Tippek egy sikeres fél- vagy teljes vasút-triatlonhoz

Által: Steve Born

teljes

Steve közel három évtizedes részvétele a sporttáplálkozási iparban, valamint több mint 20 éves független kutatás a táplálékkiegészítők és táplálékkiegészítők terén páratlan ismereteket adott számára a sportolók számára elérhető számtalan termékválaszték terén. - Steve teljes életrajza

NAPOK VEZETŐK A VERSENYRE

    • Kerülje a kísértést, hogy túl sokat és/vagy túl közel edzen a verseny napjához! - A verseny előtti napokban nem lesz képes pozitívan befolyásolni edzettségi szintjét. Mindazonáltal negatívan befolyásolhatja a versenyét azáltal, hogy edzés alatt tart (az edzés jelentős időtartamú vagy intenzitású bármit jelent). Ahogy Jeff Cuddeback, a jól ismert edző kijelenti: "Az ilyen időtartamú események hetének a pihenésről és az energiaraktárak feltöltéséről kell szólnia. Az edzés azért zajlik, hogy a motor kenve és hangolva maradjon, semmi más. Ha úgy gondolja, hogy Szomorúan téved, ha a legfontosabb versenyének hetén edz, tovább fog edzeni az edzettségén. Ha Ön az a típus, aki az eseményig edz, akkor szinte biztos, hogy alulteljesít.

    A hosszú időtartamú versenyek legjobb teljesítményét úgy érik el, hogy borotválkozás helyett jól kipihentek a rajthoz. Ennek során előfordulhat, hogy az első néhány perc alatt nem üt el minden hengeren. Valójában még a verseny elején is küzdhet egy kicsit. A tested azonban nem felejti el az összes edzést, amit elvégeztél, és mindenképpen megjutalmazza, hogy elegendő időt adott neki az egész edzés "felszívásához".

    Ne hagyja, hogy a diéta túlságosan eltérjen attól, ami eleve oda vezetett!

FOLYADÉKOK - Ne igyon felesleges vizet abban a reményben, hogy előrelépjen a verseny folyadékigénye. A testtömegének nagyjából 0,5–0,6-os fogyasztása jó mércét jelent annak szempontjából, hogy mennyi vizet kell naponta fogyasztania (például: 180 font sportolóknak körülbelül 90–108 uncia vizet kell inniuk naponta). Ha azonban nem követi következetesen ezt az ajánlást, ne kezdje el most. Ez túl hamar túl sok folyadékkal fogja túlterhelni a testét, ami növelheti a hyponatremia esélyét.

FORRÁS: "Hidratálás - amit tudnod kell"

Kalóriák - Ne töltsön magának extra ételeket a szénhidrogének feltöltésének reményében. A szénhidrát-betöltés (azaz az izom-glikogén-tárolási képességek maximalizálása) időszaka minden szempontból elmúlt. Lényegében a "szénhidrogének feltöltése" az, amit a versenyre vezető összes edzés után 0-60 perc alatt elvégeztél. Ekkor a legaktívabb a glikogén raktározását irányító glikogénszintáz enzim, és így pótolta a glikogénkészleteit. A verseny előtti napokban elfogyasztott felesleges ételeket a bélben kell átengedni vagy tárolni. a zsírsejtekben. Ezek a dolgok egyikének sem lesznek előnyösek.

FORRÁS: "Helyreállítás - az atlétikai siker döntő eleme"

NÁTRIUM - Ne fogyasszon extra nátriumot (sót) abban a reményben, hogy a verseny előtt "feltölti testraktárait". Mivel az átlag amerikai már kb. 6000-8000 mg-ot fogyaszt naponta (ha nem többet), ami jóval meghaladja a javasolt felső adag 2300-2400 mg/nap mennyiséget, abszolút nem szükséges emelni ezt a mennyiséget a megelőző napokban. a verseny. (Tipp: Az alacsony nátriumtartalmú étrend alkalmazása csodákat tesz mind az egészségére, mind a sportteljesítményére). A magas nátrium-bevitel, különösen a versenyt megelőző napokban, a katasztrófa receptje, mert ez nagymértékben növeli a nátrium-szabályozást, az újrakeringést és a természetvédelmet szabályozó hormonális mechanizmusok megzavarásának lehetőségét. A versenyt megelőző napokban különösen ismerje meg ételek sótartalmát, különösen, ha kimegy enni. Az éttermi ételek gyakran nátriummal vannak ellátva, így az étkezés drámai módon növelheti az amúgy is magas sóbevitelt.

FORRÁS: "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

AZ ÉJSZAKA A VERSENY ELŐTT

  • Egyél tiszta, egyél, amíg meg nem elégedsz, aztán hívd éjszakának - Nem befolyásolhatja pozitívan az izomglikogén tárolási képességeit a verseny előtti éjszakán, amikor a glikogénszintáz enzim, amely ismét a glikogén tárolását vezérlő enzim, inaktív (tipp: ezért fontos az edzés utáni utántöltés) . Fogyasszon összetett szénhidrátokat, néhány kiváló minőségű fehérjét és alacsony vagy egyáltalán nem telített zsírt, győződjön meg arról, hogy étele alacsony nátriumtartalmú, és mindenképpen igyon elegendő mennyiségű vizet (de ne túl sokat). Hagyja ki az alkoholt, a zsíros ételeket és a desszertet, és mentse el azokat a "jutalmakat" a verseny után.

FORRÁS: "Helyreállítás - az atlétikai siker döntő eleme"

A VERSENY REGGELE

    • Nincs kalória a verseny előtt három órával - Az első üzemanyag, amelyet teste használ a verseny kezdetén, az izomglikogén. Ismét ezért olyan fontos az edzés utáni tankolás. A verseny előtti étkezés rossz időben történő elfogyasztása negatívan befolyásolja, hogy teste hogyan használja fel véges glikogénkészleteit, ami negatívan befolyásolja teljesítményét.

    FORRÁS: "Az üzemanyagok megfelelő edzése az edzések és versenyek előtt"

      Ne áldozza fel az alvást az evésért - Jobb stratégia, mint a verseny előtt 1-2 órával történő evés, ha egy adag Hammer Gelt elfogyasztunk 5-10 perccel a rajt előtt. Ez szépen feltölti a máj glikogénkészleteit (a verseny előtti étkezés célja), és némi kalóriát biztosít az izomglikogén készlet növeléséhez az úszás során, de nem befolyásolja negatívan az izomglikogén felhasználását.

      FORRÁS: "Az üzemanyagok megfelelő edzése az edzések és versenyek előtt"

30-45 PERC A VERSENY ELŐTT

  • "Pre-preventive strike" adag Endurolytes - Az endurolitok egy adagjának felvétele a verseny előtt elektrolitikus ásványi anyag támaszt biztosít az úszáshoz, ez az az idő, amikor a táplálás (kalória-, folyadék-, elektrolit-bevitel) nyilvánvalóan nem lehetséges.

FORRÁS: "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

5-10 PERC A VERSENY ELŐTT

  • 1 adag Hammer Gel - Opcionális, ha a verseny előtti étkezést elfogyasztotta. Bölcs stratégia, ha alkalmazza a verseny előtti étkezést.

FORRÁS: "Az üzemanyagok megfelelő edzése az edzések és versenyek előtt"

AT T-1

  • "Pre-preventive strike" adag Endurolytes + ital többórás üzemanyag palackból, vízzel lemosva - Az átmenetnél eltöltött néhány másodperc az elektrolitok feltöltésére és néhány kalória elfogyasztására többet jelent, mint amennyit visszafizet a menet során. Ez lehetővé teszi, hogy kizárólag a zökkenőmentes pedálozási ritmus kialakítására összpontosítson a kerékpáros szakasz ezen kezdeti szakaszában. A folyamat felgyorsítása érdekében készítse elő az Endurolytes-t egy kis tartályba, például egy Hammer Nutrition kapszulaadagolóba.

FORRÁS: "Megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során" és "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

Kerékpárüzemanyag

  • Töltse fel, ne cserélje ki! Kalóriákról, folyadékokról és elektrolitokról az emberi testet nem úgy tervezték, hogy az üzemanyag adományából olyan mennyiséget fogadjon el, amely közel áll ahhoz, amit elveszít. A test ezt tudja, ezért számos hormonális (túlélési) mechanizmusa van beépítve, amelyek nagyon könnyen "áthidalják a szakadékot" a test által elveszített és a tőled elfogadható között. Ne próbálja pótolni azt, amit elveszít, hanem pótolja az alábbiak "testszövetkezeti" adagjaival, és a következő tényezők alapján végezze el a beállításokat: életkor, súly, edzés/verseny stressz, erőnlét, akklimatizációs szint, időjárási viszonyok:
    1. Folyadékok: Óránként 20-25 uncia
    2. Nátrium-klorid (só): 3-6 Endurolytes kapszula vagy 1,5-3 Endurolytes Fizz tabletta óránként
    3. Kalóriák: 120-150 kalória/óra

    FORRÁS: "A kevesebb a legjobb - az üzemanyag helyes útja"
  • Az enduroliták vagy az Endurolyes Fizz 30-60 percenként - Az elektrolit követelmények hatékonyabb és teljesebb teljesítése, mint a sótabletta. Legyen rugalmas az adagolással, hogy megfeleljen az időjárásnak és a terepnek, és bármilyen "több elektrolit-támogatásra van szükségem" jelzés (szabálytalan pedálfokozat, izomrángások), amelyet a teste ad.

    jegyzet: Ha többórás palackokat készít (további részletekért lásd lentebb), teljesen elfogadható, ha az Endurolyes Fizz-et vízben használja, ahelyett, hogy Endurolyes kapszulákat cipelne és fogyasztana. Javasoljuk azonban, hogy vigyen magával további Endurolyes Fizz tablettákat vagy Endurolyes kapszulákat, csak arra az esetre, ha a vizes palackjaiba előkevert mennyisége elégtelennek bizonyulna ("jobb, ha ránézünk, mint keresünk" gondolatmenet)

FORRÁS: "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

    20-25 uncia víz óránként (plusz vagy mínusz 3-4 uncia az időjárástól és a testmérettől függően) - Kalóriáit a Perpetuem többórás palackjaiból vagy a Fenntartott Energia és az elektrolit követelményekből az enduroliták fogják teljesíteni. A folyadékigényeket csak vízből teljesítik (csak víz, nem cukorral töltött sportitalok).

FORRÁS: "Hidratálás - amit tudnod kell"

  • A szilárd étel nem feltétlenül szükséges! - A szilárd étel nehezebben emészthető, mint a folyékony. Több időre, vízre és elektrolitra van szükség. Ha a verseny ideje alatt egyszerűen kell egy kis szilárd étel, a legjobb eredmény érdekében kövesse ezt a két tanácsot:
    1. Döntsön bölcsen. Válasszon olyan ételeket, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs finomított cukor és telített zsír. Ne gondold: "Kalóriaégető gép vagyok, így bármit megehetek, amit csak akarok." Amit a testedbe teszel, nagyban meghatározza, hogy mit hozol belőle. Ne feledje: szemét be, szemét ki!
    2. Tegye a szilárd ételek fogyasztását kivételként, és ne a szabályt.

    Forró időjárás előállítása és fogyasztása - Ha meleg-meleg időjárás lesz, akkor lehetőség szerint az előző este töltse fel az üveg (eke) t és fagyassza le őket. Ha fél vas távú versenyt végez, akkor a verseny reggelén állítsa a palackot a kerékpárjára, és készen áll.

    Vas távú versenyre mindkét palackot felteheti a kerékpárra, vagy meghagyhatja a különleges igényűeknek. Ha ez nem lehetséges, és/vagy ha nagyon meleg az idő, töltsön fel egy 3 órás üveget, a másik pedig vegyes állapotban (csak por) várja Önt a speciális szükségleteknél. Egy másik lehetőség az, hogy x 4 órás palackot készítünk (az első négy órában), és egy 2 órás palackot (csak száraz por) várunk, hogy keverjük össze a speciális szükségleteknél.

    Igen, meg kell állnia, és öntsön hideg vizet az üvegbe, és töltsön egy kis időt a keveréshez. Ez az idő azonban jól befektetett, mert lesz egy új üveg üzemanyag, amely elfedi Önt a kerékpáros láb utolsó részében.

    Alsó sor: Vasútverseny esetén, hacsak nincs módja az előkevert üveg Perpetuem vagy a Sustained Energy hidegre tartására különleges szükségletek esetén, a legjobb megoldás az új palack elkészítéséhez szükséges rövid idő. És az eltöltött idő nem olyan nagy probléma, főleg ahhoz képest, hogy eljutunk a Speciális igényekhez, és megtaláljuk az előkevert Perpetuem vagy Sustained Energy palackot, amelyet forró hőmérsékleten főznek.

    FORRÁS: "Megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során" és "A kalapács táplálék-üzemanyagai"

    Többórás palackok - üzemanyag-előny

      1. Mivel egy üvegben van néhány órányi üzemanyag, óránként csak egy kis részét kell meginni, ami azt jelenti, hogy nem kell annyi mennyiségű ízesített folyadékot inni óráról órára.
      2. Igyon és élvezze a tiszta vizet egy másik forrásból (egy másik üveg vagy két, vagy aero hidratáló rendszer), hogy gondoskodjon a hidratációs igényekről és megtisztítsa a szájpadot. Igen, van néhány tényleges folyadék a több órás üvegben. 3 + óra alatt azonban elég minimális, így alapvetően "csak kalóriát" tartalmazó üvegnek tekintheti azt az üzemanyagpalackot.
      3. Több órás üveg üzemanyag készítésével nem kell megállnia, és többet kell tennie az út mentén, ami időt takarít meg Önnek.
      4. Ha a kalóriákat elkülöníti a folyadéktól, nagyobb pontossággal nyomon követheti mind a "kalóriák, mind a folyadékok" bevitelét. Miért? Mert az ön táplálékának e két területét egymástól független forrásokból látja el. Ezenkívül forró időjárás esetén a kalória-feldolgozás képessége csökkenhet, míg a folyadék- és elektrolitigénye nőhet. Ha a „kalóriákat, folyadékokat és elektrolitokat” tápláló három entitást egymástól függetlenül tartja, nagyobb rugalmasságot biztosít az adagolás során, és ezáltal könnyedén megváltoztathatja bármelyik vagy az összes üzemanyag-összetevő bevitelét, ha szükséges. FORRÁS: "A kalapács tápanyagai"

    Hogyan készítsünk egy több órás üveg üzemanyagot

  • Páros szám kedvéért egy fél órás versenyfigurához egy 3 órás kerékpáros résznél, egy teljes vas távú versenyfigurához egy 6 órás kerékpáros résznél. Fél vasverseny esetén 1 x 3 órás üveg Perpetuem vagy Sustained Energy gondoskodik a kalóriaigényről. Teljes vasútversenyhez készítsen 2 x 3 órás palackot Perpetuem vagy Sustained Energy palackból. A teljes vasútverseny másik lehetősége 1 x 4 órás palack (az első négy órában) és 1 x 2 órás palack (az utolsó két órában) elkészítése.
  • Az endurolitok "megelőző sztrájk" adagja - Mielőtt áttérne a kerékpáros izmokról a futó izmokra, jó ötlet feltölteni testét néhány elektrolittal, ha az utolsó endurolit adag 20+ perccel a T2 előtt volt. Ha csak körülbelül 10-15 perccel volt a T2 előtt, akkor hagyja ki az adagot az átmenetkor és kezdje el az Endurolytes szedését a futás alatt.

    FORRÁS: "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

    ÜZEMANYAG FUTÁS

      • A kalóriaigény a Hammer Gel és a Perpetuem Solids segítségével teljesül - Ez kiváló, könnyen hordozható, könnyen fogyasztható módszer a test kalóriaigényének teljesítésére. A Hammer Gel kalóriatartalmú és könnyen emészthető kalóriát biztosít komplex szénhidrátokból. A Perpetuem Solids, könnyen rágható tabletta összetett szénhidrátokat is tartalmaz. Bármennyire fontos, ha nem is inkább, a testet is ellátja valamilyen hőstabil fehérjével, amely segít megvédeni az izomszövet lebomlását. A Hammer Gel + Perpetuem Solids tökéletes kombináció! Az Endurance Amino kapszulák bevitele, amely jelentős mennyiségű BCAA-t tartalmaz, szintén segít megelőzni az izomszövet lebomlását.

    FORRÁS: Megfelelő kalóriabevitel az állóképességi edzés során "és" A kalapács táplálék-üzemanyagai "

        30-60 percenként enduroliták - Az elektrolit követelményeknek való megfelelés érdekében folytassa a termék szedését a futás alatt. Ahogy az a kerékpáros szakasz során történt, légy rugalmas az adagolással, hogy megfeleljen az időjárásnak és a terepnek, és bármi, amit "több elektrolit-támogatásra van szükségem" (szabálytalan futási járás, izomrángások) ad, amit a teste ad neked. Ha az Endurolytes Fizz-et akarja használni az Endurolytes kapszula helyett, az teljesen elfogadható. Csak győződjön meg róla, hogy engedélyezi-e a tabletta (k) folyadékban való feloldódását, és győződjön meg arról, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékot iszik-e vízzel és/vagy egy Endurolytes Fizz/víz kombinációval, amelyet el kell fogyasztania. óránkénti.

      FORRÁS: "Elektrolit-utánpótlás - miért olyan fontos és hogyan kell jól csinálni"

      20-25 uncia víz óránként (+ vagy - 3-4 uncia az időjárástól és a testmérettől függően) - A kalóriaigény kielégítésre kerül, az enduroliták elektrolitigénye, a Hammer Gel. A folyadékigényeket csak vízből teljesítik (csak víz, nem cukorral töltött sportitalok).

    FORRÁS: Hidratálás - Amit tudnod kell "