Sportolók táplálkozása: Magas fehérjetartalmú ételek és ajánlott fehérjebevitel

Általános vélekedés, hogy az izomtömeg növeléséhez több fehérjét kell enni. És bár igaz, hogy az elegendő jó minőségű fehérje kritikus fontosságú, az igazi kulcs ennek összekapcsolása az edzőterem kemény udvaraival - és egy kicsit megértve az időzítést és a fehérjeforrásokat.

A sportolóknak - függetlenül attól, hogy Ön futó, triatlonista, crossfit sportoló, testépítő vagy szörfös - több energiára és tápanyagra lesz szükségük, beleértve a fehérjét is, mint azoknak az embereknek, akik napjaikat az íróasztal mögött ülve töltik. De miért kell a sportolóknak fehérje? A kiváló minőségű fehérjék fokozzák az izmok helyreállítását, növelik az erőt, fenntartják az immunrendszer egészséges működését, energiát adnak és hozzájárulnak a jóllakottság vagy a teltség érzéséhez.Más szavakkal, a fehérje kritikus fontosságú a testszövet helyreállításában és újjáépítésében - ami kevesebb időt jelent az oldalvonalon és jobb képességet nyújt a kemény munka folytatására.

A magas fehérjetartalmú étrend nagyon népszerű a sportolók körében. De mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Ajánlott fehérjebevitel a sportolók számára

Az Ausztrál Sportbizottság szerint az ajánlott fehérje napi bevitel (RDI) az edzés mennyiségétől függően változik. Vessen egy pillantást az alábbi diagramra a becsült értékekkel fehérjeszükséglet a sportolók számára:

(a) Körülbelül heti 4-5 alkalommal gyakoroljon hetente 45-60 percig
(b) Heti négyszer-ötször gyakoroljon 30 percig, hogy ellenőrizze a testét ajánlott napi fehérjebevitel testedzési rutinja szerint.

Teljes ételek vs étrend-kiegészítők

Legtöbben, beleértve a sportolókat is, az ajánlott mennyiségű fehérjét valódi ételből nyerhetik. Valójában a legtöbb ember eléri (és meghaladja) a napi ajánlásokat anélkül, hogy különös figyelmet kellene fordítania a fehérje bevitelre. Azok, akiknek fennáll a veszélye, hogy nem fogyasztanak elegendő fehérjét, általában vegánok, nők és korlátozó vagy válogatós étkezők.

A fehérjeporok és -kiegészítők nagyszerűek a kényelem érdekében, de nem szükségesek. A fehérje turmixok a legnépszerűbb kiegészítők, mivel ezek egyszerű és gyors módja annak, hogy az edzés után azonnal bevegyük a fehérjét, miközben Ön még mindig az edzőteremben van, és nincs ideje étkezésre. Sok fehérje-kiegészítés nagyon drága, mivel a fehérje tehéntejből történő kivonásához szükséges feldolgozás miatt például a tejsavófehérje-porok szükségesek. A legjobb fehérje-kiegészítők azok, amelyek fehérjét és szénhidrátot biztosítanak az atlétának.

Pip Taylor márkanagykövetünk és sportdietetikusunk szerint „a teljes ételek mindig a legjobbak, de egy elfoglalt sportoló számára néha reálisabb lehet, és elősegítheti a teljesítménycélok elérését, fehérjeporral való ellátást” és „Egyébként alkalommal és a napi bevitel nagy részében a teljes ételekre kell összpontosítani. "

Az egész ételek elegendő fehérjét és szénhidrátot szolgáltatnak a gyógyuláshoz, de minimálisan feldolgozottak és nagyszerű tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva az egészség optimalizálása érdekében.

Fehérje bevitel időzítése

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint fontos az étel és folyadék fogyasztása edzés előtt, alatt és után, hogy elősegítse a vércukor-koncentráció fenntartását az edzés alatt, maximalizálja az edzés teljesítményét és javítsa a gyógyulási időt.

Pip Taylor ezt ajánlja:

Ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi fehérjét kap, a bevitel időzítése is. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjét a rendszeres időközönként a legjobb bevenni a nap folyamán mind a felvétel, mind az edzés és az erő alkalmazkodása, mind a jóllakottság maximalizálása érdekében.Ahelyett, hogy vacsoránál nagy steaket fogyasztana, hogy minden fehérjébe beleférjen, arra összpontosítson, hogy minden étkezésnél (reggeli, ebéd és vacsora) tartalmazzon valamilyen minőségi fehérjét, valamint adott esetben egy esti snacket vagy helyreállítási snacket.

Edzés után válasszon egy snacket vagy ételt, amely körülbelül 20-25 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Különösen akkor, ha nehéz edzésidőben van, vagy aznap újra edz, akkor próbálja meg bevinni ezt a helyreállító üzemanyagot az edzés utáni 20-60 perc alatt.

Fehérje és fogyás

Pip Taylor szerint bármikor fogyáskor az izom és a zsír egyaránt elveszíti. Ha nagyobb az étkezési fehérjebevitel, akkor az egész testsúlycsökkenés során kalóriadeficit mellett fenntarthatja az izomtömeget. Ezt fontos figyelembe venni a sportolók és a nem sportolók számára, akik csökkenteni akarják a testsúlyt, de mégis megtartják az erőt és az erőt.

Magas fehérjetartalmú ételek listája

Tej 200ml - 7g
Organikus krikettpor (10 g) - 6,9 g
Sajt (kemény) 30g - 7g
Joghurt, sima 200ml - 12g
Mandula 25g - 4g
Mogyoróvaj 1tbs - 7g
Csirke 100g - 28g
1 tojás - 7g
Hal 100g (átlag) - 22g
Hús, pl. Bárány, marhahús (átlag) - 27 g
Garnélarák 100g - 22g
12 kagyló - 20g
Tök (főtt) 100g - 7g
Zöldborsó (főtt) 1 csésze - 9g
Csicseriborsó (főtt) 1 csésze - 13g
Lencse (főtt) 1 csésze - 14g

Források:

Jäger, Ralf és mtsai. „A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállványa: fehérje és testmozgás.”
A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata14.1 (2017): 20.