Szívegészséges olajok Nem minden teremtett egyenlőt

  • IRATKOZZ FEL
  • Jelenlegi probléma
  • Cikkarchívum
  • Digital Edition
  • Hírlevél
  • Útmutatók és vitrinek
  • Folyamatos oktatás
  • Szimpózium
  • RD Lounge Blog
  • Szív Egészség
  • Cukorbetegség
  • Allergiák
  • Táplálkozási támogatás
  • Kiegészítők
  • Súlykontroll
  • Zöld egészség
  • Ételkiszolgálás/biztonság
  • Táplálkozás életkor szerint
  • Szakmai fejlődés

olajok
2015. februári kiadás

Szívegészséges olajok: nem mindegyikük egyenlő
Írta: Judith C. Thalheimer, RD, LDN
A mai dietetikus
Vol. 17 No. 2 P. 24

Itt található egy frissítés a boltok polcain lévő trendekről és a bennük található egészséges zsírok legfrissebb tudományáról.

A szupermarketek polcain sokféle olaj található, sokan azt állítják, hogy egészséges választás. Minden olajtípusnak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak különböző keveréke van. Ezen kívül vannak finomított olajok és finomítatlan olajok; magas olajsavtartalmú, dúsított és géntechnológiával módosított olajok; salátaolajok; és sütőolajok. Mivel az étrendben található zsírsavak jelentős hatással vannak a szív egészségére, a megfelelő olaj kiválasztása ijesztő feladat lehet sok kliens és páciens számára.1 A dietetikusok segíthetnek nekik feltárni az olajfolyosó rejtelmeit, és a szív egészséges zsírjainak részévé válhatnak. kiegyensúlyozott étrend.

Minden növény triglicerideket használ felesleges energiájának tárolására. A növények magjainak vagy pépjének préselésével vagy összetörésével ezek a trigliceridek olajként nyerhetők ki. Sokféle zsírsav létezik, szénláncaik hossza és a kettős kötések száma és helyzete szerint osztályozva, olaj nélkül csak egy típusú zsírsavval rendelkezik. "A zsírokat egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy telített kategóriákba soroljuk, de az általunk fogyasztott zsírok mind ilyen típusú zsírsavak keverékei" - mondja Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője Akadémia). Ezt fontos megérteni, mert amikor a szív- és érrendszeri egészségről van szó, a zsír típusa fontosabb, mint a zsír mennyisége

Zsírsavak és a szív egészsége
"Tudjuk, hogy az étrendben a telített zsír helyettesítése telítetlen zsírral csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - mondja Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, a 21 dolog, amit tudnod kell a cukorbetegségről és a szívedről. Telített zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása növeli az LDL-koleszterinszintet a vérben, növelve a szívroham és a stroke kockázatát. 4 Az amerikaiak, az Egészségügyi Világszervezet és az Akadémia 2010-es étrendi útmutatója szerint a telített zsírok nem haladhatják meg a 10% -ot az összes kalória mennyisége.1 Az American Heart Association és az American College of Cardiology legfrissebb irányelvei azt javasolják, hogy a telített zsírbevitelt még tovább korlátozzák, a lakosság kevesebb, mint 7% -ára, a magas LDL-koleszterinszint esetén pedig 5% -ról 6% -ra. 2000 kcal-os étrend esetén ez körülbelül 13 g.5 Bár egy nemrégiben készült szisztematikus felülvizsgálat kérdéseket vetett fel a telített zsírbevitel és a szívkoszorúér-betegség közötti összefüggéssel kapcsolatban, ez a felülvizsgálat rendkívül ellentmondásos.1,6 (Lásd: "Telített zsírok" Rossz vagy csak rossz tudomány? "Című, 2014. novemberi számában A mai dietetikus.)

"A legújabb irányelvek továbbra is javasolják a telített zsírok csökkentését és e kalóriák helyettesítését telítetlen zsírokkal, mert a bizonyítékok összessége erről árulkodik" - mondja Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Pennsylvania Állami Egyetem kiemelkedő táplálkozási professzora. "Tudjuk, hogy a telített zsírbevitel növeli az LDL-koleszterint, és hogy az LDL bármilyen növekedése növeli a szívbetegségek kockázatát."

A telített zsírsavak általában olyan állati zsírokkal társulnak, mint a zsír és a vaj, de ezek alkotják a kókusz-, pálma- és pálmamagolajban található zsírsavak többségét is. Ezeket a trópusi olajokat egészséges választásnak nevezték a közepes láncú trigliceridek (MCT) szokatlanul magas aránya miatt. 1 Sajnos a szív egészségével összefüggő MCT-k kutatásának többségét telített zsírsavakkal végezték nyolc és 10 szénláncok. A kókuszolajban lévő MCT-k 44 százaléka valójában 12 szénatom. Ezenkívül a kókusz- és pálmaolajok nagy arányban tartalmaznak koleszterint növelő, hosszabb láncú telített zsírokat. Ezen olajok kevésbé finomított változatai, például a hidegen sajtolt kókuszolaj és a vörös pálmaolaj, megtartják az egészséget elősegítő nagyobb részt. kisebb összetevők, például karotinok, de mivel ugyanazok a zsírsavprofilok, mint a finomított változatok, ezeket az olajokat még mindig rossz választásnak tekintik a szív egészsége szempontjából.

A telített zsírok eltávolítása azonban csak az egyenlet része. Fontos, hogy mi helyettesíti az étrendben ezeket a zsírokat egyformán. "Olyan emberek, akik kevesebb zsírt próbálnak enni, végül több cukrot vagy más egyszerű szénhidrátot fogyasztanak" - mondja Angelone. "A telített zsírokat nem helyettesítheti szénhidrátokkal, és jobb egészségügyi eredményre számíthat, mert a szénhidrátok fokozzák az inzulin szekrécióját, ami a máj számára telített zsír előállítását jelzi."

Kris-Etherton szerint a telített zsírok bármilyen telítetlen zsírban gazdag olajokkal történő cseréje pozitív hatással lesz a szív egészségére. "Nemrégiben együttműködtem egy multicentrikus tanulmányban, amelyben összehasonlítottuk a hagyományos repceolaj hatását egy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó és a többszörösen telítetlen hosszú láncú omega-3 zsírsavval DHA dúsított változattal" - mondja Kris-Etherton. "Bár voltak némi különbségek, mindezek az olajok csökkentették az LDL-koleszterint és javították a szív- és érrendszeri betegségek kockázati profilját a résztvevőkben, mert mindegyikben kevés a telített zsír."

Többszörösen telítetlen zsírok
"A szív egészsége érdekében a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal szeretné helyettesíteni, különösen a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírokat" - mondja Angelone. "Ezek a zsírsavak nagyon pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre." A növényi olajokban a két leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírsav az omega-3 zsírsav alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav linolsav (LA) .1 Az ALA és az LA egyaránt nélkülözhetetlen tápanyag, vagyis az emberi testet nem tudják elkészíteni őket, ezért ételből kell származniuk. 1 A gyapotmag, szójabab, kukorica, napraforgó, pórsáfrány, dió, szőlőmag és lenmagolaj zsírsavainak több mint 50% -a többszörösen telítetlen.

Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak kutatásának többségét a halakban található hosszabb láncú omega-3-on végezték. Ennek ellenére a rövidebb láncú omega-3 ALA a növényekben is szív-egészséges tulajdonságokat mutat. Egy 11 országos tanulmány Európában kevesebb szívbetegségről számolt be azokban az országokban, amelyek jellemzően magas ALA-tartalmú olajat használnak, és az ALA-ban gazdag étrendekről beszámoltak arról, hogy alacsony a lipidszint, csökkentik az érgyulladásokat és csökkentik a magas koleszterinszintű emberek vérnyomását.1 " Az ALA gyulladáscsökkentő, és más szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik, mint például a vér hígítása "- mondja Angelone. "A lenmag és a chia magolajok különösen jó források. Ne felejtsük el hidegen tartani őket, mert könnyen oxidálódnak."

Az oxidáció elkerüléseВ
Az élelmiszer-lipidek nagyon érzékenyek az oxidációra. Az oxidatív folyamat korlátozza az eltarthatósági időt, és az avasodás kellemetlen ízéhez és szagához vezet. Emellett növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az oxidált zsírsavakról kimutatták, hogy felgyorsítják az érelmeszesedés kialakulását, és számos más negatív egészségügyi hatással is összefüggenek. Az oxidált olajok mennyi kárt okozhatnak egészségünkben, még mindig nem világos. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok, például a lenmag, a szőlőmag és a dió a leginkább hajlamosak az oxidációra, amelyet a fény, a hő és az oxigén expozíciója vált ki. 7 Az olajokat szorosan, hűvös, sötét helyen kell lezárni a sütőolajat soha nem szabad újrafelhasználni. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajokat, különösen a hal-, dió- és lenmagolajokat, hűtőszekrényben kell tartani.8

Omega-6 zsírsavak
A növényi olajokban található másik esszenciális zsírsav, az Omega-6 LA a leginkább fogyasztott többszörösen telítetlen zsír.1 A pórsáfrány-, szőlőmag-, napraforgó-, búzacsíra-, kukorica-, dió- és gyapotmagolajok az omega-6-zsírsavakban a legmagasabbak. 9.

Az American Heart Association egy 2009-es tanácsadásában arról számolt be, hogy az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak kalóriájának 5–10% -át fogyasztva jobb a szív egészsége, mint kevesebbet fogyasztva. 1 LA gyakorlatilag a nyugati étrendben általánosan fogyasztott összes ételben megtalálható, az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak tipikus bevitele az Egyesült Államokban nem tűnik problémának. "Az American Heart Association azt javasolja, hogy az omega-6 zsírsavakból a kalóriák 5-10% -át kapják" - mondja Weisenberger. "Pontosan a célunk felé tartunk, kalóriánk körülbelül 7% -ának bevitelével."

Az LA a szervezetben átalakulhat hosszabb láncú arachidonsavvá (ARA), amely a prosztaglandinok prekurzora, amelyek elősegítik a gyulladást, a véralvadást és a vérnyomást „emelik az érösszehúzódást.” Ésszerűnek tűnik tehát aggódni, hogy az étrend Az LA káros hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, de úgy tűnik, hogy nem ez a helyzet. A randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy az LA növelte volna a gyulladásos markerek értékét, és egy 2011-es jelentés szerint az étrendi LA bevitel nem kapcsolódott az ARA szöveti szintjéhez.1 "A gyulladás nem feltétlenül rossz. A gyógyulás szempontjából döntő fontosságú, - mondja Angelone. "Az emberek azt gondolják, hogy az omega-6 rossz és az omega-3 jó, de mindkettőnek egyensúlyban kell lennie az immunrendszer megfelelő működésének megőrzéséhez. Az Omega-6 úgy indítja el a gyógyulási folyamatot, hogy figyelmezteti az immunrendszert egy problémára, majd az omega-3 felett."

A transzzsírok élelmiszerekből való kiküszöbölésével az amerikai étrendben a többszörösen telítetlen zsírok mennyisége megváltozhat. A transz-zsírsavak, elsősorban az olaj hidrogénezésének mesterséges mesterséges termékei, meghosszabbítják a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát. "Nagyon sok új olaj jelenik meg a piacon, amelyeket egyszeresen telítetlen zsírokba pumpálnak a többszörösen telítetlen zsírok kárára, mert az alacsonyabb poliolajok polcstabilabbak" - mondja Kris-Etherton. "Nem akarjuk, hogy az emberek túlságosan csökkentsék a polik bevitelét, mert a polik jót tesznek nekünk."

Egyszeresen telítetlen zsírok
A zsírsavak harmadik típusa, egyszeresen telítetlen, az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkentéséhez és a HDL-koleszterinszint emeléséhez kapcsolódik. Azok az étrendek, amelyekben ezek a zsírsavak az energiafogyasztás több mint 12% -át teszik ki, alacsonyabb zsírtömeggel és csökkent vérnyomással járnak, összehasonlítva a kevesebb, mint 12% -ot tartalmazó étrendekkel., diófélék és magvak. Az olíva-, avokádó- és repceolajokban magas a egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, de a legmagasabb azokban az olajokban található, amelyeket az olajsav szintjének növelése érdekében módosítottak, például a magas olajtartalmú pórsáfrány- és napraforgóolajokban (lásd grafikon). Az olajsav, egy egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsav, az egyik leggyakoribb zsírsav, amely megtalálható az élelmiszerekben, és az amerikai étrendben a kalória 12% -át teszi ki. zsírok az étrendben.1 "Étrendünkben többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra van szükségünk" - mondja Kris-Etherton. "Ezen a ponton nem igazán tudjuk, hogy mi a legelőnyösebb arány, de azt tudjuk, hogy a telített zsírokat felváltó telítetlen zsírok javítani fogják a szív- és érrendszeri egészséget."

A lényeg
Folyamatban vannak a specifikus zsírsavak szív egészségére gyakorolt ​​hatásának kutatása. A mai napig az adatok alátámasztják a telített zsírsavak helyettesítését omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírokkal. A legjobb omega-3: omega-6 arányt és azt, hogy mennyi egyszeresen telítetlen zsírt kell bevenni az ideális étrendbe, még nem sikerült meghatározni. Míg a zsírok kalóriatartalmúak, segítik a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását, fontosak a főzésben, vonzó szájérzetet nyújtanak és elősegítik a jóllakottságot. Annak megértése, hogy az egyes zsírsavak milyen hatással vannak a szív- és érrendszerre, és annak ismerete, hogy melyik olaj tartalmazza a legmagasabb százalékot, segíthet abban, hogy ezek a folyékony zsírok a szív egészséges étrendjévé váljanak. A dietetikusok egyedülálló helyzetben vannak, hogy lefordítsák ezt az új és összetett kutatást az ügyfelek számára, így az olajfolyosó kevésbé ijesztő vásárlási hellyé válik.

Judith C. Thalheimer, RD, LDN, szabadúszó táplálkozási író, közösségi oktató és a JTRD Nutrition Education Services igazgatója.

Hivatkozások
1. Vannice G, Rasmussen H. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: diétás zsírsavak egészséges felnőttek számára. J Acad Nutr diéta. 2014; 114 (1): 136-153.

3. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010. 7. kiadás Washington, DC: az amerikai kormány nyomdája; 2010.

5. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013 AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: Az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. Keringés. 2014; 129 (25, 2. kiegészítés): S76-S99.

6. Kupferschmidt K. A tudósok hibákat javítanak a telített zsírokról szóló vitatott cikkben. Tudomány. 2014. március 24. http://news.sciencemag.org/health/2014/03/scientists-fix-errors-controversial-paper-about-saturated-fats В В

7. Wasowicz E, Gramza A, Hes M és mtsai. Az élelmiszerekben található lipidek oxidációja. Pol J Food Nutr Sci. 2004; 13/54 (SI 1): 87-100.

8. K. püspök Minden, amit tudnia kell az olajok/zsírok tárolásáról. Felkészültség Pro webhely. http://www.preparednesspro.com/everything-you-need-to-know-about-storing-oilsfats. Frissítve 2012. november 15. Hozzáférés: 2014. augusztus 30.

10. Zeratsky K. Táplálkozás és egészséges táplálkozás: Olvastam, hogy a repceolaj méreganyagokat tartalmaz. Igaz ez? Mayo Klinika weboldala. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235. Frissítve 2013. március 27.

11. Winslow A. Mi is a "magas olajtartalmú" olaj? Az étkezés egyszerűvé vált. http://eating-made-easy.com/what-exactly-is-high-oleic-oil/. Frissítve 2011. november 18.

12. Stearidonsav (SDA) omega-3 szójabab: jelenleg a Monsanto K + F csővezetékének IV. Fázisában van. A Monsanto honlapja. http://www.monsanto.com/products/pages/sda-omega-3-soybeans.aspx

13. Watson E. Dow: A repceolajból származó DHA még „néhány évre van”. Nutraingredients webhely. http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Dow-DHA-from-canola-oil-still-some-years-away. Frissítve 2011. május 31.

16. Jones PJ, Senanayake VK, Pu S és mtsai. A DHA-val dúsított magas olajsav-repceolaj javítja a lipidprofilt és csökkenti a várható szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a repceolaj multicentrikus, randomizált, kontrollált vizsgálatban. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 88-97.