Superset Arms & Abs

Kíváncsi lehet, mi az a szuperhalmaz? A szuperhalmazok az erőedzés egyik formája, ahol gyorsan mozoghat az egyik gyakorlattól a másikig, és elérheti az izomtónust, miközben futtatja a kalóriákat. Lát egy témát a Moms Into Fitness-ben? Többet akarunk elérni kevesebb idő alatt, mert van dolgunk, amit csinálunk! Anyukák vagyunk!

superset

Ez a 6 szett a mellkasra/hátra, a bicepszre/tricepszre, az abs/alsó hátra és az elülső/hátsó deltoidra irányul. Megtalálja az alapkombinációkat, amelyek csavarják a váll, a kar és a mag tónusát. Két súlykészletre van szükség (egy könnyű készlet megteszi!)

Ne hagyja, hogy a „szuperhalmaz” szó megijesszen - ezt megkapta! Tegyük ezt meg együtt, és érezzük jól magunkat.


TRICEPS CRISS CROSS

Felállítás: Álljon lábával előre, kissé szét. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtja karjait egyenesen a feje fölé.

Hajlítsa meg a karjait, engedje le a bal súlyzót a feje előtt, a jobb súlyzót pedig a feje mögött. Nyújtsa ki ismét egyenesen a karját, majd engedje le a bal súlyzót a feje mögé, a jobb súlyzót pedig a feje elé.


TWIST GÖRB

Felállítás: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a lábak előre nézzenek. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót egyenesen lefelé, úgy, hogy a súlyzók a combjainál legyenek. A súlyzók alapja előre nézzen.

Hajlítsa meg a karját, hogy megemelje a súlyzókat, oldalra fordítva, ahogy felérnek a vállmagasságáig. Tartsa szorosan a könyökét az oldala mellett, és a pocakját feszesen emelje fel. Engedje vissza őket.

Tegyen 15 ismétlést. Aztán elkészült egy Superset - az első gyakorlatban megdolgoztatta a tricepszét, most pedig a bicepszét!


Fordított sor

Felállítás: Álljon úgy, hogy a lábai előre nézzenek, a lábak kissé egymástól távol, a térdek kissé behajlítva. Hajoljon előre kilencven fokos szögben, hogy a gyomra párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa karjait egyenesen a föld felé, mindkét kezében egy súlyzóval. Hasfeszes.

Húzza fel és ki a súlyzókat oldalra, mintha evezne. Meg kell hajlítania a könyökét, és emelés közben vissza kell húznia maga mögött. Lassan engedje vissza a súlyzókat.


SZÉLES FELTÖLTÉS

Felállítás: Helyezzen egy súlyzót a szőnyeg mindkét oldalára. Térdeljen össze lábaival, majd hajoljon előre úgy, hogy a keze minden súlyzón legyen, és térdelő fekvő helyzetben legyen.

Tartsa a magját feszesen, a hátát és a zsákmányát egyenes vonalban, végezzen 15 fekvőtámaszt, hajlítsa meg a karjait, hogy leengedje a mellkasát a földre, majd nyomja felfelé.

Ezzel befejeződik a 2. szuperhalmazod! A hátadat és a melledet dolgoztad a gyakorlat és a hátramenet között.

AB STAR

Felállítás: Fektesse laposan egy szőnyegre, karjait egyenesen a feje fölé nyújtva, széles V helyzetben. Lábait kissé tárja szét úgy, hogy az egyik láb a szőnyeg mindkét oldalán is legyen. Úgy kell kinézned, mint egy tengeri csillag!

Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa egyenesen felfelé a bal lába felé. Emelje fel egyszerre a bal lábát, egyenesen a levegőbe. Jobb kézzel próbálja megérinteni a bal lábujját, de tartsa egyenesen a bal lábát! Fektesse vissza, majd ismételje meg még 15-ször. Ezután végezz 15 ismétlést a jobb lábad felemelésével.

VISSZA ÚSZÓ

Felállítás: Fektesse gyomrára egy szőnyeget, karjaival egyenesen a feje fölé nyújtva.

Tartsa egyenesen a karját és a lábát, szorosan zárja a zsemlét, emelje fel jobb karját egyenesen a szőnyegről, miközben a bal lábát egyenesen felemeli. Engedje le mindkét hátat lefelé, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát egyenesen felfelé. Ismételje meg ezt az „úszás” mozdulatot 15-ször!