Smolov: Hogyan adhatunk 100 fontot a guggoláshoz 13 hét alatt?

Smolov egy orosz guggoló rutin, amely mindössze 13 hét alatt akár 100 fontot is növelhet a guggolásban, még akkor is, ha drogmentes emelő vagy, mint én. Szmolovot az orosz sportmester, Szergej Smolov tervezte, de Pavel Tsatsouline népszerűsítette ezt a guggolási rutint azzal, hogy először az USA-ban, a Powerliftingben (2001), később pedig a „Hatalom az embereknek profi” című könyvében (63. oldal) tette közzé.

FIGYELMEZTETÉS: Szmolov NEM a gyengéd szívűek rutinja. Azt kell mondanom, hogy az összes képzési programból, amelyet azóta végeztem, amióta elkezdtem a súlyemelést 1999-ben, egyik sem volt nagyobb kihívást jelentő, mint Smolov. NEM fogja élvezni a guggolást, MÉG nem is várja, és át akarja hagyni az edzéseket.

Ezért Smolov nem azoknak a srácoknak szól, akik kevesebb mint egy éve edzenek. NEM azoknak a srácoknak is szól, akik nem tudnak legalább 300 fontot guggolni. És határozottan NEM azoknak a srácoknak szól, akik még nem sajátították el a megfelelő guggolás technikát. Építsen alapot a StrongLifts 5 × 5 és a Madcow 5 × 5 szolgáltatásokkal, mielőtt Smolovot megpróbálná.

Smolov azoknak a srácoknak szól, akik tudják, hogy nincs semmi a semmiért, és akik készek megtenni mindent, amire szükségük van, hogy csak 13 hét alatt akár 100 fontot is elérhessenek a guggolásukon.

Várható nyereség Szmolovval

Az, hogy mekkora erőt nyer a guggolásán, a testsúlyától függ. Alapszabályként, egy nagyobb, 250 font súlyú srác jobban megnöveli a guggolását, mint egy kisebb, 165 kilós súlyú srác, mint én.

Nagy srácok: 55 és 110 font közötti guggolás nyereség 13 hét Smolov után.
Kis srácok: 44-61 font Squat nyereség 13 hét Smolov után.

Kevesebb, mint amit a StrongLifts 5 × 5-el szerezne, de a múltbeli „kezdő nyeresége” ebben a szakaszban. Ha összehasonlítja Smolovot a köztes programokkal, akkor egyértelmű, hogy a Madcow 5 × 5 használatával havonta több mint 10 fontot növelhet. Hátránya, hogy sokkal, de sokkal, de sokkal nehezebben kell majd edznie Smolov-on, hogy elérje az effajta Squat nyereséget.

Arra is számíthat, hogy zsírégetést okoz, miközben izomnövekedést eredményez a Smolov-szal. A legtöbb srác, aki ezt a programot végzi, rengeteg ételt eszik meg, nem mindig a legtisztábbakat, mégis az ab izmok többet mutatnak. Ennek oka a nagy guggolás gyakorisága, amelyet Smolovon fog végezni. Ne feledje, hogy a Guggolás technikája valószínűleg tovább fog javulni az összes elvégzett guggolás eredményeként.

Hogyan működik Szmolov

Az orosz Smolov Squat rutin 3 szakaszra oszlik, összesen 13 hétig. Mint mindig, kezdje el a súlyt, amely 100% -ig biztos abban, hogy képes guggolni, ahelyett, hogy túl nehéznek indulna és a platókat ütné. A 4 Szmolov-ciklus…

1-2. Hét - bevezetési ciklus a lábak előkészítésére. Az 1. héten 3 nappal egymás után guggolsz a nehéz egyedülállók felé, a hét hátralévő része pedig a lábak helyreállításának felgyorsítása érdekében húzódik. A 2. héten minden második nap guggol.
3-6. Hét - az alapciklus, ahol heti 4x guggolással 3 hétig. 4 sorozat 9 ismétlés hétfőn, 5 × 7 szerda, 7 × 5 péntek és 10 × 3 ismétlés szombaton. A súly minden edzésen, minden héten növekszik. A 4. hét egy pihenő hét, ahol csak egyszer guggol, és megpróbálja megtörni a PR-t.
Hét 7-8 - a kapcsolási ciklus 2 hetes késleltetés, hogy megérdemelt testi és lelki szünetet nyújtson a következő ciklus előtt.
Hét 9-13 - az intenzitás ciklus, ahol csak háromszor guggolsz hetente, de az esetek 44% -ában a maximumod 81 és 90% -a közötti súlyokat használ ... és 4 hétig. A legtöbb srác egyetért abban, hogy ez Szmolov legnehezebb része. Az 5. héten megpróbálja megtörni korábbi Squat PR-jét.

NE szüntesse meg Smolovval. Az egyik, elrontaná a guggolásait. Kettő: A guggolás hasonló izmokat működtet, mint a Deadlifts, így amúgy is szinte mindig megnő. Csak csináljon néhány fekvenyomót, felhúzást, szalaghúzást és sok nyújtást - kész. Őszintén szólva sok srác egy nappal azután hívja, hogy befejezték a guggolást Smolovon.

Smolov táblázat

Töltse le a Smolov excel fájlt, írja be az elmúlt hónapban felhozott legjobb guggolását, és a táblázat pontosan megmondja, mennyit kell guggolnia minden edzésen a Smolov következő 13 hete alatt.

Regisztráljon a napi e-mail tippjeimre, hogy azonnal hozzáférhessen a táblázathoz. Csak kattintson ide.

Lépjen a Bevezető mikrociklus fülre, válassza ki a fontokat vagy a kilogrammokat, és adja meg az 1RM-et a guggoláshoz. A legjobb az, ha 10% -kal kevesebbel kezded, mint a valódi maximumod, így kezded Smolovot olyan súlyjal, hogy biztosan tudsz guggolni az adott napon.

Szmolov sikertörténetei

Dr. David Bracken, az IPF Masters Worlds győztese a Smolov-rutint használta, hogy 606 fontot guggoljon 165 font testtömegen. Először azt hitte, hogy csak a szteroidokat szedő srácok képesek kezelni ennyi nehéz guggolást hétről hétre. Mégis megpróbálta Szmolovot, és meglepetésére a drogmentes emelőknél is működik. Azóta David több Szmolov-ciklust teljesített, hogy az egekbe szökjen a Guggolásán.

Példák a StrongLifts-tagoktól - SL-tag Will (23 éves, USA) Smolov alapciklusával 440 fontról 475 fontra emelte a guggolását. Ez 35 font nyereséget jelent csak 21 nap alatt. Will súlya 200 font, és azóta 500 fontot guggolt. Deadliftje 460 fontról 485 fontra nőtt, annak ellenére, hogy csak guggolt.

A StrongLifts tagja, Sam M. (21 éves, Egyesült Királyság) 140 kg-ról 160 kg-ra növelte guggolását a szmolovi alapciklussal. Ez 44 font erőnövekedés mindössze 21 nap alatt. Sam testtömege ez idő alatt 170 fontról 178 fontra nőtt, és elmondása szerint az egész a lábába, a felső hátába és a karjaiba volt csomagolva.

2007-ben Smolovot csináltam az első guggoláshoz, és a 21 napos alapciklus alatt 27 fonttal növeltem az első guggolásomat (155 kg-ot nyomtam 5'8 "-on, ma 170 font vagyok). Valójában megtettem a teljes Szmolov 13 hetet, de semmit sem nyertem a 2. ciklusból, mert hibát követtem el, amelyet alább elmagyarázok. Visszatekintve meg kellett volna csinálnom Szmolovot a guggolásért, az elülső guggolásért ezt őszintén szólva tiszta kínzás.

Tippek a Smolov maximális eredményéhez

Az intenzitás ciklus alatt (9. és 13. hét) minden hét második edzése után 2 napot kell igénybe venni, mert ez a legnagyobb kihívást jelentő. Ez azt jelenti, hogy NEM hajthatja végre ezt a ciklust Mo/We/Fr-n, mint ahogy én tudatlanul tettem, különben a pénteki edzésen az egész helyről hiányozni fog a replika. Végezze el Smolov utolsó szakaszát a Mo/We/oldalonSA. Néhány további tipp…

Eszik - az étel hiánya megöli a gyógyulást, ezért legalább 3000kcal/napot fogyasszon. A legtöbb srác végül a „lásd az ételt” diétát használja Szmolovon, és mindent megeszik, amit látnak, de még mindig testzsírt dob le az összes guggolásról.
Alvás - az alvás létfontosságú az edzések optimális felépüléséhez, az alváshiány pedig megöli a motivációt. Bár Smolovon valaha volt a legjobb alvás, ellenőrizze, hogy alszik-e legalább 8 órát/éjszaka.
Szerezzen edzőpartnert - ha valaki a hátad mögött van, amikor guggolsz, akkor ordítozol, hogy megismételhesd az egyes szetteket, különösen akkor, ha nehezen viszed a dolgot, felbecsülhetetlen eszköz Smolov számára. Találj egyet.

A szmolovi alapciklus első hete a legnehezebb. Különösen a 7 × 5 nap durva. Várja, hogy fáj a lába és a hát alsó része. A 2. hétre a tested megszokja az összes guggolást, és akkor ez valóban lelki erőnlét kérdése.

Azt javaslom, hogy idő előtt tervezze meg a Szmolov 13 hetét, hogy teljes mértékben erre a programra koncentráljon. Ha nincs 13 hete, akkor csak a szmolovi alapciklust hajtsa végre, majd térjen vissza Madcow 5 × 5-re.

Regisztráljon napi e-mail tippjeimre a Smolov-táblázat megszerzéséhez. Csak kattintson ide.