Strong-feelings.biz

Step aerobic: előny, kár, hatékonyság a fogyáshoz

Step aerobic egy alacsony hatású kardio edzés, amely egyszerű koreográfiai mozgásokon alapszik egy speciális dombon (lépcső-platform). A step aerobic egy nagyon népszerű osztály a csoportos foglalkozásokon, köszönhetően az ízületek terhelésének hatékony és ugyanakkor kímélőnek. Az aerobik a lépcsőn alkalmas kezdőknek és haladóknak, mind a csarnokban, mind otthon végezhet.

A cikk tartalma:

Az alkotás és a felhasználás története

Ha egészséges és szép testet szeretnél kapni, mindenképpen végezz rendszeresen kardió edzéseket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jó alakot kapjon, edzzen egy szívizmot és fejlessze az állóképességet. Számos különböző típusú aerob edzés segít megőrizni a pulzusszámot és kalóriát égetni egy órán keresztül, de a step aerobic az egyik legnépszerűbb kardió célpont lett.

A step aerobikot a múlt század 80-as éveiben hozta létre Gene Miller edző az aerobik és fitnesz növekvő népszerűsége során. A térdsérüléséből való kilábalás során Jean ortopéd orvos tanácsára ízületeket fejlesztett ki, egy kis dobozra lépve. A sikeres rehabilitáció arra az ötletre késztette, hogy hozzon létre egy edzést a dombra járás segítségével. Tehát volt egy új sportirány - step aerobic, amely nagyon gyorsan népszerűvé vált az egész világon.

Tanulmányok kimutatták, hogy az aerobikórák segíthetnek a csontritkulás és az ízületi gyulladás megelőzésében. Remek módszer a szív- és érrendszer edzésére és akár 500 kcal elégetésére is 1 órás testmozgás során. A lépés aerobik komplex hatást gyakorol a testre, miközben különösen minőségileg korrigálja a lábak, a fenék és a has alakját. A lépcsőn végzett gyakorlatok segítenek kiküszöbölni a különösen összetett problémás területeket, amelyek a comb külső, hátsó és belső felületén találhatók.

Mi a step aerobic lényege?

Tehát a step-aerobic általában alapvető lépésekből áll, kombinált húrokba kapcsolva. A lépések és szalagok nehézségi szintje az adott leckétől függ. Az edzéseket ritmikus zene kíséri, és gyors ütemben tartják. Az osztályokhoz speciális, csúszásmentes felületű műanyag platformokat használnak. A lépcsőfokok állítható magasságúak, emiatt növelheti vagy csökkentheti az edzés nehézségeit.

Általában a step-aerobic órák bemelegítéssel kezdődnek, és alapvető lépéseket hajtanak végre. Az alaplépések fokozatosan bonyolultak és kötegekké egyesülnek. Ha a kezdőknek választott leckét, akkor a kombinációk egyszerűek lesznek - legfeljebb 2-3 lépés egy csomóban. A közép- és emelt szintű osztályok nemcsak telítettebb szalagokat tartalmaznak, hanem a gyakorlatok nagyobb ütemű és kifinomult változatát is. Ezért először nehéz lehet az edzővel szinkronban megismételni a mozdulatokat.

A step-aerobic edzés általában 45-60 percig tart. A lecke folyamatosan és egyre nehezebben megy tovább, pihenésként és felépülésként rendszeresen visszatér a lépésre. Ha hosszú ideig nem volt semmilyen fizikai aktivitása, akkor jobb, ha egy közönséges sztyepp nélküli sétával kezdi a rossz egészségi állapotot vagy akár a szívproblémákat. Egyes edzők a gyakorlat és a has végére gyakorolják a terhelés kiegyensúlyozására szolgáló gyakorlatokat, mivel a step aerobik megterheli a láb és a fenék izmait.

A step aerobic világméretű népszerűségének csúcsát a 90-es évek végén tapasztalták. A csoportos fitnesz új irányai (HIIT, plyometrics, Crossfit, TRX) kissé szorongatták a step aerobic óráit. Azonban a lépésekkel folytatott foglalkozások továbbra is keresettek a kardió edzés sok rajongója között. A peronon járás megkíméltebb teher, mint az ütős ugró programok, így a biztonság szempontjából esélyeket adnak sok más típusú aerobikra.

A step aerobic típusai

Ha a csoportos foglalkozást „step aerobic” -nak hívják, akkor ez egy klasszikus órát feltételez az átlagos felkészülési szintről. Feltételezzük, hogy a platform szintjének megváltoztatásával egyszerűsítheti és bonyolíthatja a foglalkozást. Azonban mindig jobb, ha elmész egy próbaleckére, hogy megértsük, mi a program, mivel ez gyakran közvetlenül az edző elképzelésétől függ.

Ha a step aerobic típusairól beszélünk, megkülönböztethetjük a következőket:

Alap lépés. Képzés kezdőknek, ahol alapvető lépéseket és egyszerű kombinációkat tanulnak.
Haladó lépés. Képzés haladóknak, akiknek már volt tapasztalata a lépésről. Jellemzően összetett szalagokat és ugró gyakorlatokat tartalmaz.
Tánclépés. Tevékenység azok számára, akik szeretik a tánckoreográfiát. Ebben a programban lépések kerülnek a tánczsinórokhoz, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem a plaszticitás és a harmónia fejlesztésében is.
Step-combo. Step aerobic, amelyben számos összetett mozgáskombinációt talál, így összehangolt emberek számára alkalmasak. De ennek a leckének az intenzitása magasabb.
Lépésintervallum. Az edzés időközönként történik, robbanásveszélyes és csendes időközökre várva a gyógyuláshoz. Ideális gyors fogyáshoz.
Dupla lépés. Képzés, amely két lépés-platformot használ a lecke hatékonyságának növelésére
Power Step. Edzés, amely erőgyakorlatokat is használ az izomtónushoz.

A step aerobic előnyei és hátrányai

A step aerobiknak számos előnye van, amelyek a csoportos osztályok egyik legnépszerűbb osztályává tették. De a lépésen végzett gyakorlatoknak is vannak mínuszai és ellenjavallatai, ezért nem mindenki közeledik.

A step aerobic előnyei

1. Step aerobic - az egyik leghatékonyabb típusú kardio terhelés a fogyás és a felesleges zsír megszabadulása érdekében. 1 órás foglalkozásokon 300-500 kalóriát égethet el.

2. A lépcsős aerobik órák sokkal biztonságosabbak az ízületek számára, mint például a futás, a plyometria, az ugrókötél. Összehasonlítható eredményekkel és energiaköltségekkel viszonylag alacsony hatással lesz a lábak ízületeire.

3. Ez az alsó test kiváló edzése, amely a szépneműeknél a legproblémásabb. Tónusítja a comb és a fenék izmait, meghúzza és javítja azok alakját. A lépések lépései segítenek megszáradni a lábad és csökkenteni őket.

4. A lépcsős aerobik órák alkalmasak a csontritkulás és az ízületi gyulladás megelőzésére, ami különösen fontos azok számára, akik ülő életmódot folytatnak.

5. Az aerob edzés során a szíved és a tüdőd hatékonyabban működik, és egészségesebbé válik. Az ilyen edzések többször csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségét.

6. A rendszeres aerobikórák segítenek az egészséges testsúly fenntartásában, elkerülve a túlsúlyos problémákat: cukorbetegség, stroke, anyagcserezavarok, ízületi fájdalmak, szívproblémák.

7. A step aerobic segít az állóképesség fejlesztésében, ami nemcsak az edzés során, hanem a hétköznapi életben is hasznos. Például, amikor a lépcsőn felmászik a magas emeletre, hosszú sétákkal mászik felfelé. Emellett a lépcsőn végzett aerobik fejleszti a koordinációt, az ügyességet és az egyensúlyérzetet.

8. Ön függetlenül beállíthatja az edzés komplexitását a lépcsőfok magasságának megváltoztatásával. Minél magasabb a platform szintje, annál erősebb lesz a terhelés.

9. A lépcsős aerobik a súlyátadásra szolgáló gyakorlatokból áll, amelyek ideálisak a csontsűrűség növelésére és a csontszövet megőrzésére. Ez nemcsak mobilabbá teszi, hanem felnőttkorban is megelőzi a csontbetegségeket.

10. A step aerobikot nemcsak speciális órákon gyakorolhatja, hanem otthon is. Ingyenes video oktatóanyagok is vannak a kezdők számára, amelyeknek köszönhetően megtanulhatja az aerobik alapjait a sztyeppén.

A step aerobic hátrányai

1. A step-aerobic lépés- és szalagkombinációkat alkalmaz, amelyek tanulmányozása időbe telhet. Az első órákon a gyakorlók gyakran összezavarodnak a lépésekben, és nem tartanak lépést az edzővel, ami elriasztja a step aerobik gyakorlását.
2. A lépcsőn végzett órák kevésbé befolyásolják az ízületeket, mint a kocogás és az ugrás, de ha aggódsz a térdízületek miatt, ez a fajta fitnesz súlyosbíthatja ezt a problémát. Ebben az esetben jobb figyelni a Pilates órákra.
3. A step aerobic nagyon változatos, és szinte nincs egyetlen sablonja. Minden oktató bemutatja saját jellemzőit az órák tanításában, így nem minden óra egyformán hatékony és jó minőségű.
4. A lépcsőn végzett gyakorlatok tartalmazzák a láb és a fenék izmait, míg a felsőtest izmai nem kapnak elegendő terhet. Ezenkívül a step-aerobikot erősítő edzéssel kell kiegészíteni a test komplex fejlesztése érdekében.
5. A step aerobic megterheli az Achilles-ínt, amely közvetlenül a láb sarka felett helyezkedik el. Ha nem tartják be a helyes technikát, az emelvényen végzett lépések sérülést vagy Achilles-repedést okozhatnak.

A step aerobic ellenjavallatai:

A szív- és érrendszer betegségei;
A lábízületek betegségei;
A mozgásszervi betegségek;
Magas vérnyomás;
Phlebeurysm;
Nagy túlsúly;
Terhesség és a gyermekágy (3 hónap);
Hosszú szünet az erőnléti terhelésekben (jobb, ha egy szokásos napi 5-7 km-es sétával indulunk).

Ha más olyan betegségei vannak, amelyek zavarhatják a fizikai aktivitást, akkor jobb, ha további orvoshoz fordul.

A step aerobic hatékonysága a fogyás érdekében

A step aerobic hatékony a fogyáshoz? Mielőtt erre a kérdésre válaszolna, emlékezzünk a túlsúlytól való megszabadulás alapelvére. A teste akkor kezd fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet el tud fogyasztani. Edzéstől függetlenül, ha kevesebbet eszel, mint a napi kalóriabevitel (kalóriadeficit keletkezik), akkor a tested energiáért a tartalékkészleteiből kezdi el fogyasztani a zsírt.

A kardió edzések nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, ezért a step-aerobic hatékony a fogyáshoz. Egy órás leckében egy teljes étkezést elégethet, ami azt jelenti, hogy gyorsabban közelebb kerül a kívánt célhoz. Ezenkívül a step aerobic tonizálja az izmokat, hogy a vérkeringés növelésével befolyásolják a szubkután zsírt, energiát adnak és enyhítik a stresszt (ami segít elkerülni a túlevést).

Természetesen az energiaigényesebb edzések több órás kalóriat költenek el, mint a step-aerobik. De meg kell értenünk, hogy valószínűleg ütősebbek és traumatikusabbak, mint a sztyeppével való edzés. Emellett a step aerobic pontosan csökkenti a hangerőt és kiszárítja a test alsó részét, nem pedig megnehezíti.