A telített vagy telítetlen zsír jobb az egészségre?

A dietetikusok, a táplálkozási szakemberek és más szakértők közötti általános konszenzus szerint a telített zsír kevésbé egészséges, mint a telítetlen zsír. A telített zsír általános egészségügyi hatása azonban továbbra is ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ez növelheti a szívbetegségek kockázatát, míg mások úgy vélik, hogy a mérsékelt mennyiség előnyös lehet az egészségi állapot számára.

Egy 2015-ös elemzés eredményei szerint a telített zsírbevitel csökkentése a kicsi, de potenciálisan fontos csökkenést eredményezheti a szívbetegségek kockázatában. A szerzők azt javasolják, hogy az emberek csökkentsék a telített zsírok bevitelét, és néhányukat telítetlen zsírokkal helyettesítsék.

A zsír elengedhetetlen tápanyag, amelyre a testnek teljes működéséhez szüksége van. Az étrendben lévő zsírok segítik a szervezetet a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, és más létfontosságú szerepet töltenek be. A testszövetekben tárolt zsír kritikus fontosságú a következők szempontjából:

energiatárolás és anyagcsere
a testhőmérséklet szabályozása
a létfontosságú szervek szigetelése

A túl sok zsírtartalmú étrend azonban növelheti a testtömeget, az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázatával együtt.

Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy a felnőttek napi kalóriájuk 20–35% -át zsírokból szerezzék be. A telített zsíroknak azonban nem szabad meghaladniuk az ember napi kalóriabevitelének 5-6% -át.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a telített és telítetlen zsír közötti különbségeket, a testben betöltött szerepeket és azokat az ételeket, amelyek biztosítják számukra.

Oszd meg a Pinteresten A szív egészséges étrend részeként az ember választhat alacsony zsírtartalmú tejet.

A kutatók évtizedek óta tanulmányozták a telített és telítetlen zsírok egészségügyi hatásait.

Egy 2017-es tudományos áttekintés összefüggést jelentett a szívbetegségben vagy a szívproblémák kockázatában szenvedők és az étrendjükben nagyobb mennyiségben telített zsírokat fogyasztók között.

A kutatók arról számoltak be, hogy a telített zsírok növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét. A vérben az emelkedett LDL-koleszterin növelheti az ember szívbetegségének kockázatát.

A tanulmány szerzői arról is beszámoltak, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése szintén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.

A legújabb kutatások azonban megkérdőjelezték a telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolatot. Egy 2019-es áttekintés nem rögzítette a telített zsír csökkentésének semmilyen jelentős hatását az emberek szívbetegségének kockázatára. A transz-zsírok azonban növelik a kockázatot.

A zsűri továbbra sem rendelkezik telített zsírtartalommal. Míg a túl sok telített zsírt tartalmazó étrend növelheti a testsúlyt és a CVD kockázatát, lehet, hogy nem lesz olyan káros, mint azt a tudósok egykor gondolták.

Ezzel szemben a telítetlen zsírok egészségügyi előnyei megalapozottak. A „szívegészséges” tulajdonságaik első bizonyítékai az 1960-as évekig nyúlnak vissza. A kutatók azt találták, hogy a görög és más mediterrán régiókból származó embereknek alacsony volt a szívbetegségük más helyekhez képest, annak ellenére, hogy viszonylag magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

A telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az ember LDL-koleszterinszintjét, csökkenteni a gyulladást és erősebb sejtmembránokat építeni a szervezetben. Egy 2014-es tanulmány szerint segíthetnek egy személynek a rheumatoid arthritis kockázatának csökkentésében.

A táplálkozási szakértők a zsírokat három fő csoportba sorolják: telített, telítetlen és transz-zsírok.

Telített zsír

Ezeknek a zsíroknak molekuláik között egyetlen kötés van, és hidrogénmolekulákkal „telítettek”. Szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Azok a táplálékforrások, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, a hús és a tejtermékek, például:

sajt
vaj
jégkrém
magas zsírtartalmú húsdarabok
kókuszolaj
pálmaolaj

Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy a közepes láncú trigliceridek (MCT) lehetnek a legegészségesebb típusú telített zsírok. A kókuszdió például rengeteg MCT-t tartalmaz.

Telítetlen zsír

A telítetlen zsírok egy vagy több kettős vagy hármas kötést tartalmaznak a molekulák között. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, olaj formájában. Szilárd ételekben is előfordulnak.

Ez a csoport további két kategóriára oszlik, úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírok étrendi forrásai a következők:

avokádó és avokádóolaj
olívabogyó és olívaolaj
mogyoróvaj és mogyoróolaj
növényi olajok, például napraforgó, kukorica vagy repce
zsíros halak, például lazac és makréla
diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag

A mediterrán étrend általában magas zsírtartalmú, de kapcsolódik a szív jó egészségéhez. Tudjon meg többet erről a diétáról itt.

Transzzsír

Ezek a zsírok folyékony formát öltenek, amely az élelmiszer-feldolgozási technikák során szilárd zsírokká alakul.

Egyes húsok és tejtermékek kis mennyiségben tartalmaznak transz-zsírokat, de szerepet játszanak a feldolgozott élelmiszerekben.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azonban 2015 óta lépéseket tett a transz-zsírok jelentős forrásául szolgáló részlegesen hidrogénezett olajok (PHO) kiküszöbölésére a feldolgozott élelmiszerekből. A gyártóknak 2020 elejéig le kellett állítaniuk a PHO-k hozzáadását az élelmiszereikhez.

Az olyan élelmiszerekre, amelyek továbbra is tartalmazhatnak transzzsírokat, példaként említhetők a sütik, kekszek, fánkok és sült ételek. A transz-zsírok azonban egyre kevésbé vannak jelen.

A legtöbb zsíros étel zsírsavak kombinációját tartalmazza. Mint ilyen, sok étel nem tartalmaz csak telített vagy telítetlen zsírokat, ami megnehezítheti az ember számára, hogy csak egy típust elimináljon.

A legtöbb egészségügyi szervezet és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy telített zsírokat fogyasszon mértékkel, és lehetőség szerint telítetlen zsírokkal helyettesítse őket.

Az American Heart Association (AHA) nyomatékosan javasolja a telített zsír bevitelét, amely nem haladja meg az összes napi kalória 5–6% -át. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 2000 kalóriás napi étrendhez az embereknek legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 grammot (g) kell fogyasztaniuk telített zsírokból.

Néhány 2014-es és 2018-as kutatás támogatta az MCT telített zsírok, például a kókuszolaj magasabb bevitelét. Egy átfogó 2020 elemzés azonban azt találta, hogy a kókuszolaj-bevitel magasabb LDL-szintet produkál, mint a növényi olajok.

A meglévő szívproblémákkal küzdő embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt új telített zsírokat adnának étrendjükbe.