Szuperhalmazok az erősítő edzésen

A szuperhalmaz az erőnléti edzés egy olyan formája, amelyben gyorsan mozoghat az egyik gyakorlattól egy különálló gyakorlatig anélkül, hogy a két gyakorlat között pihenőt tartana. Általában egy rövid szünetet tart, hogy elakadjon a lélegzete, vagy megragadjon egy italt vizet a gyakorlatsorozatok között. Ez időt ad az izmok helyreállítására is. A szuperhalmazok alatt azonban szünet nélkül mozoghat egyik szettről a másikra.

A szuperhalmazok végrehajtásának két fő módja van. Ez a két módszer meglehetősen különbözik egymástól, így a belőlük kapott eredmények nagyban eltérnek. A szuperhalmazok két fő típusa az ellentétes izomcsoportok és ugyanazok az izomcsoportok szuperhalmazai.

A szuperhalmazok előnyei

A szuperhalmazok felhasználhatók arra, hogy több gyakorlatot végezzenek egy adott időtartam alatt. Amíg az izmaid felépülnek egy sorozatból, egy szünet helyett egy másik gyakorlatot hajtasz végre. Visszaléphet az első gyakorlatra egy másik sorozat végrehajtásához, és folytathatja ezt a mintát, amíg szünetre nincs szüksége egy italhoz vagy felépüléshez.

A szuperhalmazok az állóképességre és a képességekre helyezik a hangsúlyt, mivel a szettek közötti szünet hiánya rendkívül nagy kihívást jelenthet.

A szuperhalmazok típusai

A súlyzós edzés során a készlet ugyanazon gyakorlat bizonyos száma, amelyet következetesen végeznek megállás nélkül. A készletek ismétlésekből (ismétlésekből) állnak, amelyek egyetlen gyakorlat egyéni teljesítményei. Például, ha egymás után 10 bicepszgöndörítést hajt végre, az 10 ismétlés egy halmazának számít. Az elvégzett 10 bicepsz-fürt mindegyike repnek számít.

A szuperhalmaz lehet 10 bicepszgöndör készlet, amelyet 10 tricepszhosszabbítás követhet. Ez is tartalmazhat 10 fekvőtámaszt, majd 10 súlyzó fekvenyomás.

Ellenzéki Izomcsoport

A szuperhalmazú edzés egyik nagyon gyakori formája magában foglalja a test két különböző területének megmunkálását. Például egy közös szuperhalmaz magában foglalja az egyik felsőtest-gyakorlat (például a fekvenyomás) elvégzését, majd azonnali áttérést az alsó testgyakorlatra (például a lábnyomásra).

A szuperhalmazok tervezésének másik egyszerű módja az ellentétes izomcsoportokkal való felváltás. Kombinálhatja a mellkas megmunkálására szolgáló padot az ülősorral, amely a hátulját rögzíti.

Ezek a szuperhalmazok nagyon hasonlítanak az áramköri edzésprogramhoz. Bár a szuperhalmazok általában egyszerre két gyakorlatra összpontosítanak, és az áramköri edzésprogramokban gyakran akár 10 állomás is van, mindkét edzés kevés pihenést igényel a gyakorlatok között.

Ugyanaz az izomcsoport

A szuperset edzés végrehajtásának második módja az, ha két különböző gyakorlatot választunk, amelyek ugyanazt az izomcsoportot végzik, majd pihenés nélkül egymás után hajtják végre őket. A quadriceps kiterjesztések végrehajtása közvetlenül a guggolás után egy példa erre a szuperhalmazra. Ez a fajta szuperhalmaz különlegesen keményen dolgozik az egyes területeken. Remek módszer arra, hogy a test egy adott területére összpontosítson.