Fogyni akar? Izmot épít

Ez az évszak, amikor tónusúnak akar látszani. A „karantén 15” utáni koronavírus megszerzése után még inkább elhatározhatja, hogy fitt lesz! A legtöbb edzésprogram tartalmaz aerob kondicionálást és rugalmassági gyakorlatokat. De ha több kalóriát akar égetni, és ezáltal lefogy, a válasz egyszerű: izomépítés.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír megmagyarázza
erősítő és atlétikai edző Tom Iannetta, ATC, CSCS. Sokkal több! Tíz font izom 50 kalóriát éget nyugalmi állapotban, míg 10 font zsír 20 kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy jóval azután, hogy abbahagyta az edzést - még a medence mellett pihenés vagy alvás közben is - a teste még mindig kétszer annyi kalóriát éget el, ha tónusú vagy, ha nem.

Hogyan működik az erőnléti edzés?

"Az erőnléti edzés során ellenállást ad egy adott mozgásnak, hogy túlterhelje izmait, ami erősebbé teszi őket és erősebbé válik" - mondja Iannetta. Amikor súlyt emel és izmokat épít, akkor valójában apró könnyeket hoz létre a test izomrostjaiban. Ezért fáj egy kemény edzés után.

Az erőnléti edzés akkor következik be, amikor az izmok felépülnek a könnyek ellen. Iannetta elmagyarázza, hogy az erőnléti edzés bármely életkorban előnyös. "Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömeget, ami csökkenti az anyagcserét, így egy erőprogram létrehozása nemcsak az izmokat, hanem az anyagcserét is növeli" - mondja.

Az erőnléti edzés számos más előnnyel jár, például a megnövekedett izomtónus, és ki nem akarja jól érezni magát fürdőruhában? De nagyon sok más előnye van az erőnléti edzésnek, beleértve a fokozott állóképességet és a csontsűrűséget, ami különösen fontos az olyan betegségek elleni küzdelemben, mint az oszteoporózis.

Az életkor előrehaladtával az erőnléti edzés javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Csökkentheti a sérülések kockázatát, amikor aktív vagy, és segít a mindennapi tevékenységekben, például mosásban vagy udvari munkában.

"Ezek a tevékenységek valószínűleg könnyebbé válnak" - mondja Iannetta.

És természetesen az erőnléti edzés növeli a kedvenc sportágában elért teljesítményét. A leggyakoribb erőnléti rutinok olyan szabad súlyokat tartalmaznak, mint a súlyzókhoz rögzített súlyzók, rögzített súlyzók, súlyzók, kettlebellek és gyógyszeres labdák, hogy csak néhányat említsünk. A súlygépek és az ellenállási sávok további lehetőségek, valamint testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok és felhúzások.

Elkezdeni

"A legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az erőnléti edzés programja során, a biztonság" - mondja Iannetta. Tehát konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené az erőnléti edzést.

"Bár sok előnye van az erőnléti edzésnek, a gyakorlatok helytelen végrehajtása sérülésveszélyt jelent" - mondja. "Ha Ön fitneszközpont, egészségklub vagy rekreációs központ tagja, kérjen útmutatást a személyzettől az erőgépek helyes használatához" - mondja Iannetta.

„Sokan inkább otthon végzik az erőprogramjukat. Ezért mielőtt elkezdené, fontolja meg, hogy konzultáljon egy erősítő és kondicionáló szakemberrel, aki segíthet egy biztonságos program kidolgozásában, amely megfelelő emelési technikákat alkalmaz. A COVID-19 ellenére számos fitneszlétesítmény kínál virtuális fitnesz edzést és edzést.

Az edzésprogram indításakor jó ökölszabály, hogy minden izomcsoport számára egyenlő mennyiségű pihenést engedélyezzünk edzésidőként. Iannetta azt mondja: „Az erő javításának általános irányelve az, hogy minden egyes izomcsoportot legalább hetente kétszer gyakoroljon. Ezt teljes testedzésként, vagy osztott rutin elvégzésével végezhetjük, heti két alkalommal felsőtest gyakorlatokkal, majd hetente kétszer az alsó test gyakorlásaival. "

További hasznos tippek az induláshoz:

Bemelegítés. Mindig enyhe bemelegítéssel kezdjen, például álló biciklivel vagy elliptikus géppel. Öt-tíz percnek elegendőnek kell lennie.

A készletek kulcsfontosságúak. A gyakorlatok három halmaza nyolc-12 ismétléssel az aranystandard volt a hatékony erőprogram számára. Azonban a gyakorlásra fordított idő megtalálása kihívást jelenthet. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy sokan látnak eredményeket egy-egy adott gyakorlat nyolc-15 ismétlésével.

Tolja. Az izom fáradtságra kényszerítése kulcsfontosságú tényező. Válasszon olyan súlyt, amely elegendő ahhoz, hogy az izmokat 8-15 ismétlésben fárassza el. Amint a testmozgás könnyebbé válik, fokozatosan növelheti az ellenállás mértékét.

A változatosság az élet fűszere ... és az izomépítés. Ahogy erősödik, próbáljon változtatni az elvégzett gyakorlatokon. Különböző gyakorlatok vagy a súlyzós edzés felszerelésének váltása a program során kihívást jelent.

A legfontosabb az, hogy megtaláljon egy olyan tevékenységet, amely tetszik. Következetességgel pillanatok alatt leadja ezt a karanténsúlyt. A