Milyen ficánkolás égeti el a legtöbb kalóriát?

A több mozgás több kalóriát éget el.

De ez nem azt jelenti, hogy a „mozgásnak” hivatalos gyakorlatnak kell lennie.

A fókuszálás elegendő kalóriát is égethet ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a súlyát. Ebben a podcastban megtudhatja, hogy milyen ficánkolás segít a legtöbb kalória elégetésében.

Kattintson a lejátszóra a hallgatáshoz

Egyéb hallgatási lehetőségek

Kattintson ide, hogy véleményt hagyjon az iTunes-on.

> Élvezte ezt a podcastot? [Kattintson ide könyvem megtekintéséhez, * Rugalmas fogyókúra] (https://evidencemag.com/flexible-dieting-book) *. Szeretne még mélyrehatóbb oktatást arról, hogyan lehet fogyni, izmokat építeni, valamint erősödni és egészségesebbé válni? [Csatlakozz az Evidence Mag Elite-hez] (https://evidencemag.com/elite), és szerezz be csak a tagoknak szóló jelentéseket és interjúkat.

** Armi Legge: ** A zsírvesztés kb. A logikus ajánlás ekkor az, hogy kevesebbet egyenek és többet mozogjanak. Az emberek gyakran feltételezik, hogy ez azt jelenti, hogy több kardiót kell tennie, és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet kell folytatnia.

A kardio segíthet a zsírvesztésben, de a formális testmozgás mellett számos más módon is növelheti energiafelhasználását. Az egyik módszer, amely néhány ember számára nagyon hatékony lehet, a ficánkolás. Bár nem gondolhatja, hogy a lábak lengetése, a lábak megütése vagy a térd ringatása bármilyen különbséget jelent a testösszetételben, a nap folyamán ezek a kis mozgások nagyban megváltoztathatják a teljes kalóriakiadást.

Mivel adatközpontú, bizonyítékokon alapuló személy vagy, tudni akarod, hogy milyen ficánkolás segít a legtöbb kalória elégetésében, és ezt fogod megtanulni ebben a podcastban.

Armi Legge vagyok, és az Impruvism Rádiót hallgatja, a podcastot, amely egyszerű, tudományos alapú tippeket ad az egészségének, az edzettségének és a termelékenység javításához. Ha tetszik, amit a mai műsorban hall, keresse fel az impruvism.com oldalt. Írja be az e-mail címét az oldal jobb oldalán található mezőbe, majd kattintson az alábbi gombra. Ezt követően ingyenes frissítéseket kap az Impruvism blogról, amelyet közzétételkor az e-mail postaládájába juttat.

Korábban már beszéltünk a testmozgás nélküli termogenezisről vagy a NEAT-ról a podcaston. Ez az a teljes kalóriaszám, amelyet a nap során elégetsz a kicsi, többnyire eszméletlen mozgásformákból, mint a ficánkolás.

Technikailag a NEAT többnyire tudatalatti, míg a testmozgással nem járó fizikai aktivitás vagy a NEPA a tudatos, nem formális testmozgás, amelyet napközben végez, például a lépcsőn való felmászás vagy a postai postafiókból történő levétele. A NEAT és a NEPA között azonban sok az átfedés, és a kutatók gyakran használják felcserélve a kifejezéseket.

A NEAT szintjét leginkább genetikája határozza meg. Vannak, akik sokat izgulnak, mások pedig nem. Azonban a nap folyamán továbbra is sok mozgását irányíthatja, ami még mindig nagy hatással lehet az általános kalóriaégésre. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből, hasznos tudni, hogy mennyi kalóriát éget el különféle ficánkolással.

2000-ben James Levine és munkatársai a minnesotai Rochester Mayo Klinikán tanulmányt végeztek a kérdés megválaszolására. A vizsgálatban 17 nő és 7 férfi vett részt, akiknek súlya 48-109 kilogramm, 106-240 font volt. Ezek közül tíz ember normál, kilenc túlsúlyos, négy pedig elhízott. A kutatók megbizonyosodtak arról, hogy az emberek nem ettek semmit a közelmúltban a vizsgálat előtt, vagy nem gyakoroltak, ami segített abban, hogy ezek a változók ne befolyásolják az eredményeket.

A kutatók a szoba hőmérsékletét is gondosan szabályozták, kényelmes szinten tartva, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy ez nem befolyásolja az eredményeket.

Végül arról is gondoskodtak, hogy az összes alany előzetesen megismerkedjen a felszereléssel, hogy az új környezet ne legyen nagy hatással a kalóriakiadásokra.

A tényleges tesztelés meglehetősen egyszerű volt. Közvetett respirometriát használtak az alanyok energiafogyasztásának mérésére, miközben különböző testtartásokat és különféle mozgásokat végeztek. A közvetett respirometriával mérjük meg az emberek által kilélegzett gázokat, és meghatározzuk, mennyi kalóriát égetnek el.

Itt vannak a különböző körülmények, amelyeken tesztelték az embereket.

1. Mozdulatlanul a hátukon fekszenek egy elsötétített szobában. Ez volt az ellenőrzési feltétel.

2. Mozdulatlanul ül, lábak háttal és támogatott karokkal, mint egy La-Z-Boy karosszékben.

3. Lebegés ülve. Itt vannak az utasítások. „Az alanyokat arról tájékoztatták, hogy szabadon mozoghatnak a karjukkal és a lábukkal, miközben ülve maradnak.

4. mozdulatlanul állva. A kutatók azt mondták az alanyoknak, hogy „álljanak kezekkel az oldalukon, a lábuk egymástól hat hüvelyknyire legyen, és nyugodtak maradjanak, és ne mozogjanak”.

5. A ficánkolás helyzete állva. Az alanyokat arra utasították, hogy szabadon mozogjanak, és saját belátásuk szerint utánozhassák a mindennapi élet tevékenységeit.

6. A kutatók tesztelték az alanyok energiafogyasztását is, miközben futópadon jártak óránként egy, két és három mérföldön.

Mindegyik alany mind a hat kísérletet végezte ebben a sorrendben, és íme az eredmények.

Mozdulatlanul ülve 3,7% -kal több kalóriát égettek el, mint a háton fekve a kontroll állapotban.

Miközben ülve ficánkolt, 54% -kal több kalóriát égetett el, mint a kontroll.

Mozdulatlanul állva 13% -kal több kalóriát égettek el, mint a kontroll.

A mocorgás közbeni állás 94% -kal több kalóriát égetett el, mint a kontroll.

1mph sebességgel járva 154% -kal több kalóriát égetett el, mint a kontroll.

A 2 km/h-s gyaloglás 202% -kal több kalóriát égetett el, mint a kontroll.

Végül 3 km/h gyaloglás 292% -kal több kalóriát égetett el, mint a kontrollfeltétel.

Ha ezt gyakorlatiasabban akarom megfogalmazni, ha egész nap ficánkolva ülne, körülbelül 600 kalóriát égetne el, mintha egész nap mozdulatlanul ülne. Ha egész nap állva mocorogna, körülbelül 950 kalóriát égetne el, mintha egész nap mozdulatlanul állna. Mindkét adat azt feltételezi, hogy éjszakánként 8 órát alszol, és a többi 16 órát mozogsz.

Ne feledje, hogy nem fog egész nap állni vagy ülni. Önnek is előfordulnak olyan időszakai, amikor többé-kevésbé aktív vagy, ezért ezek az eredmények nem lesznek ilyen lenyűgözőek. Ez azonban még mindig azt mutatja, hogy még a kis mozgások is nagy hatással lehetnek a kalóriaégetésre az idő múlásával.

Ugyanezen kutatók más tanulmányai azt is kimutatták, hogy egyesek a NEAT-on keresztül naponta közel 1000 kalóriát égetnek el, mint mások.

Néhány dolog kiemelkedik ezekből az eredményekből.

Először is, nagyon kevés kalóriát éget csak a hátán fekve. Csak körülbelül 1,29 percenként, vagy 77 óránként.

Másodszor, függetlenül attól, hogy ül vagy áll, lényegesen több kalóriát éget el, ha izgul.

Harmadszor, a ficánkolás közben ülve elégetett kalóriák száma nagyobb, mint mozdulatlanul állva égetett kalóriák száma. Alapvetően, ha választhat, hogy áll-e még mozdulatlanul, vagy ül és ficánkol, akkor valószínűleg több kalóriát fog égetni ez utóbbival.

Negyedszer, a gyaloglás égette el a legtöbb kalóriát, és minél gyorsabban jártak az alanyok, annál több kalóriát égettek el.

Mielőtt túlságosan izgatnánk ezeket az eredményeket, emlékeznünk kell néhány dologra.

Széles eltérés mutatható ki abban, hogy mennyi kalóriát égettek el az emberek. Egyesek számára az állva mocorgás csaknem 200% -kal több kalóriát égetett el a kiindulási értékhez képest. Másoknak valójában több kalóriát égettek ülve, mint állva. Egy ember ugyanannyi kalóriát égetett mozdulatlanul állva, mint ülve ficánkolva.

Ennek valószínűleg két oka van. Az első az, hogy a mozdulatokat saját maguk választották ki. A második szám az, hogy az emberek súlya nagyon eltérő volt.

Vannak, akik természetesen agresszívebben mozognak, több testet használnak és erősebb összehúzódásokkal járnak, így több kalóriát égetnek el. A nehezebb emberek általában több kalóriát is égetnek bármilyen mozgással.

Így írták le a kutatók az alanyok fideszes választását. „A tevékenységek általában következetesek voltak a tantárgyak között, és magukban foglalták a kéz és a láb kopogását, valamint a kar és a láb lengését. A legtöbb alany nem mozgatta észrevehetően a csomagtartóját. Nyolc olvasott magazin és három hajápoló gesztus és számítógépes munka. ” A kutatók kitérnek arra, hogy néhány alany körbejárta a laboratóriumot, ami jelentősen megnövelte volna az elégetett kalóriák számát, annak ellenére, hogy technikailag csak izgulnak.

Azok a tevékenységek, amelyek nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, általában több kalóriát is égetnek, így a lábak lendítése és a gyors ficánkolás több kalóriát fog égetni, mint az ujjak kopogtatása vagy a haj ápolása.

Jelentős összefüggés volt az alanyok testtömege és energiafogyasztása között minden álló tevékenység során, de sokkal kevésbé ülve. Alapvetően a nehezebb emberek sokkal több kalóriát égetnek el, de ez csak akkor volt jelentős, ha talpon voltak. Különösen igaz ez gyaloglás közben.

A kutatók hipotézise helyes volt. Néhány ficánkolás sokkal több kalóriát éget el, mint mások, és minél többet izgul, annál több kalóriát éget el egy pontig.

Itt vannak a főbb elvételeim ebből a tanulmányból:

1. A fókuszálás segítségével lényegesen több kalóriát éget el, akár fekve, ülve vagy állva.

2. Ha unod már a talpra állást, akkor is rengeteg kalóriát égethetsz el ficánkolva ülve.

3. Minél többet mozgatja testét ficánkolás közben, annál több kalóriát éget el. A haját fésülni vagy magazint olvasni alig befolyásolja a kalóriaégést, de enyhén megingatja a lábát, sétálgat a szobában vagy rázza a térdét.

4. Mint más tanulmányok esetében, sokféle eltérés van abban, hogy az emberek hány kalóriát égetnek el a ficánkolással, ezért állítson be ésszerű elvárásokat. A futásteljesítmény változhat.

5. A ficánkolás közben elégetett abszolút energiamennyiség még mindig kicsi a gyalogláshoz és más formálisabb gyakorlatokhoz képest, ezért használja bátran ezeket a módszereket is.

Íme néhány módszer az információk gyakorlatba ültetésére.

Ha lehetősége van, inkább álljon, mint üljön és üljön, ne feküdjön le. Az edzőteremben haladjon előre-hátra. Használjon ülős munkaállomást. Ha megunta az állást, ülhet és izgulhat, hogy folyamatosan égesse a kalóriákat. Amikor egy vonatmegállóban áll, az orvosi rendelő előtt vagy bárhol máshol, koppintson a lábára vagy könnyedén rázza meg a lábát. Összeadódik.

Lehet, hogy nem tűnik annak, de az olyan apró mozdulatok, mint a ficánkolás, nagy változást hozhatnak a napi kalóriaégésben. Használja ki ezt a tényt.

Egy másik technika, amely több kalóriát éget el, a gépelés - pontosabban a podcast rangsorának beírása az iTunes-on. Annak érdekében, hogy állva vagy ülve gyakorolhassa a ficánkolást, lépjen a számítógépéhez, és keresse fel az impruvism.com/itunes webhelyet, vagy keressen a Google-on az „Impruvism Radio” kifejezésre. Miután felkerült ennek a podcastnak az iTunes oldalára, ranglista állhat, és miután ezt megtette, valószínűleg még 3 vagy 4 kalóriát égetett el. Szívesen.

Köszönöm, hogy meghallgattál, és a jövő héten szólok.