Súlygyarapodás idősek számára 7 napos étkezési terv

étkezési

Az öregedés fizikai és társadalmi változásai egyaránt befolyásolhatják az étvágyat és a táplálékfelvételt ebben az életszakaszban, így nagyobb kihívást jelentenek a napi táplálkozási szükségletek kielégítésére.

E változások egyik mellékhatása lehet a nem szándékos fogyás. Ha tudatában van az idő múlásával bekövetkező bármilyen súlyváltozásnak, és étkezési szokásaiban kisebb változtatásokat hajt végre, például gyakrabban fogyaszt kisebb ételeket, az hozzájárulhat a napi táplálkozási szükségletek kielégítéséhez, miközben csökkenti a nem kívánt fogyás kockázatát. Ez a 7 napos súlygyarapodás az idősek étkezési tervében egyszerű és tápláló étkezési és snack-lehetőségeket kínál, amelyek megkönnyítik az Ön igényeinek kielégítését és az elfogyasztott ételek élvezését!

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ezt az étkezési tervet úgy alakították ki, hogy kielégítse az egészséges idősek (70 év feletti) táplálkozási igényeit a súlygyarapodás és a megfelelő táplálkozás érdekében.

• Ez az étkezési terv hetente 7–8 tojást és 3 hallétkezést tartalmaz, egészséges zsírforrásokat tartalmaz, és különféle fehérjében gazdag ételeket kínál egész nap.

• Ez az étkezési terv napi legalább 3,5 adag tejterméket tartalmaz. A 70 év feletti nőknek további tejre, sajtra vagy joghurtra van szükségük.

• Minden nap tartalmazzon legalább egy adag zöld leveles zöldséget, és válasszon különféle színes zöldségeket, beleértve a zöldet, a narancsot és a vöröset a tápanyagbevitel fokozásának elősegítése érdekében.

• Személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

  • Első nap
  • Második nap
  • Harmadik nap
  • Negyedik nap
  • Ötödik nap
  • Hatodik nap
  • Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Zabkása: Hengerelt zab 1,5 csésze tejjel. + 1 darab gyümölcs (pl. 1 közepes banán vagy 6 szárított barackfele).

Tojás és csirkesaláta tál (1 adag): + 1 kád joghurt

VACSORA

Csirke és kesudió tészta keverés: Csirke bélszín szeletelve, mogyoróolajban megsütve, zöldségekkel, rizstésztával és kesudióval.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta és fagylalt: Friss gyümölcssaláta fagylalttal.

SNACKS

1 pohár tej. Teljes kiőrlésű kenyér (pirított) sült babkal.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Földimogyoró pirítóssal: Teljes kiőrlésű vagy magos kenyér (pirított) mogyoróvajjal. + 1 pohár tej. + 1 darab gyümölcs (pl. Narancs vagy 2 apró darab).

EBÉD

Grillezett hal és zöldség: Hal párolt zöldségekkel. + vajjal vékonyan kenhető zsemle. + 1 kád joghurt.

Görög stílusú tojásos citromleves csirkével és zöldekkel (1 adag): Vegyes saláta zöldségekkel tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Friss gyümölcs és sajt tál: Szeleteljen és tálaljon különféle friss gyümölcsöket szezonban és sajtot.

SNACKS

Gyümölcs és joghurt. Avokádó egy szelet rozs pirítóssal.

HARMADIK NAP

REGGELI

Gombás pogácsás omlett (1 adag): + 1 pohár tejet. + 1 darab gyümölcs (pl. 1 közepes banán vagy körte).

EBÉD

Lencse-, zöldség- és árpaleves: Lencse zöldségekkel, zöldség alaplével és árpával. + 1 adag gyümölcs (pl. 2 csésze bogyó).

Bolognai spagetti: Sovány darálás spagettivel, paradicsommal, sajttal és olívaolajjal (főzéshez). + mellé saláta (baba spenót, sárgarépa, uborka).

Bogyó-sajt desszert: Keverjünk 2 csésze bogyót ½ csésze sima ricotta sajtba, csepegtessük meg mézzel, és töltsük fel egy megszórva mandulával.

SNACKS

1 kád joghurt + tonhalkonzerv olajban kekszen.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Gabona és gyümölcs: Teljes kiőrlésű pelyhes gabona, lenmaggal megszórva, 1,5 csésze tejjel tálalva. + 1 adag gyümölcs (pl. 6 szárított sárgabarack fél vagy 4 kis szilva).

EBÉD

Curried tojásos szendvics: Tojás (tojás törésekor adjunk hozzá curryport), teljes kiőrlésű vagy magos kenyér, saláta zöldségek (pl. Saláta) és majonéz. + 1 kád joghurt.

Grillezett csirke és zöldség: Sovány csirke kukoricával a csutka, kevés olívaolajban sült zöldségek, + édesburgonyapüré.

DESSERT/SUPPER

Banán felfújt (1 adag): +1 pohár tej.

SNACKS

Fagylalt + marék vegyes dió.

ÖT NAP

REGGELI

Gyümölcs pirítós: Gyümölcs cipó kedvenc kenettel. + 1 pohár tej. + 1 darab gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy narancs).

EBÉD

Csirke és tészta saláta: Sovány csirke + tészta + leveles zöldségfélék + avokádó + olaj (főzéshez). + 1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes körte vagy narancs).

VACSORA

Lazac, rizs és zöldségek: Sütőben sült lazacfilé + burgonyaék párolt zöldségekkel tálalva.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcs turmix: 1 csésze tej + 1 evőkanál dió + gyümölcs (pl. Egy kis mangó vagy bogyók).

SNACKS

1 kád joghurt. Epres szeletek + ricotta sajt + dióvaj pirítóson.

HATODIK NAP

REGGELI

Gabona: Teljes kiőrlésű gabonakeksz + 1,5 csésze tej + marék zúzott mandula. + 1 adag gyümölcs (pl. Bogyók, mazsola vagy szultanák).

EBÉD

Tonhal, sajt és salátacsomagolás: Konzerv tonhal + sajt + avokádó + saláta zöldségek (pl. Saláta, uborka, sárgarépa, paprika) teljes kiőrlésű csomagolásban feltekerve. + 1 pohár tej.

VACSORA

Bárányborda és zöldségfélék: Vágja le a bárányborda + édesburgonya + zöldségek + kis mennyiségű olaj (főzéshez).

DESSERT/SUPPER

Joghurt parfé: Rétegezzen 1 kád joghurtot és müzlit/hengerelt zabot magas adag poharakban. Tetejére szórjunk egy aprított diót.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 1 csésze friss gyümölcssaláta vagy 3/4 csésze szőlő) + marék vegyes dió.

HETEDIK NAP

REGGELI

Rántotta pirítóson: Kovászos kenyérre tálalt rántotta. + 1 pohár tej. + 1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy banán).

EBÉD

Csirke- és zöldségleves: Csirke darabok + zöldségek (pl. Paradicsom, zeller, sárgarépa) zöldség alaplével. + avokádóval kenhető zsemle. + 1 kád joghurt.

VACSORA

Sült vacsora: Sovány sült sertéshús + sült burgonya + sült zöldségek + kis mennyiségű olaj (főzéshez).

DESSERT/SUPPER

SNACKS

Csokoládé csepegtetett banán: Banánnal és 2 ek olvasztott étcsokoládéval + sajttal készült kekszen.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg ma vegetáriánus vagy alacsony koleszterinszintű étkezési tervünket!