Táplálkozás egy 80 éves számára

kapcsolódó cikkek

A jól táplálkozás, amikor eléri a 80. életévét, fontos az egészsége szempontjából. A megfelelő táplálkozás segíthet megelőzni a gyengítő csonttöréseket, valamint a krónikus betegségeket, amelyek az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válnak. Míg a táplálkozási szükséglete nem feltétlenül változik, gyakran megváltozik az étvágya és az energiaszintje. Ha nem éhes vagy nem akar ételt készíteni, az azt jelentheti, hogy táplálkozása szenved. Az Országos Táplálkozási, Fizikai Aktivitási és Öregedési Központ szerint az Egyesült Államokban akár egymillió idős ember, akik nem saját intézményben, hanem saját otthonukban élnek, alultápláltságtól szenvednek. Az alábbiakban néhány táplálkozási irányelvet kell szem előtt tartani.

omega-3 zsírsavat

Fehérjebevitel

Fehérjére van szüksége a sérült szövet helyreállításához és pótlásához. A fehérjebevitel növelése hozzájárulhat az izomtömeg, az erő és az önálló működés képességének növeléséhez - áll az Arkansasi Egyetem jelentése szerint, amelyet a "Klinikai táplálkozás" 2008. októberi számában tettek közzé. Tartsa a fehérje bevitelét a teljes kalóriabevitel 15-20 százalékáig, vagy 1,5 gramm fehérje/2,2 font testtömeg, javasolja a jelentés. Forrjon meg egy tucat tojást, és tartsa a hűtőszekrényben egy gyors, magas fehérjetartalmú falatozáshoz, vagy ha a deli hordozza, vegyen egy kis egész sült csirkét, és tegye hűtőbe egy könnyű étkezéshez. A teljes kiőrlésű kenyérre helyezett mogyoróvajból egyszerű fehérjetartalmú ebéd is készül.

Omega-3 zsírsavak

Kevés étel tartalmaz omega-3 zsírsavat, ami nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet meg kell kapnia az étrendből. A zsíros halak, mint például a lazac, a germon tonhal, a pisztráng és a makréla, a legmagasabb mennyiségű étkezési omega-3 zsírsavat, eikozapentaénsavat vagy EPA-t, valamint dokozahexaénsavat vagy DHA-t tartalmazzák. Vásároljon ónhalat konzervet és keverje össze majonézzel, vagy adjon füstölt lazacot a reggelitányérjához. Míg az olyan növények, mint a lenmag és a diófélék, mint a dió, alfa-linolénsavat, egy másik omega-3 zsírsavat szolgáltatnak, az ALA nem biztos, hogy ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel jár, mint a DHA és az EPA. Ha elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat kap, csökkentheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatát. Az omega-3 előnyös lehet általános egészségi állapotában, beleértve az Alzheimer-kór vagy más kognitív hanyatlás kialakulásának kockázatát - állítja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. Fogyasszon halat hetente kétszer, javasolja az American Heart Association, vagy vegyen be egy halolaj-kiegészítőt.

Kalcium

80 éves korára a nők 70 százaléka oszteoporózisban szenved - derül ki a Cleveland Clinic Foundation cikkéből, amelyet a 2002-es "Klinikák a geriátriai orvostudományban" publikáltak. A csontritkulás kockázata az idős férfiaknál is növekszik, bár a nők nagyobb százalékában még mindig oszteoporózis alakul ki. Az alacsony kalcium- és D-vitamin-szint hozzájárulhat a csontritkuláshoz. Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint mind az idős férfiaknak, mind a nőknek napi 1200 milligramm kalciumra van szükségük. Napi négy pohár tej, 8 uncia pohárban 300 milligramm kalciummal, kielégítheti az igényt. Joghurt, sajt, dúsított narancslé, lazac és kalciummal dúsított gabonafélék szintén jó kalciumforrások.

D-vitamin

Megfelelő D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. A lazac, a tonhal, a dúsított tej, a narancslé és a tojássárgája egyaránt tartalmaz D-vitamint. Kezdje a napját egy pohár tejjel vagy egy pohár narancslével és rántottával, hogy megfeleljen a D-vitamin szükségleteinek. 5-30 percet töltsön a napon 10 és 15 óra között. szintetizálni tudja a D-vitamint a bőrben is, de sok idős felnőtt nem tölt elég időt kint. A bőröd a kor előrehaladtával kevésbé hatékonyan szintetizálja a D-vitamint is. A 70 év feletti férfiaknak és nőknek napi 800 nemzetközi egységre van szükségük a D-vitaminnal - javasolja az Étrend-kiegészítők Hivatala. A D-vitamin némi előnnyel járhat bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében, és segíthet megelőzni a magas vérnyomást és a 2-es típusú cukorbetegséget, de ezeket az összefüggéseket nem bizonyították be meggyőzően az ODS szerint.

Rost

A székrekedés az idős felnőttek körülbelül 30 százalékát érinti - állítja Dr. Laurie Archbald-Pannone, a Virginia Egyetem Geriatológiai Osztálya. Az idős felnőttek a rágási nehézségek miatt gyakran csökkentik a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, míg a gyógyszerek és az inaktivitás szintén növelhetik a székrekedést. A zöldségek és gyümölcsök a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt élelmi rostot szolgáltatnak, amely elősegíti a belek szabályozását. Gőzölje meg a zöldségeket, például a sárgarépát, a brokkolit és a karfiolt, hogy könnyebben rághassa őket. Sok reggeli müzlikben, beleértve a zabpelyhet is magas a rosttartalom; keresse meg a korpát tartalmazó gabonaféléket. Adjon hozzá tejet, hogy egy étkezés során kielégítse a kalcium-, D-vitamin- és rostigényét. Lassan növelje a rostbevitelt, különben görcsök, puffadás és gáz alakulhat ki. Célozzon napi 20-35 grammot - javasolja Archbald-Pannone.

Sharon Perkins bejegyzett nővér, több mint 25 éves onkológiai, szülési/szülés, újszülött intenzív terápia, meddőség és szemészet tapasztalattal rendelkezik, és számos egészségügyi könyvet társszerkesztett és szerkesztett a Wiley "Dummies" sorozatához. Perkinsnek kiterjedt tapasztalata van az otthoni egészségügyben dolgozó, orvosilag törékeny gyermekbetegekkel is.