Időszakos böjt: Minden, amit tudnod kell testépítőként és átlagos zsírvesztés keresőként

A szakaszos böjt csínját-bínját.

Egy folyamatosan fejlődő világban, amely tele van mindenféle étrendet és terméket népszerűsítő közösségi média befolyásolóival, túlságosan könnyű az elmúlt években kialakult téves információkkal és divatokkal találkozni. Ezek a trendek vagy vadonatújak, vagy egyszerűen „felújítottak”, és visszahozzák a reflektorfénybe, ezúttal egy fitneszhez kapcsolódó pörgéssel.

Az egyik diéta, vagy mondanom kellene az étkezési szokásokról (erről bővebben később), amely az egészség/fitnesz téren a legnépszerűbb, a szakaszos böjt, gyakran IF-ként rövidítve. Mindannyian tudjuk, hogy a böjt az ételtől való tartózkodásra utal, de mit jelent ez még? És vajon előnyös-e azoknak is, akik izmokat akarnak szerezni, és átfogó javulást szeretnének elérni testösszetételükön?

Mi a szakaszos böjt?

E kérdések megválaszolása érdekében először tudnunk kell, hogy mi is az a szakaszos böjt.

Különböző protokollok léteznek az IF-hez. Néhány közülük alternatív napi böjtöt is magában foglal, amikor egyszerűen másnaponta böjtöl, és a böjt nélküli napokon normálisan étkezik. Egy másik létező IF típusú típus a Warrior Diet, amikor egész nap böjtöl, és az összes kiosztott kalóriát egy ülésen fogyasztja, általában éjszaka.

Az összes különféle protokoll ellenére azonban a testépítő és fitnesz körökben a leggyakrabban használt típus a 16: 8 protokoll, más néven időbeli korlátozású etetés.

Ilyenkor 16 órán át böjtöl, majd 8 órás „etetési ideje” van, ahol elfogyasztja a napi kalóriatartalmat. Mivel ez a fitneszipar legnépszerűbb böjtje, erre fogunk hivatkozni, ha az „IF” rövidítést használjuk.

De itt egy dologra emlékezni kell, hogy az IF technikailag nem egyfajta étrend. Ez valójában egyfajta étkezési szokás, amint azt korábban említettük. A cél itt az, hogy ugyanannyi kalóriát és makrotápanyagot fogyasszon el, amelyet akkor fogyasztana, ha normál étkezési rendet követne.

Táplálkozásod egyetlen aspektusa, amelyet itt módosítasz, az étkezés gyakorisága, nem pedig az ételtípusok vagy -mennyiségek.

Azok az idők, amikor az embernek éhgyomorra és etetőablakára lenne szüksége, teljesen az egyén döntése, ezért az egyik oka annak, hogy ez a diéta olyan népszerűvé vált. Lehetővé teszi az emberek számára, hogy az étkezéseket a menetrendjükhöz igazítsák, ahelyett, hogy megpróbálnának kisebb, gyakoribb étkezéseket kényszeríteni, amit a fitnesziparban gyakran népszerűsítettek a késői.

Ez a magasabb étkezési gyakoriság-elmélet abból a általános tévhitből származik, hogy a gyakoribb, kisebb étkezések fogyasztása "felgyorsítja" az anyagcserét, és több kalóriát éget el nyugalmi állapotában. Ez egyszerűen nem igaz. A testösszetételre vonatkozó célok szempontjából a táplálkozás szempontjából a legfontosabb az összes elfogyasztott kalória mennyisége, nem pedig az, hogy milyen gyakran eszel.

Ha a testépítők is csinálnák, HA?

Általános egészségügyi szempontból van néhány jó ok, amiért a testépítőknek IF-t kellene tenniük!

Állat- és emberkísérletek egyaránt alátámasztották azokat az adatokat, amelyek a teljes anyagcsere-betegség kockázatának csökkenését szemléltetik, ha időben korlátozott etetést alkalmaznak. A metabolikus betegség kockázatának felmérésére használt közös biomarkerek, mint például a trigliceridek (koleszterin), a glükóz, az inzulin és a tumor nekrózis faktor alfa, szignifikánsan alacsonyabbnak bizonyultak azoknál, akik IF-t követtek a hagyományos étkezési tervhez képest.

Az IF számára létező jelenlegi szakirodalommal azonban számos kérdés merült fel. Először is, a máig létező irodalom nagy része túlsúlyos vagy elhízott tantárgyakat használ. Ez azt jelenti, hogy ezeket a tanulmányokat nem tudjuk összehasonlítani az atlétikusabb populációkkal, például a testépítőkkel.

Emellett sok tanulmány nem egyezik a kalóriák és a fehérje csoportjaival. Ezt nagyon fontos megtenni, mert ha ez nem történik meg, akkor az inkább az „alma a narancsba” összehasonlítást eredményezi, nem pedig egyenlő és igazságos társulást hoz létre a csoportok között.

Szerencsére volt egy tanulmány, amelyet 2016-ban adtak ki, és amely megoldotta ezeket a meglévő problémákat. Ez a tanulmány pozitív testösszetétel-adaptációkat mutatott az IF követése során. Ebben a vizsgálatban, amely a rezisztenciát képezte, a hímeket azok követték, akik követték az IF-t, a zsírtömeg csökkenése nagyobb volt, mint a szokásos étrendet fogyasztóké. Mindkét csoport hasonló mértékben tudta fenntartani izomtömegét, ugyanolyan nyugalmi energiafelhasználást tartott fenn, vagy más szóval ugyanannyi kalóriát égetett el nyugalomban.

A fent említett tanulmány különösen érdekes volt, hogy nem támogatta számos más, a metabolikus betegség kockázatának csökkentésével kapcsolatos tanulmány eredményeit. Ez azt sugallja, hogy ezek a megállapítások létezhetnek, vagy nem, az atlétikai populációk, vagy azok számára, akik általában egészségesek. Sajnos egyelőre nincs elegendő adat ahhoz, hogy szilárd következtetést vonhassunk le ebben a kérdésben.

Annak ellenére, hogy az ebben a témában végzett vizsgálatok nem mindegyike épült fel ugyanazon módszertan alapján, az IF-vel kapcsolatban nagyon fontos szempont van, amelyet ezek közül sok tanulmány elmondhat nekünk. Egy másik, ellenállással képzett férfiakkal végzett vizsgálatban két csoport volt, mint általában; IF csoport és normál étrend csoport. A tanulmánynak azonban nem volt korlátozása az elfogyasztott ételek mennyiségére vagy típusára vonatkozóan.

Habár ez nagyon rendezetlen módszernek tűnhet a vizsgálat elvégzésében, ennek eredménye meglehetősen mély volt. Az IF-ben résztvevők átlagosan napi 650 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak a normál étrendhez képest. Amit ez a következtetés elárulhat az az, hogy az IF használata az étrendben megkönnyítheti a testzsírvesztést elérni vágyókat, mivel a böjt miatt a nap folyamán kevesebb összes kalóriát fogyasztanak.

IF előnyei

A szakaszos böjt gyakorlati előnyei közül még néhány:

Élelmiszer-ellenőrzés

A szakaszos böjtöléssel sokkal egyszerűbb szabályozni, hogy mennyi kalóriát eszel. Ennek oka az, hogy sokkal könnyebb párosítani az ételeket, például a fehérjéket és a szénhidrátokat, ha több kalóriája van a játéknak. És ahogy korábban említettük, sokkal könnyebb az étkezési időket olyan kötelezettségek köré tervezni, mint a munka és az iskola.

Kényelem

Az IF követése egyszerűen kényelmesebb étkezési szokás néhány ember számára, különösen azok számára, akik nagyon elfoglaltak.

Nézzünk meg egy olyan példát, aki gyakoribb étkezési szokásokat követ. A diéta sikeres betartása érdekében további tervezésre van szükség, mivel több ételt kell elkészíteni ahhoz képest, aki IF tervet követ. Az előző pontról való lemondás, főleg ha kalóriadeficitben szenved, sokkal nehezebb lehet kreatívnak lenni az ételpárokkal, mivel csak annyi kalória van a munkában,.

Emiatt beindulhat az unalom a diétával, és hamarabb leeshet a kocsiról. Ha nem tud ragaszkodni az étrendhez, akkor elkerülhetetlenül kudarcot vall, függetlenül attól, hogy melyiket választja (erről bővebben egy kis idő alatt).

Az IF megfelelő használata a testépítésben

Most, hogy tudjuk, hogyan használták az IF-t a tudományos szakirodalomban, beszélhetünk arról, hogyan lehet ezt megvalósítani a tervében, ha úgy dönt.

Ismét, amint arról korábban beszéltünk, ragaszkodunk a hagyományos, korlátozott időtartamú etetési modellhez, más néven 16: 8 protokollhoz, mivel ez az IF leggyakrabban használt formátuma a fitnesz területén, és most megtalálja ki miért.

Ez a leggyakrabban használt protokoll, különösen a testépítésben, mivel lehetővé teszi az egyének teljes ellenőrzését az étkezésük tervezésében, különösen az edzések körül. Az edzés előtti és utáni étkezéseket gyakran a nap legfontosabb étkezésének tekintik. Az IF legtöbb hagyományos formája nem engedné meg ezt a fajta rugalmasságot és irányítást.

Elkezdeni

Az első dolog, amit meg kell tennünk az IF terv megkezdése során, amikor meg kell találnunk, hogy mikor lesz a böjt időszakunk és az etetési ablakunk a nap folyamán.

Azt javasolnám, hogy használja fel az edzésre fordított időt, és ennek köré alapozza az étkezési ütemtervet.

Például, ha általában reggel edz első dologként, akkor egészen az edzés utáni étkezésig kell böjtölnie, majd a következő 8 órában folytatni kell az étkezést. Tegyük fel, hogy abbahagyja az étkezést reggel 7 órakor, majd újra koplalna a következő nap legalább 11 óráig, majd ismételje meg.

Ez az emberek számára annyira jól működik, hogy az éhgyomri ablakuk nagy része alszik. Tegyük fel, hogy az egyén átlagosan 8 órát alszik éjszakánként, ez a fele az ott elkészített böjt ablaknak!

Fontos megjegyezni itt, hogy az éhezési és etetési ablakainak nem kell tökéletesnek lenniük! Ha pár perc szabadságot tölt el az egyik ablakán, akkor valójában nem nagy baj. Nem lesz akkora különbség a dolgok nagyszerű felépítésében. Vannak, akik annyira megterhelődnek ezen apróságok miatt, hogy elveszíti ennek az életmódnak az élvezetét.

De hogyan kezeljem az éhséget?

Amihez sok embernek gondja van, amikor alkalmazkodik az IF-terv első megkezdéséhez, az éhezéssel foglalkozik az éhező ablakai alatt. Valaki számára, aki korábban ennyi ideig nem evett, gyakran egy örökkévalóságnak érezheti magát.

De van néhány módszer, amely segít megoldani ezt a problémát:

Koffein

Ez a népszerű stimuláns, amelyet gyakran az izomépítés egyik legjobb kiegészítőjeként emlegetnek, egyik legjobb barátja lehet, ha egész nap éhes éhségérzetről van szó.

A koffein, de pontosabban a kávé az irodalomban kimutatta, hogy egész nap tompítja az éhségreakciókat. Meglepő módon még a koffeinmentes kávé is megmutatta ezt a választ, bár kissé kisebb mértékben. Ez azt jelenti, hogy a kávéban a koffein mellett potenciálisan több olyan összetevő van, amely képes gátolni az éhségérzetet.

Szóval, hajrá, reggel megkapja azt a csésze Joe-t. Ne feledje, hogy vigyázzon, ne adjon tejszínt, tejet vagy édesítőszert a kávéjához, mivel ezek az adalékok kalóriákat tartalmaznak, ezért úgymond „kirúgják” a böjtöt.

Zsírégető

A jól beállított böjtidő mellett a zsírégetők felgyorsítják a zsírvesztést az anyagcsere fokozásával, a vágyakozás csökkentésével és az edzésen belüli energia növelésével.
A legjobbak még az extra mérföldet is megteszik, hogy megvédjék az izomtöredezést.
A megfelelő zsírégető felgyorsíthatja az anyagcserét, növelheti a tárolt testzsír mozgását (energiaként használható), harcolhat az éhség és a sóvárgás ellen, csökkentheti az izmok lebomlását, javíthatja a karcsú testtömeget és összességében egészséges maradhat.

Noha nem létezik varázslatos tabletta, a legértékesebb termékek olyan termékek, amelyek kiváló minőségű összetevőket és bevált eredményeket ötvöznek. Az erősen ajánlott zsírégetők aránya, kutatási és tesztmárkáink listája biztosítja, hogy csak azt kapja, ami a címkén szerepel, és semmi mást. A tisztaság, a minőség és a biztonság tesztelése együtt jár annak biztosításával, hogy kéznél van a lehető legjobb zsírégető. Még ennél is fontosabb, hogy harmadik féltől származó tesztkiegészítők legyenek egy laboratóriumban az egyes természetes összetevők számára, szintetikus és/vagy adalékanyagoktól mentesek.

Nulla kalóriatartalmú szénsavas italok

Nagyon nyilvánvaló, hogy ez miért segíthet az éhségérzet távol tartásában. Az olyan italok, mint a seltzer víz, segíthetnek megtartani a böjt ablakának megadott idejét, mivel kiváló ízük van, és a szénsavas szénsav több levegővel tölti fel a gyomrot, nyújtva a gyomrot. Ez azt az érzést kelti benned, hogy jóllaksz.

Ismét, csakúgy, mint a kávénál, kérjük, győződjön meg arról, hogy az Ön által elfogyasztott italok valóban nulla kalóriát tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, ami ismételten „kirúghat” a gyorsból.

Megjegyzendő, hogy van egy általános elképzelés arról, hogy a mesterséges édesítőszerek emelik az inzulint és a vércukorszintet. Noha ez bizonyos állatmodellekben igaznak bizonyulhatott, az emberi kísérletek során az eredmények nagyrészt negatívak, vagy a legrosszabb esetben nem meggyőzőek. Ezért nagy valószínűséggel nem kell attól tartania, hogy a mesterséges édesítőszerek kitörnek a böjtből. Ha azonban extra biztonságban akar lenni, akkor azt javaslom, hogy a böjt alatt ne fogyasszon semmit mesterséges édesítőszerekkel, például diétás szódával.

Valószínűleg ezt nem akarja hallani, és ezt teljesen megértem. De ezt el kell mondani. Egyes dolgok egyszerűen időt igényelnek, és ha az IF nincs másként. Sokan azt tapasztalják, hogy csak egy hétre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az étrendhez, míg mások számára talán soha nem lesz képes teljes nyomorúság nélkül.

Ne feledje, hogy az IF nem mindenkinek szól, és nem is szükséges, mivel úgy tűnik, hogy az anyagcserét nem befolyásolja az étkezési gyakoriság.

A legfontosabb itt a betartás. A betartás, vagy alapvetően az, hogy valaki mennyire tud ragaszkodni étrendjéhez, talán a zsírvesztés legfontosabb szempontja. A kutatók feltételezik, hogy ez sokkal fontosabb, mint maga a diéta, mivel a betartás hiánya az elsődleges oka annak, hogy sokan nem veszítik el a testzsírt.

Az anabolikus sapka

Layne Norton táplálkozástudós egy olyan elméletet javasolt, amely azt állítja, hogy van egy korlát, hogy a szervezet egyszerre mennyi fehérjét használhat fel anabolizmusra vagy növekedésre. Leegyszerűsítve: van egy minimális mennyiségű fehérje, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézis megkezdéséhez, valamint egy maximális mennyiségű fehérje, amelyet a szervezet felhasználhat a folyamat fenntartása érdekében. Ezután van egy nagy pont a csökkenő hozamban, ahol minden extra fehérje nem szolgál többé az izomnövekedés szempontjából.

Norton kijelenti, hogy nem biztos, hogy a nap egy részében az alacsony fehérjebevitel „pótolható” azáltal, hogy a nap későbbi szakaszában bőséges mennyiségű fehérjét fogyasztunk. Ez kétségbe vonja az IF-t követőket, és hogy maximalizálják-e növekedési potenciáljukat.

Emiatt a Norton kompromisszumot kínál. Ez az általa javasolt „módosított gyors” az, hogy az egyén a fehérjét egyenletesen elosztva használja a nap folyamán, ugyanakkor korlátozza a szénhidrátokat és a zsírokat. Ez megkönnyíti a fehérje célok elérését, miközben továbbra is nagyobb mennyiségű ételt élvezhet a nap folyamán. Az ilyen típusú böjtöt azonban a tudományos szakirodalom nem vizsgálta. Nem világos, hogy az IF ezen verzióját követő személy ugyanolyan mértékben csökkenti-e az anyagcsere-betegség kockázatát, mint egy hagyományos időbeli korlátozású etetési időszakot követő személy. Tehát itt minden bizonnyal további kutatásokra van szükség.

Végső szavak

Nos, itt van! Minden, ami a szakaszos böjt út megkezdéséhez szükséges!

Ha ma elvesz valamit erről a cikkről itt, akkor ez az; az időszakos böjt nem varázslat. Igen, tudom, hogy bután hangzik, de ez egyszerűen az étkezés mintája. Nincsenek mágikus ételek, amelyek gyorsabban segítenek a zsírvesztésben.

A két dolog a legfontosabb: az elfogyasztott kalóriák száma, valamint az, hogy betartja-e az étrendet vagy sem. Mindaddig, amíg kontroll alatt van ez a két változó, és valóban élvezi a szakaszos böjtölési életmódot, ígérem neked, hogy sikerül elérned a testösszetételre vonatkozó céljaidat.