A snackek helyettesítik az étkezéseket?

Belül: A jelenlegi nassolási trendek azt jelentik, hogy - minden eddiginél jobban - az egészséges nassolási tippek megváltoztatják a játékot. Akár meg akarja akadályozni az éhséget az étkezések között, akár néha harapnivalókat választ az étkezések helyett, ellenőrizze ezeket az ötleteket a szív egészséges snackjeihez.

A harapnivalók helyettesítik az étkezéseket? Az egyik jelentés a nassolási trendekről azt becsüli, hogy a nassolás az összes étkezési alkalom felét teszi ki. Mit jelent ez a tendencia az egészséget és a vitalitást támogató étkezési szokások szempontjából?

Az étkezési szokások ilyen „falatozása” konfliktusos és kiterjedt munka- és családi tevékenységi ütemtervekből fakad? Vagy annak köszönhető, hogy többen élnek egyedül, vagy az emberek csökkent vágya a napi főzés iránt?

Bármi is áll e nassolási trend mögött, fontos lett fontolóra venni az egészséges táplálkozás stratégiáiban. Az egészségügyi szakemberek számára pedig egyértelmű, hogy az embereket csak reggeliről, ebédről és vacsoráról kérdezve fontos részletek hiányozhatnak.

Snack étkezés helyett?

Az étkezési alkalmak növekvő hányada harapnivaló, egyre növekvő trendről számol be a The Hartman Group Eating Occasions Compass jelentése. Ez tükrözheti a tipikus étkezések mellett a napi többszöri nassolást. De néhány ember számára a harapnivalók egy vagy több hagyományos ételt helyettesítenek.

Akárhogy is, ez azt jelenti, hogy amikor az étkezési szokások befolyásolják az egészséget és a vitalitást, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a snackeket. Az Egyesült Államok étkezési szokásainak országos vizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy a felnőttek teljes kalóriafogyasztásának 22% -a harapnivalókból származik. És bár az uzsonna az elfogyasztott cukor több mint egyharmadát adja.

Az Egyesült Államok legtöbb felnőttének a harapnivalók kiegészítői, nem pedig az ételek helyettesítői - javasolják az ilyen tanulmányok. A harapnivalók az energia fenntartására vagy az éhség kordában tartására szolgálhatnak az étkezések között. A harapnivalók lehetőséget nyújtanak a „hiánypótlásra” azáltal, hogy olyan egészséges ételeket kínálnak, amelyekben kevés a szokásos étkezés. Sajnos az adatok azt sugallják, hogy a harapnivalók egyszerűen csak többletkalóriát biztosítanak, mint az egészséges növényközpontú étkezést.
Egyre több ember számára a harapnivalók helyettesítik egy vagy több ételt. Néhányan munkába sietnek. Mások kihagyják az ebédet a munka vagy az edzés mellett. Mások pedig esti tevékenységeket sürgetnek maguknak vagy gyermekeiknek.
Vannak, akik étkezés helyett a „legeltetést” választják, abban a reményben, hogy ez „fokozza az anyagcserét” és fokozza a fogyást. De az ilyen étkezési szokásokat az alacsonyabb testsúlyhoz kötő kutatás főként keresztmetszeti vizsgálatokból származik. Ez a típusú tanulmány nem tudja megállapítani, hogy a legeltetés miért karcsú valaki. Valójában az evési gyakoriság súlyra gyakorolt hatása nem egyértelmű. Valójában a gyakrabban uzsonnázók általában nagyobb súlyt kapnak bizonyos tanulmányokban, amelyek az embereket az idők során követik. Úgy tűnik, hogy az egyik fontos hatás a harapnivalók kiválasztása.

Az egészséges táplálkozás kihívásai

Mit választ falatokhoz

Kalória, hozzáadott cukor és nátrium sok csomagolt „snack ételben” koncentrálódnak. Ha ezek a választások a tipikus rágcsálnivalók, akkor akár kis marokok vagy mini-csomagok is összeadódnak, ha egész nap szétszórják őket. Ez fokozatosan súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát. Közvetlenebb szinten az elért energialöket rövid életű lehet.

A táplálkozási hiányosságok továbbra is kitöltetlenek amikor a snackeket csak a szokás és a kéznél levő dolgok alapján választja. Sok felnőtt számára az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zöldségek, a gyümölcsök, a bab, a dió, a magvak és a tejtermékek (vagy nem tejszerű alternatív kalciumforrások), olyan tápanyaghiánnyal rendelkeznek, amelyek gyakran az ajánlott szint alatt vannak. Ezenkívül sokan elmaradnak a szív és az agy egészségére ajánlott halfogyasztástól.

Csomagolási hulladék lehet, hogy nem közvetlen egészségügyi kérdés, de bolygónk egészsége szempontjából. Az ételek és italok nagy szerepet játszanak a csomagolási hulladékban, és az uzsonnaválasztás kulcsfontosságú szerepet játszhat. A számodra egészségesebb választások a bolygó számára is egészségesebbek lehetnek.

Hogy harapsz

Céltalan, Mindless vagy Mindful? A cél nélküli nassolás a becslések szerint a harapnivalók 20% -át teszi ki a The Hartman Group jelentése szerint. Ez az étkezés, amelyet a táplálék elérhetőségének tudata vezérel, nem pedig valamilyen különös fizikai, érzelmi, társadalmi vagy kulturális vágy. Az egyéb nassolás válasz lehet az unalomra, a stresszre vagy más igényekre. Ha az uzsonnára ösztönző jelzés teljesen nem kapcsolódik a táplálkozási igényekhez vagy az éhséghez, akkor a „jobb” snack helyett arra összpontosítson, hogy mi mást tud kielégíteni az igényeknek.

Mi történik a családi étkezésekkel? Ha a több nassolás kevesebb családi ételt jelent, az aggodalomra ad okot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a közös étkezések általában táplálóbbak, és hozzájárulnak az egészségesebb étkezési szokások kialakításához. A gyermekeket nevelők számára a családi étkezés hozzájárul az érzelmi egészség javításához, a viselkedésválasztáshoz és a családi kommunikációhoz.

Egészséges nassolási tippek

Szívegészséges snackek a hiányosságok pótlásához

Ha a nassolást arra használja, hogy segítsen pótolni a szokásos étkezési szokások és az optimális egészséget elősegítő étkezési szokások közötti hézagokat, változtassa meg gondolkodásmódját arról, hogy mi határozza meg a „snacket”. Az étrendben kevéssé fogyó ételek esetében fedezze fel az Ön életmódjának megfelelő ízeket és kényelmet nyújtó lehetőségeket. Lehet, hogy egyes harapnivalóknak hordozhatónak kell lenniük, de a felmérések azt mutatják, hogy nassolásunk nagy része valóban otthon történik.

Amp Up Zöldség

Sok emberben kevés a zöldség, szemben az egészséges táplálkozási szokásokkal.

Tartson kéznél pár nap apróra vágott zöldséget - vagy felaprítva a vacsora előkészítésekor, vagy pedig felvehető tételekként egy salátabárban. Egyedül finomak lehetnek. Mégis, ha küzd a nyers zöldségek elfogyasztásával, párosítva őket mártással kedvence lehet.

Jennifer Hunt, RDN, minden fehérbablemez

Egészséges nassolási tipp: Bár a csomagolt tanyasi öltözködés lehet a megszokott szokás, érezd jól magad, kísérletezz más lehetőségekkel, amelyek nem emelik annyira a nátrium és a telített zsír összegét. A hummus remek választás lehet, de ne álljon meg itt.

A Everything White Bean Dip a népszerű „mindent” bagel ízeit beépíti egy bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, Jennifer Hunt, RDN, LD csoportba. Szeretem, hogy nem csak a zöldséghiányt tölti be, hanem azt a rést is, amely sokakban tapasztalható abban, hogy az ajánlott mennyiségekhez képest milyen ritkán esznek hüvelyeseket (például szárított babot és lencsét). Szeretem azt is, hogy ez egy finom lehetőséget tartalmaz azok számára, akiknek nincs mindig készen egy korsó tahini.
A Paradicsom Pesto Hummus egy másik egyszerű és finom babdip recept, amelyet Sharon Palmer, MSFS, RDN fejlesztett ki.
Az 1 perces toszkán fehérbab és a napon szárított paradicsomdip, amelyet Anne Danahy, az RDN készített, egy másik babmártás, amelyet kipróbálhatunk.
A délnyugati görög joghurtdipet egy másik kolléga, Amy Gorin, az RDN fejlesztette ki. Remek példa arra, hogy a sima (cukrozatlan) görög joghurt milyen vastag és krémes alap lehet a mártások létrehozásához, kombinálva azt bármilyen hozzávalóval.

Kóstoljon gyümölcsöt

Az édes felvételhez anélkül, hogy a hullámvasút befolyásolná a vércukorszintet és az energiát, a gyümölcs nagyszerű választás. És sokkal teltebb, mint a legtöbb édesség összehasonlítható kalóriája.

Egészséges nassolási tipp: Az alma- vagy körteszeletekre kenett földimogyoróvaj klasszikus gyors és finom snack, amely az egyik választási lehetőségem lett. A vacsora a házamban nem jön korán, ezért ez a kombináció nagyszerű találat volt ahhoz, hogy energikus és koncentrált maradhassak.

A mogyoróvaj-joghurtos banánmetszet kiválóan alkalmas alma- vagy körte-szeletek, valamint zellerrudak és más nyers zöldségek mártására. Szeretem ezt a szórakoztató ötletet, Liz Weiss, MS, RDN.

Válasszon diót egy egészséges, egészséges snackért

A rostot, fehérjét és egészséges zsírt tartalmazó, szuper hordozható falatozáshoz nehéz legyőzni a diót. Ha attól félt, hogy a dió elősegíti a súlygyarapodást, gondoljon újra. Több tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik több diót fogyasztanak, évente valamivel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik ritkán fogyasztják őket. Használja természetesen a józan észt. - Ne hagyja, hogy a dió összes tápanyagának „egészségügyi glóriája” meggyőzze Önt arról, hogy egy üveg vagy diódobozos leülés okos ötlet. Ehelyett öntsön egy szerény marékot (kb. ¼ csésze) egy kis edénybe.

Pirított fűszeres dió, a kaliforniai dió receptje

Egészséges nassolási tipp: Találhat néhány diót, amelyet ízesítenek (például Tamari vagy kakaóporral) az extra íz érdekében. És gyakran ezek csak kis mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy nátriumot, ellentétben az olyan snackekkel, mint cukorka, sütik vagy chips (ellenőrizze a címkét). Vagy pénzt takaríthat meg - egyszerűen pirítsa meg a sima diót a sütőben, vagy kenyérpirítót tegyen egy sütitálcára (5-10 perc 350 fokon), és tárolja a kívánt felhasználás érdekében. Többféle módon ízesítheti őket, például ez a kaliforniai dió receptje.

Újra energiát ad a joghurttal

Vagy tej-, vagy szójaalapú joghurt kínál lehetőséget egy olyan fehérjetartalmú snackre, amely segíthet elhárítani az éhségérzetet a következő étkezés előtt. Megjegyzés: bár a kókuszdióból, zabpehelyből, borsófehérjéből és diótejből (mandulatej, kesudió és más) készült joghurtok tartalmazhatnak élő aktív kultúrákat, például a hagyományos joghurtot, a fehérjetartalom gyakran a fele a tej- vagy szójajoghurtoknak.

Egészséges nassolási tipp: Egészséges glóriájuk ellenére a „gyümölcsízű” joghurtok nem biztosítják a gyümölcs adagjának rostját vagy tápanyagát. Amijük van, az hozzáadott cukor - egy kis edényben annyi van, mintha sima joghurtba morzsolt volna pár szendvicssütit. Pénzt takaríthat meg, ha beszerez egy nagy konténer sima joghurtot (szokásos vagy görög stílusú, ahogy szeretné). Kanálozzon egy adagot egy gabonatálba, és töltse fel az Ön által választott teljes adaggal. Meghintjük egy csipetnyi fahéjjal, hogy édes íze legyen hozzáadott cukor nélkül.

Növényi rágcsálnivalók étkezés helyett

Ha azt akarja, hogy a nassolás az étkezés helyébe lépjen, keressen olyan választásokat, amelyek fenntarthatják az éhséget és az energiát, ahelyett, hogy olyan hullámvasútra állítana fel benneteket, amely távol tartja magát a legjobb képességeitől, vagy annyiszor tér vissza az ételért, hogy meghaladja a kalóriát az egészséges testsúlyt támogató szint.

Sok ember számára az uzsonna helyett az étkezés helyett az a trend, hogy szökésben vannak. Egyszerűen olyan választásokat akarnak, amelyek összeállíthatók a kéznél lévő ételektől, amelyek a lehető legkevesebb előkészítést igénylik.

Ha ez ismerősen hangzik, ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az egészséges táplálkozásról.

1. stratégia: A maradékokat kreatívan célozza át. Akár szándékosan keres extra összeget hetente egyszer vagy kétszer, hogy más étkezéshez ételt kapjon, vagy időt és pénzt takarít meg az élelmiszer-pazarlás csökkentésével, a maradék mesés "éjszakai szabadságot" kínál az étkezés elkészítéséhez.

A zöldségfélék pörkölésének csodálatos módja annak, hogy előidézzék az ízüket, és Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE kollégám által ajánlott stratégia elegendő készítése ahhoz, hogy a héten különböző módon használhassuk. Ellenőrizze az 5. tippet az egyszerű zöldség-fogyasztási módszerek listáján.
A maradék csirkét kombinálhatjuk fekete babgal és nyers vagy maradék főtt zöldséggel, és feltekerhetjük salátalevélbe vagy teljes kiőrlésű tortillába. A sovány fehérje és a rostokban és tápanyagokban gazdag összetevők kombinálásának ilyen egyszerű módjáról részleteket itt találhat: Jennifer Hunt, RDN.
Az amerikaiak többsége nem eszik ajánlott mennyiségű halat. Tudta, hogy ha egy éjszaka süt halat, mikrohullámú sütőt vagy halat süt, akkor az extrákat 3–4 napig biztonságosan tárolhatja hűtőszekrényben? Ez azt jelenti, hogy csak egyszer kell főznie, hogy elérje a heti kétszer ajánlott célt! Kombinálja a megmaradt halat bármilyen zöldséggel, amellyel csak van, hogy tacót készítsen halból, adjon hozzá tésztát, vagy főzzen egy salátát.

Stratégia # 2: Tartson egy gyors online megoldást. Ha úgy gondolja, hogy minden „kényelmi” étel azonos, gondoljon újra. Töltse fel szekrényeit és fagyasztóját olyan kedvencekkel, amelyeket gyorsan össze tud húzni.

3. stratégia: Gondolkozzon túl a „snackeken”, amikor ujjal készült ételeket szeretne. Ez a barátságos, hétköznapi érzés, ha evés nélkül étkezünk, nem azt jelenti, hogy csak csomagolt snackekre korlátozódik.

Fűszeres, egészséges, sült csicseriborsó, Amy Gorin, RDN

A sült csicseriborsó finom és szórakoztató módszer lehet a hüvelyesek rostjainak és tápanyagainak megszerzéséhez. Amy Gorin kollégám, az RDN 5 különböző ízesítésben ismerteti az egészséges sült csicseriborsó elkészítésének egyszerű módjait. Kóstolhatja meg a sok csomagolt sült csicseriborsót is. De ellenőrizze a Nutrition Facts paneleket, ahogy választja - mindegyik jobb, mint a burgonya chips vagy a cookie, mint rost és fehérje forrás, de a márkák különböznek nátrium, hozzáadott cukor és hozzáadott zsírok tekintetében.
Az edamame (szójabab) egy másik nagyszerű választás, amely növényi eredetű fehérjét és egészséges zsírokat kínál. A fagyasztottakat tartsa kéznél pár percig gőzölni vagy melegíteni a mikrohullámú sütőben, és ízlés szerint ízesítse.
A Nachos is egészséges választás lehet, ha a megfelelő összetevőket választja. Ezek az USA Pulses által készített mediterrán nachók 15 perc alatt elkészülhetnek.
És a nachos másfajta felvételéhez: Judy Barbe, RDN édesburgonya Nachos.

További friss ötleteket keres, hogy a növényközpontú étkezés egyszerû és vonzó legyen? Ellenőrizze a tippeket ebben a kutatási áttekintésben:

Közzététel: Minden itt látható javaslat saját személyes és szakmai véleményem. Egyik termék vagy forrás sem kért, fizetett vagy más módon kompenzált, hogy felvegyem ide.