Napi edzésterv a karcsúsításhoz

amely

Edzések egy pillanat alatt

Rövid rutinok, gyors eredmények

Ahelyett, hogy kb 20 percig emelné a súlyokat, majd végezne még kb. 30 vagy több kardiót, mindkettőt mindössze 20 perc alatt megkapja az áramköri edzéssel. A jóga és a kedvenc kardió a héten változatos.

1. nap
Felsőtest áramkör

2. nap
Alsó test áramkör

3. nap
Mag áramkör

4. nap
Jóga

5. nap
Teljes test áramkör

6. nap
Kedvenc kardió

Mindannyian olyan testmozgásra vágyunk, amely alig és bármikor keményen megterhel minket, és gyorsan karcsúsít minket, ezért kihívtuk Chris Freytag, a Prevention fitnesz szakértőjét, hogy hozzon létre egy olyan rutint, amely kb. Amikor a Prevenciót olvasók egy csoportja kipróbálta az edzés- és diétaprogramot, mindössze 2 hét alatt átlagosan 4 1/2 fontot vesztettek - és két nő ennek kétszerese, és egy másik 10 hüvelyknyit leadott karjain, mellkasán, derekán, csípőjén és a lábak. Az összes tesztelő úgy találta, hogy a rövid edzések könnyen illeszkednek zsúfolt menetrendjükbe, akár reggel, ebéden, este, akár este 10 után.

Ami ezt a tervet szupervilágossá és extra hatékonnyá teszi, az az, hogy az edzések nagy része áramköri rutin. Azáltal, hogy nagy energiájú erőmozgásokat hajt végre, közben kevés pihenéssel, 25% -kal több kalóriát éget el az edzés alatt, és megduplázza a postexercise kalóriaégést - mindezt szilárd, formás izmok építése közben. Ezek a felpumpált áramkörök egy lépéssel tovább mennek: Az áramkörök között végrehajtott 30 másodperces teljesítményfúrók még jobban felpörgetik az anyagcserét, mint a szokásos áramkörök.

A legjobb eredmény elérése érdekében tartson kiegyensúlyozott 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet (további információkért keresse fel a prevenciót.com/slim-diet).

Az alapok

Amire szükséged van: Egy vagy két súlyzó (3-8 font), jógaszőnyeg és támogató cipők.

Bemelegítés: A körkörös edzéshez meneteljen a helyén, végezzen karköröket és félig guggolásokat, és csavarja és hajlítsa meg a törzsét, mindezt súly nélkül, 2 percig. Kedvenc kardió edzéséhez kezdje könnyű intenzitással, és 2-3 perc alatt mérsékelt vagy erőteljes szintre építse fel. A bemelegítés már beépül a jóga rutinba.

Nyugodj le: Fejezze be az áramkört és a kedvenc kardio edzéseket az eddigi izmok nyújtásával 2 percig. A lehűlés már a jóga rutin része.

Napok: 1, 2, 3 + 5
Hatszor végezze el az áramköri mozdulatokat és a fúrógép-fúrás sorrendjét. Minden erőfúrás után pihenjen meg 20 másodpercet (könnyű menetelés vagy egymás melletti lépések), mielőtt megismételné.

1. nap

Felsőtest áramkör
Mindkét mozdulatnál: Végezzen 16 ismétlést, majd végezzen még 8-at egyensúlyi kihívással (térdemelés az 1. mozgáshoz; a hátsó láb emelése a 2. lépéshez).

1. Kar ív

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, karjaikat oldalt tartva, mindkét kezében súlyzót tartva. * Emelje fel a karokat oldalra vállmagasságig (nem látható). Hajlítsa meg a könyökét, hogy a karok kapufa legyen. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. Fordított műveletek kisebb súlyokhoz.

2. Sor hátsó légy

Tartsa a súlyzót a jobb kezén, karja a váll alatt nyújtott. Hajoljon meg hajlított bal lábbal, jobbra egyenesen maga mögött. Pihentesse a bal kezét a bal combra. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza a súlyzót a csípő felé. Lassan lejjebb. Ezután emelje ki a jobb karját oldalról vállmagasságra. Lassan lejjebb. (A következő körben tegye a másik karját.)

3. Teljesítményfúró (30 másodperc)
Ugró emelők: A kisebb ütés érdekében felváltva léphet oldalra.

Válasszon olyan súlyt, amelyet jó formával megemelhet az ajánlott számú ismétléshez. Ha az utóbbi néhány ismétlés nem érzi nehéznek, válasszon nagyobb súlyt.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • nak,-nek
  • 3
KÖVETKEZŐ