Tehát úgy gondolja, hogy kiegyensúlyozott étrend van?

2017. november 27./Dr Sarah Brewer és Rob Hobson/0 hozzászólás

Lehet, hogy bejelöli az összes élelmiszercsoport mezőt, és hozzáad egy csomó szuperélelmiszert, de életmódja szabotálhatja erőfeszítéseit. Íme néhány mindennapi szokás és „életmód”, amely rabolhatja a létfontosságú ásványi anyagokat és tápanyagokat, és hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt

Azok a szakértők, akik azt állítják, hogy az étrendünkből minden szükséges tápanyagot meg tudunk szerezni, mindig az „egészséges, kiegyensúlyozott étrend” figyelmeztetést alkalmazzák, de a szívünkre hány ember mondhatja azt, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk - és még ha biztosak is vagyunk benne, hogy étrendünk egészséges, valóban biztosítja-e az összes szükséges tápanyagot? Az egyik legjelentősebb változás a táplálkozás világában a hangsúly elmozdulása a megfelelő táplálékról az optimális táplálkozásra, az egészségünk érdekében a lehető legjobb étrend elérése.

Hogyan néz ki az ideális étrend?

A kiegyensúlyozott étrend nem rakétatudomány, és a legtöbben ismerjük az alapokat, még akkor is, ha nem mindig követjük ezeket. Tartalmaznia kell minden vitamint, ásványi anyagot, esszenciális zsírsavat, aminosavat és energiát, amelyre szükségünk van az optimális egészséghez - anélkül, hogy a felesleges mennyiséget biztosítanánk.

A gyakorlatban ez azt jelenti:

Fehérje (hús, hal és vegetáriánus alternatívák, például bab, hüvelyesek, szója és Quorn),

Összetett szénhidrátok (barna rizs, kenyér és tészta, valamint egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek)

Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó, dió és magvak).

Naponta több mint öt adag gyümölcs és zöldség (ideális esetben több zöldség)

Hetente pár adag olajos hal. Ezek az omega 3 zsírsavak nagyszerű forrásai, amelyeket az étrendből kell előállítani.

Néhány adag tejtermék minden nap. Ha nem eszik tejterméket, akkor keressen más kalciumforrásokat, pl. dúsított növényi tej, például szójatej.

Mennyit kell enni?

A napi három kiegyensúlyozott étkezés bőséges az átlag felnőtt számára, bár a nassolás szükség esetén extra táplálékot adhat, például nagyon aktív embereknek, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, vagy azoknak, akik egészséges módon próbálnak hízni.

Az egészséges testsúly megőrzéséhez kulcsfontosságú az olyan adagok fogyasztása, amelyek telítettnek érzik magukat, de nem töltik meg.

Mit ne egyél

Cukor. Ez a legtöbb ember Achilles-sarka. A fehér cuccokban gazdag ételek feltöltése csak kevesebb teret hagy az olyan táplálóbb kínálatoknak, amelyek valódi értéket adnak étrendjének. A cukor hatása a hormonokra és a jóllakottságra is hatással lehet, ösztönözve a túlevésre.

Túl sokan keresik a furcsa és csodálatos dolgokat anélkül, hogy mindenekelőtt az alapokat illennék meg. A divatos étrend vonzónak tűnhet, de gyakran magában foglalja az egész élelmiszercsoportok kivágását, így a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok megszűnnek - például tejmentes, például kalcium és B12-vitamin esetén.

Az egészséges étrend szabotőrjei

Míg az „egészséges, kiegyensúlyozott étrend” elfogadása jó tanács, az optimális táplálkozás elérése azt jelenti, hogy megérted az életed bizonyos tényezőinek a felszívódó tápanyagokra gyakorolt hatását. Még akkor is, ha tökéletes étrendet követünk, az életmód és az életszakasz olyan tényezői, mint a kávéfogyasztás, a gyógyszeres kezelés, a tabletta és a menopauza átélése befolyásolhatják a létfontosságú ásványi anyagok, például a kalcium, a vas, a magnézium, a szelén és a cink felszívódását és felhasználását. Az étkezési módok és a kiegészítők hozzáigazítása javíthatja a tápanyagok felszívódását és segíthet áthidalni az étrend hiányosságait.

Ha IBS-e vagy bélegyensúlya van

A testében és a testén élő baktériumok fontos szerepet játszanak a jólétben. Serkentik az emésztést, lebontják az élelmi rostokat, valamint savakat és enzimeket választanak ki - ezek mind befolyásolják bizonyos ásványi anyagok, különösen a kalcium és a vas felszívódását. Ha emésztési problémákat tapasztal, például puffadás, gyenge emésztés, vagy irritábilis bél szindrómát vagy más bélproblémákat diagnosztizáltak, akkor valószínűleg a mikrobiomját érinti.

Mit kell tenni: Vegyen be egy probiotikus kiegészítést, és növelje a prebiotikus ételek fogyasztását, amelyek segítenek az egészséges bélbaktériumok táplálásában. Ide tartozik a hagyma, a fokhagyma, a banán és a csicsóka. Az olyan ételek, mint a burgonya és a rizs, „ellenálló keményítőket” fejlesztenek ki, ha főzik, majd hűlni hagyják őket (az úgynevezett retrogradációs folyamat révén), és ezek prebiotikumként is működnek.

Teát és kávét inni étkezés közben

A tea és a kávé egyébként előnyös antioxidánsai megkötik a vasat és más ásványi anyagokat az élelmiszerekben és a kiegészítőkben, hogy csökkentse felszívódásukat. Kávéfogyasztás étkezés közben akár 80 százalékkal is csökkentheti a felszívódó vas mennyiségét, és csökkentheti más ásványi anyagok, például cink, magnézium és kalcium felvételét.

Mit kell tenni: Igyon vizet étkezés közben, és mossa le a kiegészítőket (és gyógyszereket) vízzel vagy narancslével, hacsak másképp nem utasítják. Az étkezés után egy órán belül ne igyon teát vagy kávét.

Túl sok rostot fogyaszt

Mindannyian tudjuk, hogy a rostok fontosak az emésztőrendszer egészsége szempontjából, de az étkezési rostok szivacsként működnek, és megköthetik az ásványi anyagokat, például a rézet és a vasat, így felszívatlanok maradnak. Különösen igaz ez a korpára és a búzában és az árpában található rokon anyagokra (fitátokra). A rost legalább 50 százalékkal csökkentheti a vas felvételét, valamint csökkentheti a cink, kalcium és mangán felszívódását. Ha vegetáriánus vagy, akkor 1,8-szor több vasra van szükséged, mivel a növényekben jelenlévő vas formája kevésbé könnyen felszívódik, mint a húsban található vas.

Mit kell tenni: A C-vitamin ellensúlyozza a fitát vas felszívódására gyakorolt hatását, ezért étkezés közben fogyasszon vitaminokban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. Gondoskodjon arról, hogy elegendő kalciumot nyerjen a tejből és tejtermékekből, brokkoliból, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből. Az antioxidánsokban gazdag hagyma, fokhagyma és csípős fűszerek, például a gyömbér és a fekete bors fokozhatják a tápanyagok felszívódását. Menj könnyebben kovásztalan kenyérrel (tortilla, roti), ahol főleg a fitátok találhatók - az élesztőben nevelt kenyérben lévő enzimek lebontják a fitátokat.

Hormonok szedése

Az orális fogamzásgátlók lehetővé teszik a termékenység szabályozását, de csökkenthetik a test magnézium-, szelén- és cinkszintjét, valamint néhány vitamint. Pozitívum, hogy ezek a hormonok javíthatják a vas állapotát azáltal, hogy csökkentik a menstruáció során elvesztett vér (és ezért a vas) mennyiségét. Azonban azoknak a posztmenopauzás nőknek, akik olyan hormonpótló kezelést kapnak, amely továbbra is rendszeres havi vérzést okoz, magasabb lesz a vasigényük, mint azoknál a nőknél, akiknek a menstruációja a menopauzában áll meg.

Mit kell tenni: Ha szájon át szedett fogamzásgátlót vagy hormonpótló kezelést szed, fontolja meg multivitamin és ásványi anyag kiegészítők szedését.

50 évesnél idősebb

Az öregedéssel az ásványi anyagok felszívódása csökken, mert kevesebb gyomorsavat, epe- és béllevet termelünk. Az atrófiás gyomorhurut az 50 év körüli emberek 19% -át, 60 év körüli 24% -át, a 70 év körüliek 32% -át és a 80 évesnél idősebbek 40% -át érinti - az idősebbek összességében 31,5% -kal. 60 vagy több.

Ugyanakkor a legtöbb vitamin és ásványi anyag iránti igényünk növekszik, mivel az anyagcsere kevésbé hatékonyan működik, mint fiatal korában. Azok az ásványi anyagok, amelyek felszívódását az alacsony gyomorsavtartalom befolyásolja, tartalmazzák a kalciumot és a vasat, míg a vitaminok közül a B-vitaminok a leginkább érintettek.

Mit kell tenni: Válasszon a korosztályának megfelelő kiegészítőket - az 50 év feletti multivitaminok tartalmazzák a kulcsfontosságú tápanyagok fokozott szintjét, például a B-vitaminokat, amelyek felszívódása a későbbi életben csökken. Az emésztőenzim-kiegészítők szedése szintén segíthet, különösen, ha emésztési zavarokat tapasztal bizonyos ételek fogyasztása során.

Gyógyszert szed

Egyre több olyan gyógyszer ismert, amely befolyásolja a tápanyagok felszívódását. A gyomorsav termelését csökkentő gyógyszerek (pl. Az emésztési zavarok kezelésére, mint a ranitidin vagy az omeprazol) hatással lesznek az ásványi anyagok, például a kalcium, a vas, a magnézium, a cink és a foszfát oldhatóságára, így kevesebb felszívódik a vékonybélben. Egyes gyógyszerek, például a magas vérnyomás kezelésére szolgáló diuretikumok csökkenthetik az ásványianyag-szintet a vesén keresztül történő ásványianyag-veszteség növelésével, míg az orális kortikoszteroidok, például prednizolon egyes autoimmun betegségek esetén, csökkentik a kalcium felszívódását, így a hosszú távú alkalmazás a csontok elvékonyodásával járhat.

Mit kell tenni: Beszéljen gyógyszerészével a tápanyagok felszívódására gyakorolt hatásáról, és fontolja meg egy multivitamin-kiegészítő, például 27 mikrotápanyaggal rendelkező Healthspan MultiVitality Gold (180 tabletta 9,95 font) bevételét.

Dr. Sarah Brewer háziorvos, szerző és az Healthspan orvosi igazgatója. Rob Hobson bejegyzett táplálkozási szakember, az Healthspan táplálkozási vezetője és a Detox Kitchen Bible szerzője.