Testtípusok és formák - étrend- és testmozgási tippek a tökéletes alak érdekében

Testünk különböző formájú és típusú. Lehet a tökéletes homokóra alakja, vagy kúp alakú teste van, nagy mellszobrokkal és vékony lábakkal. Vagy lehet ektomorf testtípusod, ezért rendkívül sovány, vagy olyan endomorf, aki hajlamos könnyen hízni. De nem számít, milyen a test alakja vagy típusa, széles körű étrendet és edzésprogramot kaptunk, amely segít formában maradni. Tehát csak azonosítsa, milyen a szerkezete, és dolgozzon rajta.

A női test alakjai

Homokóra test alakja

Edzési útmutató a homokóra testalkatához

1. Engedje meg magának a sok szabadidős sportot.
2. A napi egy órás úszás tökéletes ehhez a testtípushoz, csakúgy, mint más magas kardio sportok, mint a kerékpározás és a kocogás.
3. Ne felejtsen el hozzáadni néhány súlyt az edzéshez.
4. A bicepsz és a tricepsz fürtjei elengedhetetlenek, ugyanúgy az alapvető testtömegek, mint a guggolás és a felhúzás. A jó hír az, hogy könnyedén mehet a hasizom edzésen!

Diéta útmutató homokóra testalkatához

Bár lehet, hogy be tudja tölteni a kalóriákat anélkül, hogy a derékvonala megadná magát, az egyenesen a test többi részéhez vezet!

1. Kerülje a keményítőtartalmú gyökérzöldségeket, mint a répa, sárgarépa és burgonya.
2. Ehelyett válassza a zöldségféléket, mint a brokkoli és a cukkini.
3. Ha nem zöldséges zöldségre van szüksége, próbáljon inkább brinjalt vagy édesburgonyát.
3. Rengeteg omega-3-gazdag ételnek, például a lazacnak is el kell jutnia a tányérjára.
4. Ha vegetáriánus vagy, akkor a len magjaiban is bővelkedik az omega-3 zsírsavakban.

Téglalap alakú test

Edzés útmutató téglalap alakú testhez

1. Először próbáljon arra összpontosítani, hogy a dereka kicsit belemegy. Nehezítsen minden hasizom gyakorlatot.
2. A teljes felülés segít Önnek, csakúgy, mint a kick-box és egy olyan szórakoztató tevékenység, mint a görkorcsolyázás! A Hatha jógának számos előnye van.
3. Naponta legalább kétszer gyakoroljon olyan ászanákat, mint a hajó (navasan) és az eke (haalasan), hogy látható előnyöket láthasson.
4. A pranayama a fitnesz másik eszköze. A Kapalabathi Pranayama segít tonizálni a pocakot, ugyanakkor számos előnnyel jár az elme és a lélek számára.
5. És miközben ezekre a hasizmokra koncentrál, ne felejtse el testét maradni formában, néhány napos gyors sétával 15-20 percig.

Diéta útmutató téglalap alakú testhez

1. Kerülje a szénsavas italokat és a fehér szénhidrátokat. Cserélje ki a fehér rizst barna vagy vörös rizsre.
2. A fehér kenyér helyettesíthető több szemes, vagy akár gluténmentes lehetőséggel.
3. Vegyen be étrendjébe összetett szénhidrátokat, mint az édesburgonya, más tápláló ételekkel együtt, például avokádó, szardínia, vegyes dió és mag.
4. Próbáljon főzni ételeket olívaolajban, vagy hidegen sajtolt szezám- vagy kókuszolajokban, hogy nagyobb egészségügyi előnyökkel járjon.
5. Mondj nemet az édességekre.

Kúp test alakja

Edzés útmutató a kúp testformájához

Diéta útmutató a kúp testformájához

Ez a testtípus hajlamos a pajzsmirigy- és vércukorproblémákra, ha étrendjüket nem ellenőrzik.

1. Próbáljon meg gluténmentesen menni.
2. Tartsa be a szemeket, mint a köles, a zabpehely és a quinoa, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a babot és a borsót.
3. A tojás és a csíra további jó lehetőség az étrendbe.
4. Kerülje az olyan ételeket, amelyek potenciálisan növelhetik a vércukorszintet - finomított szénhidrátokat, cukrot és még a keményítőtartalmú zöldségek feleslegét is.

Kanál testforma

Edzési útmutató a kanál testformájához

1. A kanalaknak könnyedén kell haladniuk a súlyokon, mivel ezek általában hozzáadják az alsó test kerületét.
2. Ehelyett végezzen egész testű gyakorlatokat, például ugrás és gyors séta.
3. A felsőtest izomzatának felépítéséhez próbálja ki a fekvenyomást vagy a fekvőtámaszt.
4. A lábemelés jó ötlet a lábak tonizálására - az egyik és az oldalsó láb egyaránt megemeli.
5. Asztanga jóga a barátod.
6. Gyakorolja legalább egy órán keresztül minden alternatív napon.

Diéta útmutató a kanál testalkatához

3 testtípus

Ectomorph testtípus

Az ektomorf hajlékony, hosszú végtagú és vékony csontú, nagyon kevés testzsírral és izommal rendelkezik, mint például Sonam Kapoor. Az övéhez hasonló testforma törékeny és finoman felépített, nehezen tudnak hízni vagy izomzatot adni. Testalkatuk lineáris lesz, kicsi a válluk, a mellkasuk és a fenékük. Az ektomorfok gyors és hatékony anyagcserével rendelkeznek, és általában hiperaktívak.

Edzési útmutató ektomorf testtípushoz

Diéta útmutató ektomorf testtípushoz

A fő feladat, amelyet egy ektomorfnak - vagy Ecto-nak - kell gondoznia, az izomgyarapodás elősegítése. Az Ecto az a tipikus sovány lány, aki egész nap tud enni, és szupergyors anyagcseréje futótűzként égeti át az egészet. Általában az ektók kisebb felépítésűek, kis ízületekkel és sovány izmokkal. Általában hosszú tagú és keskeny vállú. Gondolj Deepika Padukone vagy Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan vagy Farhan Akhtar. Az ektomorfoknak nagyon nehéz hízni.

Egy ektomorfnak kiegyensúlyozott testépítő étrenddel kell megnövelnie az étrendjének kalóriabevitelét. Igazi kék ektomorfként 1000 kalóriát kell tartalmaznia, vagy közepesen 750 kalóriát nem lenne túl kopott a karbantartási szint felett. Nem kell aggódnia, hogy ilyen hatalmas mennyiségű kalória bevitele növeli-e a test zsírtartalmát. Valójában ezek a kalóriák segítenek az ektosznak az izmok gyors növekedésében és helyrehozzák őket, mivel magas az anyagcseréjük.

Shweta Prasad dietetikus kiegészítőket javasol. Általában az ektomorfok nagyon könnyen elveszíthetik a zsírt, ami megkönnyíti számukra a sovány izom visszavágását. "Tehát semmilyen okból ne hagyja ki az étkezést, és a szokásosnál sokkal többet kell enned" - figyelmeztet Prasad. „Ha szükséges, kerülje a szemetet és a sült ételeket. Egyél étkezést óránként, 30 percenként (legalább napi 6 étkezést), mivel a legfontosabb az, hogy több kalória legyen, mint amennyit elégetsz. A fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya a kalória százalékában kifejezve 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír lehet. Az összetett szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a gabonakenyér és az aszalt gyümölcs bevitele segíthet a maximális eredmények elérésében. Igyon sok vizet az izmok hidratálásához és elegendő pihenéshez - ami szükséges - a tökéletes súly és izomerő megszerzéséhez. ".

Mezomorf testtípus

Először is, a mezomorf nagy csontstruktúrával, nagy izmokkal és természetes atlétikai testalkattal rendelkezik. Mint Bipasha Basu. Nagyszerű sportolóknak szánják, természetes formájuk és izomzási képességük jótékony hatással van rá. Legtöbbjüknek elég könnyű a hízás és a fogyás. Természetesen erősek, ami tökéletes alap az izomépítéshez.

Edzési útmutató mezomorf testtípushoz

Diéta útmutató mezomorf testtípushoz

Ha naponta odaadóan üti az edzőtermet, egy magazin vagy edzője sütikészítő programján dolgozik, jól étkezik, akkor lehet, hogy figyelmen kívül hagy egy olyan kis funkciót, amely hatalmas eredményt hozhat az edzőteremben elért sikereivel - testtípus. Testének alapvető alakjának és tulajdonságainak előnyei és hátrányai lesznek, amikor a súlygyarapodásról vagy -vesztésről van szó. Az avatatlanok számára három alapvető testtípus létezik: Endomorph - a testes díva - más néven TE; Ectomorph - a vasúton vékony nő, aki ezer márkát dob piacra, és végül a Mesomorph vagy Meso - a sportember, aki aranyat hoz az olimpiáról.

Jellemzően a mesos a legjobban olyan étrenddel jár, amely szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékéből áll. Az elfogyasztott étel mennyisége a fizikai aktivitás szintjétől is függ. Valójában a mezóknak 40 és 60 százalék között kell tartaniuk szénhidrát-bevitelüket. Shweta Prasad dietetikus azt tanácsolja: „A mezo tipikus étrendi adagjának olyan adagolt étkezéseket kell tartalmaznia, amelyek akkoraak, mint egy golyós ökle - ez szó szerint egy adag. Ebben az esetben egy mezo nőnek minden étkezéskor tartalmaznia kell egy tenyér fehérje sűrű ételt; egy öklös zöldség; egy pohár marék szénhidrát sűrű étel; az egyik hüvelykujj sűrű zsírtartalmú ételekből. Prasad ezenkívül azt tanácsolja, hogy egy mezomorfnak ételeit öt vagy hat kisebbre kell bontania a nap folyamán. Végül arra is figyelmeztet, hogy „a mesóknak emlékezniük kell arra, hogy elegendő kalóriát fogyasszanak izomtömegük fenntartása érdekében. Tehát úgy számolja be kalóriáját, hogy teljes ételeket választ a feldolgozott élelmiszerek helyett, amelyek általában tápanyag-sűrűbbek, és kevesebb az egészségtelen zsír-, só- és cukortartalom. Koncentráljon a nem keményítőtartalmú zöldségekre, friss gyümölcsökre, sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonákra, alacsony vagy zsírmentes tejtermékekre, valamint diófélékre és magvakra. "

Endomorph testtípus

Az Endomorphák hajlékony és teltebb alakokkal rendelkeznek, és a test könnyen raktározza a zsírt. Gondolj Vidya Balanra. Anyagcseréjük lassú. Az izom és a zsír az alsó testben koncentrálódik. Ez a legnehezebb testtípus is, ha súlyát és általános kondícióját kívánja kezelni.

Edzési útmutató az endomorf testtípushoz

Diéta útmutató az endomorf testtípushoz

Az Amerikai Orvosi Szövetség tanulmánya azt jelzi, hogy más testtípusokhoz képest az egyik oka annak, hogy az endomorph többet küzd a súlyával, mert nagyon érzékeny még a legkisebb túlfogyasztásra is. Lefordítva ez azt jelenti, hogy ezeket az extra kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják az ektomorfhoz képest, ami nagyobb tendenciát jelent a zsírraktározásra. A makrotápanyagok aránya (a fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya) elengedhetetlen a súlycsökkenéshez és az erőnléthez.

Az endomorfok a paleo-szerű étrenden működnek a legjobban; az átlagos makrotápanyag-arány, amely az endomorfok esetében működik, 40% szénhidrátot, 35% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz az étrendjükben. Vágjon ki minden egészségtelen szénhidrátforrást, például cukrot, fehér tésztát és fehér rizst. Ehelyett válasszon leveles zöldséget a burgonya és a kukorica helyett. Idetartoznak továbbá a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák, például a barna és a vad rizs; előnyben részesíti a sovány fehérjét, mint a hal, a csirke és a tofu, és előnyben részesíti az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például az olívaolajat és a diót.