Teljes útmutató az édesítőszerekhez alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

Az alacsony szénhidráttartalmú emberek többsége azt tapasztalja, hogy miután megszokta az étrendet, a cukor utáni vágy megszűnik. Sokan azt is állítják, hogy egyáltalán nem használnak édesítőszereket. Ugyanakkor nehéz lehet lemondania az édességről, különösen az elején. Kutattam alacsony szénhidráttartalmú természetes édesítőszerek, valamint a cukor egyéb egészséges alternatívái iránt. Mint mindig, sok édesítőszer kerülendő.

édesítőszerekhez

Én személy szerint kerülöm az édesítőszerek rendszeres használatát, és csak alkalmi csemegékhez használom őket. Valójában a legtöbb receptem a KetoDiet alkalmazásban és szakácskönyveim egyáltalán nem tartalmaz édesítőszert. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor az édesítőszerek ronthatják a haladást, mivel még az úgynevezett "nulla szénhidráttartalmú" édesítőszerek is sóvárgást okozhatnak. Ha súlya megakad, az édesítőszerek kerülése segíthet megtörni a fogyás fennsíkját.

Az alábbiakban áttekintjük az egészséges édesítőszereket, amelyeket akkor használhat, ha a nettó szénhidrát-határérték lehetővé teszi. Nagyon alacsony nettó szénhidráttartalmú embereknek kerülniük kell a "nulla szénhidráttartalmú" édesítőszerek, például a Stevia, a Monk gyümölcs édesítőszer vagy az eritrit használatát.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek a Keto diétához

1. Stevia

A Stevia egy gyógynövény, közismert nevén "cukorlevél". Ennek a gyógynövénynek a stevia-glikozidoknak nevezett kivonatát édesítőszerként és cukorhelyettesítőként használják. Az USDA adatbázisa alapján a Stevia a nem tápláló édesítőszerek csoportjába tartozik. Ez azt jelenti, hogy nincsenek kalóriák, vitaminok vagy egyéb tápanyagok. A Stevia elérhetősége országonként változhat.

Manapság általában az Egyesült Államokban használják, és az EU-ban 2011-ben hagyták jóvá. A Stevia egészségügyi hatásait az elmúlt évtizedekben megkérdőjelezték. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) legutóbbi tanulmányai alapján azonban a Stevia kivonat Megbízható forrás"data-content ="

Egészségügyi Világszervezet

A WHO, mint az ENSZ rendszerében a nemzetközi egészségügy irányító és koordináló hatósága, betartja az ENSZ integritásának, szakmaiságának és a sokféleség tiszteletben tartásának értékeit.

"> Úgy tűnik, hogy nincs káros hatása. Mérsékelten használja, a legtöbb termék 200-300-szor édesebb, mint a cukor! Lehet kapni Stevia port (természetes zöld vagy finomított/fehér), Stevia cseppeket (NuNaturals és SweetLeaf) vagy Stevia gliceritet (ez csak kétszer olyan édes, mint a szarvas állagú cukor).

A kereskedelemben kapható Stevia-alapú édesítőszerek a NuNaturals, a SweetLeaf és mások.

Ha teheti, vegye be a folyékony stevia/cseppeket, ne a porított stevia termékeket. Óvakodjon az édesítőszerektől, különösen a porított stevia-termékektől, amelyek emellett tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket, dextrózt (cukrot) vagy maltodextrint (pl. Stevia a nyersben). A dextrózzal és maltodextrinnel ellátott édesítőszerekről ismert, hogy emelik a vércukorszintet. Ezek lehetnek a rejtett szénhidrátok, amelyeket eszel, és ez lehet az oka annak, hogy nem jut el a ketózishoz. Ezenkívül a dextrózt általában GMO kukoricából állítják elő, míg a maltodextrint rizst készítik, és tartalmazhat nátrium-glutamátot (MSG), amelyet a törvény nem ír elő címkézésre.

Egyes márkák keserű utóízt hagyhatnak maguk után, ami az Ön felfogásától is függ. Javaslom, próbáljon ki több márkát, amíg meg nem találja a kedvére valót. A SweetLeaf folyékony Stevia az egyik kedvenc édesítőszerem.

Ha azt veszi észre, hogy a folyékony stevia terméke néha "elmosódik", tegye szemétbe. Még a hivatalos termékwebhelyeken sem adja meg, hogy biztonságos-e a fogyasztása, vagy sem. A közös tanács az, hogy kukába helyezi. Amikor magam is észrevettem, nem voltam biztos benne, hogy "szennyeződött-e" a kezelés során, vagy egyszerűen rövid az eltarthatósága. Mivel nem akartam kockáztatni, végül megütöttem néhány üveget. Ez meglehetősen felkavaró lehet, mivel nem olcsó termék, és állítólag több hónapig fog tartani. Itt van, amit megtudtam: A probléma akkor szűnt meg, amikor elkezdtem a stevia -imat a hűtőben tárolni. A kezelésnél is nagyon óvatos vagyok, nehogy véletlenül szennyezzem. Probléma megoldódott!

2. Eritritol

Az eritrit természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és az erjesztett ételekben. Ez egy cukoralkohol, amely nem befolyásolja a vércukorszintet, és nulla kalóriát tartalmaz. A Xilit-től eltérően a hashajtó hatások megbízható források"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> felszívódik, mielőtt a vastagbélbe kerül, és a vizelettel ürül.

Orvosi kutatások szerint az emberi test biztonságosan elviseli a megbízható forrás napi adagjait"data-content ="

ScienceDirect

A ScienceDirect a szakértők által áttekintett irodalom vezető platformja, amely a megbízható, magas színvonalú, interdiszciplináris kutatás legszélesebb skálájára épül.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Az eritrit GI-je 0 és 0,2 kalória/gramm. Nem befolyásolja a vércukorszintet, és alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Mivel csak körülbelül 70% -ban olyan édes, mint a cukor, előfordulhat, hogy valamivel többet kell használnia, mint a cukrot.

Az eritritet általában alacsony szénhidráttartalmú főzésben használják, és az egyik kedvencem. Kipróbálhatja a kereskedelemben kapható édesítőszereket, mint például az Erythritol (nem GMO) vagy a Swerve (az eritrit és az oligoszacharidok kombinációja). Egy másik termék, amellyel nemrég találkoztam és ajánlom a Lakanto, amely nem GMO-ból származó eritritből és luo han guo gyümölcsből (szerzetes gyümölcs) készül. Végül a Sukrin egy másik eritrit-alapú édesítőszer, amelyet kipróbálhat.

3. Szerzetes gyümölcs édesítőszer (Lo Han/Luo Han)

A szerzetesgyümölcs, más néven luo han guo vagy hosszú élettartamú gyümölcs, Kínában és Thaiföld északi részén őshonos gyümölcs, amelyet a hagyományos kínai orvoslásban elhízás és cukorbetegség kezelésére használtak. Olyan édes, mint a stevia, de a legtöbb stevia termék keserű utóíze nélkül. A szerzetesgyümölcs olyan mogrozidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek 300-szor édesebbek, mint a cukor, de kalória- és szénhidrátmentesek. Ezeket a mogrozidokat kivonják a gyümölcsből és szerzetes gyümölcs édesítőszerként forgalmazzák.

Mint minden terméknél, vigyázni kell, hogy milyen összetevőket tartalmaznak. Bár a tiszta szerzetes gyümölcs állítólag nincs kalóriában és szénhidrátban, a legtöbb termék tartalmaz más édesítőszereket, például az inulint, amely néhány kalóriát tartalmaz.

Kerülje a szőlőcukrot és maltodextrint, mesterséges édesítőszereket és felesleges adalékanyagokat. A jó termék ideális esetben csak olyan összetevőket tartalmazhat, mint a szerzetes gyümölcs kivonata és az inulin. A szerzetes gyümölcsöt tartalmazó termékek: Kal Monk gyümölcspor (többnyire szerzetes gyümölcs alapú), Swanson Lo Han édesítőszer (többnyire inulin alapú) vagy NuNaturals Lo Han Supreme (szerzetes gyümölcs, növényi glicerin, alkohol és víz).

Én személy szerint több okból is kerülném a Nectresse nevű terméket. Amikor ellátogat a weboldalukra, nehéz kideríteni, hogy milyen összetevőket tartalmaz. Ez felveti az első riasztást. Másodszor, a gyártó megegyezik azzal, amelyik mesterséges édesítőszerként forgalmazza a Splendát. Tehát az internet böngészése után rájöttem, hogy a Nectresse a következő összetevőket tartalmazza: eritrit, cukor (nekem ez nem-nem), szerzetesgyümölcs és melasz.

4. Xilit

A xilit egy olyan cukoralkohol, amely természetesen előfordul bizonyos gyümölcsök és zöldségek rostjaiban. Ez egy cukorhelyettesítő, amelynek íze olyan, mint a cukornak, de kevesebb kalóriát tartalmaz.

A Stevia-hoz hasonlóan nem tartalmaz sok tápanyagot, de van más megbízható forrása"data-content ="

Természetkutatás

A Nature Research a kutatói közösség szolgálatában áll a legjelentősebb felfedezéseinek közzétételével - olyan megállapításokkal, amelyek elősegítik az ismereteket és megválaszolják azokat a legnagyobb kihívásokat, amelyekkel ma társadalomként szembesülünk.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> segít megelőzni a csontritkulást. Kozmetikumokban és gyógyszerekben is használják. A xilitet mérsékelten kell használni édesítőszerként. Bár az emberi test több hétig tartó fogyasztás után alkalmazkodik, Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> ez a tanulmány azt mutatja, hogy a 65 grammnál nagyobb adagok hasmenést okozhatnak. Vegye figyelembe, hogy egyes embereknél a "nagy dózis" napi 40-50 gramm lehet.

A xilit 13 GI-vel rendelkezik, és grammonként 3 kalóriát tartalmaz. Mérsékelten fogyasztva nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintet. 1–1,3-szor édesebb, mint a cukor, ezért ugyanazt vagy kevesebbet használhatja, mint a cukrot.

Ne feledje, hogy a xilit mérgező lehet a kutyákra és macskákra, ezért tartsa biztonságban, elérhető helyen! Én személy szerint nem használom a Xylitolt, mivel kisebb inzulincsúcsokat és emésztési problémákat tapasztaltam.

A cukoralkoholok egyéb típusai

A cukoralkoholok egyéb típusai a szorbit, a maltit, a laktit stb. Ezek szinte mindegyik befolyásolja a vércukorszintet. Vigyázzon bármilyen "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "nulla szénhidráttartalmú" termékkel. Mindezek általában olyan maltit-t használnak, amely befolyásolja a vércukorszintet, de kihagyja a nettó szénhidrátszámból. Ez egy jó marketing stratégia, ezért ne tévesszen meg magad! Ha többet szeretne megtudni a cukoralkoholokról, nézze meg ezt a nagyszerű cikket a MarksDailyApple.com webhelyen, amely a paleo életmóddal foglalkozik.

Hány szénhidrát van a cukoralkoholokban?

Ha megnézzük a legtöbb cukoralkoholokat tartalmazó édesítőszert, akkor azt állítják, hogy "cukor- vagy" szénhidrát-mentesek ". Ezek a termékek gyakran szorbitot és maltitot tartalmaznak. Egyszerű szabályt használnak:

Nettó szénhidrát (beleértve a cukoralkoholokat, poliolokat) = Összes szénhidrát - Rost

Ez nem éppen igaz, mivel a cukoralkoholok befolyásolhatják a vércukorszintet és kalóriákat is tartalmazhatnak. A cukor-alkoholok (poliolok) olyan szénhidrátok, amelyeket az emberi test nem szív fel teljesen. A kulcsszavak itt "nem teljesen". Töltöttem egy ideig, hogy rájöjjek, hogyan számoljam meg a cukoralkoholok nettó szénhidrátját. Megbízható információforrás a Mendosa.com. Az alábbi táblázatban megtalálhatja a cukoralkoholok, a kalóriatartalom és a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk listáját. A táblázatban szereplő cukoralkoholok szénhidráttartalmának becsléséhez a következő feltételezéseket tettem:

  1. minden kalória cukoralkoholból származik (egyfajta szénhidrát),
  2. testünk nem tud kalóriát nyerni a legtöbb rostból (oldhatatlan),
  3. és nettó szénhidrát minden grammjában 4 kalória van,

Ezután a cukoralkoholokban lévő nettó szénhidrátokat a következőképpen lehet megbecsülni:

Ez lehet egy konzervatív módszer a nettó szénhidrát kiszámítására, de amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, jobb, ha biztonságban vagy, mint sajnálom. Valójában a fő ok, hogy ezt a módszert alkalmazzam, a cukoralkoholok túlfogyasztásának elkerülése, mert ezeket szabadon fogyasztható élelmiszerekként lehet felfogni. A túlfogyasztás emésztési problémákat, és egyes esetekben akár cukor utáni vágyat is eredményez.

Amikor "nulla szénhidráttartalmú" termékeket talál, mindig legyen szkeptikus. Nincs határozott szabály a szénhidráttartalom számítására a cukoralkoholokban vagy a cikória inulinban. Valójában a hatás minden egyénnél eltérő lehet.

Azt tanácsolom, hogy figyeljen minden elfogyasztott szénhidrátra - még a cukoralkoholokból is, mivel ezek megzavarhatják a ketózist és a fogyást, amint azt egy másik bejegyzésemben kifejtem: Nem fogyni az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétán? Ne add fel és olvass tovább.

5. Yacon szirup

A Yacon szirup egy cukorpótló, amelyet a yacon növényből nyernek ki Dél-Amerikában, Andokban termesztett gumós gyökereiből. A gyökeret évszázadok óta használják táplálkozási és orvosi célokra. A juharsziruphoz hasonlóan természetes párolgással készül. Enyhén karamellás íze van, és hasonlít a blackstrap melaszhoz és a kókuszpálma cukorhoz.

A Yacon szirup antidiabetikus tulajdonságairól ismert. 50% fruktooligoszacharidból (FOS) és egy inulin nevű rostból áll, amely nem növeli a vércukorszintet. Az FOS-t olyan gyümölcsökből és zöldségekből is kivonják, mint a banán, hagyma, cikóriagyökér, fokhagyma, spárga, jicama és póréhagyma.

A Yacon szirupban magas az antioxidánsok és a kálium mennyisége is, amely alapvető mikroelem, amely nagyobb mennyiségben szükséges a "keto-influenza" tüneteinek kezelésére. A gyökér azonban elsősorban szabad fruktózból áll, körülbelül 35% -ban, ezért óvatosan kell fogyasztania ezt az édesítőszert (lásd ezt a táblázatot a bejegyzés végén).

A Yacon szirup jelentős antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően más egészségügyi előnyökkel jár, és hozzájárulhat a Megbízható forrás megőrzéséhez"data-content ="

ScienceDirect

A ScienceDirect a szakértők által áttekintett irodalom vezető platformja, amely a megbízható, magas színvonalú, interdiszciplináris kutatás legszélesebb skálájára épül.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> tanulmány kimutatta, hogy a yaconszirup napi bevitele a testtömeg, a derékbőség és a testtömeg-index jelentős csökkenését eredményezte, ha elhízott, menopauza előtti nőknek adták.

Ha mellékhatásokról van szó, a yacon szirup túlzott fogyasztása kellemetlen érzéseket okozhat a gyomorban. Ennek oka a rosttartalom, és nem szabad naponta több teáskanálnál többet használni. Ezenkívül ne használjon yacon szirupot sütéshez, mivel az FOS szerkezete magas hőmérsékleten (120 ° C/248 ° F felett) lebomlik.

6. Inulin alapú édesítőszerek

A cikória gyökér inulin (cikória gyökér rost) valószínűleg a legnépszerűbb inulin alapú édesítőszer. A cikóriainulinon alapuló termék, kereskedelmi néven Just Like Sugar, emellett tartalmaz C-vitamint, kalciumot és narancshéjat. Bár a csomagolás azt állítja, hogy szinte nincs kalória és nincs szénhidrát, ez nem éppen igaz. Az inulin prebiotikumként funkcionál, táplálékot szolgáltat a vastagbélbaktériumok számára. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberi test átlagosan 150 kcal/100 gramm inulint képes felszívni a vastagbélben lévő rövid láncú zsírsavakká történő fermentáció eredményeként.

A cikória gyökerén kívül vannak más természetes inulinforrások, például csicsóka, banán, fokhagyma, jicama, hagyma vagy yacon. Találhat ilyen élelmiszerekből készült termékeket - csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a felesleges adalékanyagokat és további édesítőszereket.

A cukoralkoholokkal ellentétben az inulin alapú édesítőszerek nincsenek hűtő hatással, és nem okozhatnak emésztési problémákat, ha az ajánlott mennyiséget nem lépik túl. Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> Tanulmányok azt mutatják, hogy az inulin jótékony hatással van a vércukorszintre, és az egyik legjobb cukor alternatíva a cukorbetegek és az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A cikória inulin tápértéke körülbelül 150 kcal/100 g/3,5 oz.

A cikória gyökerétől eltérően, amelyet nem ajánlanak terhes vagy szoptató nőknek, a cikória inulint általában biztonságosnak (GRAS) ismerik el. Az Inulin megbízható forrással rendelkezik"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> egészségünk szempontjából kedvező prebiotikus hatások. Az egyik inulin típusú prebiotikumot fruktooligoszacharidoknak (FOS) nevezik. Ez egy olyan szénhidrát, amelyet szervezetünk nem képes teljes mértékben megemészteni. Az FOS fogyasztása nem növeli a vércukorszintet.

Ideális esetben ne használjon sütéshez FOS-tartalmú édesítőszereket, mivel az FOS szerkezete magas hőmérsékleten (120 ° C/248 ° F felett) lebomlik.

Ha mellékhatásokról van szó, az inulin bebizonyította, hogy nemcsak a jó baktériumokat táplálja, hanem a rossz baktériumokat is. Ez gázképződéshez és emésztési problémákhoz vezethet. Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 20 grammos adag jól tolerálható.

7. Tagatose

A tagatóz egy cukorhelyettesítő, monoszacharid, amely természetesen előfordul a tejtermékekben, a gyümölcsökben és a kakaóban. 2001 óta a tagatózt általában biztonságosnak (GRAS) ismerik el.

Az íze nagyon hasonlít az asztali cukorra és az eritritre. Nagyon enyhe hűtőhatású - 92% olyan édes, és csak 38% annyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor ( Megbízható forrás"data-content ="

Wikipédia

A Wikipédiát nagyrészt névtelen önkéntesek írják, akik fizetés nélkül írnak.

"> gátolja az emésztési enzimeket és a szénhidrátok lebontását a vékonybélben, ami a szénhidrát felszívódás gátlását eredményezi a szervezetben - ezért a rendelkezésre álló szénhidrátok (nettó szénhidrátok) mennyisége meglehetősen alacsony (lásd ezt a táblázatot a bejegyzés végén.

A tagatose fogyasztásával kapcsolatos egyéb előnyök között szerepel a megnövekedett HDL-koleszterin (csökkent a szívroham kockázata), a prebiotikus hatás (egészséges bélben lévő baktériumok táplálása) és antioxidáns hatás. A tagatose a vérszegénység, a hemofília, a meddőség lehetséges kezelésére szolgál, és nem segíti elő a fogszuvasodást. Előnyös a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kezelésében.

Ha mellékhatásokról van szó, bebizonyosodott, hogy a tagatose nagyobb dózisa enyhe megbízható forrást okoz"data-content ="

Wiley Online Könyvtár

"> gyomorpanaszok; az alacsonyabb, 10-30 gramm dózisok azonban jól tolerálhatónak bizonyultak.