis és a keto-adaptáció révén megszerzett összes előnyét.

Ez a tested képes a legoptimálisabban felhasználni a glükózt és a zsírt is üzemanyagként.

Ez azt jelenti, hogy továbbra is követni fogja a keto diétát; csak nem kell olyan mereven szigorúnak lenned vele.

Ebben a szakaszban az idő nagy részében ketózisban akar maradni, és ezt továbbra is zsíros keto diétával, testmozgással, szénhidráttartalmú kerékpározással és keto-kiegészítőkkel, például MCT olajjal és exogén ketonokkal folytatja.

Ez azt jelenti, hogy miután elérted az anyagcsere rugalmasságát, a tested nem reagál, ha véletlenül eszik néhány szemet a tervezettnél, vagy véletlenül fogyaszt cukrot.

Ehelyett képes lesz hatékonyan felhasználni ezeket a szénhidrátokat, miközben fenntartja a keto-adaptációt. Itt van, hogyan.

Táplálkozásgátlás

Csak stressz vagy kudarc esetén képes testünk megtanulni alkalmazkodni és fejlődni.

Ez az „antifragilitás” fogalma, ezt a kifejezést Nassim Nicholas Taleb professzor találta ki, és tökéletesen leírja az anyagcsere rugalmasságának gondolatát.

Sokan életünk nagy részében elég törékeny anyagcserével foglalkoztunk, és ez csak fáradtsághoz, súlygyarapodáshoz, agyi ködhöz és csalódáshoz vezetett.

De miután sikerült elérnünk a keto-alkalmazkodást, anyagcserénk az „antifragilissá” változik.

Más szavakkal, képes kezelni bármit, amit rávetnek, és mindezt teljes mértékben kihasználja.

Ezen a ponton a tested képes lesz kiválasztani és kiválasztani a számára legelőnyösebb üzemanyagforrást, legyen szó zsírokról, ketonokról vagy glükózról. Sőt, egyáltalán nem tud kalóriát tölteni, mert képes lesz közvetlenül a testzsírhoz jutni üzemanyagért.

Ahhoz, hogy idáig eljuthasson, teljes mértékben el kell köteleznie magát a keto diéta betartása mellett, hogy teste elkezdjen zsírokat és ketonokat égetni.

Ha csak a magas szénhidráttartalmú étrend mellett áll, soha nem fog tudni hozzáférni ehhez a másik nagyon értékes üzemanyaghoz.

A keto diéta az anyagcseréjéhez való megfelelővé tétele

Miután elérte az anyagcsere rugalmasságát, folytatnia kell a keto étrend módosítását és finomhangolását, hogy hosszú távon kiterjessze annak egészségügyi előnyeit.

Fittnek, lendületesnek és tiszta fejűnek érzi magát, most itt az ideje, hogy a bél egészségére összpontosítson.

Az optimális közérzet és vitalitás érdekében a sokféle bélmikrobiom elengedhetetlen, és ez egy jól átfogó étrenddel jár.

Ez némi megkönnyebbüléssel is jár, mivel most kezdhet egy kicsit kreatívabbá válni azzal, amit eszel, miközben továbbra is főleg a keto diéta tervet követi.

Íme néhány biztos módszer az egészségesebb bél támogatására az anyagcsere rugalmasságának javítása érdekében:

Ne add fel!

E szakaszok mindegyikének végigvitele - kezdve a ketózis kezdetének heteitől a következő hónapokig, amikor keto-alkalmazkodik az anyagcsere-rugalmasság elérésének hosszú távú céljához - kissé fárasztónak tűnhet.

És bár sok kemény munkát igényel, mindez elég hamar meg fog jönni, amint a tested elkezd igazodni, alkalmazkodni és kiemelkedni.

Végül is, ha egyszer belekóstol a keto erejébe, nehéz lesz visszatekinteni.