Táplálkozás és súly: személyes

Annak ellenére, hogy mindannyian tisztában vagyunk az egészséges táplálkozás előnyeivel, sokan mégis küzdenek az egészséges testsúly fenntartásáért, miközben tápláló ételeket fogyasztunk. Egyes diéták jobbak, mint mások? A diéták egyáltalán működnek? Vagy a genetika meghatározza az eredményeket, függetlenül attól, hogy mit eszünk?

Ezekre és a testsúlyra és a táplálkozásra vonatkozó egyéb kérdések megválaszolására az HealthySteps to Wellness Christopher Gardnerrel, PhD-vel, Rehnborg Farquhar professzorral beszélt a Stanford Prevention Research Center professzorától.

Az anyagcsere és a genetika szerepet játszik a testsúlyban, de súlyát leginkább a választása és az étkezési környezet határozza meg.

Különböző becslések szerint a genetika hozzávetőlegesen 30% -ban játszik szerepet súlyunk meghatározásában. Így a genetikán kívüli tényezők lényegesen jelentősebbek a súly meghatározásában.

"A súlyod nagy részét te és az étkezési környezet határozza meg" - mondja Gardner.

Gardner megjegyzi, hogy nem lehet hízni anélkül, hogy több kalóriát fogyasztana, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt, és nem fogyhat anélkül, hogy kevesebb kalóriát fogyasztana, mint amennyit elfogyaszt. Két ember, akik ugyanannyi extra kalóriát fogyasztanak, az anyagcsere-különbségek miatt eltérő súlyt kaphatnak; és két ember, akik korlátozzák ugyanannyi kalóriámat, különböző súlyokat veszítenek ezekből a különbségekből adódóan. (Ez a különbség azonban valószínűleg csak néhány font.)

Egyik étrend sem a legjobb minden ember számára, de az egészséges táplálkozás alapjai megegyeznek.

Különböző étrendek léteznek, például alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyek jobbak a különböző emberek számára. Nincs egyetlen étrend, amely mindenki számára a legjobb az általános egészségi állapotra.

Azonban az összes egészséges étrendben ezek a szempontok közösek:

Magas zöldségfélék
Főleg teljes ételeket
Hozzáadott cukrokban és finomított szemekben kevés vagy nincsenek benne
Kevés vagy hiányzik a feldolgozott élelmiszerekből

„Ezt követően néhány ember jobban jár az alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú ételekkel, mint például az acélból vágott zab; míg egyesek jobban teljesítenek a zsírosabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú ételekkel, például az avokádóval ”- állítja Gardner.

Gardner rámutat egy fogyásvizsgálatra, amelyet az egészséges alacsony zsírtartalmú és egészséges szénhidráttartalmú étrend összehasonlításával végzett. Az egyes diéták résztvevői néhány alapszabályt kaptak:

Tartalmazzon sok zöldséget
Tartson bele annyi teljes ételt és feldolgozatlan ételt, amennyit csak tud
Korlátozza a hozzáadott cukrot és a finomított szemeket, amelyek nem kielégítőek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevői egészséges zsírokat fogyasztottak - például zsíros halakat és avokádókat, az alacsony zsírtartalmú étrend résztvevői pedig egészséges szénhidrátokat - például teljes kiőrlésű gabonát, babot és teljes gyümölcsöt. A résztvevőket arra bíztatták, hogy találják meg a legalacsonyabb szénhidrát- vagy zsírtartalmat, hogy fenntartsák őket, hogy ne érezzék magukat éhesnek és folytathassák az étrendet a vizsgálat ideje alatt.

A vizsgálatban résztvevők együttesen 12 hónap alatt> 6000 fontot vesztettek, és mindegyik étrendnek körülbelül ugyanolyan volt az átlagos fogyása. Érdekes módon a résztvevők nem kaptak konkrét kalória-korlátozási célokat. Inkább arra utasították őket, hogy kerüljék az éhséget és a nélkülözést. Gardner elmélete szerint bár a genetikai markerek nem jelezték, hogy melyik étrend melyik ember számára működött a legjobban, egyesek valószínűleg elégedettebbnek érzik magukat az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend mellett, és ez a telítettség kevesebb kalória fogyasztásához vezet.

„Az általános célnak továbbra is kalóriakorlátozásnak kell lennie, de egyes kalóriák táplálóbbak és tartalmasabbak, mint mások. Ebben a személyre szabott világban állítsa helyre az egészséges táplálkozás alapjait. Ezután lesz egy személyre szabási szint, és az embereknek hallgatniuk kell a testükre, hogy rájöjjenek, mi működik. "

Végezzen olyan változásokat a táplálkozásában, amelyeket megtarthat.

A diétázók megközelítőleg 95% -a visszanyeri az elvesztett súlyát, mert végül lemond az étrendről.

"A legfontosabb az, hogy ne" fogyókúrázzunk ", hanem örökre megváltoztassuk az étkezési szokásokat" - mondja Gardner. "Ha a fogyókúrás étrend során olyan változtatásokat hajt végre, amelyeket életének végéig nem lesz képes fenntartani, akkor valószínűleg hatástalan megközelítést alkalmaz."

Számos olyan megközelítés létezik, amely gyors súlycsökkenést ígér, kevés befektetett idő mellett. Ha azonban olyan megközelítést alkalmaz, amelyet átmenetinek szánnak, akkor a későbbi egészségügyi előnyök és a fogyás valószínűleg átmeneti is lesz.

Tegyen SMART célt az étkezési szokások megváltoztatására.

SMART cél - Ssajátos, Msimogatható, Aelérhető, Realisztikus és Timely - segíthet javítani étkezési szokásait. Gardner azt javasolja, hogy tegye fel magának ezeket a kérdéseket:

Melyek azok a konkrét dolgok, amelyeket eszel vagy iszol, amelyek szerinted leginkább aláássák táplálkozási céljaidat?
Ezek közül melyiken hajlandó legszívesebben változtatni.

„Kezdje azzal az egy dologgal, amelyen legszívesebben dolgozni szeretne, és amelynek a legvalószínűbb a sikere. Ha mindent megváltoztat egyszerre, elborulhat, és úgy érzi, hogy nem tudja végrehajtani a kívánt változtatásokat. "

Például, ha el akar kezdeni több zöldséget fogyasztani, akkor megtehet egy SMART célt, hogy azon a héten három vacsorájához grillezett zöldségeket fogyasszon. Aztán a hét végén számoljon. Hogyan csináltad? Mindhárom? Nagy! Tapsoljon magának, amiért teljesítette a célját. Csak egy vagy kettő, de nem három? Kérdezd meg magadtól, miért. Próbálja újra, vagy válasszon másik SMART célt. Ugyanez vonatkozik valamire, amelyet csökkenteni akar az étrendjében. Állítson be egy SMART célt, hogy kevesebbet fogyasszon, mint jelenleg, és fokozatosan tegyen új célokat az idő múlásával, amíg el nem hajtja a kívánt változtatást.

Keresse meg belső motivátorát.

Gardner megjegyzi, hogy egy hónapot igénybe vesz egy új szokás, és azt javasolja, hogy próbáljon ki különböző dolgokat, hogy lássa, mi motiválja Önt a változásainak fenntartására, amit „belső motivátorának keresésére” szinkronizál.

Sok ember arra összpontosítson, hogy most jobban érezze magát. Gardner elmeséli, hogy a Stanford Prevention Research Center (SPRC) és a The WELL Initiative munkáján keresztül az étrendjüket javító emberek arról számoltak be, hogy jobban érzik magukat, több energiájuk van és jobban élvezik az életet - még akkor is, mielőtt a súlyskálán jelentős változás történt.

Egy másik motivátor fontolóra veheti a az élelmiszer-választás társadalmi és környezeti költségei. Gardner megemlíti, hogy a számodra legjobb ételek a bolygó számára is a legjobbak. Megerősítheti egészséges táplálkozását, ha elgondolkodik az étkezési döntéseinek pozitív társadalmi és környezeti hatásain. Idéz egy tanulmányt, amely az egészséges táplálkozási szokások növekedését mutatja, miután a hallgatók tanfolyamot folytattak az élelmiszerrel és az élelmiszertermeléssel kapcsolatos társadalmi szintű kérdésekről.

Vegye fel az akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy egészséges ételeket válasszon:
Idő, pénz és ízlés.

Az idő, a pénz és az íz az egyik leggyakrabban hivatkozott akadály a tápláló étkezési döntések meghozatalában. Gardner arra ösztönzi Önt, hogy vizsgálja meg személyes helyzetét, és találjon feltöréseket az egészséges választás fenntarthatósága érdekében. Például, ha kevés az idő, javasolja előre elkészített fagyasztott zöldségek vásárlását, amelyek általában hasonló tápértékkel bírnak, mint a friss zöldségek.

Ha a pénz akadály, megjegyzi, hogy a termelés olcsóbb, ha megveszi azt, ami a szezonban van; a szemek és a bab olcsóbb, mint más ételek, különösen, ha ömlesztve vásárol; és nincs szükség táplálkozási igényre a bio és a csúcskategóriás élelmiszerboltokra összpontosítani. Emellett népszerűsíti a gabona- és babtálak ötletét, amelyek népszerűvé váltak, és amelyeket ízlésének megfelelően személyre szabhat.

Gardner azt vitatja, hogy egy szerencsétlen és nem megfelelő hamis kettősség alakult ki az ötlet körül, hogy ízletes ételeket vagy egészséges ételeket fogyaszthat, de nem mindkettőt. Idéz egy multidiszciplináris tanulmányt, amelyen együttműködött, és amelyet Stania pszichológiai professzor, Alia Crum és végzős hallgatója, Brad Turnwalk vezetett. A Stanfordban és négy másik egyetemen folytatott tanulmány megállapította, hogy az ízre összpontosító nevekkel ellátott zöldségeket, például a „sizzlin’ szecsuáni zöldbabot pirított fokhagymával ”, sokkal jobban szedték, és úgy ítélték meg, hogy jobban ízlik, mint ugyanazok az egészséggel címkézett zöldségek - fókuszált nevek, például „tápláló zöldbab”. Az egészséges ételek ízesítéséhez elképzelhető, hogy meg kell változtatnia gondolkodásmódját arról, hogy milyen finom zöldségek lehetnek; Gardner azt javasolja, hogy kísérletezzen különféle főzési módszerekkel, hogy megtudja, mi működik Önnek.

Stanford azon dolgozik, hogy a tápláló ételek hozzáférhetőbbek legyenek.

Stanford együttműködik az Amerikai Kulináris Intézettel az Egyetemek egészséges étkezési lehetőségeit népszerűsítő The Menus of Change University Research Collaborative (MCURC) vezetésében. Jelenleg vannak

60 tagegyetem. Az MCURC szakácsokkal és népegészségügyi szakemberekkel együttműködve ízletes, tápláló ételeket készít az egyetemi éttermekben.

Gardner bemutatja, hogy a Stanford mind a hét iskolájában hogyan vannak oktatók és hallgatók az élelmiszer-rendszer iránt, és ezek a szakértők együttműködve megtalálhatják az interdiszciplináris megközelítést a rendszer fejlesztése érdekében.

"A Stanford remek hely, hogy megoldásokat találjon a rendszerszintű problémákra és kihívásokra."

Írta: Katie Shumake
2020 január