Táplálkozási beavatkozások az alvás javítása érdekében

Az alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni. A rossz minőségű alvás összefügg a kognitív funkciók károsodásával, a súlygyarapodással, a teljesítmény csökkenésével és számos krónikus betegség fokozott kockázatával. Jól ismert, hogy az étrendi magatartás befolyásolhatja az alvás minőségét. Itt bemutatom a különféle táplálkozási szokásokra/viselkedésre és azoknak az alvás minőségére gyakorolt hatására vonatkozó bizonyítékokat, és tanácsokat adok a táplálkozás alvásjavítására.

Makrotápanyagok

Kutatások szerint az étrendben lévő makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) mennyisége és típusa nagy hatással lehet az alvásra.

'Egészségtelen étel

Nem meglepő, hogy a rossz minőségű étrend fogyasztása összefügg a rossz minőségű alvással. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a cukrászáruk, a magas cukortartalmú italok és a gyorséttermek magasabb fogyasztása, valamint az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás az alvás időtartamának és minőségének csökkenésével függ össze. Ezek a megállapítások összhangban vannak ezzel a vizsgálattal, ahol azt találták, hogy az alacsony rosttartalmú, de magas telített zsír- és cukortartalmú étrend a könnyebb, kevésbé helyreállító alvással jár.

Az egészségtelen ételek fogyasztása a minőségi teljes ételek rovására csökkentheti az alvás időtartamát, növelheti az alvás késését és csökkentheti az alvás általános minőségét.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvás a megnövekedett energiafogyasztással és az ételek sokféleségének csökkenésével jár - ez az egészségtelen étrend jellemzője. Ez az áttekintés egyetért azzal a megállapítással, hogy a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és más magas rosttartalmú ételek, valamint a telítetlen zsírok (elsősorban a telített zsírok) fokozott bevitele összefüggésbe hozható az alvás kezdetének csökkenésével (az alváshoz szükséges idő) és a megnövekedett REM alvással.

A szénhidrátok és a fehérje fontossága

A különböző fehérjében gazdag ételekben található triptofán aminosavról kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét.

Az aminosav triptofán ebben az összefüggésben különös jelentőséggel bírhat. A triptofán az alvást szabályozó szerotonin hormon aminosav-prekurzora, és fontosnak találták az étrend és az alvás kapcsolatában. A triptofán előbb szerotoninná, majd melatoninná alakul, amelyet éjszaka a tobozmirigy választ ki az alvás kiváltására és fenntartására. Kiderült, hogy a triptofán tartalmú ételek fogyasztása - különösen este - javította az alvást olyan felnőtteknél, akiknél alvászavarok voltak, és fokozottabb éberség volt reggel, valószínűleg a jobb alvásminőség eredményeként.

Ez a kapcsolat magyarázhatja az öreg feleségek mese hatékonyságát, miszerint „egy pohár meleg tej elfogyasztása segít aludni”. A felülvizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a tej (melatonin forrása) fogyasztása javult az alvás minőségével.

Triptofán - aminosav-prekurzor a szerotonin termeléséhez.

Valószínűleg szinergikus kapcsolat áll fenn a triptofán és az inzulin hormon között. Az étkezés utáni megemelkedett inzulinszint (miután szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztott) növeli az agy reakciókészségét a triptofánra. Ez arra utal, hogy a fehérjékkel (különösen a magas triptofántartalmúakkal) történő szénhidrátfogyasztás lehet a legkedvezőbb megoldás az optimális alvás szempontjából. Ez az asszociáció magyarázhatja azt az álmos érzést, amelyet egy pulyka vacsora (magas triptofán) elfogyasztása után burgonyával (magas szénhidráttartalmú) fogyasztott.

A klinikai vizsgálatok visszhangozták ezt az elképzelést. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kiderült, hogy az álmatlanság fokozott kockázatával jár. Ez összhangban áll más kutatásokkal, amelyek kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend összefügg a REM alvás alacsonyabb szintjével.

A fenti tanulmány megállapította, hogy a viszonylag alacsony fehérje- és szénhidrátszint-fogyasztás a rövidebb, alacsonyabb minőségű alvással is összefüggésbe hozható.

Mikroelemek

A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása az Eatwell Guide szerint a legjobb módja a táplálkozásnak az alvásminőség javítása érdekében.

A különféle mikrotápanyagok hiányának alvásra gyakorolt hatása túl sok és bonyolult ahhoz, hogy itt részletesen bemutassuk. Bizonyos összefüggéseket hoztak a B1-vitamin, a folát, a foszfor, a magnézium, a vas, a cink és a szelén hiányosságaival kapcsolatban alvás időtartama. Késleltetett alvási késés (elalvási nehézség) az alfa-karotin, a szelén és a kalcium hiányával függ össze. Mivel a D-vitamin, a kalcium és a C-vitamin elégtelen bevitele összefüggésbe hozható nem helyreállító alvás.

A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása az Eatwell Guide szerint a legjobb módszer a táplálékhiányok megelőzésére a mikroelemek szintjén.

Egyéb szempontok

Koffein

A koffeinnek rendkívül változó a felezési ideje az egyének között, ami 1,5-9,5 óra közötti lehet. Ez azt jelenti, hogy egyeseknél, ha 14:00 órakor dupla eszpresszót fogyaszt, amely körülbelül 150 mg koffeint tartalmaz, akkor 10–11 órakor még mindig körülbelül 75 mg koffein lehet a rendszerben - ez több mint elegendő az alvás megzavarására, különösen az alvás kezdetére. Ha alvási problémákat tapasztal, nagyon ajánlom, hogy vegye figyelembe a koffein-fogyasztás időzítését. Fogyassza el az utolsó csésze kávét (vagy más koffeintartalmú italt) a nap elején, és nézze meg, észlel-e javulást.

Alkohol

Szeretne éjszakai sapkát? Bevallom egy puha helyre egy lefekvés előtti whiskyt. De ne tévessze meg magát, ez nem segíti vagy javítja az alvást.

Sajnos a bizonyítékok azt mutatják, hogy az alkohol negatív hatással lesz az alvásra mind akut, mind krónikus körülmények között. Akut helyzetben a vizsgálatok azt mutatják, hogy bár az alkohol kezdetben nyugtató hatású, ez a hatás néhány óra múlva megszűnik, ami az éjszaka második felében töredezett és zavart alvást eredményez. Krónikus körülmények között az alkoholfogyasztás súlyos alvási problémákhoz kapcsolódik. Ez a tanulmány megállapította, hogy a magas alkoholfogyasztás rossz alvásminőséggel, alacsonyabb alvási idővel és fokozott alvászavarokkal jár.

Elhízottság

Az „egészségtelen” étrend alvásra gyakorolt hatásain túl (a fentiekben leírtak mellett) az ilyen típusú étkezési magatartással járó testtípus is súlyosbíthatja a problémát. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a központi elhízás (elsősorban a hasi régió környékén elhelyezkedő zsírszövet) álmatlansághoz és/vagy obstruktív alvási apnoéhez társul. Ezek az eredmények megerősítették azokat a korábbi vizsgálatokat, amelyek szerint a testsúlycsökkenés a túlsúlyos/elhízott személyeknél csökkentette az alvási apnoe tüneteit és javította az általános alvásminőséget.

Emésztési problémák

Az emésztési problémák az alvás minőségét is befolyásolhatják. A befolyásoló magatartás azonban - és mennyiben befolyásolja az egyént - személyenként jelentősen eltérhet. A legjobb általános tanács, amelyet itt tudok adni, az a rendszeres étkezési szokások fenntartása, különös tekintettel az esti étkezésre. Ez a tanulmány feltárta, hogy az ember természetes étkezési szokásainak eltérése valószínűleg rosszabb alvásminőséghez vezet.

Ha jelentős emésztési problémái vannak, amelyek befolyásolják az alvást, vannak értelmes módszerek a probléma kiderítésére és a megoldások megtalálására. Itt felbecsülhetetlen lehet a hozzám hasonló táplálkozási szakember személyre szabott, egyéni segítsége.

Kétirányú kapcsolat

A kutatások szerint az étrend és az alvásminőség közötti kapcsolat kétirányú - mivel az étrend befolyásolja az alvást, így az alvás is befolyásolhatja az étrend választását.

Ebben a 20-76 éves nők (n = 495) vizsgálatában a rossz alvási minőség összefüggésbe hozta a nagyobb táplálékfelvételt és az alacsonyabb minőségű étrendet. A témáról készült átfogó áttekintés összefüggést tárt fel az alvásvesztés és az elhízás fokozott kockázata között. Ez lehetőséget kínál arra, hogy a viselkedés az irányításon kívülre kerüljön. A rossz étrend rossz alváshoz vezet - ami rossz étkezési választáshoz és elhízáshoz vezet - ami tovább súlyosbítja a rossz alvást - stb. Ez egy olyan ciklus, amelyet aktívan el kell kerülni.

Mit kell tenni?

Röviden: Az étrendi magatartás külön értékelésének hiányában bizonyos dolgokat megtehetsz az „alapok fedezésére” és az étrend felhasználására az alvás javítása érdekében.

1 - Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet - az Eatwell Guide szerint, és minimalizálja a magasan feldolgozott, magas cukortartalmú ételek fogyasztását.

2 - Tartsa meg az állandó étkezési szokásokat - Ha szokott 19.30-kor vacsorázni, valószínűleg nem a legjobb ötlet a 21.30-ra váltás.

3 - Egyél elegendő fehérjét - különösen a triptofánt tartalmazó ételek

4 - Fogyasszon megfelelő szénhidrátot - ez fokozza a triptofán előnyeit. Ne aggódjon, az éjszakai szénhidrátfogyasztás nem „hízik meg”.

5 - Egészséges testtömeg fenntartása

6 - Figyelje a koffein bevitelét - a koffein hatása egyénenként jelentősen változik.

7 - Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást

Remélem, hogy ez segít egy nagyon szükséges minőségi alvásban!