Séta fogyásért: 4 hetes séta terv

terv

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja a fizikai aktivitás növelésének és a fogyásnak. Útmutatónk megtanítja, hogyan segít a gyaloglás a fogyásban, és 4 hetes súlyzási gyaloglási tervet nyújt Önnek az induláshoz.

Gyorsan áttekintheti a ketogén étrendet és azt is, hogy miként segíthet a gyorsabb fogyásban a séta.

Séta fogyásért: működik?

Íme néhány módszer, amellyel a gyaloglás segíthet a fogyásban.

A séta segíthet a hasi zsír elvesztésében

A gyaloglás az egyik legjobb aerob edzés, amely segíthet csökkenteni a szubkután (amit becsípheti) és a zsigeri (veszélyes) hasi zsírt. Egy tanulmány 20 elhízott nőnél vizsgálta a 12 hetes gyaloglás hatását a hasi zsírra, az inzulinrezisztenciára és a szérum citokinekre. Az eredmények szignifikáns csökkenést mutattak mind a szubkután, mind a zsigeri hasi zsírban a gyalogos csoportba tartozó nőknél a kontroll csoporthoz képest. A séta az inzulinrezisztencia javulásában is segített 1.

A séta segít a kalóriák elégetésében

A gyaloglás kalóriát éget el, és fogyni fog, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Egy tanulmány megállapította, hogy a gyaloglás több energiát jelenthet, mint az azonos sebességű kocogás. Ebben a tanulmányban tizenöt egészséges nőt különféle sebességi fokon sétáltak vagy kocogtak a futópadon. Az eredményekből kiderült, hogy a 8,0 km/órás sebességgel történő járás több energiát emészt fel, mint az azonos tempóban történő kocogás 2.

Csökkenti a stresszt

A krónikus stressz több szempontból is súlygyarapodást okozhat, például csökkentheti az anyagcserét és növelheti a vágyakat. A fokozott fizikai aktivitás, például a gyaloglás, csökkentheti a stresszt és fokozhatja a hangulatát 3.

Segíthet a súly megtartásában

A legtöbb fogyó ember gyakran fél attól, hogy mindezt visszaszerezze. A kutatások szerint a napi legalább 30 perces megnövekedett fizikai aktivitás hozzájárulhat a testsúly megőrzéséhez. A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja a fizikai aktivitás növelésének, és bárhol járhat. 4. Ezenkívül a gyaloglás kevésbé terheli az ízületeket és a szöveteket, ezáltal csökken a sérülés esélye.

Mennyit kell gyalogolnia, hogy lefogyjon?

Egy mérföldnyi gyaloglás 90-100 kalóriát égethet el 5. Egy tanulmány megállapította, hogy a heti legalább 300 perc séta és az étrend megváltoztatása elősegítheti a fogyást, a heti 150 perc séta pedig a súly megőrzését. és a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) kombinálva tovább gyorsulhat a fogyás.

Fotó: Shutterstock.com

A Keto Diet Plus séta követése még nagyobb súlycsökkenést jelenthet

Itt egy rövid bemutatás arról, hogy mi a ketogén étrend, és hogyan építheti be az életébe, hogy felgyorsítsa a fogyást a sétával.

Ha nem tudja, mi a keto étrend, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely hangsúlyozza, hogy a napi kalória legalább 60-75% -át zsírból, 20-30% -át fehérjéből, a többit pedig szénhidrátból szerezze be. A tested általában glükózt használ üzemanyagként, de a ketogén étrend arra kényszeríti, hogy ehelyett zsírt használjon a ketózis nevű folyamat révén.

Íme néhány módszer, amellyel a ketogén étrend segíthet a fogyás felgyorsításában:

A cukor eltávolítása

A keto diéta kiküszöböli a cukrot az étrendből, és a szénhidrátbevitelt napi 50 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza. A cukor eltávolítása és az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása bevált módszer a fogyáshoz. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a cukor hozzájárul a hasi zsírokhoz, így a cukor kizárása az étrendből hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Például egy 2014-es keresztmetszeti tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok rendszeres fogyasztása pozitívan kapcsolódott a hasi zsírhoz 7.

Étvágycsökkentő

A keto diéta magas zsír- és fehérjebevitele segít elnyomni az étvágyat és megtapasztalni a jóllakottságot. Hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és nagyobb akaraterővel rendelkezik a vágyakozás elkerülésére. Ez az egyik oka annak, hogy a keto közösségben sok embernek sikerült ezzel a diétával jelentős súlycsökkenést elérnie.

Egy tanulmány 50 nem cukorbeteg túlsúlyos vagy elhízott résztvevőnél vizsgálta a ketózis étvágyra gyakorolt ​​hatását. A résztvevők közül harminckilenc betöltött egy 8 hetes nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet, majd 2 hétig ismét bevezették az ételeket. Az eredmények azt mutatták, hogy a keto diéta segítette a résztvevőket a kezdeti testsúly 13% -ának elvesztésében, és elnyomta a fogyás okozta ghrelint (az éhséghormont) 8.

Javított inzulinérzékenység

Az inzulinrezisztencia a súlygyarapodás és az elhízás egyik jól ismert tényezője. Ilyenkor a testsejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinhormon jeleire. Ennek eredményeként emelkedik a vércukorszintje, és teste is megszokja, hogy a felesleges glükózt zsírként tárolja.

A fogyás és a stressz csökkentése néhány módszer az inzulinérzékenység javítására, és a ketogén étrend mindkettőben segíthet. Egy 2005-ös tanulmány a ketogén étrend testtömegre, inzulinérzékenységre, kalóriabevitelre és egyéb egészségügyi tényezőkre gyakorolt ​​hatását vizsgálta 10 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegnél. A betegeket 14 napra keto diétára helyezték. Az eredmények azt mutatták, hogy elhízott betegeknél jelentősen csökkent a kalóriabevitel, a testsúly és javult az inzulinérzékenység 9.

Böjt időszak

Sokan, akik a keto diétán vesznek részt, gyakorolják az időszakos böjtöt, amely bizonyítottan segít a fogyásban, és más egészségügyi előnyöket is kínál. Az időszakos böjt szintén javíthatja az inzulinérzékenységet, ami viszont segíthet a fogyásban.

Egy tanulmány 51 elhízott férfiban vizsgálta az intermittáló böjt hatékonyságát. 16 hetes, folyamatos vagy időszakos, korlátozott energiájú étrendet jelöltek ki nekik. Az eredmények magasabb testtömeg- és zsírcsökkenést mutattak azoknál, akik teljesítették a szakaszos energiakorlátozott tervet 10.

5 gyors tipp a ketogén diéta használatának megkezdéséhez

1. Tisztítsa meg a kamráját a szénhidráttól és a cukortól

Ez az első legjobb dolog, amit tehet a fogyásért, még akkor is, ha éppen nem a keto diétán van.

Fotó: Shutterstock.com

Megszabadulni az ócska ételektől és a magas szénhidráttartalmú ételektől. A ketogén ételeket külön élelmiszerszekrényben is tarthatja, ha másokkal él, akik nem diétáznak.

2. Készlet alapanyagok

Vásároljon és készítsen néhány alapterméket, például húst, sajtot, vajat, kókuszolajat, mandulalisztet, kókuszlisztet és alacsony szénhidráttartalmú édesítőszereket. Ezzel elkerülheti a kísértést, hogy más ételeket fogyasszon, amikor a keto ételek nem állnak rendelkezésre. Gyakran az emberek „megcsalják” étrendjüket a döntési fáradtság miatt. Ez egy pszichológiai folyamat, amely a nap folyamán csökkent akaraterővel jár, ha rendelkezésére állnak ezek a „rossz” lehetőségek. Ha nem rendelkezik ilyen lehetőségekkel, csökkentse ezt a problémát.

3. Induljon lassan

Kezdje azzal, hogy lassan kizárja a cukrot az étrendből, és a magas szénhidráttartalmú ételeket alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal helyettesíti. Például megtanulhatja, hogyan készítsen alacsony szénhidráttartalmú keto kenyeret a szokásos kenyér alternatívájaként. Ha szereti a gyorséttermet és gyakran étkezik kint, próbálja meg a hamburgert zsemle nélkül fogyasztani, és krumpli helyett salátát válasszon.

Kezdje azzal, hogy egyszerre apró változtatásokat hajt végre, és ezek gyaloglással felgyorsítják a fogyást.

4. Étkezési terv + előkészítő

Az új étrend megkezdése elsöprő és gyakran időigényes lehet. Menekülhet ettől úgy, hogy megtervezi az étkezést, és előre elkészít egy hét ételt. Az étkezés előkészítése szintén jól jöhet, ha sokat utazik, vagy elfoglaltsága van. Az étkezés tervezésének további előnye, hogy biztos lehet benne, hogy minden étkezéséhez megfelelő mennyiségű zsír, fehérje és szénhidrát tartozik.

5. Ne feledje az elektrolitokat

A keto diéta vizelethajtó jellege miatt túl sok elektrolit fogyhat és influenzaszerű tüneteket okozhat. Ez elkerülhető és gyorsan kezelhető, ha rendszeresen feltölti az elektrolitokat. Íme néhány módszer a napi elektrolit-adag megszerzésére:

  • Csont leves
  • Kortyolgasson egy kis tengeri sót vagy himalája sós vizet a nap folyamán
  • Magnézium-kiegészítő
  • Avokádó
  • Több egészséges zsír fogyasztása

4 hetes séta terv a fogyáshoz

Itt van egy 4 hetes séta terv, amely segítséget nyújt a fogyáshoz való járás megkezdéséhez. Nyomtassa ki és ragassza rá a hálószoba falára, vagy valahova, ahol könnyen láthatja, hogy napi emlékeztetőként megőrizze.

1. hét: Bemelegítés + fokozatosan növelje a járási időt

Az első héten a bemelegítésnek és a gyaloglási idő folyamatos növelésének kell lennie. Ha a gyakorlatot napi két alkalomra osztja, még könnyebben követheti. Sétáljon kényelmes tempóban, és próbálja meg növelni a járási időt 2-3 perccel a hét minden napján.