Tömegosztályú táplálkozás: Az evés alapjai az izomnövekedés érdekében

Megőrjítheti magát az izomépítő táplálkozás mitől, mikor és hogyan. Vagy elsajátíthatja az alapokat Dr. Jacob Wilson útmutatásával. Tedd rendbe a tányérodat, és a fizikumod is követni fogja!

táplálkozás

Vital Stats

Név: Jacob Wilson
Oktatás: PhD a csontvázizom-élettanban Floridából
Foglalkozása: Az ABCbodybuilding.com alapítója
Weboldal: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

A testépítők és a testalkatú sportolók néha megnevettetik magukat azért, mert megszállják az étrendjüket - grammra tervezik a dolgokat, mérlegre mérik az ételt, és látásból képesek makrókra bontani egy ételt.

De tapasztalatom szerint a táplálkozás terén igazán fejlett csoport. Sok mindent megértenek, amit az emberek a társadalomban nem.

Szeretném, ha az emberek jobban oktatnák, mit esznek. Ez egy nagy része annak, hogy miért lettem professzor és kutató: hogy megosszam a tudomány legújabb felismeréseit arról, hogyan kell enni az izmok felépítéséhez, a felaprításhoz és a legjobb testalkat felépítéséhez.

Ne támaszkodjon a legújabb divat- vagy makrotápanyag-boszorkányüldözésre, ha útmutatást ad olyan fontos kérdésekben, mint a táplálkozás.

Ismerje meg a sikerért való evés alapjait a tömegosztályon!

Tömegosztály: Táplálkozás
Nézze meg a videót - 11:08

1. kérdés: Mi a jó általános megközelítés a fehérjéhez?

Először is: Általában úgy gondolom, hogy a testépítőknek - és mindenki másnak is - valóban tápanyagokban gazdag ételekre kell koncentrálnia, amelyek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és magas a rosttartalma. Ezek a dolgok nemcsak az izomnövekedésre, hanem az egészségre is jók. Túl könnyű azt gondolni, hogy ha lebukott a makród, akkor jó étrendet tartasz. De a lehető leggyakrabban szükség van - igen, szükség van - zöldséges zöldségekre is. Győződjön meg róla, hogy megszerezte őket.

Pedig ezt már mondták neked. A kérdés a fehérjéről szól, és szívesen válaszolok rá; a fehérje és az aminosavak sok kutatásom középpontjában álltak. Tudom, hogy sok ember úgy közelíti meg a fehérjét, hogy felteszi a kérdést: "Mennyire van szükségem egyetlen nap alatt?" De ez rosszul megy.

Ehelyett fontolja meg a következő kérdést: "Mennyi fehérjét kell bevennem minden egyes étkezésnél, és milyen gyakran fogyaszthatom az étkezésemet?"

Egy 180 kilós srác esetében étkezésenként 30-40 gramm fehérje bizonyult az izomépítő reakció optimalizálására. Ez az összeg nyilvánvalóan emelkedni vagy csökkenni fog attól függően, hogy mondjuk 250 fontos srác vagy 130 font nő.

Az étkezés időzítésében mindenki az "édes helyet" keresi, de ez mindenkinek más az igényei, az életmódja és az, hogy mennyit tud kényelmesen enni. Ismerek olyan srácokat, akik naponta akár nyolcszor is rágódnak, de ez a legtöbbünk számára túl sok. Az a javaslatom, hogy csak 4-5 alkalommal egyél naponta, ügyelve arra, hogy elegendő fehérjét kapjon minden egyes étkezés során.

Ezután az étkezések között azt tapasztaltuk, hogy az elágazó láncú aminosavak hatékonyan képesek fenntartani a fehérjeszintézist. Ez nem csak néhány testépítő mummo - működik! Ha valóban a testépítő táplálkozással foglalkozik, akkor tudja, hogy a leucin az elágazó láncú aminosavak királya.

Az izomépítő reakció maximalizálása érdekében adagonként körülbelül 3 gramm leucinra van szükség, és valójában ezt adja az étkezés 30-40 g fehérje. Adjon hozzá néhány BCAA "snacket", akár étellel, turmixokkal vagy kiegészítőkkel, és máris mehet.

2. kérdés Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Tudom, hogy néhány ember nem nagyon kezeli a tejterméket, de mivel a fehérjeforrások mennek, nehéz megverni. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél több adag tejelő ember van naponta, annál egészségesebbek, karcsúbbak, annál több izomzatúak. Tehát nem mondhatni azt, hogy ez az egyik legtökéletesebb fehérjeforrás, amiről jelenleg tudunk.

Az egyik oka annak, hogy a tejtermék ilyen nagyszerű, az, ahogyan az étrendjéhez igazíthatja. Természetes állapotukban a tejtermékek mind a három makrotápanyagot tartalmazzák: fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat, és hogy mennyit kap mindegyikből, az a tejfeldolgozás és -szűrés módjától függ. Lehet, hogy több fehérjét, sok zsírt vagy sok laktózt kap, ami a tejben található cukor, amely magas szénhidráttartalmú.

A testépítők természetesen ki akarják hozni a fehérjét a tejtermékből, és pontosan ez a tejsavó: kiváló minőségű fehérje, amelyet kiszűrtek a többi összetevőből. Ugyanez vonatkozik a kazeinre is. Ezután a végtermék elkészítésének módja meghatározza, hogy mit kap a makrotápanyagok szempontjából.

Ettől eltekintve azonban a legtöbb állati eredetű forrás fehérje szempontjából ideális lesz. A tojás és a sovány hús, például a marhahús, a steak, a pulyka és a csirke mind segít a növekedésben. A lazac kiválóan alkalmas nemcsak fehérje, hanem tápanyagok forrásaként is, mint például az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek abban, hogy sovány és egészséges maradjon.

A kiegészítők itt is hasznosak, de az általános táplálkozási hatás érdekében az étel továbbra is a király.

3. kérdés: Mi az intelligens megközelítés a szénhidrátokhoz?

Tehát, miután kitalálta a fehérjét, ideje beszélni az energiáról. Ez szénhidrátokból és zsírokból fog származni, és a szükséges mennyiség végül attól függ, mennyire keményen edz. Ha valaki például heti három napon edz, akkor nem lesz akkora energiára szükség, mint aki naponta kétszer edz. Az illető szénhidrátigénye ennek megfelelően növekszik.

Ami a szénhidrátforrásait illeti, olyan ételeket szeretne, amelyek jóllaknak, de olyan dolgokat is szeretne, amelyek táplálják az edzéseket. Mindkét esetben a mérsékelt vagy alacsony glikémiás szénhidrátok, például a zabpehely és az édesburgonya legjobb eredményeit érheti el. A magas glikémiás szénhidrátok viszont gyors rohanást nyújtanak a vércukorszintre, amelyet összeomlás követ. Hamarosan éhezni fog, mert hipoglikémiás lesz. A vércukorszintje alacsony lesz, és nem tud koncentrálni az edzésre.

Dr. Don Layman kollégámnak, az Illinoisi Egyetemen jó ajánlása van a szénhidrátforrások kiválasztására. Szerinte szinte mindig meg kell tartani a szénhidrátok és a rostok arányát 5: 1 vagy annál alacsonyabb szinten. Tegyük fel például, hogy egy kenyér címkéjét olvassa, és az 20 gramm szénhidrátot, 5 gramm rostot tartalmaz.

Ez 4: 1, ami tökéletesen ezen a tartományon belül van. Az édesburgonya körülbelül ugyanolyan arányú. Hasonlítsa össze ezt egy másik kenyérdarabbal, amely 20 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Ez 10: 1, kb. Megegyezik a szokásos burgonyával.

Ha végzett az edzéssel, rendben van, ha valamilyen magasabb glikémiás szénhidrátot és alacsonyabb rosttartalmú ételt fogyaszt, így gyorsabban pótolhatja testének szénhidrátkészleteit. A testmozgás után olyan állapotban van, hogy sokkal kevésbé valószínű, hogy ezeket a szénhidrátokat zsírként fogja tárolni. De a hátralévő időben próbáld meg a szénhidrátodat kiegyensúlyozni a rostokkal, amennyire csak lehetséges.

4. kérdés: Mi az ideális testépítő reggeli?

Anyagcserét programozó reggeli

  • Fehérje: 30-40g
  • Szénhidrát: Mennyit kell aggódnom a nátrium miatt?

A nátrium vitatott téma a sportolók körében. A testépítők mindig: "Ó, istenem, nem akarok vizet tartani." De valójában csak a verseny előtti aggódás miatt kell aggódniuk a víz tartása miatt, és akkor is ez számos tényezőtől függ.

Ami a többieket illeti, nos, meg kell kapaszkodnunk a vízben! Ha például CrossFit-et csinál, akkor a szabadban edzhet légkondicionáló nélkül, és sokat izzad. Veszíthet egy liter folyadékot egyetlen WOD-ban, talán annyit, mint egy pár font súly, és ezzel elveszíti a nátriumot és más elektrolitokat. Nemcsak sportteljesítménye, hanem egészsége érdekében is ki kell cserélnie őket!

Ráadásul a sejtduzzanat elmélet szerint, amelyet a Mass Class tréning kiadásában tárgyaltam, úgy gondoljuk, hogy izmaid nőnek, mert megduzzadnak, és a tanulmányok azt mutatják, hogy ha kiszáradt vagy, a sejtek valóban kisebbek lehetnek. Ez ellentétes azzal, amit akarsz!

A vesztett víz egyszerű cseréje nem elég. Ha ez lenne a helyzet, ihatna csak desztillált vizet, de bebizonyosodott, hogy amikor az emberek ezt teszik, akkor az ivásuk nagy részét kipisilik, és az úton több elektrolitot veszítenek. Tehát igyon vizet - ne desztillált vizet - és vegye észre, hogy ha izzad és keményen dolgozik, rendben van, ha sót tesz az ételére.

6. kérdés Mikor lehet csalni?

Csak ettél valamit, ami egészen biztosan nem szerepelt az étkezési tervedben. Lehet, hogy csak egy egész tányérnyi ételt ettél belőle. Ez azt jelenti, hogy véget ért az életed? Ez azt jelenti, hogy holnap öt órát kell kardióznia, hogy valahogy "pótolja?" Határozottan nem, de látom, hogy sok testépítő pontosan ilyen módon kiborul.

Hé, megtörtént. Csak utána térjen vissza a diétára. Nyilvánvaló, hogy különleges alkalmakkor, például karácsonykor, a születésnapodon vagy a barátod esküvőjén, rendben van egy darab sütemény. Csak térjen vissza a programjára.

Minden jó, amit nap mint nap csinálsz, teret enged egy kis rossznak. A különleges alkalmak legyenek különlegesek!

7. kérdés Mi van, ha úgy érzem, hogy a diétám nem működik?

A táplálkozás néha teljesen más állatnak érzi magát, mint a kiképzés, mivel sokkal jobban integrálódik személyes és társadalmi életünkbe. De ugyanúgy, mint az edzés, ha egyszer elkötelezzük magunkat a szisztematikus táplálkozás mellett, a legfontosabb az egyszerű következetesség.

Tegyük fel, hogy új étrendet kezdett, és néhány nappal később úgy érzi, hogy nem működik. Lehet, hogy nem lát semmilyen azonnali eredményt, vagy egy kicsit igényesebbnek tűnik, mint szeretné. Ne dobja be a törülközőt! A testépítés hosszú folyamat. Nézze meg azokat a hihetetlen férfiakat és nőket a színpadon - ez nem történt meg egy hét alatt.

Évekig tartott a figyelem és az odaadás az edzőteremben és a konyhában. Jöjjön elő egy játékterv és tartsa be magát!