Táplálkozás: Hogyan lehet egészségesebb ételeket választani

Am Fam orvos. 2018. június 1.; 97 (11): online.

Lásd a kapcsolódó cikket az egészségre vonatkozó étrendről

Az egészséges étrendnek számos előnye van. Megelőzhet bizonyos egészségi állapotokat, például a szívbetegségeket és a rákot, és csökkentheti a koleszterinszintjét. Több energiát adhat, segíthet összpontosítani és javíthatja hangulatát. Ez segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly megtartásában is.

Út a jobb egészséghez

Fontosak a döntések arról, hogy mit eszel és iszol. Ki kell egészíteniük a kiegyensúlyozott, tápláló étrendet. Mindannyiunknak különböző a kalóriaigénye életkorunk, nemünk és aktivitásunk szintje alapján. Az egészségi állapotnak is lehet szerepe.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezeknek kell lennie az étrend alapjának. Próbáljon naponta sokféle színű gyümölcsöt és zöldséget szerezni, hogy ízét és változatosságát adja hozzá. A gyümölcsöknek és zöldségeknek minden étkezéskor el kell fedniük a tányér felét. Ne tegyen telített zsírokat és cukrot zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a margarint, a vajat, a majonézt és a tejfölt. Használhat helyette joghurtot, egészséges olajokat (például repce vagy olívaolaj) vagy gyógynövényeket. A burgonyát és a kukoricát nem tekintik zöldségnek. A tested inkább szemekként dolgozza fel őket.

Rendszeres vagy sült zöldségek tejszínnel, sajttal vagy vajjal

Nyers, párolt, főtt, pirított vagy sült zöldségek olívaolajjal, sóval és borssal vagy hagymával vagy fűszerekkel (például fokhagymával és köménnyel) feldobva

Gyümölcsök krémsajttal vagy cukros szószokkal tálalva

Friss gyümölcs mogyoróval, mandulával vagy kesudióvajjal vagy sima joghurttal

Sült burgonya, beleértve a sült krumplit, a hash barnát és a burgonya chipset

Sült édesburgonya vagy más zöldség

Rendszeres vagy sült zöldségek tejszínnel, sajttal vagy vajjal

Nyers, párolt, főtt, pirított vagy sült zöldségek olívaolajjal, sóval és borssal vagy hagymával vagy fűszerekkel (például fokhagymával és köménnyel) feldobva

Gyümölcsök krémsajttal vagy cukros szószokkal tálalva

Friss gyümölcs mogyoróval, mandulával vagy kesudióvajjal vagy sima joghurttal

Sült burgonya, beleértve a sült krumplit, a hash barnát és a burgonya chipset

Sült édesburgonya vagy más zöldség

Gabonafélék

Válasszon olyan termékeket, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel. A teljes kiőrlésű gabonákban sok rost, fehérje és vitamin található. Lassan emészthetőek, ami segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezd magad, és megakadályozza a túlevést. Kerülje a „dúsított” szavakat.

A forró gabonafélékben, mint a zabpehelyben, általában kevés a telített zsír. A tejszínes instant gabonafélék azonban feldolgozott olajokat tartalmazhatnak, és magas a cukortartalma. A granola gabonafélék általában sok cukrot tartalmaznak. A hideg gabonafélék általában finomított szemekből készülnek, és sok cukrot tartalmaznak. Keressen ehelyett teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú lehetőségeket.

Ne igyon gazdag édességeket, például fánkot, tekercset és muffint. Fontolja meg inkább gyümölcsöt vagy egy darab étcsokoládét, hogy kielégítse édességét.

Kifli, tekercs, keksz és fehér kenyér

Teljes kiőrlésű kenyerek, beleértve a búzát, a rozst és a pumpernickelt is

Fánk, péksütemények és pogácsa

Teljes kiőrlésű angol muffin és apró teljes kiőrlésű bagel

Lágy tortilla (kukorica vagy teljes kiőrlésű), amely nem tartalmaz transzzsírt

Cukros gabonafélék és rendszeres granola

Teljes kiőrlésű gabona, zabpehely és csökkentett cukortartalmú granola

Burgonya vagy kukorica chips és vajas pattogatott kukorica

Barna vagy vad rizs

Sült rizs vagy tészta keverékek

Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta alacsony nátriumtartalmú zöldséges mártással

Univerzális fehér liszt

Kifli, tekercs, keksz és fehér kenyér

Teljes kiőrlésű kenyerek, beleértve a búzát, a rozst és a pumpernickelt is

Fánk, péksütemények és pogácsa

Teljes kiőrlésű angol muffin és apró teljes kiőrlésű bagel

Lágy tortilla (kukorica vagy teljes kiőrlésű), amely nem tartalmaz transzzsírt

Cukros gabonafélék és rendszeres granola

Teljes kiőrlésű gabona, zabpehely és csökkentett cukortartalmú granola

Burgonya vagy kukorica chips és vajas pattogatott kukorica

Barna vagy vad rizs

Sült rizs vagy tészta keverékek

Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta alacsony nátriumtartalmú zöldséges mártással

Univerzális fehér liszt

Fehérje

A fehérje állati és növényi eredetű lehet. Azoknak az embereknek, akik több fehérjét állati eredetűek, több egészségügyi problémájuk van, ami betegséghez és korai halálhoz vezethet.

Egészségesebb, ha ritkábban eszik húst, és fehérjéjének nagy részét növényi eredetű. Ha húst eszik, válasszon soványabb darabokat.

Növényi fehérjeforrások

Sokféleképpen lehet fehérjét bevinni az étrendbe, még akkor is, ha nem eszik húst. A legtöbb zöldségben van némi fehérje. Ha ezeket a zöldségeket teljes kiőrlésű gabonával, magvakkal, dióval és különösen babkal fogyasztja, jó mennyiségű fehérjét kaphat. Cserélhet babot húsra olyan receptekben, mint a lasagna vagy a chili. A szójaételek, például a tofu, a tempeh és az edamame szintén jó fehérjeforrások.

Alapozva és márványos húsdarabokkal

Válogatott minőségű sovány marhahús, például kerek, bélszín és karajrész

Sertés tartalék borda és szalonna

Sovány sertéshús, például bélszín és karajszelet, pulykaszalonna, tofu szalonna

Rendszeres darált marhahús

Sovány vagy extra sovány darált marhahús, darált csirke vagy pulyka, tempeh vagy bab

Ebédhúsok, például pepperoni, szalámi, bologna és liverwurst

Sovány ebéd húsok, például pulyka, csirke és sonka

Rendszeres virsli és kolbász

Zsírmentes hot dog, pulyka, tofu hot dog

Rántott halrudak és sütemények, olajkonzerves hal vagy vajból készült vagy magas zsírtartalmú mártással tálalt tenger gyümölcsei

Hal (friss, fagyasztott vagy vízben konzervált), grillezett halrudak és sütemények, vagy kagylók

Alapozva és márványos húsdarabokkal

Válogatott minőségű sovány marhahús, például kerek, bélszín és karajrész

Sertés tartalék borda és szalonna

Sovány sertéshús, például bélszín és karajszelet, pulykaszalonna, tofu szalonna

Rendszeres darált marhahús

Sovány vagy extra sovány darált marhahús, darált csirke vagy pulyka, tempeh vagy bab

Ebédhúsok, például pepperoni, szalámi, bologna és liverwurst

Sovány ebéd húsok, például pulyka, csirke és sonka

Rendszeres virsli és kolbász

Zsírmentes hot dog, pulyka, tofu hot dog

Rántott halrudak és sütemények, olajkonzerves hal vagy vajból készült tenger gyümölcsei vagy zsíros mártással

Hal (friss, fagyasztott vagy vízben konzervált), grillezett halrudak és sütemények, vagy kagylók

Marha, sertés, borjú és bárány

A sovány marha- és borjúhús darabjain a „karaj” vagy „kerek” szavak szerepelnek. A sovány sertéshús darabjain a „karaj” vagy a „láb” szavak szerepelnek. A hús főzése előtt vágja le a külső zsírt. Vágja le a belső zsírt, mielőtt megeszi. Használjon gyógynövényeket, fűszereket és alacsony nátriumtartalmú pácokat a hús ízesítésére.

A sütés, a roston sütés, a grillezés és a pörkölés a hús főzésének legegészségesebb módja. A sovány darabokat lehet serpenyőben főzni vagy megsütni. A vaj vagy margarin helyett használjon nonstick serpenyőt, repceolajat vagy olívaolajat. Ne tálaljon húst magas zsírtartalmú szószokkal és mártásokkal.

Baromfi

A csirkemell jó választás, mert alacsony a zsír- és a fehérjetartalma. Kacsát és libát csak egyszer enni, mert ezekben több a telített zsír. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és a látható zsírt. A baromfi főzésének legegészségesebb módja a sütés, a roston sütés, a grillezés és a pörkölés. A bőr nélküli baromfi serpenyőben főzhető vagy keverhető. A vaj vagy margarin helyett használjon nonstick serpenyőt, repceolajat vagy olívaolajat.

Tenger gyümölcsei

A legtöbb tenger gyümölcseiben sok az egészséges többszörösen telítetlen zsír. Egészséges omega-3 zsírsavak is megtalálhatók egyes halakban, például a lazacban és a hidegvizes pisztrángban. Ha jó minőségű friss hal nem áll rendelkezésre, vásároljon fagyasztott halat. A hal elkészítéséhez orvosságot kell párolni, párolni, sütni, sütni vagy grillezni.

Tejtermék

Válasszon zsírszegény, sovány vagy nem tejszerű tejet, például szója-, rizs- vagy mandulatejet. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú vagy részben sovány sajtokat és más tejtermékeket, vagy válasszon kisebb telített zsírtartalmú ételeket.

Sovány (zsírmentes), 1% vagy 2% (alacsony zsírtartalmú) vagy nem tejszerű tej, például szója, rizs, mandula vagy kesudió

Tejszín vagy párolt tej

Párolt sovány tej

Teljes tejből készült joghurt

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

Rendszeres sajt, beleértve az amerikai, kék, Brie, cheddar, Colby és parmezánt

Alacsony zsírtartalmú sajt, kevesebb, mint 3 g zsír adagonként, vagy nem tejszínes szójasajt

Rendszeres túró

Alacsony zsírtartalmú túró (kevesebb, mint 2% zsír)

Rendszeres krémsajt

Alacsony zsírtartalmú krémsajt, kevesebb, mint 3 g zsír/1 oz, vagy sovány ricotta

Szorbet, sörbet vagy fagyasztott joghurt kevesebb, mint 3 g zsírral ½ csésze adagban

Sovány (zsírmentes), 1% vagy 2% (alacsony zsírtartalmú) vagy tejmentes tej, például szója, rizs, mandula vagy kesudió

Tejszín vagy párolt tej

Párolt sovány tej

Teljes tejből készült joghurt

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

Rendszeres sajt, beleértve az amerikai, kék, Brie, cheddar, Colby és parmezánt

Alacsony zsírtartalmú sajt, kevesebb, mint 3 g zsír adagonként, vagy nem tejszínes szójasajt

Rendszeres túró

Alacsony zsírtartalmú túró (kevesebb, mint 2% zsír)

Rendszeres krémsajt

Alacsony zsírtartalmú krémsajt, kevesebb, mint 3 g zsír/1 oz, vagy sovány ricotta

Szorbet, sörbet vagy fagyasztott joghurt kevesebb, mint 3 g zsírral ½ csésze adagban

A joghurt sok receptben helyettesítheti a tejfölt. Fontos joghurtot szedni hozzáadott cukor nélkül. Keverje össze a joghurtot desszertként gyümölcsökkel. A szorbet és a fagyasztott joghurt zsírszegényebb, mint a fagylalt.

Zsírok és olajok

Bár a magas zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, ezek segíthetnek abban, hogy elégedettek legyenek a kevesebb étkezéssel. Ne féljen attól, hogy zsírokat tartalmaz az étrendben, de próbáljon korlátozni a telített és a transzzsírokat. Telített és telítetlen zsírokra van szüksége étrendjében, de az amerikaiak többsége túl sok telített zsírt kap. A szívbetegség, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az ízületi gyulladás összefüggenek a magas telített zsírtartalmú étrendekkel, különösen az állati eredetű telített zsírokkal.

Gyümölcs vagy teljes kiőrlésű sütik

Rövidítés, vaj és margarin

Olíva-, repce- és szójaolajok

Rendszeres salátaöntet

Vinaigrette olívaolajjal és ecettel

Vaj vagy zsír az edények zsírozásához

Nonstick főző spray, olívaolaj vagy repceolaj

Gyümölcs vagy teljes kiőrlésű sütik

Rövidítés, vaj és margarin

Olíva-, repce- és szójaolajok

Rendszeres salátaöntet

Vinaigrette olívaolajjal és ecettel

Vaj vagy zsír az edények zsírozásához

Nonstick főző spray, olívaolaj vagy repceolaj

Italok

Fontos, hogy hidratált maradjon. A cukrot tartalmazó italok azonban nem egészségesek. Ide tartoznak a gyümölcslevek, szóda, sport- és energiaitalok, édesített vagy ízesített tej és édes tea. A mesterséges édesítőszerek szintén károsak lehetnek az egészségére. Főleg vizet vagy más édesítetlen italokat igyon. Ne igyon túl sok alkoholt. A nőknek legfeljebb egy italt kell fogyasztaniuk naponta. A férfiaknak legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk naponta.

Kérdések orvosának

Hány adagot kell ennem az egyes ételcsoportokból?

Ha szigorú diétát folytatok, például vegetáriánusan vagy vegánul, hogyan választhatok egészséges ételeket?

Több információ

Amerikai Családorvosok Akadémiája Betegtájékoztató forrás

Harvard Egyetem egészséges étkezési tányérja

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, válassza a Saját lemezt

Olvassa el a teljes cikket.

Azonnal hozzáférhet, bármikor, bárhol.
Válasszon egyetlen cikket, kiadást vagy teljes hozzáférésű előfizetést.
Keressen kiadásonként akár 6 CME kreditet.

Már tag vagy előfizető? Belépés

Teljes hozzáférés

Magába foglalja:
Azonnali, korlátlan hozzáférés az AFP összes tartalmához
Évente több mint 130 CME kredit
Hozzáférés az AFP alkalmazáshoz
Nyomtatási kézbesítési lehetőség

Hozzáférés ehhez a kérdéshez

Magába foglalja:
Azonnali hozzáférés ehhez a kérdéshez
CME jóváírások ebben a számban

Ezt a kiadványt a háziorvosa és az Amerikai Családorvosok Akadémiája biztosítja. Az egészséggel kapcsolatos egyéb információk az AAFP honlapján érhetők el a http://familydoctor.org címen.

Ez az információ általános áttekintést nyújt, és nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik. Beszéljen háziorvosával, hogy megtudja, vonatkoznak-e ezek az információk Önre, és hogy további információkat kapjon erről a témáról.

Szeretné máshol használni ezt a cikket? Engedélyek beszerzése