Több kalóriát éget a melegben?

A forró körülmények miatt a test szénhidrátra vágyik - de ez nem rossz.

futó

Tudja, hogy a forró, néha párás időjárás másképpen befolyásolja a futását, mint azok a ropogós, hűvös októberi tempók. A nyár folyamán úgy érezheti, hogy az időjárás növeli az észlelt erőfeszítéseket és csökkenti az általános teljesítményt, de valóban több kalóriát éget el a melegben?

Például egy 9 perces mérföld hideg időjárás esetén könnyű tempónak érezheti magát, de ha 9 perc mérföldet fut magas hő és páratartalom mellett, akkor ez kissé nehezebb - tehát ez megváltoztatja a zsírok és a szénhidrátok arányát ég és növeli a szénhidrátigényét?

Nézzük át az alapokat. Általában zsír és szénhidrát keveréket éget el, amikor edz. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál több változik a szénhidrátok felé és távol a zsírtól. Tehát az „első közelítő” válasz az, hogy mivel a 9 perces mérföld futása forró körülmények között nagyobb intenzitást igényel, mint hűvös körülmények között, a szénhidrátok nagyobb arányú elégetésére számíthat a melegben.

De a hő sokféle módon befolyásolja a testet, ezért meg kell kérdeznünk, hogy a test üzemanyag-preferenciái változnak-e forró körülmények között. Kiderült, hogy igen. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóirat 2010-es tanulmánya szerint „a melegben végzett testmozgás - 40 Celsius fok [vagy 104 Fahrenheit fok] - növeli az izmok glikogén oxidációját és csökkenti az egész test zsír oxidációját, ugyanazon edzés intenzitással összehasonlítva 20 Celsius fokon [vagy 68 Fahrenheit fokon] hajtják végre. ”

Ez még hangsúlyosabbá teszi a hatást. Nem csak a melegben történő futás növeli az intenzitást (ami növeli a szénhidrát/zsír arányt), hanem még ugyanolyan intenzitással is növeli a szénhidrát/zsír arányt.

Tehát elég határozottan elmondhatjuk, hogy a 9 perces mérföld futása a melegben nagyobb arányban éget el szénhidrátot és alacsonyabb zsírtartalmat, mint hűvösebb körülmények között azonos tempóban futni. Ez azt jelenti, hogy ha hosszú távot tervez a melegben, és kidolgozza a szénhidrátigényét, érdemes megfontolnia egy kis növekedést, összehasonlítva azzal, amit hűvösebb körülmények között fogyaszt. (Bár természetesen azt is javasolnám, hogy az edzéseket ne intenzitás, hanem ütem alapján tervezzük meg - például lassítsunk a melegben.)

De vajon számít ez a fajta dolog, ha fogyni próbál? Aggódnia kellene a zsír és a szénhidrát aránya miatt, vagy éppen a teljes mennyiség miatt? Az arányra összpontosít az a tévedés, amely azon gondolat mögött áll, hogy alacsony intenzitással kell gyakorolnia, hogy a „zsírégető zónában” maradjon. Persze igaz, hogy szobakerékpáron ülve és a lábát lassan, nulla ellenállással mozgatva főleg zsírégetést végeznek, de az 5 kalória 80 százaléka még mindig haszontalan.

Sokkal jobb, ha nagyobb intenzitásra lépünk, és a nagyobb összeg kisebb részét kapjuk. Ahogy egyre jobb leszel, nő a tested zsírégető képessége, és az intenzitás, amellyel a zsírégetés maximalizálódik. Itt van egy grafikon a fenti tanulmányból, amely az egész test zsírégetését mutatja be a melegben az edzett és képzetlen alanyok számára, a testmozgás intenzitásának függvényében:

Tehát nem az a cél, hogy alacsony intenzitással csavarogjon, hogy maximalizálja az arányos zsírégetést - az legyen az erőnlét (viszonylag kemény edzéssel), hogy a zsírégetés általános aránya megduplázódjon.

A lényeg: Bár technikailag elmondható, több hőmennyiséget égethet el a melegben, mert nagyobb intenzitással dolgozik, a zsírégetés fokozásának legjobb módja az, hogy felkészültebbé váljon. Az optimális zsírégető tempók miatt nincs igazán szükség aggódni.