Mennyi rost túl sok?

Az étrendben lévő túl sok rost puffadást, gázt és székrekedést okozhat. Egy személy enyhítheti ezt a kellemetlenséget a folyadékbevitel növelésével, a testmozgással és az étrend megváltoztatásával.

A túlzott rostnak ezek a kellemetlen mellékhatásai akkor fordulhatnak elő, ha valaki napi 70 grammnál (g) meghaladja a rostot. Ez nem ritka, és valószínűbb, ha valaki vegán, teljes ételt vagy nyers étrendet követ.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy mennyi a rost túl sok, és hogyan lehet megmondani, mikor fogyasztotta-e feleslegben. Ráadásul megvizsgáljuk a kezeléseket és az étrendbe bevihető jó rostforrásokat.

Bár a rost fontos része az egészséges táplálkozásnak, a túl sok rost fogyasztása problémákat okozhat.

A rost a növények és a szénhidrátok emészthetetlen része. Az olyan ételek, mint a lencse, a zöldségek és a gabonafélék, sok rostot tartalmaznak.

Általában a túl sok rost fogyasztása kevésbé gyakori probléma, mint a túl kevés evés. Becslések szerint az amerikaiak 5 százaléka teljesíti a napi ajánlott rostbevitelt.

Az optimális rostmennyiség az egyén nemétől, életkorától és terhességi állapotától függően változik.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következőket javasolja az étrendi rostbevitelhez:

25 g naponta felnőtt nők számára
Felnőtt férfiaknál napi 38 g
kevesebb rost 50 éves kor után (nőknél 21 g, férfiaknál 30 g)
több rost terhesség vagy szoptatás alatt (legalább 28 g naponta)

A rostokban gazdag étrend elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez. Ez összefügg az alacsonyabb vérnyomással és a szívproblémák, a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatával is.

A napi 70 gnál több rost elfogyasztása azonban kellemetlen mellékhatásokat okozhat, és egyesek már 40 g után is tapasztalhatják ezeket.

Ételek, például magas rosttartalmú tápanyagok és rost hozzáadott kenyér fogyasztása esetén 70 g rostot elfogyasztani egy nap alatt nem nehéz.

Reggelire egészséges zabpehely, ebédre szendvics, gyümölcs vagy zöldség, lencsével teljes kiőrlésű vacsora éri el könnyen ezt a küszöböt.

A túl sok rost fogyasztásának leggyakoribb tünetei a következők:

puffadás
gáz
túl tele van
gyomorgörcs
székrekedés vagy hasmenés
kiszáradás
néhány fontos tápanyag gyenge felszívódása
súlygyarapodás vagy fogyás
hányinger
bélelzáródás ritka esetekben

A rost nagyobb és nagyobb bélmozgást eredményez. Elősegíti az erjedést és a gázképződést is. Éppen ezért a túlzott rostbevitel gyakran befolyásolja az emésztőrendszert.

A rost létfontosságú az egészséges, szilárd székletürítéshez. Túl nagy része azonban székrekedést okozhat.

Egy 2012-es tanulmány 63 embernél tesztelte a rostbevitel megváltoztatásának hatását, akik székrekedést, puffadást és gyomorfájást szenvedtek.

Ebben a tanulmányban azoknál az egyéneknél, akik csökkentették a rostbevitelüket, gyakoribb a bélmozgás, kevesebb a puffadás és kevesebb a hasfájás, mint azoknál, akik nem változtatták meg a rostbevitelüket.

Meg kell azonban jegyezni, hogy néhány ember számára, különösen azok számára, akiket irritábilis bél szindróma (IBS) miatt kezelnek, az étkezési rostbevitel növelése hasznos lehet székrekedés esetén.

A túl sok rost tápanyaghiányt is okozhat, mivel megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja az alapvető tápanyagokat. Ez a nem kívánt eredmény azért van, mert a rost ásványi anyagokkal kötődik, beleértve a kalciumot, a magnéziumot, a cinket és a vasat.