Tojások A táplálékforrás Harvard T

tojások

A jó szándékú orvosok és a szívbetegségeket kutató tudósok régóta csúfolták magas koleszterin-tartalmuk miatt, úgy tűnik, hogy a petesejtek kissé visszatérnek. Tehát mi változott?

Bár igaz, hogy csak egy nagy tojássárgájában van 200 mg koleszterin - így ez az egyik leggazdagabb étkezési koleszterinforrás -, a tojás további tápanyagokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a tojásban található mérsékelt, körülbelül 5 gramm zsírmennyiség többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. Ugyancsak kulcsfontosságú megkülönböztetni az étrendi koleszterint és a vér koleszterint, amelyek csak gyengén kapcsolódnak egymáshoz. Kizárólag az étrendi koleszterinre összpontosítottak, mivel nagyobb figyelmet fordítottak a telített és transz-zsírok vér koleszterinszintre gyakorolt ​​hatására. Ennek megfelelően a 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek eltávolították azt az előzetes ajánlást, hogy az étrendi koleszterin fogyasztását napi 300 mg-ra korlátozzák. [1]

Történelmük ismeretében „egészségesek-e a tojások?” táplálkozási kérdéssé vált. Ennek megválaszolásához fontos, hogy a tojásokat ne csak önmagukban, hanem a teljes étrend szempontjából is vizsgáljuk, különösen azokhoz az ételekhez képest, amelyeket helyettesíthetnek (és fordítva).

Tojás és egészség

  • A mérsékelt tojásfogyasztás kutatása két nagy prospektív kohorszvizsgálatban (közel 40 000 férfi és több mint 80 000 nő) azt találta, hogy napi egy tojás nem jár együtt a megnövekedett szívbetegség kockázatával egészséges egyéneknél. [2]
  • A tojások korábban magas koleszterintartalmuk miatt társultak a szívbetegség kockázatához. Szilárd kutatások azonban azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára az ételekben lévő koleszterin kisebb mértékben befolyásolja az összkoleszterin és a káros LDL-koleszterin vérszintjét, mint az étrendben található zsírkeverék. [2-4]
  • Természetesen ez a kutatás nem ad zöld utat a napi háromtojásos omlettnek. Míg a Physicians 'Health Study 2008-as jelentése alátámasztja azt az elképzelést, hogy a napi tojásfogyasztás általában biztonságos a szív számára, azt is sugallja, hogy ennél jóval túllépve növelhető a későbbi életben a szívelégtelenség kockázata. [5] Figyelnie kell a tojásaival járó „nyírásokra” is. Szív- és érrendszerének nézve a rántotta, a salsa és a 100% teljes kiőrlésű angol muffin sokkal más étkezés, mint a sajt, kolbász, házi krumpli és fehér pirítós rántotta.
    • Azok az emberek, akiknek nehézségeik vannak az össz- és az LDL-koleszterin szabályozásában, szintén óvatosak lehetnek a tojássárgája elfogyasztása terén, és inkább tojásfehérjéből készült ételeket választanak. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegekre is. Az Ápolók Egészségügyi Tanulmányával és az Egészségügyi Szakemberek Utánkövetési Tanulmányával végzett vizsgálatokban a cukorbetegségben szenvedő férfiak és nők körében nőtt a szívbetegségek kockázata, akik napi egy vagy több tojást ettek. [2,4] Cukorbetegségben és szívbetegségben szenvedők számára a legjobb lehet a tojásfogyasztást legfeljebb heti három sárgájára korlátozni.
  • Ezenkívül a petesejtek és a szív egészségének értékeléséhez meg kell vizsgálnunk, hogyan rakják össze azokat az ételeket, amelyeket a helyükön választhatunk - a klasszikus táplálkozási helyettesítési elemzést. Néhány általános reggeli lehetőség használata példaként:
    • Bár a tojás sokkal jobb választás lehet, mint a cukros, finomított gabonaalapú lehetőségek, mint az édesített reggeli müzlik, palacsinták sziruppal, muffinok vagy bagelek, elmaradhatnak más lehetőségektől. Egy tál acélból vágott zab, dióval és bogyókkal például sokkal jobb választás lesz a szív egészségére, mint egy tojásközpontú reggeli. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcs fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát jelzi előre, és ami a fehérjét illeti, a növényi források, például a diófélék és a magvak, alacsonyabb kardiovaszkuláris és teljes mortalitással függenek össze, különösen a vörös húshoz vagy a tojáshoz képest. [6]
  • A lényeg: bár a tojás nem biztos, hogy optimális a reggeli választás, biztosan nem a legrosszabb, valahol a közepén esik az ételválasztás és a szívbetegségek kockázatának spektrumában. Azok számára, akik egészséges táplálkozást szeretnének fogyasztani, a legtöbbeknek a tojásfogyasztás mérsékelt vagy alacsony szinten tartása lesz a legjobb, hangsúlyozva a növényi eredetű fehérje lehetőségeket, ha lehetséges.

Tojások a hírekben

Gazdag valamiben:

  • Koleszterin
  • Fehérje
  • Kolin
  • Biotin - B7-vitamin
  • A-vitamin
  • Antioxidánsok: lutein és zeaxanthin

Tojás vásárlásakor észreveheti a sokféle választási lehetőséget: „szabad tartás”, „mezőgazdasági friss” vagy „vegetáriánus táplálás”. Ez a baromfitartó gazdaságok válasza az állatok jólétével és a fogyasztók egészségével kapcsolatos növekvő tudatosságra. Számos kereskedelmi gazdaság csirkéket tenyészketrecekben nevel, amelyek leginkább, ha nem a teljes mozgást korlátozzák, mivel úgy gondolják, hogy hatékonyak a tojástermelés szempontjából. Egyes gazdaságokban a csirkék szabadabb barangolást, friss levegőnek és napfénynek vannak kitéve, ami új címkézési feltételeket vált ki. Ezek a kifejezések azonban nincsenek szabályozva, ezért a szabadban történő beállítás ideje és üzeme a gazdaságtól függően változhat. Az Egyesült Államokban a tojásdobozon megtalálható jóléti vonatkozású kifejezések a következők:

  • Ketrec nélküli - A csirkék nem korlátozódnak ketrecekre, és szabadon barangolhatnak bent, de nem feltétlenül a szabadban.
  • Szabad tartás/barangolás - A csirkék szabadon barangolhatnak a szabadban, de az időtartam változik, és nem feltétlenül kapnak hozzáférést legelőbe.
  • Legelőnevelés - A csirkék szabadban barangolnak legelőn, és táplálékot keresnek olyan élelmiszerekhez, mint a zöldek és a rovarok, bár a barangolás ideje változó.
  • Organikus - Ezt a kifejezést az USDA Nemzeti Organikus Programja szabályozza. Az USDA szerint „tanúsított ökológiai tojás nem tenyésztett tyúkoktól származik, akik szabadon tartózkodhatnak házaikban és hozzáférhetnek a kültéri terekhez. A [Nemzeti Organikus Program] szabványai szerint előállított biotáplálékkal etetik őket. ” Ezeknek a szabványoknak a frissített szabályát 2017 januárjában jelentették be, amely olyan új sajátosságokat tartalmaz, mint például a „napi hozzáférés a kültéri területekhez” és a „beltéri helyigény”.

A címkéken olyan jelölések is szerepelhetnek, amelyek nem kapcsolódnak állatjóléthez, például:

  • Vegetáriánus takarmány - A csirkék vegetáriánus takarmányt kapnak kukoricából és szójából, hogy csökkentse a baromfi vagy az állati melléktermékek takarmányából származó lehetséges betegségek kockázatát. Ez némi vitát vált ki, mivel a csirkék természetesen mindenevők, magokat, füvet, férgeket, rovarokat, békákat és kígyókat fogyasztanak. A vegetáriánus táplálékkal rendelkező csirkéknél tápanyaghiány alakulhat ki, ha a takarmányt nem pótolják a hiányzó tápanyagokkal. Nincs bizonyíték arra sem, hogy a vegetáriánus étrend táplálóbb tojást eredményezne, mint egy szokásos takarmány használata.
  • Omega-3 dúsított - tojások olyan csirkékből, amelyek olyan étrendet fogyasztanak, amely olyan összetevőket tartalmaz, mint a lenmag vagy a halolaj, amely gazdag alfa-linolénsavban (ALA), egyfajta omega-3 zsírsavban.
  • Pasztőrözött - tojás, amelyet hőkezeltek, hogy csökkentse az élelmiszer által közvetített betegségek kockázatát, például a Salmonella baktériumok által.
  • Természetes vagy Farm-Fresh - Ezek a kifejezések kétértelműek és jelentésben nagyon eltérőek. Nem biztosítják, hogy a csirkéket bizonyos módon neveljék, vagy adott étrendet tápláljanak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az élelmiszer-biztonság kiemelt fontosságú a nyers tojás kezelésekor. A szennyezett tyúk képes továbbítani a szalmonellát a tojás belsejében, ha a héja még nem alakult ki teljesen. A szalmonella behatolhat a tojáshéjba is, amelynek apró, nyitott pórusai vannak.

  • Keressen eladási dátumot a tojás dobozain; a tojás általában ezt a dátumot követően négy-hat hétig tart. Kerülje a repedt tojással rendelkező csomagokat, amelyek növelhetik a bakteriális szennyeződés kockázatát. Dobja el a repedt tojást, ha vásárlás után felfedez egy ilyet.
  • Azonnal hűtsük le a tojásokat a dobozukban, 40 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten, a hűtőszekrény leghidegebb részén. Kerülje az oldalajtókban való tárolást, ahol a hőmérséklet változó.
  • Főzzük a tojásokat, amíg a fehérek és a sárgája meg nem szilárdul, hogy megakadályozzuk az étellel járó betegségeket. A tojástálaknak el kell érniük a 160 ° F belső hőmérsékletet. Ha nyers vagy kevéssé főtt tojás receptjeit használja, használjon pasztörizált tojásokat, amelyek hőkezeléssel elpusztítják a baktériumokat.
  • Ne hagyja, hogy a főtt tojás vagy a tojásos ételek szobahőmérsékleten üljenek két óránál tovább.
  • Mossa meg a kezét és az esetleges felületeket szappannal és vízzel, amely érintkezett a nyers tojással.

Készítse elő és tálalja

  • Keményen főzve: (Kerülje a keményre főtt tojások túlsütését, amint azt a sárgája vagy a héjából kiszivárgó tojásfehérje körül zöld gyűrű bizonyítja.) Helyezze a kívánt mennyiségű tojást egy rétegben egy edénybe. Töltsön annyi vízzel, hogy teljesen ellepje a tojást. A vizet enyhén felforraljuk, és 1 percig hagyjuk főni. Kapcsolja ki a hőt, fedje le az edényt, és hagyja, hogy a tojások 10-12 percig üljenek a vízben. Vegye ki a fazékból, és öblítse le a tojásokat hűvös vízzel. Hámozzuk meg és tálaljuk, vagy legfeljebb egy hétig tároljuk hűtőszekrényben.
    • Adjon apróra vágott kemény tojást a salátákhoz, vagy ehessen egészben snackként.
    • Az avokádó 1/4-ét pépesítsük egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. A tetejét keményre főtt tojásszeletekkel és megszórjuk fekete borssal vagy pirospaprikával.
    • Cserélje ki a tojást salátában található majonézet hasonló mennyiségű hummusra vagy pépesített avokádóra citrom- és csipetnyi sóval.
  • Könnyű tojásrántás: 2 teáskanál olívaolajat hevítünk egy serpenyőben alacsony és közepes hőmérsékleten. Adjon hozzá 1 csésze apróra vágott zöldséget (például paradicsom, kaliforniai paprika, hagyma, fokhagyma, brokkoli, baba spenót vagy sült saláta kitûnõ, gomba, cukkini), és keverje addig, amíg a zöldségek enyhén megfonnyadnak. Adjon hozzá 2 felvert tojást (vagy 1 egész tojást és 2 tojásfehérjét), majd óvatosan keverje addig, amíg a tojás megszilárdul. Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot, vagy szórjunk egy kis mozzarellát vagy parmezán sajtot.
  • Tojás „muffinok”: Egy közepes tálban felvert 12 egész tojást (vagy a tojásfehérjében kívánt egyenértéket; 1 egész tojás = 2 tojásfehérje), és tegye félre. Hevítsünk 1-2 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon, és keverés közben pirítsunk meg 1 csésze finomra vágott zöldséget (lásd fent). Ossza meg és adjon hozzá főtt zöldségeket egy 12 csésze muffin formába, amelyet nonstick spray-vel permeteznek. Öntsön tojáskeveréket a zöldségekre. Süssük 350 ° F-on 15 percig, vagy amíg egy muffin közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem lesz. Hagyja a muffinokat néhány percig hűlni a serpenyőben, mielőtt eltávolítaná. Hűtőszekrényben legfeljebb 5 napig tárolható, vagy legfeljebb 1 hónapig fagyasztható.

Tudtad?

  • Míg a csirketojás a legelterjedtebb fajta (különösen az Egyesült Államokban), számos madár - köztük a kacsa és a fürj - tojásait is világszerte fogyasztják.
  • A barna tojás nem táplálóbb, mint a fehér. A tojás színét és méretét a tyúk fajtája határozza meg, amely fehér, krém, barna, kék, zöld vagy foltos tojást eredményezhet! A sárgája színe szintén nem a tápértéket tükrözi, hanem a baromfi takarmányának típusát.
  • A tojások a rendelkezésre álló méretekben a közepestől a jumbóig változnak, de a „nagy” osztályozású tojások a recepteknél előnyben részesített standard méret.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.