10 módszer a joghurt előnyeiről a fogyásban

Az elhízás és a túlsúly jelentik ebben a korban a legnagyobb egészségügyi veszélyt. A felnőttek 39% -a túlsúlyos és 13% -a elhízott.

Az 5 éves vagy annál fiatalabb késői gyermekeknél ez érinti.

Egészségügyi problémákhoz vezet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív-érrendszeri betegségek.

Az egészséges táplálkozás megakadályozhatja ezt. A joghurt egy ilyen egészséges táplálkozási összetevő.

A joghurt hasonló kémiai összetételű, mint a tej, de koncentráltabb fehérje (20-100%), vitaminok, például riboflavin, B12-vitamin, B6-vitamin és egyéb tápanyagok, például kalcium, kálium, cink stb.

Több aminosav és tejsav van, mint a tej. Savas jellege miatt a joghurtból származó kalcium elérhetőbb, mint a többi tejtermék.

A hagyományos joghurt 2,7% fehérjéből, kevesebb, mint 15% zsírból és 0,6% tejsavból áll.

Ez a Streptococcus thermophilus (sp) subsp. Által erjesztett tej. salivarius és Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

A probiotikus joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz: Bifidobacterium lactisor és Lactobacillus acidophilus.

Tartalomjegyzék

Hogyan segít a joghurt a fogyásban?

A joghurtnak potenciális szerepe van a fogyásban. Sokoldalúan hat testünkre.

1. A joghurt bevitele felgyorsítja a fogyást

A tanulmányokból származó adatok felhalmozódása azt mutatta, hogy a joghurt jelentős hatással volt a fogyásra.

6 randomizált vizsgálat adatai kimutatták a fogyás és a joghurt közötti összefüggést.

A felhalmozott adatok alacsonyabb testtömegindexet, csökkentett testsúlyt, alacsonyabb testzsírt és csökkentett derékméretet mutattak be.

A vizsgálatok eredménye azonban nem volt szándékos. A nagyszabású tárgyalások hiánya miatt maradt némi következetlenség.

Egy nőalapú klinikai vizsgálat során kiderült, hogy a joghurtfogyasztás csökkentette a testtömeg-indexet és alacsonyabb elhízási arányt okozott.

Ez a tanulmány elhatárolta, hogy ez a hatás a joghurtbevitel növekedésével nőtt.

Napi 1 adagnál a hatás enyhe volt, míg napi 3 adagnál a hatás felgyorsult. A megnövekedett kalciumbevitel párosult.

A közelmúltban 34 elhízott betegen végzett tanulmány illusztrálta a joghurt szerepét a fogyásban.

Becslések szerint napi 3 adag joghurt (1100mg kalcium naponta) 12 héten át, a napi 400-500mg kalciumtartalmú étrendhez képest nagyobb súlycsökkentő hatás.

A joghurtos csoport 61% -kal több zsírt és 31% -kal több testtömeget vesztett, mint a kalcium alapú étrend. Így nemcsak a kalciumot, hanem a joghurt egyéb összetevőit is bizonyítja a fogyásban.

Mit is jelent ez? Ez kiemeli a joghurt szerepét a fogyásban. Valóban hatékony az elhízás megelőzésében. A hatások olyan eredményekben nyilvánulnak meg, amelyek csökkent derékvonalat, testzsírt, BMI-t és túlsúlyos fogyást mutatnak.

2. A joghurt gazdag sovány fehérjében

A joghurt magas fehérjetartalmú tejtermék. A magas fehérjetartalmú étrend bizonyítottan energiát szolgáltat, és ezzel egyidejűleg serkenti a zsírégetést.

A magas fehérjetartalmú étrendnek nagyobb a hőhatása, mint a magas zsírtartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrendnek, és stimulálja a zsír oxidációját. (Olvassa el, hogyan segítenek a fehérjék a fogyásban)

A magas fehérjetartalmú ételek, mint például a joghurtok, jobban felszívják és emésztik.

Segítenek a testsúly-szabályozásban, a sovány testtömeg fenntartásában, a bél kalcium felszívódásában és a vércukorszint-tényezők (glikémiás faktorok) szabályozásában (Olvassa el 7 ok, amiért a tejtermékek jóak a fogyáshoz)

Mit is jelent ez? A joghurt a minőségi fehérje gazdag forrása. A magas fehérjetartalmú étrend az anyagcsere növelésével, a zsírégetéssel és az izomtömeg fejlődésének támogatásával gyorsítja a fogyást.

3. A joghurt jó kalciumforrás, amely segíti a fogyást

A joghurt magas fehérjetartalommal és nagyobb mennyiségű biológiailag elérhető kalciummal rendelkezik.

Ez előnyös a csontok egészségére a fogyás során.

A joghurt fogyasztása figyelemre méltó testzsír- és teljes mennyiségvesztést mutatott az idők során. Ez a derékvonal és a BMI csökkenésével nyilvánul meg.

A kalcium felszívódása ezekből az ételekből elősegíti a fogyást. A kalcium és a D-vitamin fokozza a zsírvesztést.

A magas kalciumtartalmú étrend gyengíti a testzsírt és megakadályozza a zsír felhalmozódását. Serkenti a zsír lebontását és szabályozza az anyagcserét a zsírsejtekben (zsírsejtekben). A joghurt, egy kalciumban gazdag kiegészítő, ugyanazt a szerepet tölti be.

Mit is jelent ez? A joghurt magas kalciumtartalma megbízható megoldás a fogyáshoz. A magas kalciumszint megakadályozza a zsír felhalmozódását és felgyorsítja a zsír lebontását.

4. A joghurt bevitele csökkenti a hasi zsírt

A joghurt csökkenti a hasi zsírt.

Ez elsősorban magas kalciumtartalmának köszönhető. A kalcium csökkenti a kalcitriol (a D-vitamin hormonálisan aktív formája) szintjét.

Emiatt a kalciumionok intracelluláris szintje csökken a zsírsejtekben. Ez fokozott zsírbontáshoz és hasznosuláshoz vezet.

Egy klinikai vizsgálat megállapította ezt a hatást. A joghurt nemcsak csökkenti a hasi zsírt, hanem megfordítja a hasi elhízást és csökkenti a derékvonalat.

A teljes zsírtartalmú joghurtfogyasztás ehhez a hatáshoz vezet.

Egy luxemburgi tanulmány kiemelte a joghurtok szerepét a hasi zsír csökkentésében. Úgy tűnik, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt nagy mennyiségű fogyasztása csökkenti a globális elhízás és a hasi elhízás paramétereit.

Megállapították, hogy a joghurt fogyasztása fordított kapcsolatban áll az elhízással. A fogyasztás növekedése a hasi zsír csökkenéséhez vezet, és fordítva.

Egy másik tanulmány bemutatja a joghurt szerepét a hasi zsír csökkentésében.

Ez a tanulmány azt is megmutatta, hogy fordított összefüggés van a kettő között. A joghurt bevitelének növelése a hasi elhízás csökkenését okozza és fordítva.

Mit is jelent ez? A joghurtnak kulcsszerepe van a hasi vagy hasi zsír csökkentésében. Rendszeres bevitele megfordítja a hasi zsír felhalmozódását. A kalcium kulcsfontosságú tényező ennek a hatásnak.

5. A joghurt elhízás elleni hatása megakadályozza a zsír felhalmozódását

Az elhízás elleni joghurt elsősorban a zsírsejtekre és a zsíranyagcserére gyakorolt hatásának köszönhető, amely csökkent szintjükhöz vezet.

A joghurt befolyásolja az adipociták (zsírsejtek) sejtméretét. Megakadályozza a nagy zsírsejtek képződését.

Kisebb adipociták, a csökkent elhízás jele figyelhető meg. A nagyobb adipociták kiválasztják az adipogenezist (adipociták képződését) és az inzulinrezisztenciát stimuláló faktorokat.

A kalciumban gazdag ételek, például a joghurt, lipolízissel (a zsír lebontásával) gyorsítják az energiafelhasználást.

Szerepet játszanak a termogenezisben (a test hőtermelésében) a kalória-korlátozás során.

Ez idő alatt növeli a zsír lebontásának sebességét, ami nagyobb testhőtermelést eredményez. Ezáltal súlycsökkenést eredményez.

Mit is jelent ez? A joghurt szabályozza a zsírsejtek méretét és kialakulását. Fokozza a zsírsejtek lebontását és energiaforrásként hasznosítja. Egyszerű szavakkal a joghurt elégeti a testzsírt.

6. A joghurt csökkenti az étvágyat és a vágyakat

A joghurtfogyasztás befolyásolja a jóllakottságot és az étvágyat.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 378 g félig szilárd és iható joghurt elfogyasztása csökkentette a jóllakottság, az éhség és az étkezési vágy szintjét közvetlenül az étkezés 20 perc után.

Ez a hatás magasabb volt, mint bármely gyümölcsital vagy tejgyümölcsital fogyasztásé.

A kalciumban gazdag termékek, mint például a joghurt, növelik az anorektikus (étvágycsökkentő) peptidek koncentrációját, a glükagonszerű peptid (GLP) -1 és az YY (PYY) peptidet.

Ezek nem apró fehérjemolekulák, amelyek hatással vannak étvágyunkra. A joghurt ezzel a hatással csökkenti a magas cukortartalmú vagy magas zsírtartalmú egészségtelen ételek iránti vágyat.

Egy másik tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú joghurtfogyasztás és a magas zsírtartalmú snackek, például a csokoládéfogyasztás hatását az étvágy kontrolljára.

Látható volt, hogy a joghurt 14 g fehérje bevitele a 2 g fehérje csokoládéhoz képest nagyobb étvágycsökkenést eredményezett.

Nem befolyásolta a teltséget, de csökkentette az éhséget és 30 perccel késleltette a további fogyasztást.

Mit is jelent ez? A magas fehérje- és kalciumtartalmú joghurt hatással van az éhségre és az étvágyra. Így csökken az étvágy és a túlzott evés.

7. A joghurtfogyasztás befolyásolja az elhízás bél mikrobiotáját

A joghurt jó baktériumokból áll, amelyek segítenek bennünket.

Elhízás esetén a normál mikrobiota (a bélben található mikroorganizmusok) károsodott.

A sorompó sérült. Így a bélmikrobák nem tudnak segíteni a fertőzések vagy rendellenességek elleni küzdelemben.

A joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél egészségét. Az immunválasz aktiválásával megakadályozza a krónikus betegségeket és gyulladásokat.

Ez pedig szabályozza étvágyunkat és megakadályozza a túlevést.

Egy klinikai tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus baktériumok, például a Lactobacillus sp. Jelenléte nagyban fokozza a fogyást és csökkenti az elhízással kapcsolatos gyulladásokat.

Így a joghurt hasonló szerepet játszik az elhízott emberek bél mikrobiotájában.

A probiotikumok, mint a joghurt, megakadályozhatják a gyermekek elhízását azáltal, hogy megváltoztatják a bél mikrobiotáját a biokémiai utak megváltoztatásával.

Ez kihat a hangulatukra, és ezáltal csökkenti az étvágyukat. Emellett fokozhatja bélmikrobiájájuk immunválaszát.

A joghurtban található probiotikus baktériumok javítják a bélműködést az irritábilis bél szindrómában, és csökkentik a gyulladást és más tüneteket.

Mit is jelent ez? A joghurt megváltoztatja az elhízott emberek bél mikrobiotáját az egészséges felé. A joghurtban jelen lévő probiotikus baktériumok felelősek ezért. Ez fogyáshoz vezet.

8. A joghurt rendszeres bevitele befolyásolja az elhízásban részt vevő géneket

Klinikai tanulmány kimutatta, hogy a napi joghurtfogyasztás (napi 200 g) befolyásolja az elhízásért felelős gének és genetikai tényezők expressziós szintjét.

Csökkent expressziójú ROR-yt és TNFα gént mutat.

Ezek a gének gyulladást okoznak. Ez általános zsíreloszlást eredményez a testben, csökkenti a BMI-t, a testzsír-százalékot és a testsúlyt.

A joghurtban jelen lévő probiotikus baktériumok modulálják az olyan gének expresszióját, mint a FOXP3, T-bet, GATA3, amelyek döntő szerepet játszanak a gyulladásos válaszban, és ezáltal ellensúlyozhatják az elhízás által kiváltott gyulladást.

Mit is jelent ez? Ez azt jelenti, hogy a joghurt ellenőrzi bizonyos elhízást befolyásoló gének expresszióját. Ezért hozzáadott hatást gyakorol az elhízással szemben, ami zsírcsökkenést eredményez.

9. A joghurtfogyasztás csökkenti a vér koleszterinszintjét elhízott embereknél

Klinikai tanulmány szerint a napi 300 g joghurt bevitele csökkenti a vér koleszterinszintjét. A triacil-gliceridekre és az LDL-koleszterinszintre nem volt jelentős hatás.

Csökken a HDL-koleszterin szint mind a hagyományos, mind a probiotikus joghurt esetében.

Egy másik klinikai vizsgálat azt sugallja, hogy az erjesztett tejtermék probiotikus hatása csökkenti az LDL-koleszterinszintet, és nincs hatása a HDL-re vagy a triacil-gliceridekre.

A joghurtban és más tejtermékekben jelen lévő kalcium döntő szerepet játszik az LDL-koleszterin és a trigliceridek módosításában.

Ez megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.

Különböző vizsgálatok adatainak összegyűjtése kiemeli, hogy a probiotikumok a koleszterinszint és az LDL koleszterinszint általános csökkenését okozzák magas koleszterinszintű vagy határmenti magas normál koleszterinszinttel rendelkező betegeknél.

Mit is jelent ez? Ez azt jelenti, hogy a joghurtfogyasztás az összes lipidprofilt befolyásolja a vér koleszterinszintjének csökkentésével. Nincs szisztematikus válasz, melyik lenne jobban megvalósítható, mivel hasonló hatása van a triacil-gliceridekre, a HDL-re és az LDL-re.

10. A joghurt napi bevitele megakadályozza az elhízással összefüggő 2-es típusú cukorbetegséget

A joghurtfogyasztás fokozza a 2-es típusú cukorbetegek lipidprofilját.

A napi 300 g probiotikus és hagyományos joghurt bevitele jelentős csökkenést okoz az LDL/HDL koleszterin arányban.

Egy másik klinikai vizsgálat a mediterrán embereken kimutatta, hogy napi tejtermék-bevitel, például a joghurt megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget és az ezzel járó szív- és érrendszeri betegségeket.

Egy 7 napos klinikai vizsgálat során kiderült, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurtok fogyasztása megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy hat hónapos klinikai vizsgálat rávilágít az alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelének hatásaira az inzulinrezisztenciában. A magas tejfogyasztás (4 adag/nap) csökkent éhomi plazma inzulinhoz és jobb inzulinrezisztenciához vezet, mint az alacsony tejfogyasztás (2 adag/nap).

Az elhízott plazma inzulin 9% -kal csökkent, az elhízott betegeknél pedig 11% -kal javult az inzulinrezisztencia.

A joghurt D-vitaminjának és kalciumának fordított kapcsolata van az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel. E kettő fokozott felszívódása az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség csökkenését okozza.

Mit is jelent ez? Így a joghurt megakadályozza az elhízással járó 2-es típusú cukorbetegséget magas kalcium- és D-vitamin-tartalma, valamint az elhízott emberek lipidprofiljának fokozása révén.

Probiotikus joghurt vagy hagyományos joghurt - melyik a legjobb?

Mind a probiotikus, mind a hagyományos joghurt potenciális fogyókúrás összetevők. Mindazonáltal a klinikai tanulmányok igazolták, hogy a probiotikus joghurt hatékonyabb, mint a hagyományos.

Egy klinikai vizsgálat 12 hét rendszeres joghurtfogyasztást tartalmaz étkezés közben, kettő hatását hasonlította össze. Mindkettő nettó súlycsökkenési hatása ugyanaz volt.

A probiotikus joghurt azonban alacsonyabb szérum koleszterinszintet mutatott. Úgy tűnik, hogy jobb hatással vannak az inzulinérzékenységre és a lipidprofilra.

Egy másik, nőkön végzett klinikai vizsgálatban összehasonlították a hagyományos joghurt és a probiotikus joghurt sejtes immunválaszát. A rezsim napi 100 g joghurtot és 200 g joghurtot fogyasztott.

Mindkét csoportban fokozott T-szintű limfocitákat (egyfajta immunsejtet) figyeltek meg, de a probiotikus nem mutatott jobb eredményeket.

Mit is jelent ez? Mind a hagyományos, mind a probiotikus joghurt hasonló szerepet játszik a fogyásban. A probiotikus Lactobacillus baktériumok probiotikus joghurtban való jelenléte miatt nagyobb hatása van a koleszterinszint csökkentésére és az elhízáshoz kapcsolódó 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. Rendben van azonban, ha egyszerűen rendszeres joghurtot szed, ha nem probiotikumot. A joghurt étrenddel és testmozgással kombinálva támogatja a fogyást.

A joghurt egészségügyi előnyei

A fogyáson kívül a joghurt fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

A joghurt fokozza a bél mikrobiotáját, növelve a gyomor-bél traktusban található jó mikrobák lehetőségét. Így megakadályozza a gyomor- és bélproblémákat.
Fokozza az immunitást, és hasznos az immunitás fokozásában idős embereknél, gyermekeknél vagy olyan embereknél, akiknek korábban kitettsége van betegségeknek.
A joghurt használata megakadályozza a hüvelyi és az urino-genitális fertőzéseket.
A joghurt a biológiailag elérhető kalcium gazdag forrása. Megelőző intézkedésként alkalmazható csontbántalmak és csontszerkezeti problémák, például csontritkulás esetén. Növeli a csontsűrűséget.
A joghurt probiotikus baktériumokkal rendelkezik, amelyek javítják a vérnyomást és megakadályozzák a magas vérnyomást.
A joghurtban található probiotikus baktériumok jobb hám- és follikuláris sejtek fejlődését és kialakulását idézik elő. Ennek eredményeként jobb a bőr és a haj.
A joghurt jelentősen csökkenti a szérum koleszterinszintjét. Csökkenti mind a nagy sűrűségű, mind az alacsony sűrűségű koleszterin mennyiségét.
A joghurt jó baktériumokból áll, amelyek lebontják a termékeket és elősegítik emésztésüket. Ez segít a jobb étrendben és javítja az anyagcsere-profilunkat.
A probiotikus baktériumok, például a Bifidobacterium, a Lactobacillus sp befolyásolják a hangulatváltozásokat és megakadályozzák a depressziót. A joghurtban vannak ezek a baktériumok, és hasonló hatása lehet.

Mennyi joghurtot fogyni?

A joghurtfogyasztási ajánlások a különböző tanulmányokban eltérőek.

Néhány tanulmány heti 3-4 alkalommal vagy napi 1 liter joghurt mellett szólt. Mások 454gm (16oz) vagy heti 227gm bevitelt szorgalmaztak.

Mindazonáltal a joghurt szokásos bevitele a fogyáshoz különféle vizsgálatok során 100-200gm naponta vagy 1-2 (8 oz adag) naponta.

Óvintézkedések

Bizonyos szempontokat érdemes szem előtt tartani, miközben a joghurtot beépíti étrendjébe

Óvatosan kell eljárni a megfelelő fajta joghurt kiválasztásakor. A magas fehérjetartalmú joghurt elengedhetetlen a fogyáshoz, a kalóriaszám nem tényező.
Óvatosan kell hozzáadni más termékeket a joghurtokhoz. Ez növelheti zsír- vagy szénhidráttartalmát, és súlygyarapodáshoz vezethet.
A zsírmentes joghurtok nem jó alternatíva, mivel sok közülük hozzáadott cukrot tartalmaz, ami végül súlygyarapodáshoz vezet
Válassza ki a legjobb probiotikus joghurtot. Olyan, amely a megfelelő baktériumtörzset tartalmazza. Nem mindegyik életképes a fogyás szempontjából. Ideálisnak tartalmaznia kell a Lactobacillus sp és a Bifidobacterium sp.

Következtetések

A joghurt minden szempontból jó étrendi összetevő az elhízáshoz és a fogyáshoz.

A joghurt ellenőrzött bevitele fenntartható eredményekhez vezethet a fogyáshoz.

Összeállíthatja a joghurtot gyümölcsökkel és zabokkal, vagy használhatja mártások és mártások készítéséhez, vagy csak joghurtot és diót snackelhet.