Carb Kerékpáros étrend - mi ez? Működik?

Tudja meg, mit jelent a szénhidrátok körforgása, és ha meg kell próbálnia.

A szénhidrát-kerékpáros étrend vonzóbbá vált a testépítőkkel, de nemrégiben a mainstream irányba mozdultak el. Olvassa tovább, ha kíváncsi arra, mi a szénhidrát-kerékpározás, jó-e Önnek vagy sem, és mit szabad enni, ha szénhidráttal kerékpározik.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidráttartalmú kerékpározás a szénhidrátfogyasztás olyan módszere, amelyben váltogatva, hogy hány szénhidrátot fogyaszt naponta, magas, közepes vagy alacsony szinten, az edzések és a hosszú távú célok alapján. A gondolkodás az, hogy alacsony szénhidráttartalmú napjaid zsírégető állapotba hoznak, és a magas szénhidráttartalmú étkezés fokozza az anyagcserédet.

A szénhidrátok a szervezet fő és előnyös energiaforrása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet már régóta követik a fogyás szempontjából, és a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest az alacsony szénhidráttartalmú diéták rövid távon nagyobb súlycsökkenéshez vezethetnek. A figyelmeztetés az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a legtöbb ember nehezen tudja hosszú távon betartani.

Szintén nehéz alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, ha gyakran sportol, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehéz az állóképességű sportolók és testépítők számára, akik szénhidrátokra támaszkodnak edzésük során. A szénhidrát kerékpározás olyan megoldás az élsportolók számára, ahol az edzésprogramjuk alapján váltogathatják a szénhidrátokat. Népszerű stratégiává válik azok számára is, akik próbálnak fogyni vagy túljutni egy súlycsökkentő fennsíkon, miközben továbbra is aktívak maradnak.

Mit mond a tudomány a szénhidrát-kerékpározásról?

Sajnos nem sokat. Nincs sok ellenőrzött tanulmány, amely közvetlenül a szénhidrát-kerékpározást vizsgálná. A szénhidrát-kerékpározás gondolkodása más súlycsökkentő megközelítésekből származik, mint például a kalória-korlátozás és a ketogén étrend, valamint az edzéseket és a zsírégetést körülvevő tudomány.

A szénhidrát-kerékpározás megpróbálja megfelelni a szervezet glükózigényének. Ha hosszabb, intenzívebb edzés vagy verseny van, akkor előzőleg több szénhidrátra van szüksége (azaz "szénhidrátterhelésre"). Ha pihenőnap van, akkor nem annyira. A szénhidrát-kerékpározás indoklása az, hogy nincs szükség annyi szénhidrátra azokon a napokon, amikor nem versenyez vagy intenzív edzést végez, így ezekben a napokban csökkentheti a szénhidrátokat, miközben a fehérje és a zsír kb. kicsit több kövér.

A szénhidrát-kerékpározás előnyei

Fogyás

Mint minden étrend esetében, amely korlátozza a kalóriákat, a szénhidrát-kerékpározás is segíthet a fogyásban.

Különösen van egy 2013-as tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, amely ígéretet mutat. Amikor 33 túlsúlyos nő 3 hónapig szénhidrát-kerékpáros étrendet fogyasztott, körülbelül 2¾ kilóval többet fogyott és lényegesen több zsírt égetett el, mint 27 társa, akik egyszerűen csökkentették a kalóriát. Érdekes módon mindkét csoport azonos számú teljes heti kalóriát fogyasztott, de az, hogy hogyan teljesítették ezt a célt, különbözött: a szénhidrát-kerékpáros csoport meglehetősen erősen csökkentette kalóriáit a hét 2 napján, és a hét 5 napján "normálisan" evett, míg a másik minden nap 25 százalékkal csökkentik a kalóriájukat.

Nem biztos, hogy ez a legjobb hosszú távú súlycsökkentő stratégia, mivel fenntartása kihívást jelenthet.

Erősebb izmok

A magas szénhidráttartalmú napok (más néven "újratáplálás") szintén alkalmasak az izom-glikogén tankolására, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti az izmok lebomlását.

Javított zsírégetés

Az alacsony szénhidráttartalmú napokról beszámoltak arról, hogy a testet egy túlnyomórészt zsíralapú energiarendszerre váltják át, ami hosszú távon javíthatja az anyagcserét és a test zsírégető képességét üzemanyagként.

Jobb vércukorszint

A szénhidrát-kerékpározás másik nagy eleme, hogy hogyan befolyásolja az inzulint. Az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátok célzása az edzés körül javíthatja az inzulinérzékenységet. Ez a megközelítés segíthet maximalizálni a szénhidrátok által nyújtott előnyöket.

A szénhidrát-kerékpározás hátrányai

A szénhidráttal történő kerékpározás nem könnyű, és egyesek szerint az elit állóképességű sportolóknak kell fenntartani, nem pedig bárkinek, aki fogyni próbál. Ez azért van, mert nehéz tudni, hány szénhidrátot kell bevenni az alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú napokban. Néhány alacsony szénhidráttartalmú napban körülbelül 2–5 adag szénhidrát, míg a magas szénhidráttartalmú napokban 10–20 adag van. Ez időigényes is, mert nyomon kell követnie a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Ha nem követi gondosan a szénhidrátbevitelét, akkor leeshet a pályáról.

Fennáll annak a kockázata is, mint minden étrend esetén, hogy egészségtelen kapcsolat alakul ki az étellel. Alacsony szénhidráttartalmú napokon előfordulhat, hogy a nap folyamán magas szénhidráttartalmú ételekre vágyik, majd amikor a magas szénhidráttartalmú napja elérkezik, fennáll annak a kockázata, hogy megiheti őket. Ez a diéta nem veszi figyelembe az egyén étvágyát. Vannak, akik úgy találják, hogy nehéz edzésnapokon nincs annyira étvágyuk, mint a pihenőnapokon. És nem fenntartható, ha megpróbálsz szuper-alacsony szénhidrátot fogyasztani egy olyan napon, amikor nagyobb az étvágyad.

Végül nehéz lehet az emésztőrendszerén. Bár az étrend megváltoztatása nem feltétlenül rossz dolog, a túl sok változatosság emésztőrendszeri szorongást okozhat egyes emberek számára.

A szénhidrát ketogén?

A szénhidrát-kerékpározás nem azonos a ketogén étrenddel. A ketogén étrend napi 20-40 grammra korlátozza a szénhidrátokat annak érdekében, hogy a testet ketózis állapotban tartsa, ahol a szénhidrátok helyett energiát használ zsír. Ezzel szemben a szénhidrát-kerékpározás váltogatja a naponta elfogyasztott szénhidrátok számát. Nem követheti mindkét étrendet egyszerre, mert egy magas szénhidráttartalmú napon kidobja testét a ketózis.