Több étel, kevesebb kalória?

Az energia sűrűsége az egészséges, nagy mennyiségű táplálkozás kulcsa

kevesebb

Hogyan szeretnél több ételt enni és teltebbnek érezni magad, mégis kevesebb kalóriát fogyasztasz?

Itt van a titok: Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket.

Furcsa tudománynak tűnhet, de az "energiasűrűség" nem más, mint az étel egy részében lévő kalória. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és főtt gabonafélék az alacsony energia-sűrűségű ételek példái, amelyek rengeteg vizet és rostot adnak nagyon kevés kalóriához.

(A nagy sűrűségű ételek az érem másik oldala. Ezekben a magas kalóriatartalmú ételekben általában kevesebb víz és több zsír van - ami kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát vagy fehérje.)

A magas víz- és rosttartalmú és alacsony sűrűségű ételek kiválasztása lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy nagyobb, kielégítőbb adagokat élvezzenek, és éhes érzés nélkül fogyhassanak. Vegyük például a szőlőt a mazsolához: 100 kalória szőlő körülbelül két csésze, de ugyanannyi kalória esetén csak 1/4 csésze mazsolát kap. Van értelme, hogy két csésze szőlő kielégítőbb lenne, mint néhány evőkanál mazsola.

Hogyan működik

Barbara Rolls, PhD, a szerző szerzője Volumetrics Súlykontroll és a Pennsylvaniai Állami Egyetem professzora számos tanulmányt végzett az energiasűrűség fogalmáról. A novemberi számában megjelent tanulmányban Az American Dietetic Association folyóirata, Rolls és munkatársai azt találták, hogy azok a vizsgálat résztvevői, akik étkezés előtt egy nagy (3 csésze), alacsony sűrűségű salátát ettek, elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb ételt fogyasztottak az étkezés alatt. Azok, akik kicsi, nagy sűrűségű salátát ettek, zsíros összetevőkkel, valójában 8% -kal többet ettek ugyanabban az étkezés során.

Rolls azt sugallja, hogy az alacsony energiatartalmú ételek, például a leves vagy a saláta nagy része étkezés előtt elfogyasztása hatékony stratégia a súlykontrollra. A zöldségalapú leves vagy saláta első fogásként nagyon kevés kalóriával növeli a teltséget, és ezáltal csökkentheti az egész étkezés kalóriabevitelét.

Feltekerni a hangerőt

Fogyhat egyszerűen a nagy sűrűségű ételek nagy mennyiségű, alacsony sűrűségű ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel történő helyettesítésével - derül ki a Rolls egyik tanulmányából, amelyet múlt héten mutattak be az észak-amerikai Társaság az elhízás vizsgálatára Las Vegasban.

Folytatás

A tanulmányban azok a fiatal nők, akik a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony energia-sűrűségű ételekkel helyettesítették, napi kevesebb 800 kalóriát ettek, és soha nem hiányolták őket, még akkor is, ha a teljes adagméret 25% -kal csökkent.

Mindannyian megszokott lények vagyunk, és a legtöbben hajlamosak vagyunk nagyjából azonos mennyiségű ételt fogyasztani minden nap. Íme néhány egyszerű módszer a diéta mennyiségének megtartására a sűrűség (és a kalória) csökkentése mellett:

  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Adjon hozzá zöldségeket levesekhez, pörköltekhez, tojásos ételekhez és pizzához.
  • Keverje össze a gyümölcsöt salátákba.

Nemcsak az, hogy több ilyen ételt fogyaszt, hogy kevesebb kalóriával érezheti jól magát, hanem túl tápláló is!

Víz súlya

Az ételben lévő víz az egyik olyan összetevő, amely segíti a teltségérzetet. A rost egy másik, amely csökkenti az energia sűrűségét azáltal, hogy ömlesztett anyagot biztosít.

Azok az ételek, amelyek rengeteg rostot és vizet tartalmaznak (gyümölcsök, zöldségek, főtt gabonafélék, barna rizs), a legnagyobb mértékben befolyásolják a teltséget. Ha étkezés előtt megiszik egy pohár vizet, az nem tűnik annyira kielégítőnek, mint ugyanannyi víz az ételekhez, például leveshez. Alacsony energiasűrűségű ételekkel kombinálva a víz hígítja a kalóriákat, és hosszabb ideig befolyásolja a jóllakottságot.

Jóllakottság

A súlykontroll titkos szószának hívom. A jóllakottság az étkezés végén az a kielégítő érzés, amely jelzi, hogy eleget ettél.

Voltál már olyan étrenden, amely nem biztosít elegendő ételt, és ennek következtében annyira éhes leszel, hogy eltérsz a tervtől? Túl gyakran fordul elő, és ez a diéták kudarcának fő oka.

Csak annyi ételt fogyasztani, amely kielégíti a hasát és az agyát, nem egyszerű feladat; mindannyian néha túlzunk, mert az étel olyan jó ízű, még akkor is, ha már jóllakunk. De az alacsony sűrűségű ételek kielégítő adagjának elfogyasztása kissé megkönnyítheti.

Teljes kiőrlésű gabonák

A Harvard Közegészségügyi Egyetem kutatói, akik az elmúlt nyolc évben 27 000 férfit követtek, megfigyelték, hogy azok, akik rengeteg teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, általában kisebb súlyúak.

A teljes szemek több rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek, és valamivel alacsonyabb az energiasűrűségük. Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása lehetővé teszi, hogy elégedett legyen kevesebb kalóriával.

Folytatás

A hazavitel üzenet

Természetesen a termékekkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt a sovány fehérjeforrások és az egészséges zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Hozzájárulnak a jóllakottsághoz is.

Az American Cancer Society naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget javasol a jó egészség érdekében. Ez valóban nem okoskodás: fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, és válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátot és sovány tejterméket és fehérjét az egészségének védelme, a jóllakottság növelése és a fogyás elősegítése érdekében.

Ha zöldséggyűlölő vagy, lassan töltsön be több zöldséget az étkezési tervébe - és nem sokkal később megfelel a nemzeti irányelvnek.