A top 10 szuperélelmiszer szoptató anyukák számára

Nagyszerű ételek, amelyek a szoptató anyának és gyermekének kedveznek

A szoptatással kapcsolatban a baba mindent megkap az anyatejből, ami a megfelelő növekedéshez szükséges. Fontos, hogy mit eszel, és a szoptatós szuperélelmiszereknek érdemes választanod. A jó táplálkozás elősegíti a tejellátás növelését, több energiát és a baba súlyának levételét.

Szakterületünk az egészséges életmód: Keressen egy közeli Sanford helyet

Valójában egyes ételek jobbak, mint mások. Vessünk egy pillantást 10 szuperélelmiszerre a szoptató anyukák számára. És néhány módon könnyen beépítheti őket a napi bevitelbe.

1. TELJES SZEMŰ

Kenyerek
Rizs
Tészta
Zabpehely

A barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a zabpehely mind összetett szénhidrát, vagyis hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, és nem kapja meg azokat az energiamártásokat, amelyeket finomított szénhidrátokkal tesz. Teljes kiőrlésű változatok - a B-vitaminok, ásványi anyagok és rostok fontos forrása. A rost segít hosszabb ideig jóllakni, stabilan tartja a vércukorszintet és elősegíti az emésztést. Tegye étrendjének minden nap a zabot. Nagyon gazdag rostokban és segítenek a tejtermelésben. Ráadásul magas a vas tartalmuk.

2. Lazac és szardínia

Kiváló fehérjeforrás, a lazac gazdag B12-vitaminban és omega-3 zsírsavakban. Ez is egyike azon kevés forrásoknak, amelyek természetes D-vitamint tartalmaznak, és sok nőnek van D-vitamin-hiánya. Úgy gondolják, hogy a B12 és az omega-3 segítenek elhárítani a szülés utáni depressziót. A lazac nagyszerű a szoptató anyukák számára, mert nagy mennyiségben tartalmaz DHA-t, a zsír egyik típusát, amely fontos a csecsemő idegrendszerének fejlődéséhez. A vadon kifogott, tanyán tenyésztett vagy konzerv lazac jó neked. A lazac és a szardínia egyaránt növelheti az anyatejtermelést.

3. marhahús

A szoptató anyáknak nagyobb szükségük van az ásványi cinkre. A marhahús kiváló minőségű fehérje, amely cinkben, vasban és B-vitaminokban gazdag. Segít fenntartani energiáját, és mindannyian tudjuk, hogy új baba születése sok energiát igényel. Válasszon fűvel táplált marhahúst, amikor csak teheti, mert több omega-3 zsírsav van benne, és nem tartalmaz hozzáadott antibiotikumot és hormont.

4. Tojás

A tojások fehérjében, kolinban, luteinben, B12- és D-vitaminban, riboflavinban és folátban gazdagok. Gyors, könnyű étel vagy snack. Az optimális táplálkozás érdekében egyen az egész tojást. Új kutatások azt mutatják, hogy a tojás nem növeli a koleszterinszintet.

Anya mit számít, ha szoptat, és ezek a szuperélelmiszerek a menüt választják. Kattintson a képre egy nyomtatható verzió megtekintéséhez, amelyet megoszthat barátaival és szeretteivel.

Infographic a Sanford Health-től

5. LEAFY ZÖLD NÖVÉNYEK

A leveles zöldek gazdagok A-, C-, E- és K-vitaminokban, valamint rostokban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban, beleértve a kalciumot is. Ráadásul - dobpergés - olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy egész nap megeheti őket, és nem kell aggódnia, hogy hány kalóriát fogyasztott el. Lőj legalább napi egy adagot. Legyen kreatív. Tegye őket a reggeli omlettbe, turmixokba, salátákba, rántásba, rakott falatokba stb. A brokkoli és a svájci mángold tápanyagokban sűrű és magas kalciumtartalommal rendelkezik; a spenót gazdag vasban. (Emlékszel Popeye-ra?) Amikor éppen nincs ideje mosni, vágni és elkészíteni a zöldségeket, akkor vásárolja meg az előre kivágott zöldségtálcákat. Használhatja őket főzéshez is. Vagy keresse fel a fagyasztott részt gőzös zöldséges táskákért. Nagy a tápértékük is.

6. Édes burgonya

Csak egy közepes édesburgonya teljesíti az A-vitamin napi ajánlását a szoptató anyák számára. Az A-vitamin fontos a látás, a csontnövekedés, az immunműködés és a sejtspecializáció szempontjából. A baba az étrend bevitelétől függ, hogy megkapja-e a növekedéshez és fejlődéshez szükséges A-vitamint. Ez a szoptatás másik előnye. A szoptatott csecsemőknél nagyon ritkán tapasztalható A-vitamin-hiány. Az édesburgonya szintén kiváló káliumforrás.

7. Hüvelyesek és bab

Mivel a fehérje, a vas és a rost nagy forrása, a hüvelyesek és a bab az étrendjébe tartozik. Rengeteg ásványi anyaguk és fitokémiai anyaguk is van - természetesen, nem tápanyagokat tartalmazó vegyi anyagokat, amelyeket egy növény állít elő. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint a fitokemikáliákkal kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy stimulálhatják az immunrendszert, blokkolhatják az elfogyasztott, ivott és belélegzett rossz anyagokat attól, hogy rákkeltővé váljanak (rákot okozó), csökkenthetik azt a gyulladást, amely valószínűbbé teszi a rák növekedését, megakadályozza a DNS károsodását, elősegíti a DNS helyreállítását, csökkenti a sejtek oxidatív károsodását, amely rákot idézhet elő és elősegíti a hormonok szabályozását. Tehát egyél chilit, babmártást, babos rakottakat és bármi, ami babhoz kapcsolódik! Adjon csicseriborsót a salátáihoz. Van egy kis hummus a kekszen. Aggódik a gáz miatt? Nos, a babnak és a hüvelyeseknek van ilyen hajlamuk, de nem fogják zavarni a babát, és előnyös tulajdonságaik megéri egy kicsit hullámozni.

8. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Jók a bőrödnek, segítenek a fiatalabb megjelenésben és megvédenek a szívbetegségektől. A mandulát azért említik nagyszerűen a szoptató anyukáknál, mert jó nem tejszerű kalciumforrás. (A szoptató anyáknak naponta 1000 mg kalciumot kell tartalmazniuk.) A tejed magas kalciumtartalmú, és ha nem kapsz belőle elegendő étrendet, az negatívan befolyásolhatja a csontjaidat és a fogaidat. Próbálja ki a mandulát maroknyi adagban, keverje össze harapnivalókkal, tésztával és rakottal, majd hozza ki a mandulavajot, amikor kiveszi a doboz kekszet.

A mag oldalán próbálkozzon a szezámmaggal. Ezenkívül kalcium, valamint rost, vas, magnézium, foszfor, réz és mangán is tele vannak velük. Pirítsd meg és szórd meg őket egy salátán vagy zöldségen. (Vigyázat: Ha a családtagoknál előfordult dióallergia, tartsa távol a mandulát, amíg a baba legalább három hónapos nem lesz. Ez azért van, mert az élelmiszerfehérjék az első három hónapban könnyen átjuthatnak anyától a baba vérkeringésébe.)

9. Kajszibarack és dátumok

A kajszibarack és a dátum fogyasztása növelheti a prolaktint, amely hormon azt mondja a szervezetnek, hogy tejet termeljen. A sárgabarack nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, például élelmi rostot, A-vitamint, C-vitamint és káliumot. A friss jobb, mint a konzerv. Ha konzervekkel kell járnia, kerülje a szirupokba csomagolt barackokat. A szárított kajszibarack könnyű harapnivaló az erszényben a gyors harapás érdekében. A dátumok kalciumban gazdagak, magas rosttartalmúak és természetesen édesek.

10. JOGURT

Mondtuk már, hogy a kalcium fontos. Szerezzen be napi szükséges 1000 mg-ot alacsony zsírtartalmú vagy görög joghurtból. Ez egy jó fehérjeforrás is. Annyi íz áll rendelkezésre, hogy biztosan talál olyanokat, amelyek tetszenek. Adjon hozzá gyümölcsöt vagy granolát, még finomabb joghurthoz. (Vigyázat: Ha csecsemőjénél tejfehérje-intoleranciát diagnosztizáltak, akkor a tejtermékek, például a joghurt nem lehetnek része az étrendnek.)

Sokkal több olyan élelmiszer létezik, amelyeket különféle tanulmányok nagyszerűnek tartottak a szoptató anyák számára, többek között: avokádó, tökmag, minden fokhagyma és néhány kevésbé ismert étel, például görögszéna és curry. Ami igazán fontos, az a változatos étrend természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztása.

És most, hogy alig várja, hogy elkezdhesse enni ezeket a szuperételeket, ne felejtsen el még egy ugyanolyan elengedhetetlen nem élelmiszer-kiegészítést az étrendjében: vizet, vizet, vizet! Tartson kéznél egy vizes palackot, és igyon egész nap. Mielőtt leülne szoptatni, igyon egy pohár vizet. Miután befejezte a szoptatást, igyon egy pohár vizet. Víz legyen az első választás, de minden koffeinmentes, cukrozatlan ital is jó. Az elegendő mennyiségű víz elfogyasztása olyan fontos a tejellátás szempontjából. A túl kevés víz dehidratálja, és lassúnak és lassúnak érzi magát.