Mindent a szójatejről: táplálkozás, előnyök, kockázatok és összehasonlítás más tejekkel

Manapság úgy tűnik, mintha a nem tejtermékek részlege elég zsúfolt lenne. Az eredeti növényi alapú alternatíva, a szójatej továbbra is erősen működik, de elgondolkodhat azon, hogy miként áll össze más népszerű csákányokkal, például a mandulával és a divatosabb kortyokkal, például a zabbal, és hogy valóban biztonságos-e mindkét nő számára és férfiak. Íme, amit tudnia kell ahhoz, hogy a megfelelő választást válassza az étrendjéhez.

Mi a szójatej pontosan? A népszerű ital meghatározása

A szójatej növényi alapú, nem tejtermékből készült ital, amelyet gyakran a tej alternatívájaként fogyasztanak. Szójababból készül, és sok márka vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például D-vitaminnal és kalciummal dúsítja a szójatejet. "A szójatej kulináris változatosságot, krémes állagot és egészséges táplálkozási profilt kínál, beleértve az esszenciális omega-3 zsírsavakat [ha dúsított] és a flavonoidokat, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és kardioprotektív tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Julieanna Hever, RD alapú táplálkozási dietetikus Los Angeles területén és a The Vegiter Mediterranean Diet írója.

Miért ihatsz szójatejet tejtej helyett?

Nagyon sok oka van annak, miért fordulhat szója tejhez a kávéjában, a turmixban vagy a gabonapelyhében. Először is, lehet, hogy nem tetszik a tehéntej íze, és a szójatejet is előnyben részesítheti más nem tejtermék alternatívákkal szemben. Lehet, hogy különféle okokból megpróbálja elkerülni a tejtermelést, legyen szó egészségről vagy fogyásról.

Néhány ember laktóz-intoleráns is, ami azt jelenti, hogy gondjaik vannak a laktóz nevű cukor emésztésével, amely a tehéntejben található szénhidrát - mondja Barbara Schmidt, RDN, a táplálkozási életmód programjának specialistája a norwalk-i Norwalk kórházban, Connecticut. Ez különféle kellemetlen gyomor-bél mellékhatásokhoz vezethet; ebben az esetben a növényi tej fogyasztása bölcs döntés.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

10 egészséges étel, amelyet érdemes átgondolni

Melyek a szójatej táplálkozási tényei?

Olyan sok szójatej létezik a piacon, a kalóriák és a hozzáadott cukor száma attól függ, hogy mit vásárol. Mindig ellenőrizze a tápanyag tények címkéjét a választott márkán. Az alábbiakban bemutatjuk a táplálkozási tényeket egy csésze népszerű organikus, cukrozatlan szójatejben: (1)

Kalória: 80
Zsír: 4 gramm (g)
Telített zsír: 0,5 g
Szénhidrátok: 3 g
Rost: 2 g
Cukrok: 1 g (0 g hozzáadott cukor)
Fehérje: 7 g

Mint látható, a szójatej sokat csomagol egy kis pohárba. Észre fogja venni, hogy fehérjében gazdag, alacsony a cukorszintje, és néhány gramm rostot kínál, mindezt csak 80 kalóriára.

Hogyan viszonyul a szójatej a szokásos tejhez és más tejekhez, például a dió-, rizs- és kókusztejhez?

Az összes növényi tej összehasonlításakor nagy vonalakban elmondhatjuk, hogy a szójatej táplálkozási szempontból a leginkább hasonló az alacsony zsírtartalmú tehéntejhez. - A szójababot hihetetlen, ehető babnak nevezem. Mind a kilenc esszenciális aminosav mellett a szójatej fehérjében gazdag, zsírokban és szénhidrátokban egyensúlyban van ”- mondja Schmidt. Fehérje szempontjából is a legjobb a mandulatejnél, mivel a hagyományos mandulatej kevesebb kalóriát tartalmazhat (csészénként csupán 30), de kevés 1 gramm fehérjét kínál. (2) (A mandulatejnek vannak olyan „hozzáadott fehérje” változatai, amelyek borsófehérjét használnak a fehérjetartalom feldobásához.)

A rizs- és a zabtej más népszerű növényi tej választás. A mandulatejhez hasonlóan a rizs- és a zabtej is csak egy gramm fehérjét tartalmaz. (3,4) Ami a kókusztejet illeti, egy népszerű márka példájánál fogva ugyanannyi zsírt (4 g), a telített zsír hétszeresét (3,5 gramm), fehérjét azonban nem tartalmaz. (5)

5 alternatív, növényi eredetű tej, amely fröccsenést okoz

Minden eddiginél több tejválasztási lehetőség van - és nem csak a laktóz-intoleranciában szenvedőknek szól. Keverje össze a reggeli tejeskávét vagy gabonapelyhet úgy, hogy kipróbálja az egyik ilyen divatos tejet.

Tényleg jobb a szójatej az Ön számára? Egy pillantás a lehetséges egészségügyi előnyökre

A szakértők véleménye eltér a tehéntej és a tejmentes, alternatív tejek kérdésében. Schmidt előnyben részesíti a tehéntejet és más tejtermékeket, például a joghurtot, mert ezek csillag kalciumforrást kínálnak. Hever viszont növényi ételek fogyasztását javasolja, és azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy a szója tejet válasszák a választott (nem tejszerű vagy egyéb) tejként, mert fehérjében gazdag és kevés telített zsírban van.

Ettől függetlenül, ha úgy dönt, hogy a tejterméket beépíti étrendjébe a szójaételek, például a szójatej mellé, akkor egy dolog egyértelmű: A szójatej jót tesz Önnek. "Szeretem a szóját, mert gazdag izoflavonokban [növényi vegyi anyagok, amelyek a fitoösztrogének nevű csoportba tartoznak], különösen a genisteinben" - mondja Schmidt. (6) "További kutatásokat kell végezni, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenti a rák és a potenciálisan csontritkulás kockázatát, és a vegyület elősegítheti a menopauza tüneteinek csökkentését is" - mondja. (7,8,9)

A szója növényi vegyületei szívvédőek is lehetnek. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 2017-ben javaslatot tett közzé a szója azon állításának megfosztására, amely szerint a szója csökkenti a szívbetegségek kockázatát. "Míg egyes bizonyítékok továbbra is utalnak a szójafehérje és a szívbetegség csökkent kockázatának kapcsolatára - ideértve az FDA által az állítás engedélyezésekor áttekintett bizonyítékokat is -, a jelenleg rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok összessége megkérdőjelezi ennek a kapcsolatnak a bizonyosságát" - olvasható 2017. októberi sajtónyilatkozat. (10) Erre válaszul egy tanulmány, amelyet 2019 áprilisában tettek közzé a Journal of Nutrition-ban, és 46, magas koleszterinszinttel rendelkező felnőtt férfival és nővel végzett vizsgálatot elemzett, megállapította, hogy 25 g szójafehérje fogyasztása per nap hat hétig csökkentette az LDL-koleszterinszintet 3-4 százalékkal. A kutatók azzal érvelnek, hogy ez a metaanalízis és áttekintés azt mutatja, hogy a szója kardioprotektív. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a kutatás vezető szerzője, David Jenkins, PhD, korábban kutatási támogatást kapott az Egyesült Államok Szójaintézetétől és a szója-élelmiszeripari vállalatoktól. Dr. Jenkins a torontói Szent Mihály Kórház Klinikai Táplálkozási és Kockázati Tényező Modifikációs Központjának igazgatója. (11) Egy csésze szójatejből átlagosan 7 g szójafehérje származik. (12)

A szerkesztő választásai a tejelő és tejelő alternatívákról

Részletes útmutató a kefirről és annak egészségügyi előnyeiről

A Crohn-betegség legjobb tejelő alternatívái

9 legjobb és legrosszabb tej az Ön koleszterinszintjéhez

A tejtej egészséghős vagy gazember?

Biztonságos a szójatej fogyasztása, vagy emlődaganatot okoz-e?

Az évek során a szója rossz hírnevet szerzett. Egyesek még azt is mondhatják, hogy a szója növeli a rák kockázatát, és különösen veszélyes az emlőrákot túlélők számára. Ez az eltérés olyan állatkísérletekből származik, amelyek kimutatták, hogy amikor a rágcsálók nagy dózisú izoflavonokat fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alakul ki mellrák. Amint arra az American Cancer Society rámutat, „a rágcsálók a szóját más módon dolgozzák fel, mint az emberek, és ugyanazokat az eredményeket nem látták az embereknél”. (13) A kutatók a rágcsálóknak olyan mennyiségű szóját is tápláltak, amelyet az emberek nem kapnának mérsékelt táplálékból.

Valójában azok számára, akik olyan étrendet szeretnének fogyasztani, amely csökkenti a rák kockázatát, az egész szójaétel okos kiegészítő. "Kimutatták, hogy a [teljes] szójaételek csökkentik az emlőrák megismétlődését és a mortalitást a mellrákban túlélőknél, és csökkentik az emlőrák és a prosztatarák kockázatát is" - mondja Hever. (13)

Mennyi szójatejet lehet naponta inni?

Magabiztosnak érezheti a szójatejet, mondja Hever. Ami azt illeti, hogy mennyi szójatejet ihat, követi az American Institute for Cancer Research (AICR) ajánlását a mérsékelt szójafogyasztásról. (14) Ez azt jelenti, hogy napi 1-2 adag teljes szójaételből, beleértve a szójatejet is. Például, ha tofu keveréket tervez vacsorára, akkor is felvehet 1 csésze szójatejet a reggeli turmixba. Az AICR megjegyzi, hogy a kutatások szerint naponta legfeljebb három adagot találtak biztonságosnak.