Próbálja ki ezt a 6 hetes testtömeg-zsírvesztési rutint

A kilók leadásához nem elegáns tornateremekre van szükség, hanem csak nagy intenzitású tevékenységre! Próbáljon ki 6 hetes, csak testsúlyú testsúly- és zsírvesztési rutint, hogy két hónap elteltével láthassa az eredményeket az edzéstervnek való megfelelés után.

hetes

6 hetes, csak testtömegű zsírvesztési terv

  • 59 részvény
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Távirat
  • Hírnök

Amikor arra kerül sor súly/zsírvesztés, nem feltétlenül szükséges kardiógépekre és egyéb fitnesz eszközökre a cél (ok) eléréséhez. Ellentétben az ellenállóképzéssel, ahol valószínűleg többet profitál, ha rendelkezik néhány felszereléssel.

Most természetesen mindenképpen jó, ha van elliptikus, futópadunk vagy bármi, amit beltéri kardióhoz használunk. De ez a legtöbbünk számára most nem egy lehetőség. Tehát ma szeretnénk végigvezetni a 6 hetes testtömeg-kezelés ez leveszi a fontokat (ha étrended és egyéb életmódbeli döntéseid ellenőrzés alatt állnak), miközben egyszerre erősödsz és tónusosabb leszel.

  • 1. Az edzés részletei
  • 2. A fogyás részletei
  • 3. 6 hetes edzésterv
    • 3.1. 1. perc - Alapvető burpee
    • 3.2. 2. perc - Hegymászók
    • 3.3. Plyo pushups
    • 3.4. Felfelé ugrás
    • 3.5. Oldalrúgás
    • 3.6. Parancsnoki deszkák
    • 3.7. Ugró emelők
  • 4. Van ez?
  • 5. Gyakran ismételt kérdések
    • 5.1. Csak testsúlyos edzésekkel érhetem el a fogyás célomat?
    • 5.2. Mennyi ideig tart a testsúlycsökkentés a testsúlyos edzésekkel?
    • 5.3. Melyek a legjobb testsúlygyakorlatok a fogyáshoz?
    • 5.4. A testtömeg-gyakorlatoknak vannak-e könnyebb változatai a kevésbé tapasztaltak számára?
    • 5.5. 6 hét alatt érezhetően fogyhatok?
  • 6. Csomagolás

A cél az, hogy ne engedjük, hogy a jelenlegi helyzet visszarángasson minket a régi, rossz szokásokba, hanem inkább ennek eredményeként hozzon létre újakat.

Az edzés részletei

Ezek az edzések szigorúan csak a testsúlyra vonatkoznak. Minden hét ugyanazt a gyakorlatot és a gyakorlat időtartamát fogja magában foglalni, hogy a rutin egyszerű legyen. Az edzéseket az EMOM (Every Minute On The Minute) módon végzik, hogy fenntartsák a produktív munkamenet-struktúrát. Gyakorlatonként 12 ismétlést hajt végre, majd felhasználhatja a hátralévő időt a pihenésig a következő percig/gyakorlatig.

Helmut Strebl

Egyes gyakorlatoknak időigényük lesz, mert az ismétlések megszámlálása nem lehetséges.

Az edzés hét gyakorlatból fog állni, minden szinten különféle variációkkal. Javasoljuk, hogy ezt a rutint hetente 3-4 napon végezze el, bár nyilvánvalóan beállíthatja az ütemtervnek és a tapasztalati szintnek megfelelően. Csak annyit kérünk, hogy tedd prioritássá, hogy kifogások nélkül ragaszkodj a rutinhoz (ha képes vagy rá).

A fogyás részletei

Ami azt jelenti, hogy mennyi súlyt/zsírt tud leadni, az attól függ, hogy mekkora energiahiány van összesen, a következő két hónapban.

De ha szigorú a diéta, heti 1-2 font leadása nagyon lehetséges. Ez is egy ajánlott, biztonságos mennyiségű fogyás hetente, valamint a legtöbb ember számára.

Ez az edzés sem vesz el sok időt, mert a fogyás kulcsa az intenzitás fenntartása. Ennek eredményeként a pulzusszám továbbra is magas marad, és a lépéstartáshoz több oxigént kell fogyasztania. Viszont a tested több kalóriát éget el az edzések alatt és után is.

Ezt többletnek nevezzük edzés utáni oxigénfogyasztás vagy EPOC. (1)

A testmozgást követően a testnek több oxigént kell felhasználnia a homeosztázis/az alapvető metabolikus funkció helyreállításához. Minél nagyobb az intenzitás az edzés alatt, annál hatékonyabban fordulhat elő ez a folyamat.

Most, hogy maximalizálja ezt a folyamatot, és mindent kezdettől fogva kezdjen el, meg kell tennie legalább öt percet vesz igénybe egy-egy bemelegítő tevékenység elvégzéséhez az EPOC-t optimalizáló mechanizmusok optimalizálása. Könnyű kocogás, ugró emelők, ugrókötél és bármi hasonló.

Ez áramolja a vérét, megnöveli a pulzust, és kondicionálja az ízületeket az edzésre való felkészülés során. Szintén nagyon fontos, hogy legyen egy kis víz vagy egy minőségi sportital a közelben, valamint hogy hidratált maradjon az ülés alatt.

6 hetes edzésterv

Itt megadjuk az edzést a gyakorlatokkal és az utasításokkal. Ne feledje, hogy az edzéseket EMOM stílusban kell végrehajtani. Végezzen 12 ismétlést az egyes gyakorlatokból, és használja a hátralévő időt pihenni, vagy végezzen könnyű kardiótevékenységet közben. Egyes gyakorlatoknál meg kell számolnia egy meghatározott időt (pl. 20 másodperc 12 ismétlés helyett), mivel nem fogja tudni megismételni az ismétléseket.

Végezzen el egy gyakorlatot az egyes gyakorlatokból, majd lépjen a következőre. Ezt az edzést csak egyszer kell elvégeznie. Tartsa az intenzitást és győződjön meg róla, hogy teljes erőfeszítést fordít minden gyakorlatra. És még egyszer, ne felejtsen el legalább 5 perces bemelegítést végezni.

1. perc - Alapvető burpee

A Burpees a legjobb választás a kalóriaégető gyakorlatokhoz, amelyek robbanásszerűen működtetik a felső és az alsó testet. Most, az edzés jelenlegi szintjétől függően, elvégezheti a burpee-ben szereplő push-up-ot, vagy elhagyhatja. Így a legtöbb ember meg tudja csinálni.

Burpees

Csinálni:

  1. Csípő szélességű hajlattal hajoljon le, és helyezze lapjait laposan a padlóra, éppen a lábszélesség belsejébe.
  2. Rúgd hátra a lábad, hogy fekvő helyzetben legyél.
  3. Végezzen el egy fekvőtámaszt, vagy ne, ha nem tud.
  4. Ugorj előre a lábaddal, majd ugorj fel egyenesen a levegőbe.
  5. Lassan landoljon, majd ismételje meg a mozgást.

2. perc - Hegymászók

Nagyon gyakori testtömegű kardio gyakorlat, a hegymászó hatása alacsonyabb, mint az ugró gyakorlatoké. De biztosan sok kalóriát fog égetni. A mag izmaira is hatásos. Most valószínűleg nem fog tudni tizenkét ismétlést megszámolni mindkét oldalon. Tehát ehelyett számoljon 20 másodpercet.

Csinálni:

  1. Tegye kézre és lábára magas helyzetben.
  2. Tartsa szorosan a magját, majd gyorsan mozgassa az egyik lábát a könyöke felé.
  3. Ahogy visszahelyezi azt a lábát oda, ahol eredetileg volt, mozgassa előre a másik lábát a könyöke felé.
  4. Ismételje meg ezt gyorsan.

Azok számára, akiknek nehézségei lehetnek ezzel a gyakorlattal, emelje fel a felsőtestét néhány méterre a padlóról, és próbálja meg a lehető legjobban elvégezni a gyakorlatot.

Plyo pushups

A plyo push-up egy robbanásszerű felsőtestmozgás, amely a mellkasat, a vállat, a tricepszet és még a központi izmokat is megdolgoztatja. És ez nehezebb, mint egy alapvető fekvőtámasz, mert a kezed pillanatnyilag elhagyja a talajt. Ez azt jelenti, hogy ennek eléréséhez nagyobb erővel kell nyomnia.

Most már megértjük, hogy ez nem mindenki számára lehetséges. Bizonyos emberek számára az sem lehet elég kihívó. Ez rendben van, azonban néhány különböző változatot megtehetsz az egyik kezelésére. Mindegyiket elmagyarázzuk az edzésre vonatkozó utasítások alatt.

Csinálni:

  1. Állj fekvőtámaszba.
  2. Tartsa a törzsét semlegesen, húzza meg a magját, és húzza vissza a lapockákat.
  3. Engedje le magát, majd robbanásszerűen nyomja fel magát, és próbáljon meg tapsolni a tetején.
  4. Ismétlés

Annak érdekében, hogy a gyakorlatot könnyebbé tegye azok számára, akik ezeket nem tudják megtenni, térdre, megemelt felületre, vagy falat használjon az erősségétől függően.

A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel a lábát egy emelvényre (pl. Padra, székre, ágyra stb.). Vagy végezze el az alapvető plyo push-up-ot, de tapsoljon felfelé, miközben tapsol a kezével.

Felfelé ugrás

A felfelé ugrások nagyszerű testalkotó és állóképesség. Szüksége lesz valamire, amire fel lehet lépni, például egy padra, székre vagy bármi hasonlóra.

Csinálni:

  1. Helyezze az egyik lábát az emelvényre, majd ugorjon fel azzal a lábbal, miközben a másik lábát felhozza az emelvényre, a másikat pedig visszahozza a padlóra.

A gyakorlat megnehezítése érdekében tartson néhány könnyű súlyt a kezében. Azok számára, akik nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot, egyszerűen lépjenek fel az emelvényre, és váltogassanak az ugrás nélkül. De csináld viszonylag gyors tempóban.

Oldalrúgás

Ennek a gyakorlatnak valójában csak egy módja van, de azok számára, akik megfelelő felsőtest-erővel és egyensúlygal rendelkeznek, valamint az alsó test mozgékonyságával rendelkeznek. A lehető leggyorsabban végezze el ezt a gyakorlatot!

Csinálni:

  1. Menjen magas fekvőtámaszba, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad közelebb legyen a térdéhez.
  2. Egyensúlyozzon egy karral, és nyújtsa ki ugyanazt az oldalsó lábat a törzs alatt és az ellenkező irányba. Tartsa szorosan a magját, és hagyja, hogy a nem működő láb a testével együtt mozogjon.
  3. Ismételje meg a másik oldalon.

Megteheti ezt egy emelt emelvényen, hogy kicsit kevésbé legyen kihívás.

Parancsnoki deszkák

A deszka remek magerősítő és teljes teststabilitási gyakorlat. De ha hozzá tudunk adni néhány felsőtest-mozgást, akkor a test felső felében is általános erőt építünk.

  1. Kezdje deszka helyzetben, de emelje fel kissé a fenekét.
  2. Emelje fel, és tegye az egyik kezét a földre, hogy a karja kinyúljon, majd a másik karja következik.
  3. Helyezze vissza az elindított karját az alkar deszka helyzetébe, majd a másik.
  4. Ismétlés.

Minden alkalommal, amikor visszatér a deszka helyzetébe, ez egy ismétlés.

Ezt térdre teheti, ha ezt túl nehéznek találja.

Ugró emelők

Szó szerint mindenki tehet ugró emelőket. Ez egy remek teljes testgyakorlat, amely örökké fennáll. Tegyen 20 másodpercet ugró emelőkkel, hogy befejezze ezt a testtömegű kardio edzést.

Csinálni:

  1. Állj lábakkal együtt és karokkal az oldalad mellett.
  2. Ugorj ki, és tedd a fejed a fejed fölé, ahol tapsolhatsz össze.
  3. Ugorja vissza a lábát, és tegye le a karjait az oldalára.
  4. Ismételje meg a készlet időtartama alatt.

Nincs itt semmi divatos látnivaló!

Az, hogy?

Ha folyamatosan tartja az intenzitást, akkor nem képes sokkal többet megtenni, hacsak nem nagyon tapasztalt sportoló. De ha a célod a súly/zsírvesztés, akkor feltételezzük, hogy használhatsz egy kis lökést. Nos, most adtunk neked egy nagyon hatékony zsírégető tervet, amelynek segítenie nem csak a súlycsökkenést, hanem az új szokások kialakításában is.

Ne feledje, hogy ezzel a rutinnal semmi sem változik. Ugyanezt fogja megtenni 6 héten keresztül, hetente többször. A következetesség itt kulcsfontosságú.

Azt is javasoljuk, hogy válasszon olyan tevékenységet, amelyet választott (és amit igazán élvez), és végezze napi legalább 30 percig. Legyen szó teniszről, kosárlabdáról, ökölvívásról vagy bármi másról, tegyen egy olyan erőfeszítést, amelyre Ön és a környező emberek is büszkék lesznek.

Aztán mielőtt tudnád, szuper zsírégető gép leszel! De csökkentheti a stresszt és emiatt sokkal működőképesebb is lesz.

Gyakran Ismételt Kérdések

Csak testsúlyos edzésekkel érhetem el a fogyás célomat?

Teljesen! A fogyáshoz és a fogyás céljának eléréséhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Persze, a kardiógépek, mint például az elliptikusok, futópadok, kerékpárok, stb. Ezekre azonban nincs szükség.

Csak arra kell ügyelnie, hogy a testtömeg-gyakorlatok során is tartsa az edzés intenzitását, hogy a lehető legjobb eredményt érje el.

Mennyi ideig tart a testsúlycsökkentés a testsúlyos edzésekkel?

Erre nem olyan egyszerű a válasz. Látja, a fogyás akkor fordul elő, ha energia/kalóriahiányban van.

Más szavakkal, több energiát kell elköltenie, mint amennyit bevisz. Mindenkinek van bizonyos kalóriaszükséglete annak érdekében, hogy az anyagcseréje alapján fogyjon. Figyelembe kell venni azonban önkéntes tevékenységeit is, amelyek ezt a számot is manipulálják.

Kalória kalkulátorunkban meghatározhatja az ideális kalóriabevitelt a céljaihoz.

Melyek a legjobb testsúlygyakorlatok a fogyáshoz?

Istenem, valóban olyan sok nagy van. Javasoljuk azonban az egész testet érintő gyakorlatokat.

Például a burpees és minden ugrással járó mozgás a legjobb, amit tehet, hogy rengeteg kalóriát égessen el, ami sokkal gyorsabban segíti a fogyás elérését.

Ne feledje, hogy az edzés intenzitása és tempója nagymértékben hozzájárul az általad elégetett kalóriákhoz. Tehát bármilyen gyakorlatot elvégezhet, de ügyeljen arra, hogy tartsa a pulzusát.

A testtömeg-gyakorlatoknak vannak-e könnyebb változatai a kevésbé tapasztaltak számára?

Mindenképpen vannak. Az alábbiak bármelyikével megkönnyítheti a gyakorlatot…

  • Végezze lassabban
  • Tegye térdre
  • Emelje fel a felsőtestét
  • Ha lehetséges, szüntesse meg a gyakorlat egyik részét
  • Tartson egy erős tárgyat az egyensúly és a segítség érdekében

6 hét alatt érezhetően fogyhatok?

Biztosan megteheti. De az igazi kérdés az, hogy kéne? Általánosan elfogadott, hogy a heti 1-2 font súlycsökkenés reális és egészséges.

Ez egy ideális tartomány annak, akinek csak néhány fontot kell leadnia a cél eléréséhez, vagy aki kissé túlsúlyos. Valaki, aki veszélyesen elhízott, biztosan képes lehet valamivel több, mint heti 1-2 font fogyást.

Nem tudjuk megmondani, hogy hány fontot kell vagy elveszítenie kell, de ezekkel az információkkal olyan okos döntést hozhat, amely nem veszélyezteti az egészségét.

De a 6 hét nem hosszú, és úgy gondoljuk, hogy az emberek többsége legalább 5-8 fontot fogyhat (csak egy átlagot), ha minden más ponton áll (pl. Diéta, stressz, alvás, egyéb fizikai tevékenységek).

Csomagolás

Ezt gondoljuk A legtöbb ember számára 6 hetes zsírégető rendszer lehetséges csinálni. Még variációkat is megjegyeztünk ennek lehetővé tételére. Tehát azt várjuk, hogy kövesse és felelősségre vonja magát, ha úgy dönt, hogy folytatja.

A súlycsökkenés és az alakformálás nem könnyű, mivel semmi sem érdemes. Ezért mélyen ásson és fáradjon bele. Csak győződjön meg arról, hogy étrendje és egyéb fontos tényezői megfelelőek-e, és maximális eredményt fog elérni.

  • 59 részvény
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Távirat
  • Hírnök

Csatlakozzon listánkhoz

Iratkozzon fel a levelezőlistánkra, és érdekes dolgokat és frissítéseket kaphat az e-mail postaládájába.

Köszönjük hogy feliratkozott.

Valami elromlott.

Tiszteletben tartjuk a magánéletét, és komolyan vesszük annak védelmét

Inspirálja a South Bay fitneszterméket a tornateremben járók számára a biztonságos edzéshez

Luke Richardson úgy néz ki, mint egy masszív 904lb-os holtemelő hármas

Matthew Magnante

Matthew Magnante a Fitness Volt vezető írója. Már az általános iskola óta rajong a fitneszért, és továbbra is kutatást folytat és megtanulja, hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat edzéssel és diétával. Szeret másoknak is segítséget nyújtani fitnesz céljaik elérésében és az ismeretek terjesztésében, ahol szükséges. Matthew további szenvedélyei közé tartozik az éberség megismerése, a természetben való séta és az összességében való javítás.