Táplálkozási beállítások - több mint számok

  • Szociális otthon
  • Az OAC közösségről
    • Az OAC közösségről
    • Hiedelmek és követelések
    • Bevonulás
    • Csatlakozzon a közösséghez
    • Prémium hozzáférésű tagság
    • Adományoz
    • Gyakran Ismételt Kérdések
  • Fedezze fel oktatásunkat
    • Oktatási források
    • Nyilvános források
    • Keressen minősített szolgáltatót
    • Prémium hozzáférési források
    • Egészség és Wellness sarok
    • Érdekképviseleti források
  • Keresse meg a Támogatás és kapcsolat lehetőséget
    • Közösségi perspektívák
    • Ossza meg történetét
    • Tagbeszélgetési fórum
    • Keressen egy támogató csoportot
  • OAC Akcióközpont
    • Tudjon meg többet a cselekvésről
    • Érdekképviseleti akcióközpont
  • Programok és események
    • OAC kampányok
    • OAC események
    • OAC programok
  • Adományoz
    • Hogyan segít az Ön támogatása
    • Adakozzon
    • Adás módjai
    • Elnöki Tanács
    • OAC ösztöndíjprogram
  • Közösségi hírek
  • Egészségügyi szakemberek forrásai
    • Források a HCP-k számára
    • Hogyan rendeljünk forrásokat
  • Prémium hozzáférésű tagsági nevezés

írta: Cassie I. Story, RD

A cikk PDF változatának megtekintése, kattints ide.

táplálkozási

Ez egy új év kezdete - egy olyan időszak, amikor a legtöbb ember az egészséggel kapcsolatos célokat tűz ki és felépül az üdülési szezon túlzott kényeztetésétől; a tökéletes alkalom arra, hogy beszéljünk a táplálkozási szokások módosításáról. De a folyamatosan változó egészségügyi divatok és táplálkozási trendek világában hogyan lehet meghatározni, hogy mi az a helyes táplálkozási tanácsadás és mi a legújabb trükk? A Paleo a legjobb diéta? Mi a helyzet a gluténnel? Mit szólnál az új alacsony FODMAP őrülethez? Bár az említett trendekkel nincs semmi „baj”, nem szabad, hogy ilyen nehézségeket kitalálni, mi az egészséges vagy sem.

Valamiről, amellyel sok táplálkozással foglalkozó egészségügyi szakember foglalkozni kezd, az a táplálékfelvétel minősége, nem csak a mennyiség. Ez azt jelenti, hogy kezdünk túllépni azon a kalória- vagy grammmennyiségen, amelyet egy bizonyos étel tartalmaz, és értékeljük az élelmiszer táplálkozási előnyeit. A bariatrikus műtét után valószínűleg vannak bizonyos „számok”, amelyeket megpróbál elérni a napi bevitelével kapcsolatban. Ezek a napi „szám” célok a következőket tartalmazhatják:

  • 64 oz. vagy több vizet
  • 60 vagy több gramm fehérje
  • Körülbelül 20 gramm rost
  • Különböző ajánlások vitaminokra és ásványi anyagokra a műtét típusa alapján

Azonban csak az, ha táplálékfelvételét meghatározott tápanyagcélokra alapozza, megnyitja a lehetőséget a kiskapukra. Lehet például inni napi két fehérje italt a napi fehérjetartalmának elérése érdekében, majd feltöltheti az ócska ételeket, és nem gondolhatja el másodszor, mert „már elérte a napi fehérjetartalmát”. Előnyös ez valamilyen módon? A hosszú távú egészségmegőrzés és a testsúly fenntartása érdekében fontos megtalálni az egyensúlyt a lehető legegészségesebb ételekkel való táplálásában, valamint a napi tápanyagcélok teljesítésében.

Ebben az évben szeretném, ha elkezdné megvizsgálni az élelmiszer címkéjén szereplő számokat, valamint az összetevők listáját, amelyek segítenek eligazodni a mindennapi ételválasztás során. Itt az ideje, hogy túllépjünk a mennyiségen, és táplálékminőségük szempontjából is válasszunk ételeket.

Csökkentse az erősen feldolgozott ételeket

Bár kényelmesek és néha szükségszerűek is lehetnek, az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztása nem a legjobb módja annak, hogy biztosítsák táplálkozási szükségleteinek kielégítését. Először határozzuk meg, hogy mi a feldolgozott élelmiszer.

A feldolgozott élelmiszer természetes állapotától megváltozott.

Egy élelmiszer feldolgozása nem teszi automatikusan egészségtelenné. Az élelmiszer-gyártók különféle feldolgozási technikákat alkalmaznak az élelmiszer mechanikus feldolgozásától (fagyasztás, konzervkészítés, aprítás stb.) Az élelmiszer kémiai feldolgozásáig (számos vegyi anyag és összetevő hozzáadása az ételhez az íz növelése és az eltarthatóság növelése érdekében). Az élelmiszerek széles skáláját dolgozzák fel technikailag az egészséges ételektől, például fagyasztott gyümölcsöktől, 100 kalóriás mandulacsomagoktól és túrótól a kevésbé tápláló élelmiszerekig, mint a chips, a cukorka és a Twinkies.

Milyen stratégia alkalmazható, ha tudjuk, hogy egy élelmiszer feldolgozása nem feltétlenül teszi egészségtelenné? Egyszerű megközelítés, amelyet szeretek használni, az összetevők listájának elolvasása. Ha több olyan elemet tartalmaz, amelyet általában nem találna az otthoni konyhában, akkor azt erősen feldolgozták, és nem kellene a napi étkezés nagy részét kitennie.

Társadalmunkban nem valószínű, hogy teljesen elkerülnék a feldolgozott ételeket. Kérdéssé válik: mekkora feldolgozáson esett át az élelmiszer, és milyen hatással volt az élelmiszer tápanyagminőségére? Egy erősen feldolgozott élelmiszerhez általában zsír, cukor, nátrium és vegyi anyagok vannak hozzáadva, valamint rostok, fitotápanyagok és antioxidánsok eltávolítva belőle.

Mi van hozzá?

Zsír: A zsírt általában azért adják hozzá, hogy az ételek tömegét adják, vagy meghosszabbítsák az eltarthatósági időt. Keresse meg az összetevők listáján a „részben hidrogénezett” szavakat, hogy megtudja, tartalmaz-e az élelmiszer transzzsírokat. A transzzsírokról ismert, hogy növelik a szívroham és a stroke kockázatát.

Cukor: Amikor megkezdi az összetevők listájának értékelését az élelmiszerek címkéin, meglepetésként érezheti, hogy milyen ételek adtak cukrot. Spagetti szósz, kenyér, sőt a fagyasztott csirke termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot! Ellenőrizze az összetevők listáját olyan szavakról, mint: szacharóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, szőlőcukor, malátaszirup és maltóz. Mindezek a cukor fajtái.

Nátrium: A konzervek általában (leves, zöldségek, bab stb.) Nátriumot tartalmaznak, amelyre szükség van az eltarthatósági idő meghosszabbításához.

Vegyszerek: Sokféle vegyi anyagot (pl. BHT, BHA, MSG stb.) Adnak az élelmiszerekhez annak érdekében, hogy javítsák az élelmiszer megjelenését, meghosszabbítsák az eltarthatósági időt, vagy textúrát adnak hozzá, vagy megőrzik/fokozzák az ízt.

Mi van eltávolítva?

Rost: Kritikus tápanyag, amely elősegíti az egészséges gyomor-bél traktust, és megtalálható teljes ételekben, például babban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben, zöldségekben és minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákban.

Fitotápanyagok: Kis tápanyagok, amelyek segítenek megvédeni a szervezet immunrendszerét, leküzdeni a fertőzéseket, és elősegítik a növekedést és a gyógyulást sejtszinten.

Antioxidánsok: Tápanyagok, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök negatív hatásaitól (sérült sejtek, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak a szervezet számára).

A feldolgozott élelmiszerek másik érdekessége az élelmiszer termikus hatásának nevezett dologhoz kapcsolódik. Tudta, hogy testünk energiát (vagy kalóriát) igényel az étel megemésztéséhez? A feldolgozott ételek kevesebb kalóriát emésztenek fel, mint a teljes ételek. Az Élelmiszer- és táplálkozási kutatásban megjelent kis tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy amikor a résztvevők egy teljes ételt ettek egy feldolgozott ételhez képest, akkor a szervezetnek több munkára (kalóriára) volt szüksége az egész étkezés megemésztéséhez - valójában - kétszer annyi ételt igényelt. kalóriák a test számára, hogy lebontják az egész étel ételt a feldolgozott étel étellel összehasonlítva. E tanulmány megállapításai alapján megállapíthatjuk, hogy a teljes ételek nagy mennyiségű fogyasztása a feldolgozott élelmiszerekhez képest azt jelentené, hogy a nap során több kalóriát égetünk el a megemésztéséhez szükséges munka miatt.

Növelje az egész ételeket

A megfelelő egészség megőrzéséhez sokféle tápanyagra van szükség, különösen a bariatrikus műtét után. A teljes ételek a következőket tartalmazzák:

  • Rost
  • Antioxidánsok
  • Vitaminok
  • Ásványok
  • Fitotápanyagok

A fitonutriensek a növényekben található tápanyagok általános elnevezése. Míg a fitotápanyagok azonosítása az elmúlt években megnövekedett, számtalan olyan van, amely még felfedezetlen marad. Emiatt az ismeretlen tápanyagok fogyasztásának egyetlen módja a különféle teljes ételek fogyasztása.

Számos tanulmányból azt is tudjuk, hogy ha a tápanyagokat teljes táplálék formájában fogyasztják, akkor ezek egészségügyi előnyöket mutatnak. Amikor azonban egyetlen vitaminnal és ásványi anyaggal kapcsolatos vizsgálatokat végeztek, ezek nem mutatták ugyanazt az egészségügyi hatást. Ne feledje, hogy a bariatrikus műtétet követően a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők napi szükségletek. Számos tanulmány azt jelzi, hogy a betegeknél vitamin- és ásványianyag-hiány alakul ki, ha nem szednek étrend-kiegészítőket, a műtéttől függően, a csökkent felszívódás vagy az alacsonyabb napi táplálékbevitel miatt. Ezek azonban az egészséges táplálékbevitel kiegészítésére szolgálnak, nem pedig az egészséges ételek fogyasztásának helyére.

Fedezzünk fel néhány egyszerű stratégiát a teljes ételek növelésére egy olyan társadalomban, ahol a csomagolásból vagy dobozból való étkezés a szokásos.

  • Mossa és aprítsa fel a friss zöldségeket, amikor hazaér az élelmiszerboltból. Helyezze őket újrafelhasználható tartályokba vagy snack-csomagokba a hűtőszekrénybe. Egyél minimálisan feldolgozott hummusszal vagy természetes dióvajjal.
  • Hétvégén főzzük a tojásokat, így a héten egy pillanatra készek megragadni.
  • Vásároljon dióféléket vagy magokat ömlesztve, és tegye a megfelelő adagokat az edénybe vagy harapnivalókba.
  • Készítsen quinoát (a csomagolás utasításainak megfelelően), és tartsa hűtőszekrényben, hogy egyszerű reggelit készítsen. Egy tálba tegyen 1/3 csésze quinoát, 1 evőkanál. természetes dióvaj, apróra vágott friss gyümölcs vagy sült alma. A quinoa az ebéd vagy a vacsora remek kiegészítője is.
  • Adjon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a minimálisan feldolgozott görög joghurthoz.
  • A fahéjat megszórjuk a túróra apróra vágott, fagyasztott őszibarackkal.
  • A minimálisan feldolgozott deli pulykaszeleteket egy mozzarella sajtbotra tekerjük, a tetejére pedig friss paradicsomszeleteket és bazsalikomot helyezünk.

Emlékezik:

Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét, hanem az összetevők listáját is. Ha az összetevők listája több összetevőt tartalmaz, mint amit egy otthoni konyhában találna, szemben a tényleges felismerhető ételekkel, erősen feldolgozott, és valószínűleg nem ez a legegészségesebb ételválasztás.

Hasonlítsa össze a címkéket - ha két hasonló élelmiszer közül választhat, és az egyiket erősen feldolgozták, a másikat pedig minimálisan feldolgozták, válassza a minimálisan feldolgozott tételt.

A gyakorlatban
Szereti a mikrohullámú reggeli szendvicseket, amelyek 15 olyan elemet tartalmaznak, amelyekről soha nem hallott még az összetevők listáján? Kaphatná ezt elsődlegesen teljes étel étellé ugyanolyan egyszerűen, ha felszeletel egy kemény tojást (amelynek elkészítéséhez időre volt szüksége a hétvégén), megpirított egy teljes kiőrlésű angol muffint és hozzáadott olvasztott sajtot?

Eper görög joghurt
Minimálisan feldolgozott kontra erősen feldolgozott

Erősen feldolgozott görög joghurt címke:
tenyésztett A fokozatú zsírmentes tej, víz, eper, cukor, fruktóz, módosított kukoricakeményítő, természetes aroma, karragén, karmin és fekete sárgarépalé koncentrátum, nátrium-citrát, kálium-szorbát, rosszindulatú sav, D3-vitamin.

Minimálisan feldolgozott sima görög joghurt címke:
A osztályú pasztőrözött tej és tejszín.
Friss szeletelt eperrel tálaljuk.

Következtetés

A teljes ételek növelése némi erőfeszítést igényelhet, de az idő múlásával egészségének javulásával jutalmazza. Használjon néhány, a cikkben felsorolt ​​egyszerű stratégiát, hogy ötleteket keltsen a teljes ételek napi bevitelének növelésére.