Sürgősségi összeomlási étrend és edzés: nyárra aprítva 21 nap alatt

Az ígéret, hogy félmeztelen lesz, hatalmas motivációt jelent.

Hirtelen azonban nagyjából egy hét van a nyárig. És ismét, túl sokáig vártál arra, hogy felkészítsd a tested.

De van remény.

Ha hajlandó csatolni, főzni a saját ételeit, ragaszkodni az intenzív edzéstervhez és megfelelően kiegészíteni három hétig, akkor megvan, ami megfordítja a testalkatát.
Ne feledje, hogy ezt a tervet tartsa összefüggésben. Kevesebb, mint egy hónap. Nem fogsz folyóirat borítékot legelgetni, és nem leszel versenyző egy testalkat-show megnyerésére.

De ha az a célja, hogy megjelenhessen egy medence partin és levehesse az ingét, akkor jó helyre került. Gyorsabb eredményt érhet el ezzel a megközelítéssel, mint bármely más, eddig kipróbált mód. Ha időhiányban szenved, és meg kell ütköznie a diétával, akkor ez a legjobb módszer erre.

Apróra vágva a nyári étrendre

Ilyen rövid idő alatt a diéta kulcsfontosságú. Burpees-t csinálhatsz, amíg nem döcögsz, de ha nem szigorítod a dolgokat az étrenddel, akkor a fizikád sem hajlandó szigorítani. Kitérünk a kiegészítőkre, a kardióra és az edzésre, de a diéta lesz az alapja.

Ehhez a 3 hetes aprításhoz szénhidrát-kerékpáros módszert használ. A szénhidrát-kerékpározás a szénhidrátbevitel manipulált váltakozása a zsírvesztés fennsíkjainak megelőzése, az egészséges anyagcsere fenntartása és az edzőteremben az alacsonyabb teljesítmény elérése érdekében.

A szénhidrát kerékpározás magas szintű stratégiának számít, amelyet általában a testalkatú sportolóknál használnak. Azok számára azonban, akik időzűrésben vannak, és hajlandóak kis eltéréssel követni a tervet, a szénhidrát-kerékpározás a rendszeres emberek számára is beválik.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állíthatja be étrendjét:

Szénhidrátnap

Először állítsa be a szénhidrátfogyasztást 0,35 testtömeg-kilogrammonként. Ha 190 font vagy, akkor ez napi 66,5 g szénhidrát (190 x, 35). Ez rendkívül alacsony, de csak körülbelül 21 napunk van, ezért szívd be.
Másodszor, állítsa be a fehérje bevitelét 1,25 testtömeg-kilogrammonként. Ha 190 font vagy, ez napi 237,5 g fehérjét jelent (190 x 1,25). A fehérjeszám elérése kritikus fontosságú lesz, főleg azzal kapcsolatban, hogy ez a diéta milyen agresszív lesz. Ha még nem tett ilyet, a fehérjeszám nagyon magasnak tűnik. És ez a korlátozott szénhidrátbevitel és az alacsonyabb zsírbevitel miatt. Ráadásul a fehérjének van a legmagasabb termikus hatása az ételnek, vagy más néven TEF (Az étel termikus hatása az étrendben lévő különböző makrotápanyagok emésztésének és feldolgozásának kalóriaköltsége). Ez egyszerűen több kalóriát éget el.
Végül a zsírbevitelt testtömeg-fontonként 0,35-re állítja be. Ha 190 font vagy, az napi 66,5 g zsír.

Magas szénhidráttartalmú nap

Támadja meg testzsírját, és készítsen biztonsági másolatot étrendjéről az MTS Drop Factor, a Yohimbine HCL és a Core Nutritionals Acetyl L-Carnitine segítségével. Vásárolj most.

Étkezés időzítése és étkezés gyakorisága

Ez a terv intenzív, ahogy van. Ha még bonyolultabbá tennénk, az valószínűleg csökkentené a tapadás mértékét. Nem akarom, hogy kihangsúlyozza, hány ételt kell enni naponta. Nem akarom, hogy te legyél az a srác, aki kibukik, mert 47 másodperccel az utolsó ismétlés után nem rázhatja meg a fehérjét.

Amíg eléri a makro tápanyagszámot és kalóriadeficitben marad, addig elégeti a zsírt. Az étkezés időzítése és az étkezés gyakorisága nem olyan fontos, mint gondolná.

Az Ontariói Egyetem által végzett súlycsökkentő tanulmány két étrendi csoportra osztotta az embereket. Az egyik csoport napi 3 ételt, a másik csoport 3 étkezést és napi 3 harapnivalót fogyasztott. Mindkét csoport kalóriadeficitben volt. 8 hét után a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget az átlagos zsírvesztésben.

A lényeg az, hogy tedd azt, ami neked megfelel. Ha szeretnél 6 kisebb ételt elfogyasztani a nap folyamán, akkor jó. Ha naponta 3 nagyobb ételt szeretnél, hűtsd le.

Diéta ütemezése

Aprított nyári kiegészítőkhöz

BCAA (elágazó láncú aminosavak)

A gépi üzemanyag a tökéletes edzésen belüli BCAA. Vásárolj most.

Ha energiahiányban van (amikor fogyni próbál), akkor fennáll annak a kockázata, hogy testét arra a rákényszerítésre kényszeríti, amelyet edzett. Ha kevés a glikogén raktár, a test ezután oxidálja a BCAA-kat energiáért, és ha nem egészíti ki őket, akkor az izmokhoz fordul a BCAA-khoz, ez nem jó, függetlenül attól, hogy zsírvesztést vagy izomtömeg fenntartást próbál . Tehát, ha energiahiány van, a BCAA-k kitölthetik ezt az ürességet.

Egy tanulmányban 25 versenyző birkózót osztottak fel a 3 étrendcsoport egyikébe: a BCAA-tartalmú étrendet, a BCAA-tartalmú étrendet és a kontroll étrendet. A birkózók 19 napig maradtak a diétán. Az eredmények azt mutatták, hogy a magas BCAA csoport vesztette el a legtöbb testzsírt, átlagosan 17,3% -ot. Az elveszett zsír nagy része a hasi régióban volt. Egy másik vizsgálatban 2 hegymászó csoportot felosztottak egy BCAA-val kiegészített és egy kontroll csoportra. Mindkét csoport lefogyott, de a BCAA csoport valóban izomtömegre tett szert, miközben zsírt vesztett, a másik csoport pedig izomtömegre.

Naponta 10-15 g BCAA-t kell bevennie a sürgősségi aprításhoz.

Zsírégető

A Drop Factor az Ön termogén erőműve. Kattintson ide a vásárláshoz.

Több ezer zsírégető van a piacon, de szinte mindegyik növeli az energiát, serkenti az anyagcserét és elnyomja az étvágyat. Két általános összetevőt talál ma a zsírégetőkben: koffein és zöld tea kivonat.

A koffein kötődik a zsírsejtekhez, hogy támogassa az edzés közbeni zsírégetést, és a zöld tea kivonat (nevezetesen az antioxidáns ECGC, az Epigallocatechin gallate) megakadályozza az anyagcserét szabályozó norepinefrin lebomlását. Más szavakkal: minél több noradrenalin úszik a véráramban, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje (ami magasabb kalóriaégést jelent).

A zsírégetők megtanítják Önt az adagolásra, de általában naponta kétszer veszi be őket. Lehetőség szerint akadályozza meg 4-5 órával lefekvés előtt, mert a koffein hatással lesz az alvásra.

Zöldek kiegészítése

A Machine Greens por vagy kapszula formájában kapható. Vásárolj most.

A napi étrendben az ajánlott mennyiségű gyümölcs és zöldség megszerzése nehéz lehet, különösen, ha elfoglalt vagy; és úgy tűnik, mindannyian azt állítjuk, hogy vagyunk. Kivéve, ha profi szakács, sportoló vagy munkanélküli (és ezért sok szabadideje van), előfordulhat, hogy nincs ideje felkészíteni a napi étrendben szükséges gyümölcs- és zöldségmennyiséget. A megoldás?

Forduljon a zöldek kiegészítő porához. Ezek a porok lényegében gyümölcsök és zöldségek, amelyeket tömörítettek és porított formában desztilláltak. Zöldpor hozzáadásával étrendjébe biztosíthatja, hogy napi szinten kielégítse vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és fitokémiai igényeit. Nem akarom azonban, hogy a zöld port valódi étel elfogyasztása helyett használja. ez egy erőforrás a hiányosságok pótlására.

Napi két adag zöldfű-kiegészítésnek növelnie kell a zöldségeket, beleértve az étrendjét is.

Kreatin

EFA-k (esszenciális zsírsavak)

Aprított nyári edzésprogramhoz

1. nap Mellkas és hát

Gyakorlat	Készletek	Reps
x4 Superset
Lejtős fekvenyomás	12-15
Egykarú súlyzó sor	12-15
x4 Superset
DB lapos fekvenyomás	12-15
V-bár lehúzás	12-15
x4 Superset
T-bár ülő sor	12-15
Fekvőtámaszok	A kudarchoz

2. nap Áramkör

Gyakorlat	Készletek	Reps
Végezzen 10 szettet (1 perc pihenés a szettek között)
Futás 200m
20 Kettlebell-hinta
20 Kábeltörés

3. nap Karok és absz

Gyakorlat	Készletek	Reps
x4 Superset
Kábelgöndörítés (10 másodperc pihenés a készletek között)	5.	10.
Tricep nyomja le (10 másodpercig pihenjen a szettek között)	5.	10.
Prédikátor Curl	3	10-12
Koponya törő	3	10-12
Smith gépi vállprés	8.	8.
DB oldalirányú emelés	3	12-15
Kötél Arc húzza	3	12-15
A kapitányi szék lába 200 ismétlést emel

4. nap Áramkör

Gyakorlat	Készletek	Reps
Végezzen 10 szettet (1 perc pihenés a szettek között)
Futás 200m
20 Kettlebell-hinta
20 Kábeltörés

5. nap Lábak

Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás	10.	10.
Súlyzó csípő tolóerő	3	12-15
x3 Superset
Fekvő láb göndör	12-15
Láb hosszabbítás	12-15
Álló borjú emelés	3	20

Apróra vágva a nyári kardióhoz

Az erősítő edzés napjain 30 perc kardiót hajt végre. Bármely közeg, amelyet jobban szeret, rendben van. Futás, evezés, biciklizés, úszás, sí-erg, versus mászó, bármi. Tegye ezt közvetlenül az erőnléti edzése után, vagy 3-4 órával később egy második edzésként.

Megvan az ütemterv a csata megnyeréséhez.

A 21 nap nem túl hosszú idő, de ha mindennel megtámadod, akkor csodálkozni fogsz, hogyan változik a testalkatod. Egy kis tervezéssel és a napi fegyelem hatékony adagjával elkerülheti a cipzáras gomba leves zacskó kinézetét, miközben ezen a nyáron ing nélkül sétálgat.