Szakaszos böjt: Hat kis étkezés mítosza

Szinte naponta beszélgetek egy ügyféllel, aki három kis ételt és három apró harapnivalót próbál megenni naponta. Ez az ember gyakran küzd a fogyásért, és előfordul, hogy soha nem is éhes. Az egyetlen ok, amiért ilyen gyakran eszik, az az, hogy valaki azt mondta neki.

Éles ellentétben a hat kis étkezés-diétával egyre népszerűbb étkezési szokás az úgynevezett szakaszos böjt. Tehát mi áll pontosan az a tudomány, ami nem eszik?

A böjt leegyszerűsítve egy olyan időszak, amely alatt az egyén tartózkodik az ételektől és italoktól. Fogyás céljából két hagyományos éhezési módszert javasoltak a hagyományos folyamatos kalóriakorlátozás alternatívájaként: időben korlátozott böjt és alternatív napi böjt.

Íme néhány definíció, amely segít Önnek:

Folyamatos kalória korlátozás (CCR): A fogyás "hagyományos" módja, amely lényegében az ember kalóriaigényének megbecsülése, majd egy rész levonása az ember napi bevitelének korlátozása érdekében. Például egy olyan személy számára, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége, a napi bevitel 1500 kalóriára korlátozása körülbelül egy font súlycsökkenést eredményez hetente.

Időben korlátozott böjt (TRF): Olyan étkezési szokás, amelyben egy személy meghatározott ideig böjtöl egy 24 órás nap alatt. Javasolták a böjt időtartamának különböző időtartamát, a napi nyolc órától a 21 óráig. Ezen étkezési szokások némelyike napi egy étkezésre korlátozza az étkezést; mások napi 3-ig osztják el az étkezéseket (6, 7).

Alternatív napi böjt (ADF): Olyan étkezési szokás, amelyben az ember ad libitumot eszik (amennyit csak akar) a hét 4-5 napján, és a böjtöt (teljesen vagy a kalóriaszükséglet 20-25% -ára korlátozva) a másik 2-3 napon. hét (1, 6, 9, 10). Ezt az étkezési szokást népszerűsítette az 5: 2 diétás könyv.

Számos világvallás ösztönzi vagy megköveteli a böjt időszakait: időszakos böjt az Utolsó Napok Szentjeinek Egyházában; időben korlátozott étkezési szokások a hetednapi adventistáknál; és a ramadán szent hónapja az iszlámban, amelynek során a résztvevők napsütéstől napsütéses napon át böjtölnek.

Ezeknek az embercsoportoknak a megfigyelési tanulmányai összefüggésben álltak az egészség számos előnyével, beleértve az alacsonyabb testsúlyt, az alacsonyabb éhomi glükózszintet, az alacsonyabb koleszterinszintet és a cukorbetegség kevesebb előfordulását (4, 6, 7). Ezek a megfigyelések arra késztették a kutatókat, hogy feltegyék a kérdést, hogy a TRF és az ADF hogyan befolyásolja az emberi anyagcserét és a testsúlyt.

A fekete kávé nem fogja megtörni a gyors (anyagcsere szempontjából), ezért hajrá és élvezzen egy csésze forró Joe-t reggel! És ne érezd magad rosszul, mert a kávé jó neked!

Az időszakos böjt előnyei nem teljesen ismertek, de számos olyan mechanizmus létezik, amelyek révén az ADF és a TRF jobban működhet, mint a hagyományos kalória-korlátozás.

Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus - vagyis a nappali fény alapján rendszeres alvási ütemterv - fontosnak tűnik az optimális anyagcsere-funkció szempontjából. Állatkísérletekben végzett kutatások szoros kapcsolatot mutatnak a cirkadián ritmus, a hormonok és az anyagcsere szabályozása között, ideértve a testtömeg, a lipidek, a glükóz, az inzulin és a gyulladásos markerek javulását. (6, 7).

Az ezen a területen végzett humán vizsgálatokból származó adatok korlátozottak, de a váltott műszak káros hatásai és a rossz alvási szokások jól ismertek. Az éjszakai étkezés a rossz alvásminőséghez és az alvás időtartamának csökkenéséhez is társult (7).

A normál cirkadián ritmusok a bél mikrobiotájának (azoknak a boldog kis baktériumoknak a vastagbélében) is kedvezhetnek, de ezt a kutatást nagyrészt egereken tanulmányozták, és további megértéshez humán alanyokban van szükség a további megértéshez (6,7).

Hosszú távú életmódbeli magatartások

A folyamatos kalóriakorlátozás elég egyszerűnek tűnik. Valójában ez a fajta korlátozás hatékony. amikor az emberek valóban betartják a kalória korlátozást. A fogyókúrázók gyakran visszanyerik testsúlyukat, amikor visszatérnek a régi szokásokhoz, miután abbahagyták a kalória-korlátozást (ezért olyan fontos a támogatás, amikor változtatunk!) (9, 10).

Ahelyett, hogy állandóan a "diétázáson" gondolkodna, a böjt lehetővé teszi az egyén számára, hogy "szünetet" tartson a fogyókúrában, és a takarmánynapokon elfogyassza azt, amit akar; így hosszú távon javulhat ennek az étkezési szokásnak a betartása (1, 10). Egyes tanulmányok azonban magasabb lemorzsolódást mutattak az ADF-et követő résztvevők számára, mint a CCR-t követő résztvevők, ami azt jelzi, hogy elégedetlenek az étrenddel (9). Nincs egyforma étkezési szokás.

A testmozgás a legjobb módja az izmok megőrzésének, miközben lefogy. Nézze meg a receptemet, hogy beállítsa saját személyes rekordját

A közhiedelemmel ellentétben tanulmányok kimutatták, hogy a böjt időszakai nem feltétlenül vezetnek túlevéshez a böjtölés nélküli napokon vagy étkezéseken (1, 4, 6). Egyes tanulmányok valamivel nagyobb fogyasztást mutattak ki a böjt nélküli napokon, de mivel ennek az étkezési szokásnak a követői sokkal kevesebbet esznek a böjt napján, az elfogyasztott nettó kalória még mindig 35–40% -kal kevesebb, mint a szokásos étrendjüknél, amely kezdeti fogyást, majd súlyt eredményez. karbantartás idővel (1, 7, 10).

Alapvetően egy személy bármikor beépítheti a böjt szempontjait, hogy visszatérjen a helyes pályára a fogyás vagy a mérsékelt teljes kalóriafogyasztás mellett, ha tudja, hogy más napokon túlestek.

A sovány mise megőrzése

A napi hat-kis-étkezés-napi érvelés közös érve a magas anyagcsere fenntartása. Az elmélet szerint ha egy személy túl sokáig megy evés nélkül, akkor a test "éhezési módba" kerül. Az ADF és a CCR összehasonlító előzetes tanulmány azonban nem mutatott különbséget a nyugalmi anyagcsere sebességében (a nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségében) (3). Más tanulmányok azt mutatják, hogy az ADF a fogyás és a zsigeri zsírtömeg szempontjából ugyanolyan hatékony, mint a CCR, miközben megőrzi az izomtömeget (1, 5, 10).

Ami a TRF-et illeti, nem biztos, hogy igaz a régi mondás, miszerint "a reggeli a nap legfontosabb étkezése" (olvashat bővebben a reggeli tudományról). Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli kihagyása nem feltétlenül okoz túlevést ebédnél, és még a fogyásban is segíthet (6). Egy randomizált, kontrollált, atlétákkal végzett vizsgálat kimutatta a TRF előnyeit az ellenállóképzés során, a kísérleti csoport résztvevői javították a lipideket és csökkentették a zsírtömeget, miközben megtartották az izomtömeget (5).

Valójában van igazság, hogy amikor az ember fogy, kevesebb kalóriát éget el, de ez nem feltétlenül függ össze az étkezés idejével vagy az étel korlátozásának időtartamával. Bármilyen típusú fogyás eredendően azt jelenti, hogy a test kevesebb kalóriát éget el. Még akkor is, ha az egyetlen fogyás a zsírból származik, az ember kalóriaigénye (anyagcsere) még mindig csökken.

A fogyáscsökkenés és a fogyás csökkenése leginkább a fizikai aktivitásra fordított energia csökkenésével függ össze. Ha az ember elveszít 50 fontot, olyan, mintha csak abbahagyta volna egy 50 fontos hátizsák körül. Ha valaha is elment hátizsákozni, akkor tudja, hogy sok energiára (kalóriára) van szükség a nagy hátizsák körbetartásához. Miután felszállt, egyszerűen nem kell annyit ennie, hogy tovább tartsa magát (8).

Hátizsák a Canyonlands Nemzeti Parkban

Azok a hátizsákok nehézek!

Továbbfejlesztett anyagcsere-profil

A laboratóriumi értékek (lipidek, glükóz, inzulinszint stb.) Javulása összefügg a testtömeg és a zsigeri zsír csökkenésével; nem világos, hogy az ADF és a TRF speciális éhomi szokásai javítják-e a laboratóriumi értékeket, vagy pedig a súly általános csökkenése javítja ezeket az eredményeket. Számos tanulmány kimutatta a laboratóriumi értékek javulását a CCR, valamint az ADF segítségével, de az ADF nem feltétlenül jobb (1, 2, 3, 4).

Az időben korlátozott táplálkozás egyik tanulmányában a résztvevők hasonló kalóriamennyiségeket fogyasztottak - de vagy egy étkezés során fogyasztották ezeket, vagy három étkezésre osztották a kalóriákat. Az eredmények azt mutatták, hogy csökkent az éhgyomri glükóz, és javult az LDL és a HDL-koleszterin azon csoport számára, amely minden kalóriát elfogyasztott egy étkezés során, és a nap hátralévő részében böjtölt (7). További kutatást kell azonban végezni, mielőtt konkrét éhomi ajánlásokat vázolna fel.

Bármilyen kalória-korlátozás - legyen szó CCR-ről vagy időszakos éhgyomorra - csökkentheti bizonyos gyógyszerek iránti igényt, mint például a cukorbetegség vércukorszint-csökkentő gyógyszerei (2). A böjt egyedi kalóriabevitel-változatai napi módosításokat tehetnek szükségessé bizonyos gyógyszereknél, ezért mindig beszéljen orvosával, mielőtt diétát kezdene.

A tudománynak még mindig sok kérdése van a böjt kapcsán - például milyen hosszú ideális a böjt? Mennyi kalóriakorlátozás szükséges a "böjt" napokon? Hány napot kell böjtölnie egy héten?

Nem meglepő, de a böjti étrend követése során a legnagyobb panasz az éhség, ingerlékenység, hideg érzés és alacsony energiafelhasználás (ezért talán figyelmeztesse más jelentős személyt a lehetséges "akasztó" tünetekre, mielőtt ezt megpróbálja). A tanulmány résztvevői azonban a hangulat általános javulásáról is beszámolnak, beleértve a csökkent feszültséget és haragot, kevesebb fáradtságot és jobb önbizalmat (3, 4, 6, 7).

Ez a diéta ráadásul nem biztos, hogy megfelelő annak, aki előzményekkel rendelkezik vagy hajlamos a rendezetlen étkezés korlátozó formáira. Mindenkinek joga van testét jól táplálni, és a túl sok napos böjt nem biztos, hogy egészséges (4).

Szeretek reggel megtörni a böjtöt. Így teheti Ön is a reggelit a nap legjobb étkezésévé

Súlymérleg: A fokozat

Karbantartás: B fokozat

Hagyományosan a CCR volt a módszer arra, hogy a testet felhalmozott energia (azaz zsír) felhasználására kényszerítsék a fogyáshoz. Ezzel szemben az új tanulmányok egyenlő súlyvesztést mutatnak az ADF és a TRF, mint CCR mellett, de előnyöket mutathatnak ezeknek az étkezési szokásoknak a hosszú távú betartásában (1, 7).

Az ilyen típusú étkezési szokások legfőbb előnye, hogy nagyon egyértelműek. Nincs kalóriaszámlálás. Nincs korlátozás az ételtípusra vonatkozóan. Nem kell mérni az ételeket. Nem kell nemet mondani a sóvárgásra - legalábbis a táplálkozási napokon. Mindkét étkezési szokás az étkezés időzítésére összpontosít, nem pedig arra, hogy mit eszik egy személy (1).

Senki sem eszik folyamatosan tökéletesen, így az étkezési szokások, amelyek több ételválasztást és a kalória bevitel normális eltérését teszik lehetővé, javíthatja a hosszú távú betartást.

Személy szerint a szakaszos böjt számos aspektusát beépítem étkezési rutinomba - és ezt sokáig tettem anélkül, hogy tudtam volna vagy megnevezném (vessen egy pillantást az étkezési szokásomra). Az esti vacsora után abbahagyom az étkezést, így éhesen (nagy H betűvel) ébredek és készen állok arra, hogy megtörjem az éjszakai böjtöt - így gyakorolom a TRF-et. Van néhány (ritka) nap, amikor nem vagyok éhes reggel, vagy amikor egyszerűen nincs időm ebédelni. Ezekben a napokban előfordulhat, hogy csak a szokásos kalóriaigényem felét eszem meg - példa ADF-re.

Az a lényeg, hogy a szakaszos böjt eszközként segíthet megtanulni hallgatni a test éhségjeleit. Magas fenntartói fokozatot adok ennek a diétának, mert bármikor felveheti, amikor csak szükséges. Csak szánjon egy napot és tartson egy kis szünetet a munkahelyi szünetteremben található összes sütitől. Használja az ebédszünetet sétálni, és igyon délután egy doboz szénsavas vizet az éhség csillapítására. A karbantartási besorolást "A" -ról "B" -re csökkentettem, mert a Fogas valódi, emberek, és nem akarom, hogy tönkretegye a kapcsolatait.

De a böjt nem biztos, hogy neked való. Ha rendezetlen étkezéssel küzdött, vagy túlzottan korlátozó jellegű, ez nem biztos, hogy egészséges választás. Mindenki (és minden test) más.

Ha személyesen szeretne erről beszélni, foglaljon felfedező hívást, és beszéljünk a táplálkozási igényeiről. Bármit is választasz, remélem, boldog leszel, egészséges leszel, és valami finomat választasz, hogy megtörd a böjtöd.