A kezdő útmutató a súlyzós edzéshez

Értjük: Az első megjelenés az edzőteremben kissé elbátortalaníthatja. Van egy csomó haver, akik úgy néznek ki, mint egy évjáratú Lou Ferrigno, és nagyobb súlyt cipelnek, mint amit valaha is elképzelhettek, és csak arra tudsz gondolni, hogy meddig kell eljutnod, mielőtt bárhová eljutnál ahhoz a csatlakozóhoz.

--> De itt van az igazság, haver: Még akkor is, ha kezdő vagy, az az egyszerű tény, hogy eleve az edzőteremben jársz, valószínűleg azt jelenti, hogy életed során néhány dolgot át kellett változtatnod, hogy időd legyen az elköteleződésre. Most az erősebb csontok, a nagyobb izmok és a megnövekedett erőfeszítések felé tartasz.

Ennek ellenére, ha helytelenül vagy túl gyakran emel súlyokat, akkor megsérülhet. A sérülések elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő forma és a megfelelő hangerő elengedhetetlen. Ne aggódjon, azért vagyunk itt, hogy a tökéletes technikán, a hatékony programozáson és a tiszta étrenden keresztül segítsünk az összes fitneszcél elérésében.

Mielőtt elkezdené gondolni a programozást, mindenképpen végezze el ezt a hét dolgot minden edzésén innentől kezdve.

7 TIPP A SÚLYKÉPZÉS KEZDŐINEK

1. HIDRATÁLT TARTÁS: Az izom 75% víz. Tehát mérlegelje magát digitális méretekben az edzés előtt és után. Ezután igyuk meg a különbséget uncia vízben.

2. VIGYEN KÉT TÖRÖLKEZŐT A GYÜMÖLCSRE: Egy az edzés utáni zuhanyhoz, egy a verejtéktől áztatott felszereléshez. (A szettek között mindig törölje le piszkos nyálkáját a padról.)

3. FELKÉSZÜLNI FOLYAMATRA: Kezdőként kérdezze meg az illetőt, hogy pontosan mit kell tennie.

4. ÖRÖLJE A Súlyzót: Nincs szükséged spotterre, ritkán kell várnod egy párra, és ezek keményebben megterhelik az izmaidat, mint a gépek.

5. A SÚLY ELLENŐRZÉSE: Kezdőként soha ne használjon olyan nehéz súlyt, hogy lendületre van szüksége a felemeléséhez. Egyszerű mérőműszer: Legalább egy másodpercig képesnek kell lennie a szüneteltetésre, mielőtt súlyt emelne. Csábító lehet az elképzelhető legnagyobb súlyzó felvétele, így tudod, keménynek tűnsz - de a valóságban sokkal jobban járhatsz.

6. LASSAN indul: A napi rutin kisebb módosításai elősegítik a pozitív szokások ápolását. Ha olyan fokozatosan kezdi el, hogy alig veszi észre a változást, alkalmasabb lesz arra, hogy folytassa és további változtatásokat hajtson végre anélkül, hogy valaha is félelmetesnek tűnnének.

7. Álljon fel egyenesen: Szeretne egy egyszerű módszert megmondani, hogy helyesen hajtja-e végre a gyakorlatokat? Ellenőrizze testtartását. A helyes gyakorlat a legtöbb gyakorlatnál a váll háttal, a mellkason kívül, magasan álló (vagy ülő), feszes hasizmokkal. Jó testtartás, jó forma.

Most, hogy készen áll a megfelelő tornaterem illemtanának átadására, ideje megfontolni, hogy milyen edzésprogramot fog használni. Ha csak heti két napot tud elkötelezni az edzőteremben, az rendben van. Próbálja ki ezeket az edzéseket.

A GYM BEGINNER EDZÉSI PROGRAMJA

Hajtsa végre a két edzést (1. és 2. nap) hetente egyszer, legalább egy napot pihenjen mindegyik között. Csoportosan hajtsa végre a betűkkel jelölt gyakorlatokat. Végezzen el egy A sorozatot, pihenjen, majd egy B készletet, pihenjen (vegye figyelembe, hogy egyes csoportoknak van egy „C” gyakorlata), és ismételje meg, amíg az összes készlet befejeződik. Ezután folytassa a következő csoporttal. Minden gyakorlathoz végezzen három 8-10 ismétlést. Egy hónap múlva meglátja, mennyire kifizetődő lehet csupán egy hónap az edzőteremben.

I. NAP

1A) Súlyzó guggolás
Pihenés: 30 mp.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és álljon szét a vállával. Guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, miközben egy boltívet tart a hát alsó részén.

1B) Pushup
Pihenés: 60 mp.
Tegye a kezét a padlóra a váll szélességén kívül, és húzza meg a hasizmait. Tartsa a testét egyenesen, engedje le magát, amíg a mellkasa körülbelül egy centire van a padlótól.

2A) Súlyzó hátramenet
Pihenés: 30 mp.
Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és egyik lábával lépjen hátra. Engedje le a testét, amíg a hátsó térde csaknem hozzáér, és az első combja párhuzamos a padlóval.

2B) Álló súlyzó vállprés
Pihenés: 60 mp.
Tarts egy súlyzót mindkét kezében vállmagasságban. Rögzítse a hasizmokat, és nyomja meg a súlyokat egyenesen a fejen.

3A) Bolgár osztott guggolás
Pihenés: 30 mp.
Az egyik láb tetejét maga mögött támasztja egy padon vagy egy széken. Engedje le magát támasztólábjával, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz.

3B) Dip
Pihenés: 30 mp.
Fogja meg a merülőállomás párhuzamos rúdjain, és engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Ha nem tud mártózni, akkor végezzen fekvő tricepsz meghosszabbítást egy EZ-göndör rúddal

3C) Orosz csavar
Pihenés: 60 mp.
Üljön le a földre, súlyzóval vagy súlyzóval mindkét kezében, és hajtsa le a törzsét 45 fokos szögben. Tartsa karjait egyenesen, és csavarja, amennyire csak lehet, az egyik irányba, majd a másik oldalra.

4) Helyhez kötött kerékpár
Pedál mérsékelten kemény tempóban 12–20 percig.

NAP II

1A) Súlyzó román holtverseny
Pihenés: 60 mp.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, a súlyokkal a combjain. Hajlítsa hátra a csípőjét, és engedje le a törzsét, lehetővé téve a térdeinek a szükséges hajlítását, amíg nem érzi, hogy a hát alsó része elveszíti az ívet. Nyomja össze a farizmait és a combizmait, hogy visszatérhessen.

1B) Egykarú súlyzó sor
Pihenés: 60 mp.
Fogjon meg egy súlyzót az egyik kezében, a másik kezét és térdét támassza meg egy padon. Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon. Tartsa a hát alsó részét természetes íven, sorolja a súlyt, amíg az hozzá nem ér az oldalához. Először végezze el az összes ismétlést egy karral, majd kapcsoljon karokat és ismételje meg.

2A) Egyenes lábú fenékhíd
Pihenés: 60 mp.
Feküdj a hátadon a földön, és támaszd le a sarkadat egy padon vagy egy székben. Rögzítse hasizmait, és nyomja a sarkára, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot.

2B) Lat lehúzható
Pihenés: 60 mp.
Üljön le egy letekerhető állomáson, és tartsa a rudat külső vállszélességű fogással. Húzza le a rudat a kulcscsontjáig.

3A) Súlyzó egylábú holtverseny
Pihenés: 60 mp.
Fél kézzel tartson egy súlyzót és álljon a szemközti lábra. A hát alsó részét íven tartva hajoljon előre a csípőnél, amennyire csak lehet, majd nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszajöjjön. Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

3B) Súlyzó bicepsz göndör
Pihenés: 60 mp.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és felkarját az oldalához tartva göndörítse a súlyokat vállmagasságig.

3C) Deszka
Pihenés: 60 mp.
Szálljon fel a padlóra fekvő helyzetben, majd engedje le a súlyát az alkarjára. Feszítse meg a hasizmait, és tartsa a testet - teljesen egyenesen - 60 másodpercig, vagy ameddig csak lehet.

4) Helyhez kötött kerékpár
Pedál mérsékelten kemény tempóban 12–20 percig.

Készen állsz valami keményebbre? Itt van a következő teszt:

A 4 HÉT TELJES TESTŰ EDZÉS

Heti három napon, négy héten keresztül végezze el az edzést, az egyes foglalkozások között legalább egy napot pihenjen. A súlygyakorlatokon válasszon egy olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy az előírtnál több ismétlést teljesítsen (lehet, hogy az erők szintjének felfedezésekor ezt a terhelést a készletek között kell beállítania). Például, ha egy gyakorlat 12 ismétlést igényel, válassza ki azt a terhelést, amely szerint 15 ismétlést végezhet, mielőtt abba kellene hagynia (de csak 12-et kell teljesítenie).

Végezze el a gyakorlatpárokat (A és B jelöléssel) váltakozó halmazként, 60 másodpercig pihenve a készletek között. Befejezi az A gyakorlat egyik sorozatát és pihen; majd egy B sorozat és ismét pihen; és ismételje, amíg nem teljesíti az adott pár összes készletét. Az első edzésnapon csak egy szettet hajtson végre minden gyakorlathoz. Haladjon tovább két vagy több halmazra (ahogy az alábbi meghatározott előírások diktálják) a második edzéstől.

1. Első guggolás
Készletek: 2-3
Ismétlések: 8
Pihenés: 60 mp.
Kezdje a súlyzóval egy elektromos állvány tartóin, vállmagasságban. Fogja meg a rudat, és emelje fel könyökét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Most emelje le a rudat az állványról, hagyja, hogy az ujjai felé gördüljön - itt kell pihennie a gyakorlat során (mindaddig, amíg a könyökét felemeli, addig nem okoz gondot a rúd kiegyensúlyozása) [1]. Leguggoljon minél alacsonyabban [2], majd hajtson a lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

2A. Hárompontos súlyzó sor
Készletek: 2
Ismétlések: 12 (minden kar)
Pihenés: 30 mp
Fogj meg egy súlyzót a bal kezedben, a másik kezét pedig egy lapos padra támaszkodva támaszkodhatsz. Tartsa a hátát egyenesen és a vállát a padlóval egyenesen, a súlyt emelje fel a mellkasáig. Engedje le a súlyzót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 8-10 ismétlést a bal karral, majd váltson oldalt.

2B. Pushup
Készletek: 2
Ismétlések: 12-15
Pihenés: 30 mp.
Tegye a kezét a padlóra, váll szélessége körül, és nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött - a testének egyenes vonalat kell kialakítania a sarkától a fejéig. Engedje le a testét, amíg a törzse körülbelül egy hüvelyknyire van a padlótól, majd tolja vissza magát. Ez egy rep.

3A. Egylábú híd
Készletek: 2
Ismétlések: 12
Pihenés: 30 mp.
Feküdj a hátadon a padlón, és hajlítsd az egyik térdét úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tartsa az ellenkező lábát egyenesen, nyomja a lábát a padlóba, emelje fel a csípőjét, amíg mindkét comb egy vonalban van. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Töltse ki az összes ismétlését az egyik lábán, majd váltson át és ismételje meg.

3B. Súlyzó pulóver
Készletek: 2
Ismétlések: 12
Pihenés: 30 mp.
Tartsa mindkét kezével az egyik súlyzót, és feküdjön vissza egy padra. Nyomja egyenesen az arcára a súlyzót, majd engedje le karjait a feje mögé, amennyire csak lehet. Húzza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

4. deszka
Készletek: 1–2
Ismétlések: Tartsa 60 másodpercig.
Pihenés: 60 mp.
Álljon fekvő helyzetbe, majd hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és támassza meg a súlyát az alkarján. Tartsa az egész testét egyenes vonalban, tartsa a helyzetet 60 másodpercig. Ez egy készlet.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!