Rugalmas fogyókúra: Útmutató kezdőknek

Itt a probléma. A rögbi játékosoknak vagy a sportolóknak izomzatot kell adniuk, karcsúbbaknak kell lenniük, és bizonyos esetekben ugyanakkor javítaniuk kell teljesítményüket. Hogyan lehetséges ez? Hogyan lehet ennél kevesebb kalóriát enni, mint amennyire a testének szüksége van a működéséhez, az izomtömeg hozzáadásához és a magas szintű teljesítményhez?

amit csak

Nos ... a katonák ÉVszázadok óta csinálják ezt. Nem kapnak elegendő ételt egy napi munkához, egész nap keményen dolgoznak, és még mindig képesek javítani a teljesítményen és erős testfelépítéssel, hogy ellenállhassanak a háború/tábor intenzitásának.

Megjegyzés: Frissítse edzőtermi szekrényét prémium rögbi ruházati kínálatunkkal

Nos, elmondhatom, hogy ezt a folyamatot meg lehet ismételni, és rugalmas diétázási útmutatónak vagy „Ha megfelel a makróknak” hívják. Ha megfelel a makróknak, ezt a cikk részletesen ismerteti, olvassa el tovább.

A rögbi út

A zsírvesztés megkísérlése nem egy állítás, amelyet általában hallani kell, amikor a rögbi alkalmassá válik. Általában a szabvány egyre nagyobb és nagyobb, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Számomra meglehetősen sokkoló volt, miután sok profi játékossal és edzővel beszéltem, hogy valójában „zsíros táborokba” helyezték a játékosokat. Ezek azt jelentik, hogy a játékos extra kardió foglalkozásokat folytat a „zsír tábor” többi tagjával, hogy elérje a kívánt testzsírszintet. Ez a gyakorlatban meglehetősen szélsőséges, valószínűleg inkább a diétával kapcsolatos, mint a kardió hozzáadásával. A játékosok a hét nagy részét súlyzós edzéssel, rögbi edzéssel, majd játékokkal töltik. Ez a cikk a zsírvesztési folyamatra és annak felhasználására összpontosít, hogy javítsa a teljesítményt és az energiaszintet.

Az egyjegyű testzsír elérése nem egyik napról a másikra történik, soha nem volt és nem is lesz képes. Ez egy hosszú távú folyamat, amelyhez sok akaraterőre van szükség. Az életmód megváltoztatása az alacsonyabb testzsírszint eléréséhez nehéz, nehéznek találja, de nem szabad, hogy ez valami nehéz legyen. Látod, hogy sok „fogyókúrázó” nyöszörög az étrendjéről és arról, hogy milyen nehéz, aztán belehabarodnak. Keményen falnak és visszatérnek az 1. lépésre. Ennek nem így kell lennie, és nem támogatom a jo-di diétát.

Lehet, hogy kíváncsi vagy:

A rögbi játékosok táplálkozási szakemberekkel, kondicionáló edzőkkel és egyéb támogatással rendelkeznek, miért kerülnek egyes játékosok ennyire formába? Hogyan lehetséges ez minden rendelkezésükre álló lehetőséggel? Diétát adhat valakinek egész életében, és lehet, hogy soha nem fogja betartani. Miért kellene? Egy olyan struktúra követése, amelyet nem lehet feltörni a hét minden napján, a hét minden napján, soha nem fog hosszú távon bekövetkezni. Az, hogy valaki olyan étrendet alkalmazzon, amelynek szerkezete kisebb, de nevelése alapvető fontosságú ahhoz, amit támogatok. A rugalmas fogyókúra egyre nagyobb teret hódít a fitnesziparban. Miért? Az emberek rájönnek, hogy élvezhetik az életet, és elérhetik a testzsírszint 10% -át vagy az alatt, anélkül, hogy betartanák a szokásos "tesó" étrendet, amely csak halat, csirkét, rizst és esetleg zabot tartalmaz, ha szerencséd van! Mondja el valakinek 5 évvel ezelőtt, hogy bármit megehet, amit csak akar, mindaddig, amíg az a napi kalóriatartó szint alatt van, és még mindig lefogy, és azt hiszi, hogy őrült vagy. Lehet, hogy az emberek még ma is megadják neked ezt a választ. Biztosan részt vettem azokban a vitákban, amelyek megpróbálták nevelni ezeket a nem hívőket. Vessünk egy pillantást a 3 fő okra, amiért a rögbi játékosok általában nem maradnak alacsony zsírtartalmúak egész évben.

Rossz testtömeg

Nem tudom elégszer hangsúlyozni, mennyire rossz ez a probléma.

Itt az őrült rész:

Láttam, hogy fantasztikus játékosok esnek el, igen esnek egy csapatból, mert nem érik el azt a kívánt súlyt, amelyen a csapat edzője szeretné. Milyen nevetséges. Lehet, hogy ez a játékos karcsúbb volt, mint a többiek, akik elérték a célsúlyukat, jobb játékosok (sok esetben így vannak), és nem kellett hozzá további fontokat adnia. Ez viszont a súlygyarapodás problémáját okozza a játékosok körében. Tudják, mennyire fontos, és az edzők irreális célokat tűznek ki számukra. Hallottam olyan játékosról, akinek 12 hét alatt 2 követ kellett felraknia. Ezt csak az egyik teheti meg:

  1. Fogyasszon egy adag ócska szemetet a fontra
  2. Anabolikus szteroidok

A gondolkodású játékosoknak most az a véleményük, hogy a súly jó, addig, amíg az edző nem követeli meg tőlük, hogy alacsonyabb testzsírszázalékban legyenek (de nem csak azt akarták, hogy a játékosok nagyobb súlyt vegyenek?). Igaz, hogy játékosonként értékelik a játékosokat, de néha annyira hideg, hogy „nagyobb súlyt kell fektetni” abba, hogy „eljutunk egy bizonyos% -ig * dátumig *. A játékosoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy minõségû tömeget ne súlyra tegyenek. Izomtömeg a zsírtömeg fölött. Ez egy hosszabb folyamat, de lehetővé teszi a játékosok számára, hogy karcsúbbak és sportosabbak legyenek. Tehát a fő probléma az ömlesztési fázisban van, sok zsír felvitele, amit viszont nehéz elveszíteni, amikor megpróbálják csökkenteni az anyagcserét, és ennek következtében csökken az anyagcseréjük. Az Egyesült Királyság zsírégetőit gyakran használják ebben a szakaszban, nem kell eljutnia ahhoz a ponthoz, hogy a zsírleszívók elég karcsúak legyenek az optimális játékhoz.

Sok játékos fordulhat gyakori gyorsétel estékhez, hogy hízhasson.

A hangsúly a súlycsökkenésre a veszélyes zsírégetésre vonatkozik

Itt az üzlet:

Láttam olyan játékosokat, akik kipróbálták a „vízcseppentés” technikáit, hogy megpróbálják alacsonyabbá tenni a testzsírszázalékot. Ismét a súlyra összpontosítva a zsírvesztés helyett. A zsírvesztésnek nagyon alacsony az anyagcsere aktivitása az izomhoz képest. Valószínűleg hallotta, minél több izom van, annál több kalóriát éget el. Ez igaz, mivel az izom többet igényel, mint a testzsír, ezért az anyagcsere fokozódik. Ez remekül kötődik az első ponthoz, az izmokat ne kövérítsük fel, és jó úton járunk.

Túl gyorsan próbálnak fogyni.

Rosszabb lesz:

Gyors zsírvesztés érhető el, több száz könyvet írtak a témáról nagy kutatók. Hosszú távúak? Egyáltalán nem. Rögbi játékosként hosszú távra kell összpontosítania. Ami általában megtörténik, az az, hogy a játékosok olyan gyorsan csökkentik a kalóriájukat, hogy hatalmas súlycsökkenést tapasztalnak (víz és glikogén a kevesebb szénhidrát miatt), és ezt az állapotot hetekig vagy akár hónapokig fenntartják. Ez drasztikusan csökkenti a teljesítményt, és a zsírvesztés gyorsan leáll. Vannak módok a zsírégető kemence újbóli meggyújtására stratégiai szénhidrátterhelési napok (NEM gyorsétel-étkezési napok) megvalósításával, hogy a test újra zsírégetést kapjon. Azt javaslom, olvassa el a „Lyle Mcdonald Ultimate Diet 2.0” című cikket, ha rövid távú, maximális zsírvesztési étrendet követ. A pokol 6 hete gyors eredménnyel, de természetesen nem optimális az olyan sportolók számára, mint a rögbi. A rugalmas fogyókúra megvalósítása elengedhetetlen a teljesítménysportolók számára. Győződjön meg arról, hogy az életmódja:

  1. Segít a testzsír elvesztésében és a teljesítmény fenntartásában/növelésében
  2. Segít fenntartani a testzsírszintet és optimalizálni az energia-/teljesítményszintet
A szokásos étkezési terv képen…

Amikor belép a zsírvesztés állapotába, kevesebb kalóriája van, mint amennyi a szervezetnek szüksége van a testsúly fenntartására, amin éppen ül. Ez azt jelenti, hogy hiány van, így ha edzésről van szó, akkor csökkenhet az erő és az állóképesség. A rugalmas étrend lehetővé teszi az energiaszint fenntartását az edzés körül, és sok esetben optimalizálja őket a zsírvesztés mellett. Sok diéta távol áll a szénhidráttól, nem ezt akarjuk. Szénhidrátokra van szükségünk az edzések, a rögbi foglalkozások és a rögbi játékok vezetéséhez.

A rugalmas fogyókúra megközelítés

Ami a rugalmas fogyókúrát illeti, létfontosságú nyomon követni a kalóriákat. Töltse le a „MyFitnessPal” alkalmazást okostelefonjára, és kezdje el beolvasni mindent, amit megesz. Az alkalmazás hatalmas élelmiszerekkel rendelkezik, és nemrégiben az Under Armour vette meg. A kalóriák nyomon követésének oka az, hogy a rugalmas étrend elméletileg lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon, amire csak vágyik, amennyiben az nem haladja meg a fenntartó kalóriaszintet vagy a napi megcélzott kalóriát. Számos számológépet talál online, hogy hozzávetőlegesen becsülje meg a kalóriatartalmat. 2500 kalóriát fogok használni, mint a kalóriakarbantartás példáját. Kedvenc kalóriatartalmú számológépem itt található. Én találom a legpontosabbnak.
[clickToTweet tweet = ”” Az IIFYM megakadályozza az étkezési rendellenességeket, és jobb az általános élethez, feltéve, hogy elegendő rostot eszel ”- Layne Norton” idézet = ”Az IIFYM megakadályozza az étkezési rendellenességeket, és jobb az általános életvitelhez, feltéve, hogy elegendő rostot eszel - Layne Norton PhD ”]

Az alábbi makro-tápanyagok példák, állítsa be a saját súlyát.

Játékos súlya: 180 font (12 kő 8 font)
Kalóriatartás: 2500 kalória
Kalória/gramm fehérje: 4 kalória
Kalória/gramm szénhidrát: 4 kalória
Kalória/gramm zsír: 9 kalória

Ha a szokásos 40/40/20-as megközelítést alkalmaznánk (fehérje/szénhidrát/zsír), akkor az étrendünk így nézne ki, hogy hány gramm makro-tápanyagot kell elfogyasztani naponta a súlyunk fenntartása érdekében.

Fehérje naponta: 250g
Szénhidrát naponta: 250g
Zsír naponta: 55g

Egy rögbi játékos számára a szénhidrátok általában az alsó oldalon vannak, amikor a 40/40/20 étrendet alkalmazzák. A fehérje szintén elég magas, nincs szükség napi 250 g-ra, de ha azon a napon küzd, hogy teljesítse a fehérjeigényét, akkor befektessen egy jó tejsavófehérje-kiegészítésbe, például a MyProtein Whey Protein-be. A módosított változat a következő lenne:

Fehérje naponta: 180g
Szénhidrát naponta: 320g
Zsír naponta: 55g

A fehérjeszükségletet túlértékelik a fitnesz és a rögbi iparban. Vannak, akik napi 300 g fölött fogyasztanak! Alapvető szabály, hogy testtömegenként 1 fontot kell fizetni. Egy 180 kg-os hím esetében ez legalább 180 gramm lenne. Ne feledje, hogy itt szeretnénk lefogyni, de fenntartani a teljesítményt, így a magasabb szénhidráttartalmú étrend elfogadása nemcsak az akaraterő, hanem a teljesítmény szempontjából is jobb.

Ne legyél egy ilyen srác ... Extreme IIFYM

Most megvan a napi makro-tápanyag céljaink. Ez a fenntartási szintünk, és azt javaslom, hogy kezdjük vele, mivel az aktivitási szintje minden nap hiányt okoz Önnek, és a súlycsökkenés fokozatosan következik be.

Íme a legjobb rész:

Rugalmas fogyókúra „Ha megfelel a makróknak”(IIFYM) a fogyókúra egyik módja, amely nem követeli meg, hogy ragaszkodjon bizonyos élelmiszerek listájához. Technikailag fogyaszthat, amit csak akar, mindaddig, amíg az megtartja vagy eléri a fenntartott kalóriamennyiséget, fogyni fog. Nem támogatom ezt a megközelítést, mivel sokan a végletekig viszik. Javaslom, hogy fogyasszon étrendet olyan tápanyagok felhasználásával, amelyek sűrű tápanyagokban gazdagak, és helyet kell adni csokoládé, kenyér vagy bármi másnak, ami segít megőrizni az eszét diéta közben. Ügyeljen arra, hogy tartsa magát a makro-tápanyag célnál, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek el fogják érni ezeket a célokat. Ezért létfontosságú a kalóriák nyomon követése a MyFitnessPal segítségével. Nem kell minden nap ugyanazt a diétát fogyasztania, eheti a szabadban, és lehet egy ócska ételt is. Amíg az megfelel a makróknak, jó úton halad. Íme az 5 szabályom, amelyet be kell tartanom a megközelítés megvalósításakor:

  • Próbálja meg az étrendet „tiszta” állapotban tartani, más néven tápanyagokban gazdag ételeket, például csirkét, burgonyát, zöldségféléket, rizst, zabot stb.
  • Ügyeljen arra, hogy egyél valamit, amit csak naponta egyszer szeretne megenni. Ne essen túlzásba (és pusztítson el 3 nagy domino pizzát), de ha snickert szeretne, egye meg. Ez segít túljutni azon a gondolkodásmódon, hogy bármi, amit ócskának jelölnek, azonnal zsírt tesz a testére.
  • Fogyasszon szénhidrátokat az edzései körül. Ez segít fenntartani a teljesítményszintet.
  • Soha ne egyél minden nap ugyanazt. Ezt azért teszem, hogy elősegítsem az értelmességet és megtartsam a változékonyságot.
  • Soha ne mondj nemet enni a barátokkal. Miért csinálja ezt? Egyszerű, a diétának nem kell irányítania az életét. Az étkezés csak azt jelenti, hogy ésszerű döntéseket hozunk, a kalóriákat beletesszük a napidíjba, és megkerüljük azokat.

Következtetés

Ha a fogyás, a teljesítmény fenntartása és az élet élvezetének hosszú távú módját keresi, akkor a rugalmas diétás megközelítés a legjobb. További információ erről az étkezési életmódról nézze meg Dr. Layne Norton itteni munkáját és Alan Aragon kutatási blogját itt. Mindkét elképesztő forrás.