Séta a súlytól

Shirley Poor szinte minden nap több mint két mérföldet sétál futópadon - ez nem rossz annak, aki oxigéntartályhoz van kötve. A hatvanas éveiben járó szegényeknek krónikus hörghurutja van. És tüdőtágulat. És asztma. Az emberek megértenék, ha a nő úgy dönt, hogy nyugodtan veszi. De a floridai Kissimmee-ből származó nyugdíjas óvónő még sok mérföldet tervez tenni a tornacipője előtt.

Egyszerűen fogalmazva: a séta helyreállította az életét. Már nincs szüksége oxigéntartályára, amikor házimunkát végez vagy élelmiszerboltokat vásárol. Új hobbija tökéletes példaképpé tette mindazok számára, akik súlygal küzdenek. A két évvel ezelőtti gyaloglás óta férjével, Billtel, a Disney nyugdíjas vezetőjével körülbelül 20 fontot fogytak.

Sok szempontból a gyaloglás a tökéletes súlykontroll-rutin. Ahogy Shirley Poor egyértelműen bizonyítja, bárki megteheti. Nincs szüksége különleges képességekre vagy felszerelésre. Pihentető. Ha úgy dönt, hogy kint sétál, ez lehetőséget ad arra, hogy némi napsütést érezzen, és összehasonlítsa a környező kutyák ugatási stílusát. Kétségtelen, hogy egy egészségklubban semmi sem olyan élénkítő, mint egy hosszú nap hosszú sétája.

A legfontosabb, a gyalogos munkák - mondja James Hill, PhD, a Colorado Egyetem Colorado Klinikai Táplálkozási Kutatási Egységének igazgatója. Hill olyan emberek nagy csoportját követte, akik sikeresen lefogytak és megtartották. "Hetvenöt-80 százalékuk gyalogos" - mondja.

A gyaloglás nem csodaszer az elhízás ellen. A gyors, 40-45 perces séta körülbelül 300 kalóriát égethet el, attól függően, hogy mennyit mér. Ilyen arányban egy tipikus 150 kilós ember, aki minden nap sétál, két hetente valamivel többet fogyhat.

"Nem fog egy embernek 350 fonttól 120 fontig terjedni" - mondja Hill. "A súlyosan elhízott embereknek valami drasztikusabbra lesz szükségük ahhoz, hogy egészséges testsúlyhoz jussanak." De ha 10-20 fontot szeretnél leadni - vagy csak azt reméled, hogy stabilan tartasz -, akkor komolyan fontolóra kell venned az egyik lábadat a másik elé.

Az új kutatások szerint pedig nem kell maratoni gyalogosnak lennie ahhoz, hogy leadjon néhány fontot. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közölt kormányzati tanulmányban a nőket arra kérték, hogy csökkentsék a kalóriabevitelüket, majd testedzési programokat kaptak, amelyek elsősorban gyaloglásból álltak. Néhány nőnek megerőltető edzéseket rendeltek, másoknak pedig kevésbé megerőltető edzéseket. Egy év végén a mérsékelt edzéscsoportban lévő nők körülbelül ugyanolyan súlycsökkenést szenvedtek, mint az intenzív edzéscsoport nők.

A gyaloglás különösen értékes azok számára, akik megpróbálják elkerülni a fogyás visszanyerését. A Belgyógyászati Archívumban közzétett, 74 női fogyókúrázókkal végzett tanulmány igazolja ezt. A nők átlagosan 30 kilót fogyottak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden. Mindannyian visszanyerték a testsúlyukat két éven belül, miután abbahagyták a diétát, de azok a nők, akik hetente két-három órát sétáltak, körülbelül kilóval kevesebbet híztak, mint inaktív társaik. Egy tanulmány szerint még többet is veszíthet a járási sebesség változtatásával.

A skálán túl

Még akkor is, ha a mérlegen lévő tű soha nem esik le, a gyaloglás erős egészségügyi tonik. Ahogy Shirley Poor igazolhatja, a járás növelheti az állóképességet, erősítheti a tüdőt és energiát nyújthat tartalékként. A séta szintén enyhíti a depressziót, csökkenti a vérnyomást, és segít megelőzni a cukorbetegséget és a szívbetegségeket

A séta akár életben tartását is segítheti. A New England Journal of Medicine folyóiratban közzétett, több mint 72 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy minden héten három vagy több órás gyors séta 35 százalékkal csökkenti a halálos kimenetelű szívrohamok és egyéb szívbetegségek kockázatát. Érdekes módon azok a nők, akik erőteljesebb testmozgással, például kocogással vagy biciklizéssel foglalkoztak, nem voltak jobb helyzetben, mint a sétálók.

Ha Shirley az A kiállítást mutatja, a férje a B kiállítást mutatja be. Bill Poor égig érő koleszterinszintben és határon átesett cukorbetegségben szenvedett, mielőtt a futópadra kezdett. Ma mind a koleszterin, mind a vércukorszintje jól kontrollált. Bill segítséget nyújt a Lipitor vényköteles gyógyszerektől a koleszterinszint csökkentésében. De miután elindult, képes volt csökkenteni az adagot.

Elkezdeni

Már tudod, hogyan kell járni. A kérdés az, hogy a gyaloglást életének részévé teheti-e? Ha élvezni szeretné a gyaloglás minden előnyét, annak a napi rutin automatikus részének kell lennie - mondja Hill. Hetente egyszer sem. Nem, amikor csak kedve támad. Minden nap. (Természetesen minden gyaloglás jobb, mint a semmi, tehát ha hetente csak háromszor vagy négyszer tud járni, vagy egy mozgalmas napon csak öt vagy 10 perces sétát sikerül megszorongatnia, mindenképpen tegye meg.)

Nem kell belőle maratoni túrát csinálni, és nem kell hatalmas darabot kivenned a napodból. A szakértők minden nap legalább 30 perc sétát javasolnak. Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy dolgozzon egy 40 perces rutin mellett, amely három szakaszra tagolódik: öt perc lassú séta a felmelegedéshez, 30 perc gyors séta és öt perc lassú séta a lehűléshez.

Ha ez a rutin eleinte túl ijesztő, akkor mindennap csak 15 perccel kezdheti, beleértve öt perc melegítést, öt perc gyors sétát és öt perc lehűlést. Minden héten adjon néhány percet a gyors sétához, amíg el nem éri a legalább 40 percet. A minta séta programról és további tippekről a saját rutin elindításához olvassa el az NIH "Gyaloglás: lépés a helyes irányba" kiadványt.

A gyaloglás egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy nem kell egyszerre csinálnia. Négy 10 perces séta csak annyi kalóriát éget el, mint egy 40 perces séta. Sok ember azonban úgy látja, hogy egyszerűbb egy sétát beilleszteni az ütemezésbe, mint négyet.

A különböző sétálók különböző módokat találnak arra, hogy ragaszkodjanak a rutinjukhoz. A barátommal járás nagyszerű motivációs forrás lehet - nehéz a kanapén maradni, ha valaki más számít rád. Bill és Shirley Poor kissé más megközelítést alkalmaznak. Mindkettő a floridai Celebration városában található Celebration Health Fitness Centerbe látogat. A személyzet és a többi testedző biztatása és támogatása tovább tartja őket. "Könnyű megtalálni a kifogást arra, hogy ne tornázzak. De ha a központba érek, mindig megteszem" - mondja Bill.

A futópad ideális Shirley számára, mert mérföldeket tud járni anélkül, hogy mozgatná az oxigéntartályát. Billnek tetszik, mert swing zenét hallgathat a fejhallgatón, és nem aggódhat a forgalom miatt. "Soha nem járnék az utcákon errefelé, ahogyan az emberek vezetnek" - mondja.

Az őrült sofőröket félretéve a gyaloglás az egyik legbiztonságosabb elképzelhető tevékenység. Néhány embernek mégis óvatosan kell eljárnia. Ha már anginája vagy szívkoszorúér-betegsége van, vagy ha nagy a szívbetegség kockázata, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elindítaná a gyalogos programot. Szüksége lehet stressztesztre, hogy lássa, mennyit járhat a szíve biztonságosan. Valószínű, hogy orvosa el lesz ragadtatva a testmozgás iránti elkötelezettségétől. A gyaloglás sokkal több szívet és életet mentett meg, mint amennyit valaha is árthat.

Shirley Poor minden bizonnyal úgy érzi, hogy kapott egy második esélyt. Még mindig le akar fogyni még néhány fontot, de ennél többet tudatában van mindennek, amit megszerzett. "Örülök, hogy visszatért az életem" - mondja.

Bill és Shirley Poor interjú.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Gyaloglás: lépés a megfelelő irányba.

Fogelholm, M. és mtsai. A gyalogos tréning hatása a testsúly fenntartására nagyon alacsony energiatartalmú étrend után premenopauzális elhízott nőknél. Belgyógyászati Levéltár 160: 2177-2184.

Manson, J. E. és munkatársai. A gyaloglás prospektív vizsgálata az erőteljes testmozgással összehasonlítva a nők szívkoszorúér-betegségének megelőzésében. New England Journal of Medicine, Vol. 341 (9): 650-658.

Jakicic JM és mtsai. A testedzés időtartamának és intenzitásának hatása a túlsúlyos, ülő nők súlycsökkenésére. JAMA, Vol. 290: 1323-1330

Seethapathi N, Srinivasan M. A gyalogos sebesség megváltoztatásának anyagcsere költsége jelentős, rövidebb távolságokra alacsonyabb optimális sebességet jelent, és növeli a napi energia becsléseket. Biológiai levelek. 2015. szeptember 16. 11. 9. szám