Rost

A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Habár a legtöbb szénhidrát cukormolekulákra bomlik, a rostokat nem lehet cukormolekulákra bontani, ehelyett emésztetlenül jut át ​​a testen. A rost segít szabályozni a szervezet cukorhasználatát, elősegíti az éhség és a vércukorszint kordában tartását.

2-es típusú cukorbetegség

Gyermekeknek és felnőtteknek legalább 20-30 gramm rostra van szükségük az egészség érdekében, de az amerikaiak többsége csak körülbelül 15 grammot kap naponta. Nagyszerű források a teljes gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab.

A rost kétféle változatban kapható, mindkettő hasznos az egészségre:

  • Az oldható rost, amely vízben oldódik, segíthet csökkenteni a glükózszintet, valamint csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Oldható rosttartalmú ételek közé tartozik a zabpehely, a dió, a bab, a lencse, az alma és az áfonya.
  • Az oldhatatlan rostok, amelyek nem oldódnak fel a vízben, segíthetnek az ételnek az emésztőrendszerben való mozgásában, elősegítve a rendszerességet és megelőzve a székrekedést. Oldhatatlan rostokkal rendelkező ételek közé tartozik a búza, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a barna rizs, a hüvelyesek, a sárgarépa, az uborka és a paradicsom.

A legjobb rostforrás a teljes kiőrlésű gabona, a friss gyümölcs és zöldség, a hüvelyesek és a dió.

Néhány tipp a rostbevitel növelésére:

  • Fogyasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslevek ivása helyett.
  • Cserélje a fehér rizst, a kenyeret és a tésztát barna rizzsel és teljes kiőrlésű termékekkel.
  • Reggelire olyan gabonapelyheket válasszon, amelyek első összetevője a teljes kiőrlésű gabona.
  • Snack nyers zöldségek helyett chips, keksz vagy csokoládé.
  • A babot vagy hüvelyeseket hetente kétszer-háromszor cserélje ki chiliben és levesekben.

Rost és betegség

Úgy tűnik, hogy a rost csökkenti a különféle állapotok kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a divertikuláris betegségeket és a székrekedést. Ezen előnyök ellenére a rost valószínűleg csekély, ha van ilyen hatással van a vastagbélrák kockázatára.

Szívbetegség

Az élelmi rostok magas bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik számos nagy tanulmány során, amely sok éven át követte az embereket. (16) Egy több mint 40 000 férfi egészségügyi szakemberrel végzett Harvard-tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a magas teljes élelmi rostbevitel a koszorúér-betegség 40 százalékkal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. (17) A nővérekről szóló kapcsolódó Harvard-tanulmány meglehetősen hasonló eredményeket hozott. (18)

A magasabb rostbevitel a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával is összefügg, amely tényezők kombinációja növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezek a tényezők magukban foglalják a magas vérnyomást, a magas inzulinszintet, a túlsúlyt (különösen a has körül), a magas trigliceridszintet és az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb rostbevitel védő előnyökkel járhat e szindróma miatt. (19,20)

2-es típusú diabétesz

Az alacsony rosttartalmú étrend és a magas vércukorszint hirtelen emelkedését okozó ételek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Mind a nővérekből, mind a férfi egészségügyi szakemberekből származó Harvard-tanulmány megállapította, hogy ez a fajta étrend több mint kétszeresére növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, összehasonlítva a magas gabona rosttartalmú étrenddel és alacsony a magas glikémiás indexű ételekkel. (21-23) A magas gabona rosttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódott.

Más tanulmányok, mint például a Fekete Nők Egészségügyi Tanulmánya (24) és az Európai Prospektív Vizsgálat A Rák és Táplálkozás Potsdamban - hasonló eredményeket mutattak.

Olvassa el, mit tehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Divertikuláris betegség

A diverticulitis, a bélgyulladás, a nyugati társadalom egyik leggyakoribb vastagbél korral járó rendellenessége. A hosszú távú utóvizsgálatban részt vevő férfi egészségügyi szakemberek körében az étkezési rostok, különösen az oldhatatlan rostok fogyasztása a divertikuláris betegség körülbelül 40 százalékkal alacsonyabb kockázatával járt. (25)

Rost és székrekedés

A székrekedés a leggyakoribb gyomor-bélrendszeri panasz az Egyesült Államokban, és a rostfogyasztás úgy tűnik, hogy enyhíti és megakadályozza a székrekedést.

A búzakorpában és a zabkorpában lévő rostot hatékonyabbnak tekintik, mint a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostokat. A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan növeljék a rostbevitelt, és ne hirtelen, és mivel a rost felszívja a vizet, az italbevitelt növelni kell, mivel a rostbevitel növekszik.

Vastagbél rák

A vizsgálatok nagyrészt nem mutattak kapcsolatot a rost és a vastagbélrák között. Ezek egyike - egy Harvard-tanulmány, amelyen 16 éven keresztül több mint 80 000 nővér nővére következett - azt találta, hogy az étkezési rostok nem voltak szorosan összefüggenek a vastagbélrák vagy a polipok (a vastagbélrák előfutára) csökkent kockázatával. (26)

Mivel a tudomány olyan dinamikus folyamat, soha nem lehet pontosan megmondani, hová vezet. Az egykor logikusnak és meglehetősen szilárdnak tűnő következtetéseket felülvizsgálhatjuk - vagy teljesen megdönthetjük -, mivel egyre több és jobb kutatást végeznek egy adott témában. Ennek egyik példája a rost és a vastagbélrák kapcsolata.

Körülbelül 30 évvel ezelőtt rendszeresen ajánlott a magas rostbevitel, amely a vastagbélrák kockázatának csökkentésének egyik módja. Ez az ajánlás nagyrészt azon a megfigyelésen alapult, hogy a magas rostbevitelű országokban általában a vastagbélrák aránya alacsonyabb volt, mint az alacsony rostbevitelű országokban.

De az ilyen leíró tanulmányok nem nyújtják a leghatározottabb információt. Bár gyakran jó pontok a tudományos utazás megkezdéséhez, csak széles körben szemlélik az emberek nagy csoportjait. A leíró vizsgálatok általában nem tudják kezelni az összes olyan tényezőt, amely a betegség arányának különbségét okozhatja. A rostbevitelnek valóban köze lehet a vastagbélrák arányának különbségéhez, de ezek a különbségek sok más dolgot is magukban foglalhatnak, amelyek országonként eltérnek, beleértve más étrendet vagy életmódbeli tényezőket.

Amikor az ilyen dolgokat egyéni szinten figyelembe vevő tanulmányok a rost- és a vastagbélrák kérdését kezdték vizsgálni, a kép sokkal kevésbé egyértelművé vált. Számos eset-kontroll tanulmány megállapította, hogy a magas rostbevitel a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával függ össze, de sokan nem. Tekintve ezeket a hullámzó eredményeket - és mivel az esettanulmány-ellenőrző tanulmányok nem optimális módszerek a táplálékfelvétel értékelésére, mivel a résztvevők visszaemlékezéseire támaszkodnak a múltban elfogyasztottakról, további vizsgálatokra volt szükség jobb módszerek felhasználásával. Addig is sok egészségügyi szakember továbbra is rendszeresen javasolta a magas rostbevitelt azoknak az embereknek, akik megpróbálják csökkenteni a vastagbélrák kockázatát.

Amíg a kohorsz vizsgálatok eredményei nem derültek ki, ez az ajánlás kezdte elveszíteni a hátterét. Mivel a kohorszvizsgálatok idővel egy embercsoportot figyelnek meg, megállapításaik általában erősebbek, mint az eset-kontroll vizsgálatok eredményei, különösen, ha valami étrendről vagy vastagbélrákról van szó. E kohorszos vizsgálatok többsége azt találta, hogy a rostbevitel nagyon csekély mértékben kapcsolódott a vastagbélrákhoz, ha volt ilyen.

Ezeket a megállapításokat tovább erősítették a randomizált vizsgálatok eredményei - olyan típusú tanulmányok, amelyeket sokan a kutatások aranyszínvonalának tartanak. Ezek a vizsgálatok egy embercsoportot vettek fel, és véletlenszerűen osztottak be egyéneket a két csoport egyikébe. Az egyik csoport magas rosttartalmú étrendet folytatott, míg a másik csoport alacsonyabb rosttartalmú étrendet követett. 3-4 év után összehasonlították a két csoportot, és nem találtak különbséget a vastagbélpolipok arányában - nem rákos növekedések, amelyek rákká válhatnak. Természetesen a vastagbélpolipok nem rák, de mivel úgy gondolják, hogy minden vastagbélrák polipnak indul, erős bizonyíték arra, hogy a rostbevitelnek nincs közvetlen kapcsolata a vastagbélrákkal.

Ebben az esetben a felfedezés útja a rost és a vastagbélrák közötti egyértelmű összefüggés széles körű meggyőződésétől annak a valószínűségnek az elfogadásáig vezetett, hogy a kettő között nincs szoros kapcsolat. Mint ilyen, kiváló példa arra, hogy a kutatás gyakran fejlődhet. Ami átfogó, leíró tanulmányok eredményein alapuló világos kapcsolatnak indulhat, lassan kibogozódhat, mivel több és jobb minőségű kutatás tárja fel a kapcsolat valódi természetét. Ne feledje azonban, hogy a gyenge kapcsolatot nehéz teljesen kizárni. További tanulmányok még bizonyíthatják a rost gyenge hatását a vastagbélrákra, bár egy ilyen megállapítás nem változtatna azon a következtetésen, hogy más módszereket kell keresni a vastagbélrák megelőzésére.

Mellrák

Egy nagyszabású, 2016-os tanulmány (27) a Harvard T.H. kutatóinak vezetésével. A Chan Közegészségügyi Iskola megállapította, hogy a magasabb rostbevitel csökkenti az emlőrák kockázatát, ami arra utal, hogy a rostbevitel serdülőkorban és korai felnőttkorban különösen fontos lehet.

  • Azok a nők, akik serdülőkorban és fiatal felnőttkorban több rosttartalmú ételt fogyasztanak, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket is, jelentősen alacsonyabbak lehetnek az emlőrák kockázatában, mint azok, akik fiatalon kevesebb étkezési rostot fogyasztanak.

Hivatkozások

16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K és mtsai. Élelmi rost és a szívkoszorúér-betegség kockázata: a kohorsz vizsgálatok összevont elemzése. Arch Intern Med. 2004; 164: 370-6.

17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Zöldség-, gyümölcs- és gabonarostbevitel és a szívkoszorúér-betegség kockázata a férfiak körében. JAMA. 1996; 275: 447-51.

18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. A teljes kiőrlésű anyag bevitele kedvezően összefügg a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek metabolikus kockázati tényezőivel a Framingham utódok tanulmányában. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 390-8.

20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Szénhidrát-táplálkozás, inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma prevalenciája a Framingham utódcsoportban. Cukorbetegség ellátása. 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA és mtsai. Teljes kiőrlésű bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: prospektív vizsgálat férfiaknál. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 535-40.

22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ és mtsai. Az étrendi glikémiás terhelés, a szénhidrátbevitel és a szívkoszorúér-betegség kockázatának prospektív vizsgálata amerikai nőknél. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1455-61.

23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glikémiás index, glikémiás terhelés, élelmi rostbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása fiatalabb és középkorú nőknél. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 348-56.

24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M és mtsai. Glikémiás index, glikémiás terhelés, gabona rostbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai fekete nőknél. Arch Intern Med. 2007; 167: 2304-9.

25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Az élelmi rosttípusok és a tüneti divertikuláris betegség prospektív vizsgálata férfiaknál. J Nutr. 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA és mtsai. Élelmi rost, valamint a vastagbélrák és az adenoma kockázata nőknél. N Engl J Med. 1999; 340: 169-76.

27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Étrendi rostbevitel fiatal felnőtteknél és az emlőrák kockázata. Gyermekgyógyászat 2016: 137 (3).

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.