Nők lépésről lépésre (minden, amit tudnod kell)

A nők tökéletes étrendjének összeállítása összetett munka lehet!

Úgy értem, hogy az online elérhető hatalmas mennyiségű (főleg rossz) információ miatt nem meglepő, hogy sok ember zavarban van attól, hogy milyen étrendet kell követnie.

Sajnos az online tartalomnak csak kis hányada van tényszerűen és helytálló a tudomány által. Ebben a kisebbségben látni fogja, hogy vannak olyan visszatérő diétás elvek, amelyeket a nőknek követniük kell. Ezekre a kérdésekre a cikk későbbi részében kerül sor.

Míg a személyre szabott és személyre szabott étrend nyilvánvalóan kulcsfontosságú azok számára, akik optimalizálni akarják a teljesítmény minden aspektusát, nem feltétlenül szükséges azok számára, akik egyszerűen fogyni és hangot akarnak tenni.

Ez a cikk segít megtanítani azokat az alapelveket, amelyeket figyelembe kell venni az étrend betartása során.

1. lépés: Értékelje a kalóriák fontosságát

Annak ellenére, hogy sok hatóság és médiaforrás állíthatja, a kalória a súlykezelés abszolút alapvető része.

Sok „guru” megpróbálja elmondani, hogy a kalóriák nem számítanak, és ha bizonyos ételeket eszel, vagy elkerülsz másokat, akkor fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Ez az elmélet nem állhatott távolabb az igazságtól.

Ez a „nem kalóriatartalmú” étrend-megközelítés csak úgy működhet közvetetten csökkentve a teljes kalóriabevitelt bizonyos ételek kiküszöbölése révén. Amint láthatja, nem számít, hogyan próbálta megfogalmazni, a kalória kulcsfontosságú a fogyás kezelésében.

Hasonlóképpen általános tévhit, hogy ha a világ legegészségesebb ételeit fogyasztja minden étkezéskor, akkor nem kell figyelembe vennie a fűtőértéket. Ez rossz. Egyszerűen, ha túl sok kalóriát eszik naponta bármilyen élelmiszer-forrásból, akkor nem fog sikeresen lefogyni, sőt esetleg hízni is fog.

Hogy tovább emeljem ezt a pontot, ha mindennap nem eszel mást, csak cukorkát vagy McDonalds-t, de a kalóriaküszöb alatt marad, akkor is sikeresen lefogyna. Félreértés ne essék, nem a gyorsétterem vagy a feldolgozott étrend mellett szólok, az egészséges táplálkozásnak számos további előnye van.

Egy dokumentumfilm különösen azt vizsgálta, hogy az egészségtelen kalóriák milyen hatással vannak a testsúly kezelésére. Ebben az esettanulmányban az orvos 30 napig csak McDonalds diétát fogyasztott.

Ebben az időszakban ő valójában lefogyott és javította az egészség néhány jelzőjét. Őrült gondolod! Mindez azért, mert ez idő alatt csökkent a kalóriabevitele, emiatt zsírvesztés és javult a zsírvesztéssel járó egészségjelzők száma.

Bár nem ajánlom ezt a fajta extrém megközelítést, ez mindenképpen kiemeli a kalóriabevitel ellenőrzésének és optimalizálásának alapvető fontosságát.

lépésre

2. lépés: Optimalizálja a kalóriabevitelt - mindennap

Ahogy most értékeli, létfontosságú, hogy a kalóriabevitel minden nap megfeleljen a céljának.

A kalória kiszámításakor nincs egy meghatározott megközelítés. Több száz olyan tényező befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és fogy minden nap. Valójában a becsült kalóriabevitel akár 20-50% -kal is elmaradhat!

Nagyon durva kalóriaszámításként, amely elősegíti az indulást, vegye fel testsúlyát fontban és szorozza meg 10-vel, a válasz egy bámészpontot ad a kalóriabevitel alapjául.

Például napi 130 font x 10 = 1300 kalória. Ez kevésnek tűnhet, de mindig ajánlom, hogy az óvatosság mellett kissé alábecsüljük és tévedjem, hogy a kezdetektől sikeresen fogyni kezdjünk. Jobb ezt a megközelítést követni, mint túl magasra törekedni és nem fogyni, frusztrálódni, majd abbahagyni.

Innentől kezdve rendkívül fontos a kalóriabevitel figyelemmel kísérése és folyamatos beállítása. Alig 1-2 hét fogyókúra után is teste alkalmazkodni fog, és megpróbálja csökkenteni az anyagcserét, hogy ellensúlyozza a kalóriahiányt.

Ez a test természetes túlélési reakciója, bár sok ember ezt nem veszi figyelembe. Ennek eredményeként a fogyás fennsíkjai, a motiváció csökkenése és a diéta kudarcot vall.

Ban,-ben 90 napos bikini transzformációs program , Hetente stratégiailag manipuláltam a kalóriákat, és stratégiai magas szénhidráttartalmú és magas kalóriatartalmú adagokat adtam hozzá az anyagcsere magas szinten tartása és a zsírvesztés folyamatos fenntartása érdekében.

Ismét kulcsfontosságú a haladás figyelemmel kísérése. Minden ügyfelem megvan, és mindenki, aki részt vesz a bikini átalakítási tervében, kéthetente figyelemmel kíséri a zsírégetés előrehaladását. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy módosítsunk, ha testünk elkezd igazodni.

Továbbá, a tervben szereplő fejlett zsírvesztési kiegészítők használatával a tagok gyors fogyásra számíthatnak fennsíkok nélkül.

3. lépés: Optimalizálja a fehérje bevitelét

Míg a magas fehérjetartalmú étrend előnyei gyorsan közismertté válnak, egyesek, különösen a nők, attól tartanak, hogy nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, mert „túl terjedelmessé” válnak.

De ne aggódj, ez az ötlet nem lehet távolabb az igazságtól. A fehérje valójában kulcsfontosságú a nőstények zsírvesztésében és tónusának növelésében. Az alacsony vagy „normális” fehérjebevitel valójában „sovány, petyhüdt” testalkathoz vezet.

Ez azonban nem az a testalkat, amelyet a nők többsége el akar érni. Ha csökkenteni akarja a zsírját és karcsú sportos testalkatot szeretne elérni (nem terjedelmes), akkor magas fehérjetartalmú étrendet kell alkalmaznia.

Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a fehérje hasznos az egészségre és csökkenti a betegség kockázatát. Egészséges egyéneknél nem említettek mellékhatásokat, különösen a vese- és májfunkcióval kapcsolatban. Ez utóbbi egy általános mítosz, amelynek nincs tudományos háttere.

Megint nincs mindenki számára meghatározott fehérjebevitel. Azonban a kezdéshez ajánlom, hogy fogyasszon egy gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. Például, ha a súlya 130 font, akkor napi 130 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Ha nem ismeri a fontok vagy makrók számolását, akkor ez napi 5-6 5-6 közepes csirkemellnek felel meg. Ezért ha naponta négyszer étkezik, akkor minden étkezés során 1½ adag csirkét, húst vagy halat kell elfogyasztania.

A tejsavófehérje és a fehérje-kiegészítők nagy szószólója vagyok a napi fehérjeszükséglet kielégítésében. Egy ideális világban mindenki pusztán teljes élelmiszer-forrásokból fogyasztaná a fehérjét, azonban ezt nem mindig könnyű vagy könnyű megvalósítani.

A tejsavófehérje vagy más fehérjeforrás rendkívül egészséges, és kényelmes, gyors módja lehet a napi fehérjeszükséglet kielégítésének.

4. lépés: Számítsa ki a szénhidrát- és zsírtartalmat

A legtöbb ember általában megszállottja a szénhidrát/zsír aránynak, azonban miután megoldotta a kalória- és fehérjebevitelt, a szénhidrát/zsír arány nem olyan összetett, mint gondolná.

Ismét a célodhoz kapcsolódik. Ha élsportoló vagy profi testépítő/bikini versenyző, és optimalizálnia kell testalkatának vagy teljesítményének minden utolsó százalékát, akkor fontos a szénhidrát/zsír arány.

Ennek a cikknek az alkalmazásában, és ha nem tartozik ezekbe a kategóriákba, akkor a kiegyensúlyozott szénhidrát-zsírmennyiség, a kalóriakontroll és a magas fehérjebevitel kombinálva több mint elegendő lesz az induláshoz!

A cikk e pontjáig durva kalória- és fehérjebevitelt kellett megállapítania.

Innen számíthatja ki a fennmaradó kalóriákat. Ehhez szorozza meg a testfehérje-szükségletét grammban négyzel, ez kiszámítja a fehérje által biztosított kalória mennyiségét. Például 130 g fehérje x 4 = 520 kalória.

Most vonja le ezt a számot (azaz 520) kalóriát a napi számított kalóriabeviteléből. Például 1300 kalória 520-at vesz igénybe, ha a fehérje egyenlő 780 fennmaradó kalóriával.

A fennmaradó 780 kalóriával beállíthatja a szénhidrát/zsír arányt. Először is, a maradék kalóriák 50% -a legyen zsírból. Ez minimális mennyiségként szolgál az egészséges zsírok előnyeinek kiaknázására, ideértve az optimális sejtműködést, a hormonális egyensúlyt, az agyműködést és több száz más fiziológiai folyamatot.

A példával folytatva: a 780 50% -a 390 kalória. Ossza el ezt az értéket 9-gyel, hogy megkapja a napi gramm zsírmennyiséget, amelyet el kell fogyasztania. Ebben az esetben 390 kalória 9-gyel elosztva 43 gramm zsír naponta.

Ezután vegye be a fennmaradó 50% -ot, és ossza el az értéket 4-gyel, hogy a teljes szénhidrátfogyasztását grammban kapja. Például 390 kalória 4-gyel elosztva 97,5 gramm szénhidrátot jelent naponta.

Amint láthatja, ez az egyszerű számítás remek kiindulópontot nyújt a munkához. Ezen képlet és a megadott példa segítségével beállíthatja:

  • 130 gramm fehérje,
  • 97 gramm szénhidrát,
  • 43 gramm zsír.

5. lépés: Alapozza étrendjének többségét ezekre az élelmiszer-forrásokra

Étrendjében mindig van hely egy kis mennyiségű egészségtelen ételnek most és újra. Azonban többnyire egészséges, tápanyagokban sűrű ételekre kíván koncentrálni.

Az egészséges választás általában egyetlen összetevőből áll, az étel be- vagy kiszabásának egyszerű módja az összetevők listájának megtekintése. Ha a lista több összetevőt tartalmaz sok adalékanyaggal, akkor nem tudja kiejteni, hogy nem ez az, amire étrendjét szeretné alapozni.

Alternatív megoldásként egy másik nagyszerű módszer az, ha felteszi magának a kérdést: „Körülbelül 50 évvel ezelőtt volt-e az étel, mielőtt a feldolgozott, mesterséges ételek népszerűvé váltak?”. Ha a válaszok igen, akkor ez nagyszerű választás!

Először is, a diétás ételek listája meglehetősen egyszerűnek és kissé korlátozottnak tűnhet. Azonban azáltal, hogy kreatív és megtanulja főzni és ízesíteni ezeket az összetevőket, még mindig nagyon finom ételeket készíthet!

A legfontosabb az, hogy kreatív legyél, szánj időt az ételek elkészítésére, használj fűszereket és fűszereket az íz hozzáadásához. Az elfogyasztott ételek élvezete elősegíti a hosszú távú betartást és sikert.

A szelíd, fantáziátlan ételek ragaszkodása valószínűleg unatkozik és nem inspirálódik, egészségtelen ételek után vágyakozva óriási falatozáshoz és diétás kudarchoz vezet. Itt található az ajánlott élelmiszerlista az egyes élelmiszercsoportokhoz:

[tabgroup] [tab title = "Szénhidrátok"]

  • Édesburgonya,
  • Fehér burgonya,
  • 7 magkenyér (például Ezékiel),
  • Csicseriborsó, lencse, bab stb,
  • Barna vagy fehér rizs,
  • Quinoa,
  • Tejtermék,
  • Zab,
  • Bogyók (eper stb.),
  • Egyéb gyümölcsök,
  • Minden zöldség,
  • Egészséges cukormentes granola
[/ tab] [tab title = „Zsírok”]
  • Olivaolaj,
  • Tejtermék,
  • Vörös hús,
  • Olajos hal,
  • Diófélék és magvak,
  • Avokádó,
  • Kókuszolaj,
[/ tab] [tab title = „Fehérjék”]
  • Minden sovány hús,
  • A legtöbb vörös hús,
  • Minden hal,
  • Alacsony zsírtartalmú sajt,
  • Alacsony cukortartalmú, magas fehérjetartalmú joghurt,
  • Tejsavó vagy más fehérje-kiegészítők,
  • Bab/hüvelyesek (ha vegán/vegetáriánus),
[/ tab] [/ tabgroup]

(Kapcsolódó: Itt van egy teljes blogbejegyzés arról, hogyan állíthatja be saját étrendjét!)

6. lépés: Kövesse a 80/20 szabályt

Mint említettük, az étrendjének nem kell teljesen korlátozónak lennie. Valójában nem javaslom, hogy hosszú távon teljes mértékben korlátozza étrendjét.

Biztos, hogy egy élsportolónak vagy a testépítő versenyre felkészült embernek több hétig vagy akár néhány hónapig korlátozónak kell lennie a cél eléréséhez. Ez azonban nem vonatkozik rád, és még ha így is van, hosszú távon még mindig nem szabad heti rendszerességgel korlátoznia az étrendet.

Amint már sokszor láttam és megbeszéltem, a túlzott korlátozás túlzott csaláshoz, mértéktelen evéshez és az étellel való rossz viszonyhoz vezethet.

Az egészséges egyensúly elérésének legegyszerűbb módja a 80/20 szabály betartása. Más szavakkal, győződjön meg arról, hogy étkezésének vagy napi bevitelének 80% -a egészséges teljes ételeken alapul, és a másik 20% -ot spórolja meg a feldolgozott vagy „rossz” ételekhez.

7. lépés: Most haladjon tovább az edzésen

Ezen egyszerű 6 lépés végrehajtása gyors nyomon követheti étrendjét az optimális eredmények érdekében.

Miután elsajátította az étrendet, a következő lépés az edzés elsajátítása. Ha a cél a zsírvesztés és a tonizálás, akkor az én Anyagcsere-ellenálló edzés és Nagy intenzitású intervallum edzés kulcsfontosságú.

Szerencsére van egy teljes blogom, amely elmagyarázza az összes előnyét Anyagcsere-ellenálló edzés, azonnal olvasd el!

Ha diétáját, edzését és étrend-kiegészítéseit könnyen elvégezhető programban szeretné elkészíteni, akkor csatlakozhat a 90 napos bikini transzformációs program.