Szüksége van-e intenzív testmozgásra a fogyáshoz?

A válasz meglepetést okozhat.

Ha kimerítőnek találja a gyilkos CrossFit osztály vagy a kardio boot camp verejtékezés ötletét, halljuk. Valamikor az emberek azt hitték, hogy a Navy SEAL-okhoz hasonlóan kell edzeniük, hogy az edzésük megéri. De néha valóban meg kell tennünk a lélegzetünket és már lassítunk.

"Van egy olyan felfogás, hogy ha az edzés miatt nem érzed úgy, hogy meghalsz, az valahogy béna - vagy" kezdő ". Ez nem így van" - mondja Pete McCall, a testedzés fiziológusa és személyi edző San Diegóban . "A kevésbé intenzív kardió és erő edzések bizonyos szempontból hatékonyabbak lehetnek, mint a nagyon nehézek." Fontolja meg ezt az első osztályt a lassú fitneszben - egy módja annak, hogy könnyebbé és karcsúbbá váljon anélkül, hogy tovább nyomja a testét, mint amennyit akar.

Képzelje el, hogy két nő futópadon dolgozik: Az egyik vörös arcú, sprint-intervallumokat végez, a másik pedig egyszerűen enyhe lejtőn jár. Melyik ég több kalóriát? Természetesen a sprinter. De ennél többről van szó. „A nagy intenzitású kardió anaerob munkát végez, ami azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák nagy része szénhidrát formájában lesz. A testének üzemanyagra van szüksége - gyorsan -, és a szénhidrátok az energiaforrása ”- magyarázza McCall. Kevésbé intenzív edzések esetén, amelyekben a pulzusát alacsonyabb, kényelmesebb zónában tartja, előfordulhat, hogy kevesebb szénhidrátot éget el, de az edzések időtartama általában hosszabb. Ez azt jelenti, hogy több teljes kalória éget el - ami kulcsfontosságú a fogyáshoz.

Az egészségügyi előnyök pedig meghaladják a fogyást. Az Iowa Állami Egyetem kutatói által vezetett 2014-es tanulmány megállapította, hogy napi 5-10 perc lassú kocogás elegendő ahhoz, hogy jelentősen csökkentse a bármilyen okból, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is, a haláleset esélyét - még akkor is, ha a résztvevőknek olyan kockázati tényezői voltak, mint a dohányzás vagy túlsúly. Természetesen a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok és más nagyobb egészségügyi szervezetek ennél sokkal több testmozgást javasolnak. De a kutatók azt találták, hogy akár heti egy óra is - összesen - elegendő az előnyök eléréséhez. Az ennél hosszabb edzés nem tett jelentős különbséget. Más szavakkal, az intenzívebb - vagy annál inkább - időszak nem feltétlenül jobb.

Valójában a The Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány szerint a lassú még egészségesebb is lehet, mint a kemény mag. A kutatók olyan embereket követtek, akik hasonló mennyiségű lassú, mérsékelt és megerőltető futást végeztek 12 év alatt, és megállapították, hogy a könnyű edzőknek sokkal alacsonyabb a halálozási kockázatuk, mint az intenzív csoportnak. A mérsékelt edzők valahol a kettő közé estek. A szakértők nem tudják, miért lehet a lassú felsőbbrendű, de egyesek szerint a stressz, amelyet a szuper-kemény edzések jelentenek a rendszerén, tényező lehet. "Az intenzív testmozgás olyan hormonok kaszkádját okozza, amelyek sok szabad gyököt és gyulladást hoznak létre a szervezetben - amelyek idővel károsíthatják immunrendszerünket, és krónikus egészségügyi problémákhoz vezethetnek" - mondja McCall. "Nem azt mondom, hogy soha ne végezzen újabb fonóórát, de amit most tudunk, az az, hogy a lassú és az állandó gyakran jobb, mint a kemény és gyors."

Próbáld ki

McCall alacsony intenzitású intervallum edzéseket javasol, amelyek felváltva viszonylag könnyű ütemű és kissé nagyobb kihívást jelentenek - egy olyan edzésstílus, amely több kalóriát éget el, mint egy egyenletes ütemben ugyanannyi ideig végzett munka. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az intervallális gyaloglás akár 20 százalékkal is több energiát képes felemészteni, mint egyetlen, mérsékelt ütemben járni - mert a tested extra energiát fordít magának a felgyorsítására és a lassítására. És megteheti bármilyen típusú kardióval. Itt van a következő útmutató: Induljon el 4-es nehézségi fokozaton az 1–10 skálán (a 10-es a legnehezebb, amellyel képes lehet kezelni), és ragaszkodjon ehhez a tempóhoz egy bizonyos ideig - ez két perc is lehet, egy blokk hossza ... Ön dönti el, hogy mi működik. Ezután ugyanolyan ideig 6-os erőfeszítéssel vegye fel a tempót. "Használja a beszélgetéstesztet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusa nem lesz túl magas" - mondja McCall. „Elég gyorsan akarsz járni, hogy kihívást érezz, de akkor is kényelmesen beszélgethetsz. Ha nincs túl lélegzete a beszélgetéshez, lassítsa le - túl keményen dolgozik. " Ismételje meg ezeket az intervallumokat az edzés ideje alatt, 20-30 percre törekedve.