Teljes útmutató zsírok és olajok számára alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

A ketogén étrend fő célja a makrotápanyagok arányának megfelelő helyreállítása. Ideális esetben 5-10% kalóriát kell fogyasztania szénhidrátból (nettó szénhidrát), 15-30% kalóriát fehérjéből és 65-75% kalóriát zsírból (vagy még többből), hogy részesülhessen a máj által termelt ketontestekben.

útmutató

Tehát mi az ideális zsírbevitel a ketogén étrenden? A zsír mennyisége minden egyénnél változik, és függ a céljától. Általában nem kell pontosan számolni a zsírbevitelt vagy a kalóriákat egy ketogén étrenden, mert a természetesen alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása hosszabb ideig kielégíti Önt.

A vizsgálatok során a fehérjék és a zsírok bizonyultak a leginkább tápláló tápanyagoknak és megbízható forrásoknak"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> egyenletes energiaellátás inzulincsúcsok nélkül. Ezért nem tapasztal semmilyen vágyat, energiát és hangulatváltozást.

Bizonyos esetekben azonban a kalóriák számolása és a makrók nyomon követése segít áttörni a fogyás fennsíkját. Ha meg szeretné tudni az ideális zsírbevitelt, tekintse meg a KetoDiet Buddy, egy ingyenes online keto kalkulátort, amelyet blogunk számára fejlesztettünk ki. A blogom és a KetoDiet Apps összes receptje részletes táplálkozási adatokat tartalmaz, amelyek segítenek nyomon követni az étel bevitelét.

Ezenkívül a makroelem-arány nem az egyetlen szempont, amelyet figyelembe kell venni. A zsírbevitel növelésekor elengedhetetlen annak megértése, hogy mely zsírok hasznosak és melyek károsíthatják egészségét. Egyszerűen fogalmazva, a zsírok típusa és minősége számít. Kövesse az alábbi szabályokat, amikor eldönti, hogy mely olajokat és zsírokat használja.

1. Használjon telített zsírokat a főzéshez

A telített zsírokat átkozták, és valóban károsnak ítélik egészségünket. Az elmúlt 50 évben agyon mértek bennünket, hogy a telített zsír és a koleszterin okozza a szívkoszorúér-betegség és az elhízás fő okait. A teljes lipidhipotézis rossz tudományon alapult - Ancel Keys hibás és csalárd kutatásain.

Ha továbbra is úgy gondolja, hogy a telített zsír és a koleszterin rossz, nézze meg itteni bejegyzésemet: Az elhízás járványa, az igazság a koleszterinről és a telített zsírról.

Telített zsírok találhatók vörös húsban, tejszínben, vajban, ghíben, sertészsírban, faggyúban, tojásban, kókuszolajban és pálmaolajban (a fenntartható mezőgazdaságból származó organikus termékeket használjuk).

Ezek a legstabilabbak, hosszú eltarthatósági idővel és magas füstponttal rendelkeznek. Használja ezeket az olajokat a főzés során. Valójában a legtöbb bevitt zsírnak telített és egyszeresen telítetlen zsírokból kell származnia.

2. Adjon MCT-ket az étrendjéhez

A közepes láncú trigliceridek (MCT-k) telített zsírok, amelyeket testünk nagyon könnyen emészthet. Az MCT-k, amelyek többnyire a kókuszolajban találhatók, másként viselkednek, ha lenyelik őket, és közvetlenül a májba kerülnek, hogy az energia közvetlen formájaként felhasználhatók legyenek. A vajban és a pálmaolajban is vannak kisebb mennyiségben.

Az MCT-ket a sportolók használják a teljesítmény javítására és még a zsírvesztés fokozására is. Ha elviseli a tiszta MCT olajat gyomorpanaszok nélkül, akkor az Amazon-on kiegészítő formában kaphatja meg.

3. Tartalmazza a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakat

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA, omega 9, beleértve az olajsavat) megtalálhatók az avokádóban, az olajbogyóban, a húsban és a diófélékben (különösen a makadámiákban), és köztudottan megakadályozzák a szívbetegségeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megbízható forrás fogyasztása"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A magas MUFA-tartalmú olajok, például az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj és a makadámiadióolaj a legjobbak hideg használatra (a MUFA kevésbé stabil, mint az SFA), étkezés befejezéséhez vagy főzés után.

4. Használjon telítetlen zsírokat, de ne melegítse őket

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), az omega 3 és az omega 6 egyaránt nélkülözhetetlenek, és testünknek szüksége van rájuk. Az étrendünk azonban gyakran tele van PUFA-val, és túl sokat eszünk belőlük.

"Poli" -nak nevezik őket, mivel sok kettős kötést tartalmaznak, amelyek hajlamosak az oxigénnel reakcióba lépni hevítve, és káros vegyületeket, például szabad gyököket képeznek. Az oxidatív zsírok fogyasztása szabad gyököket hoz létre, és növeli a gyulladást a testünkben, valamint a szívbetegségek és a rák kockázatát. Chris Kresser azt javasolja, hogy a PUFA teljes bevitele ne haladja meg a napi kalória 4% -át.

Általában a többszörösen telítetlen zsírok instabilak és nem alkalmasak magas hőfőzésre. Bio, extra szűz olívaolaj, dióolajok, szezámolaj, lenmagolaj, avokádóolaj a legjobb hideg használatra. Míg a lenmagolajat soha nem szabad melegíteni, és mindig hűtőszekrényben kell tartani, néhány olaj (avokádó, makadámia, olíva) felhasználható étkezésének befejezéséhez vagy könnyű főzéshez.

5. Kiegyensúlyozza az Omega 6 és Omega 3 zsírsavakat

Az omega-3 és az omega-6 zsír egyaránt esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a nyugati étrendben hiányzik az omega 3 zsírsav. Valójában az omega 3: omega 6 arány nagyon kedvezőtlen (15: 1 - 17: 1). Ideális esetben ezt az arányt 1: 1 arányban kell egyensúlyban tartani. Minél közelebb kerül ehhez az arányhoz, annál jobb lesz az egészségére. Tanulmányok azt mutatják, hogy míg a megnövekedett omega 6 és az omega 3 zsírsav hiányos bevitele összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel, agyvérzéssel, az autoimmun rendellenességekkel és a Megbízható forrás"data-content ="

Oxfordi Akadémia

Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Mivel valószínűleg már elegendő omega-6-ot kap, összpontosítson az omega-3 ételek bevitelének növelésére, mint például a vadon élő lazac, erjesztett tőkemájolaj, fűvel táplált hús, dió és makadámiadió.

6. Használjon állati forrásokat az Omega 3 bevitelének nagy részéhez

Az omega-3 zsírsavak vagy rövid szénláncúak (alfa-linolénsav, ALA), amelyek főleg a magokban és a diófélékben találhatók, vagy a hosszú láncú (eikozapentanaénsav, EPA és a dokozahexaénsav, DHA), amelyek a halakban és a tenger gyümölcseiben találhatók. Míg az EPA és a DHA kedvezően befolyásolja az omega 6: 3 arányt, az ALA-t először EPA-vá vagy DHA-val kell átalakítani. Sajnos testünk rendkívül nem hatékony az ALA átalakításában EPA-vá és DHA-ba (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 2. tanulmány). Ezért olyan fontos, hogy az omega 3 zsírsavakat elsősorban állati eredetűekből szerezzük be.

Állati források használatakor, mindig a fűvel táplált hús mellett dönt megbízható forráshoz"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

7. Koncentráljon a füstpontra, az oxidációs sebességre és az eltarthatóságra

Minél magasabb a füstpont, annál jobb. Általában a magas füstponttal rendelkező olajokat magasabb hőmérsékleten lehet főzni. A füstpont fölötti fűtőolaj károsítja az olajat és szabad gyökökkel tölti fel.

Minél lassabb az oxidációs sebesség, annál jobb. A fűtőolaj füstpontjáig növeli az oxidációs sebességét. Az olajok és zsírok azonban még a polcon is oxidálódhatnak, ha oxigénnek, fénynek, nedvességnek és akár füstpontjuk alatti hőmérsékletnek vannak kitéve. Emellett olyan fémek, mint a vas és a réz, prooxidánsokként működhetnek.

Minden olaj avasodhat egy polcon, amely gyakran szabad gyököket tölt fel. A magas telített zsírtartalmú olajok általában hosszabb ideig tartanak (12-24 hónap), mint az egyszeresen telítetlen (6-12 hónap) vagy többszörösen telítetlen zsírok (2-6 hónap).

8. Kerülje az összes egészségtelen olajat

Feldolgozott növényi olajok, margarin, hidrogénezett olajok, részben hidrogénezett olajok és más transzzsírok, Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> az átészterezett zsírok - a napraforgó, a sáfrány, a gyapotmag, a repce, a szójabab, a szőlőmag és a kukoricaolaj mind károsak az egészségre. Transzzsírsavak és feldolgozott olajok:

  • nagy hőkezeléssel oxidálódnak, ami szabad gyököket hoz létre
  • gyakran génmódosított magvakból készülnek
  • gyulladáscsökkentőek és károsak a bél egészségére
  • transz-zsírok fogyasztása növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát
  • transz-zsírok fogyasztása Megbízható forrás"data-content ="
Oxfordi Akadémia

Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.

"> negatívan befolyásolja a koleszterinszintet - csökkenti a HDL-koleszterin ("jó" koleszterin) koncentrációját és növeli az alacsony sűrűségű LDL-koleszterin ("rossz" koleszterin) koncentrációját

  • a rák megnövekedett kockázatával járnak

    • A transzzsírok léteznek a természetben, de előfordulnak a többszörösen telítetlen zsírsavak élelmiszertermelés során történő feldolgozása során is. A természetesen előforduló transzzsírok nem bizonyultak károsnak, bár a kutatások kétségkívül hiányoznak. A természetes transzzsírok megtalálhatók a tejtermékekben és a fűvel etetett állatok húsában.

    A mesterséges transzzsírokat "metabolikus méregnek" nevezik. Távolítsa el ezeket étrendjéből, elkerülve a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket. Az ilyen típusú transzzsírok jellemzően margarinokban, sütikben, kekszekben vagy akár hasábburgonyában találhatók.

    Zsírok dióhéjban

    Ezeket az egészséges olajokat és zsírokat ajánlom. Itt található az egészséges étrend részeként felhasználható zsírok áttekintése.

    Megjegyzés: Az alábbi adatok többsége az USDA élelmiszer-adatbázisán és számos más tudományos forráson alapul. Közülük néhányat meg kellett becsülni, hogy figyelembe vegyék a variációkat, és ezért nem biztos, hogy 100% -ban pontosak.

    Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.

    Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.

    A bírálóról

    Ezt a cikket Franziska Spritzler, RD, CDE szakképzett szakértő vizsgálta felül. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.

    A legjobb értékelésű Keto táplálkozási tippek

    Számoljak kalóriákat? Mit kell tudni a kalóriaszámlálásról

    A 10 legjobb C-vitamin alacsony szénhidráttartalmú és keto forrás

    Útmutató a tejmentes Keto diétához: Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni tej nélkül

    A1 vs. A2 tej: sajt, mutáns tehenek, opioidok és székrekedés

    A Fatome: Mi a legjobb zsírforrás egy ketogén étrenden?

    Teljes útmutató az időszakos koplaláshoz

    A legnépszerűbb keto útmutatók és GYIK

    Teljes Keto diétás étellista: Mit szabad enni és kerülni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén

    Ketogén diéta gyulladáscsökkentő megközelítéssel a szorongáshoz

    Teljes útmutató az édesítőszerekhez alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

    A jól megfogalmazott ketogén étrend 4 fázisa a fogyás érdekében

    A szüzességi hazugság: Hogyan lehet megtalálni az igazi extra szűz olívaolajat

    A végső Keto Food Swap lista: Hogyan cserélje le a gyakran magas szénhidráttartalmú ételeket az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre

    Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú és keto recepteket keres? Téged fedeztek!

    Martina vagyok, x10-es szakácskönyv-író, a legjobb értékelésű keto diéta alkalmazás-készítő, receptfejlesztő, ételfotós, író és határozottan híve az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak.

    Itt, a KetoDiet App alkalmazásban egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, keto- és gluténmentes recepteket, valamint szakértői cikkeket osztunk meg, amelyek segítenek tájékozott döntésekben.

    A legkeresettebb könyvek

    A legteljesebb zsírtartalmú reggelitől a legegyszerűbb cukormentes desszertekig ketogén szakácskönyveink könnyedén és finomabban készítik el az alacsony szénhidráttartalmú étkezést. Készülj fel inspirációra.

    A legteljesebb alkalmazás

    Állítsa be céljait, kövesse nyomon az előrehaladást, válasszon több mint 1000 recept közül - A KetoDiet alkalmazás megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

    • Rólunk
    • Szerkesztési folyamat
    • Felülvizsgálati eljárás
    • Adatvédelmi irányelvek
    • Cookie-irányelvek
    • Jogi nyilatkozat
    • Társult vállalkozások
    • Lépjen kapcsolatba velünk