Próbálja ki ezt a 8 erjesztett ételt a bél egészségéért

Az erjesztett ételek a leghatékonyabb élelmiszerek a bél egészségének támogatására. Itt van miért.

erjesztett

Kezdetnek az erjesztett ételeket - például savanyú káposztát, kimchit és kefirt - hasznos baktériumok tenyészeteivel töltjük meg. Ez a jó baktérium elősegítheti az emésztést, csökkentheti a gyulladást, támogathatja immunrendszerét, sőt megakadályozhatja az egészségtelen baktériumok túlnépesedését a bélben.

A probiotikumokban gazdag ételek szintén segítenek feltölteni testének természetes egészségvédő bélbaktériumait, amelyeket olyan modern életmódunk tönkretesz, amelyek elől nem tudunk kibújni, például magas stresszszint, antibiotikum-fogyasztás, magas feldolgozott étrend élelmiszerek és környezeti toxinok, például peszticidek.

Végül a fermentáció növeli az élelmiszer tápanyagainak és enzimjeinek mennyiségét, ami nemcsak megkönnyíti az étel emészthetőségét, hanem önmagának táplálóbb változatává is változtathatja (2).

Az emberek szerte a világon Kr.e. 6000 óta fogyasztanak erjesztett ételeket. Abban az időben az erjesztést főként az élelmiszerek tartósítására használták éhínség idején, de a kutatások bebizonyították az erjesztett élelmiszerek mai étrendbe való beépítésének előnyeit.

Hogyan működik az erjesztés?

Az erjedés az anyag (például cukor) kémiai lebontása az oxigén nélküli környezetben, és hasznos organizmusok, például élesztő, penész vagy baktériumok jelenlétében. Az erjedés során ezek az organizmusok cukrot vagy keményítőt gázokra, alkoholra vagy szerves savakra, például tejsavra vagy ecetsavra bontják, amely vegyület az almaecet hatásos, antibakteriális hatással jár az egészségre. (3)

Nem minden erjesztett étel tartalmaz bélbarát probiotikumokat. Például a kovászos kenyeret élesztővel erjesztik, de olyan magas hőmérsékleten sütik, hogy a probiotikumok elpusztuljanak. A sör, a bor és a szeszes italok gyakori erjesztett italok, de a magas alkoholtartalom elpusztít minden jótékony baktériumot - nem beszélve arról, hogy árthat a bélnek és a májnak.

Szóval mit kell enni? Itt van nyolc tápláló, probiotikumban gazdag erjesztett étel, amelyet ma elkezdhet az étrendbe adni.

A legjobb 8 erjesztett étel

1. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta nem csupán a hűtőszekrényben lapuló fűszer.

A savanyú káposzta egyszerűen laktóban erjesztett zöldkáposzta, amelyet a káposztán található baktériumtörzs fermentál, az úgynevezett lactobacillus. A laktobacillusok megtalálhatók a talajban (és ezért bizonyos növényi élelmiszerekben), valamint egyes tejtermékekben.

A probiotikumok mellett a savanyú káposzta rostot, B-vitaminokat, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. Számos egészségügyi szakértő javasolja 1/4 csésze savanyú káposzta hozzáadását napi egy étkezéshez az emésztőrendszer javítása és a tiszta, izzó bőr elősegítése érdekében. Ennek oka, hogy a bél egészsége összefügg a bőre egészségével (a bél-bőr tengelynek nevezett kapcsolat). (4)

Savanyú káposztát bármihez és mindenhez adhat, beleértve a rántottát, salátákat, nyitott arcú szendvicseket és házi tacókat. A savanyú káposzta hihetetlenül olcsó és könnyen elkészíthető otthon. Minden amire szüksége van: tengeri só, víz, egy üvegedény, apróra vágott zöldkáposzta és egy kis türelem, amint az erjedés zajlik (legalább három hét).

Ha nincs ideje saját készítésre, a legtöbb egészséges élelmiszerbolt savanyú káposztát árul. Csak feltétlenül találjon olyan fajtát, amely pasztörizálatlan - különben nem fogja tartalmazni a jó, bélbarát baktériumokat.

2. Kimchi

A savanyú káposztához hasonlóan a kimchi is egy laktóban erjesztett káposztás étel. Több íze van, mint a savanyú káposztának, mert gyakran adnak hozzá fokhagymát és chilis port, valamint sárgarépát és más zöldségeket. A Kimchi rostot, A- és C-vitamint, valamint lactobacillus baktériumokat tartalmaz. Kimchi koreai, és gyakran fogyasztják köretként az ázsiai konyhában, vagy egyszerűen csak egy tál fehér rizzsel együtt fogyasztják. De a kimchi íze elég gyenge ahhoz, hogy bármilyen elképzelhető ételhez hozzáadhassa - a krumplitól a quinoa salátákig.

A kimchit a legtöbb nagy élelmiszerbolt hűtőszekrényében találja, de ha van ideje és türelme, próbálja meg otthon elkészíteni. Az alábbi recept 8 font kimchit eredményez, amely hónapokig megtartja hűtőszekrényét probiotikumokkal. De igazságos figyelmeztetés: a saját kimchi erjesztése büdös lesz a hűtőszekrényben!

3. Kefir

A kefir a fermentált tej fantázianeve, amely gazdag probiotikumokban és enzimekben. Enyhén csípős és savanykás íze szinte úgy érzi, mintha folyékony joghurtot iszna.

A kefirt szimbiotikus erjesztéssel állítják elő - ami azt jelenti, hogy az élesztőt és a baktériumokat együtt használják. A kefir készítéséhez aktív kefirszemekre (amelyek nem tényleges szemek, hanem baktériumtenyészetre) és tehén-, juh-, kókusz-, rizs- vagy kecsketejre van szükség.

Ha jelenleg fájdalmas emésztési tünetekkel vagy más bél-egészségügyi problémákkal küzd, javasoljuk, hogy a kókusztejet válassza a tejtej helyett, mert gyakori allergénként a tejtermék nehezen emészthető (akár erjesztett tejtermékek is). További táplálkozási bónuszként a kókusztej zsírokat is tartalmaz, például laurinsavat, amelynek antibakteriális és gombaellenes tulajdonságai vannak. (5)

A kefirről azt mondják, hogy a joghurtnál szélesebb körű baktériumkultúrát tartalmaz, és ezek a baktériumok képesek valóban gyarmatosítani a GI traktust - ami azt jelenti, hogy hatékonyabbak lehetnek a krónikus emésztési tünetek csökkentésében (6).

Lakhelyétől függően bonyolult lehet megtalálni a kefir alapszemeket, mivel azokat nem árusítják az üzletekben. De sikere lesz, ha online keres, vagy ellátogat a helyi egészséges élelmiszerboltba. A kefir szépsége, hogy rendkívül egyszerűen elkészíthető, és a szemeket újra és újra felhasználhatja.

Ha a helyi egészségügyi élelmiszerboltban vásárol kefirt, olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs hozzáadott cukor. Az ízesített kefir adagonként 25 gramm finomított cukrot tartalmazhat. Ehelyett azt javasoljuk, hogy válasszon sima kefirt, és adjon hozzá saját cukormentes aromákat, például stevia vagy vanília kivonatot. Készíthet kefir „turmixot” is úgy, hogy összekevered néhány fagyasztott eperrel vagy áfonyával.

4. Almaecet

Az almaecet feltűnést keltett az egészség területén, főleg a baktériumok elleni harc előnyeinek köszönhetően. Tartalmaz azonban egy jótékony baktériumtenyészetet is, az úgynevezett „anyát”: felhős, pókhálószerű anyagot, amely az üveg alja közelében lebeg. Az anya az, ahol az összes probiotikum koncentrálódik, és ami az ACV-nek nagyobb egészségügyi előnyöket nyújt, mint más ecetfajták.

Az almaecet erős savas ízű, de elfedheti az ízt úgy, hogy néhány teáskanálnyi citromvízhez és mézhez ad hozzá, vagy hozzáadja házi salátaöntetéhez vagy lassú tűzhelycsontlevéhez. .

Ha almaecetet vásárol a helyi egészséges élelmiszerboltból, mindenképpen válasszon nyers, pasztörizálatlan és „az anyával együtt”, hogy ne hagyja ki a probiotikumokat. Ha ajánlást keres, a Bragg nyers almaecete népszerű, olcsó márka, amelyet a legtöbb nagy élelmiszerboltban értékesítenek.

5. Miso

A Miso japánul „erjesztett babot” jelent, és alapvetően ez az: erjesztett szójabab paszta.

A Miso-t olyan gabonákkal erjesztik, mint az árpa vagy a rizs, valamint a koji nevű baktériumtenyészet. A Koji egyfajta élesztő, amelyről kimutatták, hogy számos enzimet termel, amelyek támogatják az emésztést. Ez annak az oka, hogy a miso levest általában étkezés előtt szolgálják fel. Míg a miso leves az egyik leggyakoribb módja a miso fogyasztásának, a miso paszta segítségével fokozhatja a mártások, salátaöntetek és a sütemények sós ízét.

Vannak még édesebb fajtái a miso-nak, például a fehér miso, amelyek felhasználhatók desszertekben. (Kukkantson be a Pinterestbe, és készüljön fel a csodálkozásra!)

Hasonlóan a többi probiotikus ételhez, amelyet már említettünk, a jó baktériumok nagy hő hatására elpusztulnak, ezért tartsa ezt szem előtt, amikor misóval főz. A probiotikumok megőrzése érdekében csak pároljon miso-t a párolás során, és vigyázzon, ne forraljon fel.

6. Natto

A Natto egy másik hagyományos japán étel, amelyet erjesztett szójababból készítenek. De a miso-val ellentétben az egész szójababot pároljuk vagy főzzük, majd összekeverjük az úgynevezett baktériumtenyészettel bacillus subtilis .

A natto egyedülálló egészségügyi előnye, hogy az erjedési folyamat a nattokináz nevű enzimet is termeli, amely K2-vitamint termel. Valójában egy csésze natto biztosítja a K-vitamin napi ajánlott értékének 50% -át. A Natto kiváló növényi kalciumforrás is.

A natto egyetlen hátránya lehet az íze és az állaga. Egyedülálló (és egyeseknek nem túl kellemes) aromája van, és szálkás, szálkás textúrájú, ami néhány ember számára elkeserítő lehet (akár ez, akár nagyon szeretni fogja!). De még akkor is, ha ez nem a kedvenc ételed, a táplálkozási előnyök teljesen megéri.

7. Joghurt (fűszedett tej vagy kókusztej)

A joghurtot laktofermentációval készítik dió- vagy tejtejjel, valamint joghurt-indító kultúrával. A joghurtban található hasznos baktériumokat ún átmeneti baktériumok, mert a meglévő bélbaktériumokat táplálják, amikor áthatolnak a bélrendszeren. A kefirben található baktériumokkal ellentétben nem gyarmatosítják a GI traktusodat, de mégis béltámogató előnyökkel rendelkeznek.

A kefirhez hasonlóan a kókusztej joghurtot is javasoljuk a tejtermék helyett, mert könnyebben emészthető és olyan zsírokat tartalmaz, mint a laurinsav.

Ha mégis tejtejet választ, próbáljon meg olyan fajtát találni, amely a fűvel etetett tehenek tejét használja. A fűvel táplált tehéntej magasabb gyulladáscsökkentő omega – 3 esszenciális zsírsavakban és alacsonyabb gyulladáscsökkentő omega – 6-ban, mint a hagyományos tej. Kevesebb antibiotikumot és hormont is tartalmaz (7).

8. Cékla répa

A földi, enyhén szénsavas és kissé sós répakvass erjesztett ital, amely erős gyógyító tonikról ismert.

Mivel a cékla már gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, az erjedési folyamat táplálkozási erőforrást hoz létre azzal, hogy ezeket a tápanyagokat még könnyebben emészti és felszívja a test.

A cékla gazdag nitrátokban is, amelyeket teste nitrogén-monoxiddá alakít - egy olyan vegyület, amely fokozza a véráramlást, a keringést és az energiaszintet. A répakvasz ideális edzés előtti ital lehet, hogy erősebbé tegye edzéseit, vagy terápiás étel, ha fáradtságtól szenved.

Hagyományosan a cékla répakvassát adták a borschthoz, de meg lehet inni sima formában, és hozzáadhatjuk levesekhez, vinaigrette-hez vagy bármilyen más recepthez, amelyhez szükség lehet egy kis savanykás ízre. A répakvass elkészítéséhez csak a só vagy a savanyú káposzta sóforrása, néhány hámozott cékla és a víz szükséges. Az erjedési folyamat két-négy napig tart. Az ízt gyömbérrel is felmelegítheti, mint ez a recept.

Mint láthatja, rengeteg fermentált étel van, amellyel megpróbálhatja kideríteni, melyik a lekvár. Ha az erjesztett ételeket folyamatosan felveszi az étrendbe, remélheti, hogy kevesebb puffadást, rendszeres bélmozgást, izzó bőrt, kevesebb beteg napot és még vidámabb hangulatot tapasztal. Ahogy Hippokratész elmondta: „Minden betegség a bélben kezdődik”, és az erjesztett ételek hatékony módszerek az egészség szilárd alapjainak megteremtésére.