Quad Destroyer: 10 szett guggolás edzés

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ez egy szakirányú edzés, amelynek célja, hogy elősegítse a lemaradt quadricepszet. Javaslom, hogy csak hetente egyszer, két hétig pedig az alábbiak szerint hajtsa végre:

1. hét - 10 készlet guggolás edzés
2. hét - 10 készlet guggolás edzés
3. hét - 3 készlet guggolás edzés

Mint látható, a 3. hét sokkal könnyebb hét. Ez működő deloadként használható.

10 guggolás készlet

A 10 guggoláskészletet a következő készlet- és rep-séma segítségével hajtják végre:

1 szett - Dolgozz egy nehéz hármasig (3 ismétlés szett).
3 készlet - Dobja el a súlyt 10% -kal, és végezzen 3 sorozat 5 ismétlést.
3 készlet - Eldobja a súlyt további 10% -kal, és végezzen 3 8 ismétlést.
3 készlet - Dobja le a súlyt további 10% -kal, és végezzen 3 10-12 ismétlést.

Ez brutális lesz. Pihenjen, ameddig csak szükséges, a szettek között, és maradjon hidratált.

Zömök bemelegítő szettek

Javaslom egy ellenőrzött bemelegítést, amelynek súlya az alábbiakhoz hasonlóan növekszik az első szett előtt:

Rúd x 10-15 ismétlés
135 x 3-5 ismétlés
225 x 1-3 ismétlés

Innentől kezdve halmozódjon fel az egy rep max 10% -ával, amíg el nem éri nehéz tripláját. Ezután kövesse a programot a részleteknek megfelelően.

Quad edzés

1. és 2. hét
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás	10.	3, 5, 8, 10-12
Leg Press	3	20
Séta a Súlyzó Lunge	3	10.

Quad edzés

3. hét
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolás	3	8-10
Leg Press	3	10-15
Séta a Súlyzó Lunge	3	10.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.